Fakta penting
Dalam hal diet, lemak dianggap buruk. Beberapa di antaranya dapat dibenarkan karena jenis lemak tertentu - dan zat mirip lemak kolesterol - dapat berperan dalam:
- penyakit kardiovaskular
- diabetes
- kanker
- kegemukan
Tapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain dan bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari dan mana yang harus dimakan dalam jumlah sedang.
Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas.
Lemak makanan, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi lemak lain telah ditemukan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.
Lemak sama pentingnya dengan makanan Anda seperti protein dan karbohidrat yang mengisi tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada keberadaan lemak. Misalnya, beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah dan memberikan nutrisi.
Namun, kelebihan kalori akibat makan terlalu banyak lemak dalam jenis apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis lemak utama yang dikandungnya adalah yang membuatnya lebih sehat atau kurang sehat.
Apa sajakah lemak yang kurang sehat?
Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung jenis lemak ini berbentuk padat pada suhu ruangan, seperti:
- mentega
- margarin
- memendekkan
- daging sapi atau lemak babi
Lemak trans harus dihindari sementara lemak jenuh harus dimakan dengan sangat sedikit.
Lemak jenuh: Gunakan dengan hemat
Sebagian besar lemak jenuh adalah lemak hewani. Mereka ditemukan dalam daging dan produk susu tinggi lemak.
Sumber lemak jenuh meliputi:
- potongan daging sapi, babi, dan domba berlemak
- daging ayam gelap dan kulit unggas
- makanan olahan susu berlemak tinggi (susu murni, mentega, keju, krim asam, es krim)
- minyak tropis (minyak kelapa, minyak sawit, mentega kakao)
- lemak babi
Makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan kadar kolesterol LDL (jahat).
Secara tradisional, dokter telah mengaitkan asupan lemak jenuh yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Ide ini telah dipertanyakan baru-baru ini.
Menurut Universitas Harvard, para peneliti sekarang berpikir lemak jenuh mungkin tidak seburuk yang diperkirakan - tapi tetap saja bukan pilihan terbaik untuk lemak.
Sebuah tinjauan 2015 dari 15 uji coba terkontrol secara acak mengamati lemak jenuh dan penyakit jantung. Para peneliti menyimpulkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda.
Meskipun pengurangan risikonya rendah, perbedaan ini dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Sebuah artikel jurnal tahun 2017 yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa risiko kolesterol LDL (jahat) sebelumnya telah dibesar-besarkan, terutama jika dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung.
Artikel ini merekomendasikan untuk membandingkan tingkat kolesterol total Anda dengan tingkat kolesterol HDL (baik) Anda. Dokter mengaitkan rasio yang lebih tinggi dengan peningkatan resistensi insulin dan masalah jantung.
Lemak trans: Hindari bila memungkinkan
Singkatan dari "asam lemak trans", lemak trans muncul dalam makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untuk Anda. Anda mungkin menemukan lemak trans di:
- gorengan (kentang goreng, donat, makanan cepat saji yang digoreng)
- margarin (tongkat dan bak)
- mentega sayur
- makanan yang dipanggang (kue, kue, kue kering)
- makanan ringan olahan (kerupuk, popcorn microwave)
Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL (jahat), yang juga dikenal sebagai kolesterol "jahat". Lemak trans juga dapat menekan kadar kolesterol HDL (baik), atau kolesterol "baik".
Dokter juga mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan di tubuh. Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan untuk selalu memilih versi non-terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan memungkinkan perusahaan makanan membulatkan ke nol dan mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" jika jumlah per porsi kurang dari 0,5 g, meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi.
Penting untuk mengabaikan pemasaran bagian depan kemasan dan selalu membaca daftar bahan.
Makanan dengan lemak baik
Dokter menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih sebagai lemak "sehat untuk jantung". Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda.
Makanan yang utamanya mengandung lemak sehat ini cenderung berbentuk cair saat berada pada suhu kamar. Contohnya adalah minyak sayur.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak bermanfaat ini ada dalam berbagai makanan dan minyak.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini meliputi:
- kacang-kacangan (almond, kacang mete, kacang tanah, pecan)
- minyak nabati (minyak zaitun, minyak kacang)
- selai kacang dan selai almond
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai "lemak esensial" karena tubuh tidak dapat membuatnya dan perlu mendapatkannya dari makanan. Makanan dan minyak nabati adalah sumber utama lemak ini.
Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah, menurut American Heart Association.
Jenis lemak tertentu ini, yang disebut asam lemak omega-3, telah terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda.
Omega-3 tampaknya tidak hanya menurunkan risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan mencegah detak jantung tidak teratur. Jenis makanan berikut mengandung asam lemak omega-3:
- ikan salmon
- ikan haring
- sarden
- ikan trout
- kenari
- benih lenan
- biji chia
- minyak canola
Selain asam lemak omega-3, Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda pada makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:
- Tahu
- kedelai panggang dan mentega kacang kedelai
- kenari
- biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
- minyak sayur (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak bunga matahari)
- margarin lembut (cair atau bak)
Garis bawah
Penelitian baru telah mengungkapkan bahwa lemak lebih berada pada kontinum dari yang baik hingga yang buruk daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Meskipun lemak trans berbahaya bagi kesehatan Anda, lemak jenuh saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, mereka mungkin tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak sehat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi tetap penting untuk mengurangi konsumsi karena semua lemak mengandung kalori tinggi.
Oleh karena itu, sebaiknya masukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
