Jika Anda menderita asma, Anda tidak sendiri. Sekitar 300 juta orang di seluruh dunia mengalami gangguan inflamasi kronis ini.
Biasanya, pengobatan asma melibatkan pengobatan dan tindakan pencegahan seperti menghindari pemicu. Ada yang bilang yoga juga bisa membantu meringankan gejala asma.
Sampai saat ini, yoga bukanlah bagian dari terapi asma standar. Tapi mungkin saja latihan yang teratur dan lembut bisa memberikan kelegaan.
Selain itu, jika yoga memperbaiki gejala Anda, tidak ada salahnya melakukannya.
Baca terus untuk mengetahui tentang penelitian terkini di balik yoga dan asma, bersama dengan latihan yoga terbaik untuk dicoba.
Bisakah yoga meredakan gejala asma?
Yoga sering direkomendasikan untuk mengendalikan gejala asma. Tetapi tidak ada hubungan yang pasti antara yoga dan pereda asma.
Dalam review tahun 2014, peneliti menganalisis 14 studi dengan total 824 partisipan. Studi ini telah menguji efek yoga pada gejala, fungsi paru-paru, dan kualitas hidup penderita asma.
Para peneliti menemukan sedikit bukti bahwa yoga dapat membantu. Mereka menyimpulkan bahwa yoga tidak dapat disarankan sebagai perawatan rutin. Namun, itu bisa melengkapi terapi yang ada, terutama jika itu membantu penderita asma merasa lebih baik.
Ulasan tahun 2016 menemukan hasil yang serupa. Peneliti memeriksa 15 studi tentang bagaimana pernapasan yoga, pose, dan meditasi memengaruhi gejala asma. Para peneliti menemukan bukti moderat bahwa yoga dapat memberikan manfaat kecil.
Menurut ulasan ini, hanya ada sedikit bukti bahwa yoga memiliki manfaat yang pasti. Diperlukan tinjauan dan studi yang lebih besar untuk memahami bagaimana yoga dapat membantu asma, jika memang ada.
Namun jika Anda sudah mengelola asma dengan baik, tidak ada salahnya untuk mencobanya. Banyak penderita asma melaporkan merasa lebih baik dengan melakukan yoga. Dikatakan bahwa yoga dapat membantu dengan memperbaiki postur tubuh dan membuka otot dada, yang mendorong pernapasan lebih baik.
Ini juga bisa mengajari Anda untuk mengontrol pernapasan dan mengurangi stres, pemicu umum gejala asma.
Latihan yoga untuk dicoba
Saat mencoba teknik yoga ini, simpan inhaler penyelamat Anda di dekat Anda. Gerakkan dengan lembut dan perlahan.
Jika Anda baru mengenal yoga, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Mereka bisa menjelaskan bagaimana melakukan yoga dengan aman.
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan dirancang untuk membantu Anda mengontrol napas. Jika dipraktikkan dengan benar, teknik ini dapat meningkatkan pernapasan yang lebih efektif.
1. Pernapasan bibir yang terkutuk
Pernapasan bibir yang dikerutkan adalah teknik yang dapat meredakan sesak napas. Latihan ini membawa lebih banyak oksigen ke paru-paru Anda, yang memperlambat laju pernapasan Anda.
- Duduklah di kursi. Rilekskan leher dan bahu Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan kedua. Biarkan bibir Anda mengerut, seolah-olah Anda akan meniup lilin.
- Buang napas perlahan melalui bibir Anda hingga hitungan ke 4. Lepaskan semua udara dari paru-paru Anda.
- Ulangi sampai pernapasan Anda kembali normal.
2. Pernapasan diafragma
Jika Anda menderita asma, tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk bernapas. Pernapasan diafragma mengurangi upaya ini dengan membuka saluran udara, memperkuat otot perut, dan meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung Anda. Latihan ini dapat membantu meredakan gejala asma Anda.
- Duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur. Letakkan satu tangan di perut agar Anda bisa merasakannya bergerak masuk dan keluar.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Anda akan merasakan perut Anda keluar, terisi udara seperti balon.
- Buang napas melalui mengerutkan bibir, dua atau tiga kali lebih lama dari napas Anda. Perut Anda harus bergerak saat udara mengalir keluar.
Selama latihan ini, dada Anda harus tetap diam. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di dada untuk memastikannya tidak bergerak.
3. Pernapasan Buteyko
Meskipun tidak diajarkan secara tradisional sebagai bagian dari latihan yoga, pernapasan Buteyko adalah serangkaian latihan yang dapat membantu memperbaiki gejala asma. Berikut salah satu teknik yang digunakan untuk menenangkan batuk dan mengi.
- Ambil napas kecil dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi beberapa kali.
- Buang napas melalui hidung.
- Jepit hidung Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari.
- Tahan napas Anda selama 3 hingga 5 detik.
- Bernapaslah selama 10 detik. Ulangi jika gejala Anda berlanjut.
Jika gejala Anda tidak membaik dalam 10 menit, atau jika gejala asma Anda parah, gunakan inhaler penyelamat Anda.
