12 Cara Mengobati Kecemasan Sosial

Apa itu kecemasan sosial?

Beberapa orang senang berada bersama orang lain dan tidak sabar untuk mendapatkan undangan berikutnya ke suatu acara. Ini adalah cerita yang berbeda untuk orang yang hidup dengan kecemasan sosial.

Jika Anda memiliki kecemasan sosial atau fobia sosial, berinteraksi dengan orang-orang di tingkat sosial tidak terjadi secara alami. Faktanya, itu bisa sangat menakutkan. Gangguan kecemasan ini dapat menyebabkan kesadaran diri dan kekhawatiran serta ketakutan yang berlebihan tentang situasi sosial.

Anda mungkin takut dihakimi atau dipermalukan di depan orang lain, dan bersosialisasi dapat menimbulkan gejala fisik seperti:

• berkeringat
• gemetaran
• detak jantung cepat
• mual
• tersipu
• sesak napas

Kecemasan sosial dapat memengaruhi interaksi Anda di sekolah atau tempat kerja, tetapi itu tidak harus mendominasi hidup Anda. Perawatan dapat membantu Anda memenangkan pertarungan dan menjadi lebih nyaman dalam situasi sosial.

Berikut adalah 12 cara untuk mengatasi kecemasan sosial.

1. Psikoterapi

Jika Anda malu dengan kecemasan sosial Anda, Anda mungkin ragu untuk berbicara dengan ahli kesehatan mental. Namun, psikoterapi adalah pengobatan yang efektif dan mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan pengobatan.

Anda akan mempelajari teknik untuk mengubah pikiran negatif tentang diri Anda sendiri. Terapi bicara dapat membantu Anda menemukan akar kecemasan Anda. Melalui permainan peran, Anda akan belajar bagaimana meningkatkan interaksi Anda dalam lingkungan sosial, yang dapat membangun kepercayaan diri Anda.

2. Pertimbangkan pengobatan

Karena kecemasan sosial bisa menjadi gangguan yang parah dan berkelanjutan, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk membantu Anda mengatasinya. Penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI) seringkali merupakan pengobatan lini pertama untuk kecemasan sosial dan depresi.

Obat-obatan ini - yang meliputi paroxetine (Paxil) dan sertraline (Zoloft) - bekerja dengan meningkatkan tingkat serotonin di otak Anda, yang merupakan neurotransmitter penting. Tingkat serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan depresi dan kecemasan.

3. Terbuka terhadap antidepresan lainnya

Jika SSRI tidak mengurangi kecemasan sosial, dokter Anda mungkin meresepkan antidepresan jenis lain untuk memperbaiki gejala. Ini termasuk penghambat reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI) seperti duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR), atau levomilnacipran (Fetzima).

Obat-obatan ini juga menandakan perubahan kimiawi otak untuk membantu meningkatkan suasana hati dan kecemasan. Beberapa antidepresan bekerja lebih baik daripada yang lain, dan antidepresan yang bekerja dengan baik pada satu orang mungkin tidak bekerja dengan baik pada orang lain. Dokter Anda mungkin harus meresepkan obat yang berbeda sampai Anda menemukan obat yang sesuai untuk gejala Anda.

4. Tanyakan tentang beta-blocker

Beta-blocker biasanya digunakan untuk mengurangi tekanan darah tinggi, tetapi terkadang diresepkan untuk mengatasi gejala fisik kecemasan, seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, atau gemetar.

Obat-obatan ini - yang meliputi propranolol (Inderal) dan atenolol (Tenormin) - memblokir efek stimulasi adrenalin. Beta-blocker juga merupakan pilihan untuk kecemasan kinerja, yang merupakan jenis kecemasan sosial.

5. Minum obat anticemas

Obat anticemas juga diresepkan untuk kecemasan sosial. Beberapa dari obat-obatan ini meliputi:

• diazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• clonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Obat-obatan ini cenderung bekerja dengan cepat, tetapi dapat membentuk kebiasaan atau memiliki efek sedatif. Untuk alasan ini, dokter Anda mungkin tidak akan meresepkan obat anti-kecemasan untuk jangka panjang.

Obat anticemas tidak boleh menjadi pengobatan lini pertama untuk gangguan kecemasan, tetapi dokter juga tahu bahwa beberapa orang tidak akan merespons jenis pengobatan lain secara memadai.

Keputusan untuk menggunakan obat-obatan ini harus dibuat dengan dokter Anda setelah diskusi tentang manfaatnya bagi Anda dan mempertimbangkan risiko kecanduan.

