Bisakah Melenturkan Otot Membuatnya Lebih Kuat?

Melenturkan otot Anda lebih dari sekadar cara untuk memamerkan hasil latihan kekuatan Anda. Itu juga bisa menjadi cara untuk membangun kekuatan.

Melenturkan otot lebih akurat dikenal sebagai kontraksi otot, karena saat Anda melenturkan otot, Anda menciptakan ketegangan yang membuat serat otot lebih kecil atau berkontraksi untuk sementara.

Latihan otot tertentu, yang disebut latihan isometrik (atau isometrik), memperkuat otot dengan mengontraksikannya dan menjaganya tetap diam saat menghadapi perlawanan. Jadi, alih-alih menggerakkan beban, otot diperkuat dengan menahan gerakan.

Misalnya, jika Anda duduk di dinding dengan kaki ditekuk, seperti ada kursi di bawah Anda, Anda akan merasakan ketegangan di paha depan Anda. Ketegangan ini adalah salah satu contoh bagaimana meregangkan otot dapat membantu membuatnya lebih kuat.

Artikel ini akan melihat lebih dekat tentang manfaat meregangkan otot, saat meregangkan sangat membantu, dan contoh latihan meregangkan yang dapat Anda tambahkan ke dalam latihan Anda.

Apa manfaat melenturkan otot?

Melenturkan otot dengan latihan isometrik memberikan sejumlah keuntungan jika dimasukkan sebagai bagian dari program kebugaran Anda.

• Latihan-latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
• Mereka memungkinkan latihan kekuatan ketika gerakan otot tradisional mungkin menyakitkan. Memulihkan dari manset rotator yang robek, misalnya, bisa terasa sakit saat sendi bahu bergerak dengan cara tertentu.
• Latihan yang menopang tulang belakang dan tubuh Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti Anda.
• Latihan ini tidak membutuhkan peralatan atau ruang olahraga apa pun. Beberapa latihan isometrik dapat dilakukan dengan dumbel atau resistance band.

Bisakah Anda melatih otot hanya dengan meregangkannya?

Melenturkan bisep Anda di depan cermin tidak akan memperkuatnya.

Namun, latihan isometrik tertentu, seperti plank, wall sits, glute bridge, dan lainnya bisa menjadi latihan kekuatan yang baik untuk ditambahkan ke dalam latihan Anda.

Perlu diingat, bahwa karena latihan isometrik menjaga otot Anda tetap diam, otot yang sedang bekerja menguat hanya dalam satu posisi.

Untuk mendapatkan latihan yang lebih komprehensif untuk otot atau kelompok otot tertentu, penting untuk melakukan latihan pelenturan dalam berbagai posisi dan dalam berbagai gerakan.

Melenturkan dengan latihan isometrik dapat membantu meningkatkan kekuatan, tetapi tidak meningkatkan kelenturan otot Anda.

Kapan meregangkan paling membantu?

• Meregangkan otot dapat sangat membantu jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera, terutama pada sendi seperti bahu atau lutut. Menahan otot Anda yang berkontraksi dalam satu posisi tidak memberikan tekanan ekstra pada sendi. Jika Anda mengalami cedera sendi atau artritis, latihan isometrik mungkin ideal dan tidak terlalu menyakitkan dibandingkan latihan kekuatan lainnya.
• Latihan isometrik tidak membutuhkan banyak waktu, jadi jika Anda hanya memiliki sedikit waktu luang, Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa latihan penguatan otot, dan Anda bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun.
• Latihan isometrik juga dapat membantu menjaga agar tekanan darah Anda tidak melonjak, jadi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko terkena hipertensi, latihan ini mungkin sangat membantu.

Contoh latihan meregangkan tubuh

Ada berbagai macam latihan isometrik yang dapat melatih otot di seluruh tubuh Anda. Contoh berikut adalah latihan sederhana yang dapat meningkatkan kekuatan di banyak kelompok otot utama Anda.

Papan

Latihan ini menjadi sangat populer, sebagian karena dapat dilakukan di mana saja, dan juga karena memberikan latihan yang hebat bagi otot inti Anda.

