Berapa Ukuran Bisep Rata-Rata menurut Usia, Jenis Kelamin, dan Tinggi?

Biceps brachii, biasanya disebut sebagai bisep, adalah otot rangka berkepala dua yang membentang di antara siku dan bahu. Meskipun bukan yang terbesar dari otot lengan Anda (kehormatan itu diberikan pada trisep), banyak orang berfokus untuk mendapatkan bisep yang lebih besar dan lebih kuat di gym.

Sebelum menambah beban dan menambahkan latihan lengan ekstra ke rutinitas Anda, ketahuilah bahwa rata-rata ukuran bisep dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan indeks massa tubuh (IMT) Anda. BMI Anda didasarkan pada berat dan tinggi badan Anda.

Ingin tahu bagaimana Anda mengukurnya? Mari kita lihat rata-rata ukuran bisep, cara mengukurnya, dan cara memperkuat bisep Anda.

Ukuran bisep rata-rata

Ukuran bisep Anda dipengaruhi oleh beberapa faktor. BMI menduduki puncak daftar. Seseorang lebih cenderung memiliki lengan yang lebih besar jika mereka memiliki BMI yang lebih tinggi.

Dalam hal kesehatan dan otot, lengan yang lebih besar karena BMI yang lebih tinggi umumnya tidak dianggap sebagai indikator kesehatan atau kekuatan yang baik.

BMI adalah ukuran lemak tubuh yang dihitung menggunakan berat dan tinggi badan Anda. Seseorang dengan BMI tinggi biasanya dianggap kelebihan berat badan (meskipun ada metode lain yang lebih akurat untuk menentukan ini). Memiliki lebih banyak lemak di sekitar lengan akan memberi Anda lingkar yang lebih besar, meskipun otot Anda kecil.

Jika Anda penasaran dengan rata-rata ukuran bisep menurut tinggi badan, itu sedikit lebih rumit.

Lingkar lengan atas telah dipelajari sebagai alat untuk memperkirakan BMI seseorang dalam situasi ketika tidak mungkin untuk mengukur tinggi badan seseorang, tetapi tampaknya tidak ada penelitian tentang bagaimana ukuran bisep berkorelasi dengan tinggi badan.

Rata-rata ukuran bisep berdasarkan usia

Lingkar lengan dan ukuran bisep Anda berubah seiring bertambahnya usia. Ukuran rata-rata bisep bervariasi antar jenis kelamin juga.

Berikut ini gambaran rata-rata lingkar lengan tengah menurut usia dan jenis kelamin berdasarkan informasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Perlu diingat pengukuran ini juga memperhitungkan jumlah jaringan lemak serta otot.

Wanita

UsiaUkuran bisep rata-rata dalam inci 20–29 12.4 30–39 12.9 40–49 12.9 50–59 12.9 60–69 12.7 70–79 12.6 80+ 11.4

Laki-laki

UsiaUkuran bisep rata-rata dalam inci 20–29 13.3 30–39 13.8 40–49 13.9 50–59 13.5 60–69 13.4 70–79 12.9 80+ 12.1

Bagaimana mengukur ukuran bisep

Ada dua cara untuk mengukur ukuran bisep Anda: santai dan tertekuk. Meminta orang lain mengukur untuk Anda akan lebih mudah, terutama saat melakukan pengukuran rileks.

Untuk mengukur bisep rileks Anda:

1. Berdiri tegak dengan lengan rileks di sisi tubuh.
2. Mintalah orang lain memegang pita pengukur lembut di sekitar bisep Anda, yang merupakan titik tengah antara ujung bahu dan ujung siku Anda.

Untuk mengukur bisep Anda yang tertekuk:

1. Duduklah di meja dan letakkan lengan Anda di atas meja.
2. Kepalkan tangan. Tekuk lengan Anda ke atas ke arah bahu, seolah-olah melakukan bicep curl, tekuk sekuat yang Anda bisa.
3. Pegang ujung pita pengukur lembut di atas titik tertinggi bisep Anda dan mengelilinginya sehingga kedua ujungnya bertemu untuk memberi Anda pengukuran.

Cara menambah ukuran bisep

Angkat beban adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran Anda saat Anda memikirkan untuk membangun otot, dan itu jelas merupakan bagian dari meningkatkan ukuran bisep Anda.

Saat Anda mengangkat beban, otot Anda mengalami trauma ringan. Ini menyebabkan sel-sel di serat otot Anda aktif dan berusaha memperbaiki kerusakan. Sel-sel bergabung bersama, meningkatkan ukuran dan kekuatan serat otot Anda.

Diet Anda juga berperan dalam membangun otot. Meningkatkan asupan protein Anda penting, karena protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Protein juga membantu Anda kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah untuk menghindari makan berlebihan.

The Mayo Clinic merekomendasikan makan 15 hingga 25 gram protein setiap kali makan atau camilan sambil tetap memenuhi kebutuhan kalori total Anda.

Berikut beberapa contoh makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak:

• unggas
• daging sapi
• ikan
• telur
• susu
• yogurt
• kacang polong
• gila

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan, mulailah membangun otot dengan latihan berikut:

• ikal dumbbell miring
• pullups
• bicep curl dengan shoulder press

Bawa pulang

Ada beberapa faktor yang menentukan rata-rata ukuran bisep. Meskipun beberapa mungkin berada di luar kendali Anda, seperti usia dan jenis kelamin, Anda dapat mengontrol hal-hal seperti diet dan olahraga.

Diet sehat dengan protein yang cukup serta diet angkat beban dapat membantu Anda mendapatkan bisep yang lebih kuat.