6. Gunakan terapi alternatif

Terapi alternatif yang berhubungan dengan pengobatan konvensional juga dapat mengurangi kecemasan dan membantu Anda mengatasi fobia sosial. Beberapa terapi alternatif yang perlu dipertimbangkan termasuk:

• meditasi
• yoga
• latihan pernapasan dalam
• akupunktur

7. Lakukan perubahan gaya hidup

Perubahan gaya hidup juga dapat berdampak positif pada kecemasan secara umum. Jika Anda dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda secara keseluruhan, mungkin lebih mudah untuk mengatasinya di lingkungan sosial.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu perubahan untuk diterapkan. Olahraga meningkatkan produksi endorfin di otak Anda, yang merupakan hormon perasaan senang yang mengatur suasana hati dan kecemasan. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu.

Anda juga bisa mengurangi kecemasan dengan mengetahui keterbatasan Anda. Memiliki terlalu banyak makanan dapat meningkatkan kecemasan, jadi pelajari cara mengatakan tidak.

8. Hindari kafein

Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda bisa menjadi pilihan yang sangat dibutuhkan. Tetapi jika Anda mengalami kecemasan, kafein dapat membuat Anda merasa lebih buruk, dan bahkan dapat memicu serangan panik.

Jika Anda tidak bisa berhenti minum kopi atau teh, kurangi jumlah yang Anda konsumsi setiap hari. Meskipun hingga 400 miligram per hari aman untuk orang dewasa yang sehat, Anda mungkin perlu minum lebih sedikit jika Anda rentan terhadap kecemasan.

9. Berlatihlah bersosialisasi

Latihan adalah senjata terbaik Anda melawan kecemasan sosial. Daripada takut akan lingkungan sosial, masuki situasi ini dengan langkah-langkah kecil. Menghindari interaksi sosial hanya dapat memperburuk kecemasan.

Anda bisa berlatih berbicara dengan orang lain. Misalnya, ucapkan "selamat pagi" atau tawarkan pujian kepada rekan kerja. Pujian ini bisa sesederhana, "Aku suka rambutmu".

Selain itu, lakukan kontak mata saat berbicara dengan orang lain. Atau jika Anda berada di toko ritel, kerahkan keberanian untuk meminta bantuan dari rekan penjualan.

10. Mempersiapkan acara sosial

Daripada menolak undangan ke acara sosial, persiapkan acara ini sebelumnya. Bermain peran dan melatih pembuka percakapan adalah cara terbaik untuk membangun kepercayaan diri.

Jika Anda mengetahui daftar tamu tersebut, pertimbangkan minat mereka yang hadir. Mungkin seseorang baru saja pergi berlibur atau memulai pekerjaan baru. Jika demikian, persiapkan beberapa pertanyaan untuk mencairkan suasana dan membuka jalan untuk percakapan.

Hindari pertanyaan dengan jawaban "ya" atau "tidak". Ingat, idenya adalah bercakap-cakap. Jadi, alih-alih bertanya, "Apakah Anda menikmati perjalanan Anda ke Florida?" tanyakan "Apa yang Anda sukai dari perjalanan Anda ke Florida?"

Dalam kebanyakan kasus, orang lain akan terbuka dan memulai percakapan. Semakin banyak Anda berbicara, semakin sedikit Anda merasa cemas, dan akan lebih mudah untuk berbicara dengan orang lain.

11. Sadarilah bahwa Anda tidak sendiri

Selain itu, ada baiknya untuk mengingat bahwa Anda bukan satu-satunya orang yang berurusan dengan jenis fobia ini. Pengaturan sosial adalah sumber kecemasan dan ketakutan bagi banyak orang.

Jika Anda khawatir akan mengatakan hal yang salah dan dinilai oleh orang lain, ingatlah bahwa orang lain juga merasakan hal yang sama, dan mereka sibuk berfokus pada diri sendiri untuk mengkhawatirkan Anda. Mempertahankan ini dalam perspektif dapat membantu.

12. Bergabunglah dengan kelompok pendukung

Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan lokal atau daring untuk mengatasi kecemasan sosial. Di sini, Anda akan terhubung dengan orang-orang yang memahami apa yang Anda alami. Anda dapat berbagi pengalaman, teknik mengatasi masalah, dan mungkin bermain peran bersama.

Berbicara dengan kelompok dan mengaitkan ketakutan Anda juga merupakan praktik yang sangat baik untuk berinteraksi dengan orang lain.

Garis bawah

Meskipun kecemasan dan ketakutan dalam lingkungan sosial biasa terjadi, Anda mungkin merasa sendirian atau situasi Anda tidak ada harapan. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran.

Perawatan dapat membantu Anda mengatasi fobia Anda. Anda bisa mulai dengan pengobatan rumahan seperti olahraga dan pernapasan dalam. Tetapi jika ini tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep atau konseling. Ahli kesehatan mental dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan menjadi lebih ramah.

Kunjungi American Psychiatric Association untuk mencari ahli kesehatan mental di daerah Anda.