• Papan sederhana dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki saja, berpegangan erat dengan bokong terkepal, tubuh dalam garis lurus, dan otot perut bergerak.
• Cobalah melakukan 3 atau 4 papan setiap hari selama 30 detik masing-masing. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan masing-masing 20 detik.

Duduk di dinding

Latihan ini melatih paha depan Anda serta paha belakang Anda (otot di belakang paha Anda) dan glutes (otot di bokong Anda).

• Tempatkan punggung Anda ke dinding dengan kaki Anda sekitar 20 inci atau lebih dari dinding.
• Turunkan bokong Anda sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan selama 15 detik dan berdiri.
• Berhentilah selama beberapa detik lalu lakukan 4 lagi 15 detik dengan jeda singkat di antara masing-masing duduk.

Bent-over wall press

Latihan ini dapat melatih otot dada dan bahu Anda.

• Berdirilah dalam posisi lunge menghadap dinding, dengan satu kaki di depan kaki lainnya.
• Membungkuk ke arah dinding dengan kedua tangan mendorong rata ke dinding.
• Tahan selama 20 detik, jeda, dan ulangi 4 kali lagi.
• Jika Anda tegak, latihan ini melatih otot dada Anda, tetapi semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan, semakin bermanfaat pula bahu Anda.

Bisep dan trisep meremas

Latihan ini melatih otot bisep dan trisep Anda.

• Tekuk lengan kiri Anda pada sudut 90 derajat di depan Anda dengan telapak tangan kiri menghadap ke atas.
• Tekan tangan kanan Anda ke tangan kiri, sambil mendorong tangan kanan Anda dengan tangan kiri.
• Tahan selama 20 detik, jeda, lalu ganti lengan.
• Lakukan setiap sisi 3 atau 4 kali.

Adductors meremas

Latihan ini memperkuat adduktor Anda, otot-otot yang membentang dari panggul ke tulang paha Anda.

• Berbaring di lantai dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
• Letakkan bola basket atau benda serupa di antara kedua lutut Anda dan rapatkan.
• Tahan beberapa detik dan jeda.
• Lakukan 8 hingga 10 pengulangan.
• Berusahalah untuk melakukan 2 atau 3 set 10 repetisi setiap hari.

Pegangan tubuh

Latihan ini membantu membangun kekuatan dan stabilitas inti.

• Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Angkat lengan Anda dan secara bersamaan luruskan kaki Anda, buat bentuk "V" dengan tubuh Anda.
• Tahan posisi ini selama 15 detik, jeda, dan ulangi 4 kali lagi.

Leher meremas

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan telapak tangan di dahi.
• Tekan perlahan telapak tangan ke dahi sambil menahan dengan otot leher. Tahan selama 10 detik.
• Berhentilah dan kemudian lakukan hal yang sama, tetapi dengan tangan Anda mendorong bagian belakang kepala Anda.
• Berhenti sejenak dan ulangi, tetapi dengan tangan Anda di sisi kanan kepala Anda dan kemudian sekali di sisi kiri.
• Lakukan 4 set latihan penguatan leher ini.

Tips Keamanan

Meskipun latihan meregangkan otot umumnya aman dilakukan, ada beberapa tindakan pencegahan keamanan yang perlu diingat.

Anda mungkin tergoda untuk menahan napas saat melakukan pose meregangkan otot. Tapi itu berbahaya dan bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah yang tidak sehat.

Teruslah menghirup dan menghembuskan napas saat melakukan segala jenis latihan kekuatan atau ketahanan, dan cobalah untuk mengendurkan otot-otot yang tidak terlibat langsung dalam latihan tersebut.

Garis bawah

Melenturkan otot dengan latihan isometrik merupakan salah satu cara untuk membantu membangun kekuatan otot. Jenis latihan ini mungkin sangat bermanfaat jika Anda mengalami cedera yang membuat gerakan menjadi menyakitkan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga dapat membantu jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Karena meregangkan otot tidak membantu meningkatkan rentang gerak atau fleksibilitas, latihan ini harus menjadi bagian dari program pelatihan ketahanan yang lebih komprehensif.

Seperti halnya rejimen olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan jenis latihan ini aman untuk Anda.