Gerakan yoga Asana
Beberapa pose yoga dapat meredakan gejala asma dengan membuka otot dada. Anda dapat mencoba:
4. Pose Jembatan
Bridge adalah pose yoga klasik yang membuka dada Anda dan mendorong pernapasan lebih dalam.
- Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda selebar bahu, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan gerakkan panggul ke atas, jaga bahu dan kepala tetap rata. Tarik napas dalam-dalam.
- Turunkan panggul ke lantai secara perlahan.
5. Pose Kobra
Seperti Bridge Pose, Cobra Pose melebarkan otot dada Anda. Ini juga meningkatkan sirkulasi darah, yang mendukung pernapasan yang lebih baik.
- Mulailah dengan perut Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda, jari-jari terentang dan menghadap ke depan. Luruskan kaki di belakang Anda, buka selebar pinggul.
- Tekan panggul Anda ke lantai. Tekan ke tangan Anda dan angkat tubuh bagian atas, jaga pinggul Anda tetap. Putar bahu Anda ke belakang dan jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai sehingga bagian belakang leher Anda tetap memanjang. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Turunkan tubuh bagian atas ke posisi awal.
6. Memutar tulang belakang saat duduk
Untuk meregangkan otot pernapasan Anda, cobalah gerakan memutar tulang belakang sambil duduk. Pose ini juga meregangkan otot punggung dan mengurangi ketegangan pada batang tubuh.
- Duduk tegak di kursi. Letakkan kaki Anda di lantai.
- Putar tubuh Anda ke kanan, bahu sejajar. Letakkan tangan Anda di paha kanan. Jeda selama 3 hingga 5 napas.
- Kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri.
Gerakan yoga pranayama
Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari gerakan pernapasan yoga. Teknik-teknik ini dapat dilakukan sendiri atau sebagai bagian dari rutinitas yoga yang lembut.
7. Pernapasan lubang hidung secara bergantian
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik yoga yang populer untuk menghilangkan stres. Itu juga dapat mengurangi sesak napas karena asma.
- Duduk di lantai atau tempat tidur, kaki disilangkan. Menghembuskan. Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Letakkan jari manis kanan Anda di lubang hidung kiri. Buang napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari kanan. Buang napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Ulangi seperlunya.
8. Nafas kemenangan
Victorious pernapasan adalah teknik yoga yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru, terutama bila dilakukan dengan pernapasan diafragma. Teknik ini juga melibatkan napas yang dapat didengar, yang dianggap dapat meningkatkan relaksasi.
- Duduk tegak, bersila di lantai.
- Tarik napas perlahan melalui hidung.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda, menciptakan suara "aah".
Saat Anda menguasai napas ini, cobalah menghembuskan napas dengan keras dengan bibir tertutup. Buang napas melalui hidung sambil mengeluarkan napas yang terdengar dari belakang tenggorokan.
Manfaat kesehatan lainnya dari yoga
Selain berpotensi meredakan asma, yoga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk manfaat fisik dan mental, seperti:
- respirasi yang lebih baik
- meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah
- peningkatan kesadaran pernapasan
- peningkatan fleksibilitas
- peningkatan jangkauan gerak
- keseimbangan yang lebih baik
- meningkatkan kekuatan otot
- otot kencang
- manajemen stres
- menghilangkan kecemasan
- fokus ditingkatkan
Meskipun Anda mungkin merasakan beberapa manfaat ini setelah satu sesi, yang terbaik adalah berlatih yoga secara teratur. Latihan rutin akan membantu Anda menikmati manfaat ini secara konsisten.
Kapan harus berbicara dengan dokter Anda
Meskipun yoga mungkin menawarkan beberapa pereda asma, cara paling efektif untuk mengobati gejala Anda adalah dengan minum obat Anda. Penting juga untuk mengikuti perintah dokter Anda, terutama jika mereka meminta Anda untuk menghindari pemicu tertentu. Dokter Anda dapat memberikan panduan selama pemeriksaan rutin.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengalami:
- serangan asma yang parah, bahkan dengan pengobatan
- flare-up yang sering (lebih dari dua kali seminggu)
- gejala asma yang memburuk
- peningkatan kebutuhan untuk menggunakan inhaler penyelamat Anda
Bergantung pada gejala Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan pengobatan jangka panjang setiap hari sebagai tindakan pencegahan.
Garis bawah
Yoga bukanlah pengobatan asma standar. Namun, bila dikombinasikan dengan pengobatan dan modifikasi gaya hidup, hal itu bisa memiliki efek terapeutik. Kuncinya adalah memastikan asma Anda sudah terkontrol sebelum mencoba yoga dan latihan lainnya.
Dokter Anda dapat menentukan apakah yoga cocok untuk Anda. Saat mempelajari teknik pernapasan atau gerakan yoga, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis yang memiliki pengetahuan tentang asma. Simpan inhaler penyelamat Anda di dekat Anda dan lakukan setiap latihan dengan lembut.
