Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah praktik pengendalian napas yoga. Dalam bahasa Sanskerta, ini dikenal sebagai nadi shodhana pranayama. Ini diterjemahkan sebagai "teknik pernapasan pembersihan energi halus".
Jenis latihan pernapasan ini dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi. Pernapasan lubang hidung alternatif juga bisa dilakukan sebagai latihan tersendiri untuk membantu Anda menenangkan dan menenangkan pikiran.
Baca terus untuk mengetahui manfaat dan risikonya serta cara melakukan pernapasan lubang hidung secara bergantian.
Apa manfaat pernapasan lubang hidung bergantian?
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat membantu untuk:
- rilekskan tubuh dan pikiran Anda
- mengurangi kecemasan
- mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan
Manfaat ini, pada gilirannya, dapat membantu Anda untuk lebih fokus dan waspada.
Anda dapat menggunakan teknik pernapasan ini untuk membantu mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin juga menemukan bahwa berlatih pernapasan lubang hidung secara bergantian membantu Anda lebih memperhatikan saat ini.
Di berita
- Hilary Clinton menulis dalam bukunya "What Happened" bahwa dia menggunakan pernapasan lubang hidung alternatif setelah dia kalah dalam pemilihan presiden Amerika Serikat 2016 untuk mengatasi stres dan kecemasan.
1. Menurunkan stres dan meningkatkan fungsi kardiovaskular
Salah satu manfaat utama pernapasan lubang hidung alternatif adalah dapat menurunkan stres. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mempraktikkan pernapasan lubang hidung bergantian menurunkan tingkat stres yang mereka rasakan.
Hasil ini juga diperlihatkan pada kelompok yang mempraktekkan teknik nafas cepat seperti nafas api.
Dalam studi yang sama, pernapasan lubang hidung alternatif adalah satu-satunya jenis pekerjaan pernapasan yang ditemukan memiliki efek positif pada fungsi kardiovaskular. Itu terbukti secara signifikan menurunkan faktor-faktor seperti detak jantung, laju pernapasan, dan tekanan darah.
Setelah 12 minggu berlatih, para peserta mengalami peningkatan pada detak jantung, frekuensi pernapasan, dan tekanan darah. Para peserta diajarkan latihan selama 30 menit tiga kali seminggu oleh instruktur yoga bersertifikat.
2. Meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernapasan
Latihan pernapasan yoga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan daya tahan pernapasan. Sebuah studi kecil tahun 2017 meneliti efek praktik pranayama pada fungsi paru-paru para perenang kompetitif dan menemukan bahwa hal itu memiliki efek positif pada daya tahan pernapasan.
Daya tahan pernapasan yang meningkat juga dapat meningkatkan kinerja atletik.
Para perenang dalam penelitian ini melakukan pernapasan lubang hidung secara bergantian selain dua latihan pernapasan lainnya selama 30 menit, lima hari seminggu selama satu bulan. Studi yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas temuan ini.
3. Menurunkan detak jantung
Menurunkan detak jantung Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2006, melakukan pernapasan yoga yang lambat seperti pernapasan lubang hidung alternatif dapat secara signifikan menurunkan detak jantung dan ritme pernapasan rata-rata.
Pernapasan lubang hidung alternatif mungkin merupakan metode yang berguna untuk membantu Anda menurunkan detak jantung Anda saat ini juga.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami efek jangka panjang pada detak jantung dan pola pernapasan.
4. Meningkatkan kesejahteraan
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini juga terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental dengan mengurangi stres dan kecemasan.
Penelitian dari tahun 2011 menemukan bahwa program pernapasan lubang hidung alternatif selama enam minggu berdampak positif pada kinerja berbasis kebugaran fisik dan fisiologis. Teknik pernapasan ternyata memiliki pengaruh positif terhadap tekanan darah, detak jantung, dan kapasitas vital.
Selain itu, ulasan tahun 2018 menemukan bahwa berbagai jenis pernapasan yoga memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan Anda, termasuk peningkatan fungsi neurokognitif, pernapasan, dan metabolisme pada orang sehat.
Pernapasan lubang hidung alternatif juga ditemukan dapat meningkatkan kesadaran pernapasan dan memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf.
Apakah ini aman?
Berlatih pernapasan lubang hidung bergantian aman bagi kebanyakan orang. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai praktik jika Anda memiliki kondisi medis seperti asma, COPD, atau masalah paru-paru atau jantung lainnya.
Jika Anda merasakan efek samping, seperti sesak napas, saat melakukan teknik pernapasan, Anda harus segera menghentikan latihan tersebut. Ini termasuk perasaan pusing, pusing, atau mual.
Jika Anda menemukan bahwa pernapasan menimbulkan perasaan gelisah atau memicu gejala mental atau fisik, Anda harus menghentikan latihan.
Bagaimana cara melakukannya
Anda dapat berlatih pernapasan lubang hidung alternatif sendiri, tetapi Anda mungkin ingin meminta guru yoga untuk menunjukkan latihan tersebut secara langsung sehingga Anda dapat memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Berfokuslah untuk menjaga napas Anda tetap pelan, halus, dan terus menerus. Berfokus pada napas akan membantu Anda mengingat posisi Anda saat ini. Anda harus bisa bernapas dengan mudah selama latihan.
Untuk melatih pernapasan lubang hidung secara bergantian:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan menyilangkan kaki.
- Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri.
- Angkat tangan kanan Anda ke arah hidung.
- Buang napas sepenuhnya lalu gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari Anda.
- Buka lubang hidung kanan dan buang napas melalui sisi ini.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan lalu tutup lubang hidung ini.
- Buka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi kiri.
- Ini adalah satu siklus.
- Lanjutkan hingga 5 menit.
- Selesaikan selalu latihan dengan mengakhirinya dengan mengeluarkan napas di sisi kiri.
Kapan harus berlatih pernapasan lubang hidung bergantian
Anda dapat melakukan pernapasan lubang hidung secara bergantian kapan saja dan di tempat yang paling nyaman bagi Anda. Anda mungkin merasa senang melakukannya di pagi atau sore hari. Ini juga bisa dilakukan pada siang hari saat Anda perlu fokus atau rileks.
Pernapasan lubang hidung alternatif paling baik dilakukan saat perut kosong. Jangan berlatih pernapasan lubang hidung bergantian jika Anda sakit atau tersumbat.
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat dilakukan sebelum atau sesudah latihan yoga Anda. Temukan cara yang paling cocok untuk Anda karena orang memiliki hasil dan pengalaman yang berbeda. Atau Anda bisa melakukannya di awal latihan meditasi Anda. Ini dapat membantu Anda memperdalam meditasi Anda.
Bawa pulang
Pernapasan lubang hidung alternatif dapat membantu Anda rileks atau menjernihkan pikiran. Membawa lebih banyak kesadaran pada pernapasan dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran di bagian lain hidup Anda juga.
Meskipun manfaat potensial menjanjikan, ingatlah bahwa Anda perlu melatih pernapasan lubang hidung alternatif secara teratur untuk melihat dan mempertahankan hasilnya.
Teknik pernapasan bukanlah pengganti perawatan medis. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan pernapasan apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis apa pun.
.jpg)
