Inti yang kuat bukan hanya tentang perut. Otot punggung bawah Anda juga penting. Otot-otot ini menstabilkan tulang belakang dan berkontribusi pada postur tubuh yang sehat. Mereka juga membantu Anda membungkuk ke depan, berbelok ke samping, dan mengangkat barang-barang dari tanah.
Ada beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Pilih metode yang paling sesuai dengan kekuatan, kemampuan, dan tingkat kenyamanan Anda.
Bagaimana melakukan ekstensi belakang dengan benar
Semua jenis ekstensi belakang harus dilakukan perlahan dan terkendali. Hindari gerakan cepat, seperti menyentak ke satu arah, karena dapat menyebabkan cedera.
Meskipun Anda tergoda untuk melengkungkan punggung sejauh mungkin, ini dapat menambah ketegangan yang tidak perlu pada punggung bawah Anda.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu, bicarakan dengan dokter atau pelatih pribadi terlebih dahulu. Mereka dapat merekomendasikan cara paling aman untuk melakukan ekstensi belakang.
Mesin ekstensi belakang
Bangku ekstensi belakang, sering disebut mesin ekstensi belakang, menggunakan gravitasi sebagai hambatan. Ini mengharuskan Anda untuk menghadap lantai dengan paha di atas bantalan, membiarkan tulang belakang Anda menjulur ke atas.
Juga dikenal sebagai bangku hiperekstensi, peralatan ini hadir dalam dua versi: 45 derajat dan 90 derajat. Versi 90 derajat juga disebut kursi Romawi.
Sebelum menggunakan mesin ekstensi belakang, sesuaikan bantalan sehingga tepat di bawah tulang pinggul Anda. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan berbagai gerakan penuh dengan setiap gerakan. Jika Anda baru mengenal alat berat tersebut, pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda cara menyesuaikan bantalan dengan benar.
Langkah-langkah berikut berlaku untuk kedua jenis bangku.
- Letakkan paha Anda di atas bantalan. Tekuk sedikit lutut Anda dan kencangkan kaki Anda, jaga agar tetap sejajar dengan lutut Anda. Rentangkan lengan Anda ke lantai.
- Buang napas dan naik ke atas sampai bahu, tulang belakang, dan pinggul Anda sejajar. Libatkan inti Anda dan geser bahu Anda ke belakang dengan lembut.
- Tarik napas dan membungkuklah dari pinggang Anda. Sentuh lantai.
- Selesaikan jumlah repetisi dan set yang diinginkan.
Pastikan kepala dan leher Anda tetap netral. Saat Anda naik, tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Ini akan mencegah ketegangan dan ketegangan di punggung Anda.
Untuk tantangan tambahan, lipat lengan di depan dada. Anda juga bisa meletakkan tangan di belakang kepala dan mengarahkan siku ke samping
Ekstensi punggung rendah dengan berat
Untuk menambah resistensi, coba lakukan ekstensi punggung sambil memegang dumbel atau piring. Mulailah dengan beban yang ringan sampai Anda terbiasa dengan gerakannya.
Pertama, tempatkan diri Anda di mesin. Angkat halter atau piring setelah Anda berada di posisi yang benar.
Pegang beban di dada Anda. Semakin tinggi Anda memegangnya, semakin banyak resistensi yang akan ditambahkannya. Jaga siku agar tidak mengenai bantalan.
Ikuti instruksi yang tercantum di atas.
Pekerjaan lantai ekstensi belakang
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau bangku, Anda dapat melakukan ekstensi punggung di lantai.
Seperti yang ada di mesin, latihan berbasis lantai membuat Anda bekerja melawan gravitasi. Latihan ini juga melatih otot di punggung bawah, pantat, pinggul, dan bahu.
Anda pasti menginginkan tikar dan ruang kosong di lantai. Karena alasnya portabel, Anda dapat melakukan ekstensi punggung berbasis lantai dalam berbagai pengaturan.
Ekstensi belakang dasar
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan ekstensi punggung dasar. Versi ini akan memberikan tekanan paling sedikit pada punggung Anda.
- Berbaring di atas matras tengkurap dan luruskan kaki di belakang Anda. Letakkan siku Anda di lantai dan geser bahu Anda ke bawah.
- Angkat punggung atas Anda, tekan pinggul Anda ke matras. Jaga kepala dan leher Anda tetap netral. Tahan selama 30 detik.
- Turunkan ke posisi awal. Selesaikan 3 set.
Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu. Anda juga bisa membuatnya lebih sulit dengan meletakkan tangan di tubuh Anda.
Variasi Superman
Setelah Anda merasa nyaman dengan ekstensi punggung dasar, coba peregangan superman. Ini melibatkan mengangkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan, jadi ini lebih menantang.
- Berbaring di atas matras tengkurap dan luruskan kaki di belakang Anda. Rentangkan lengan Anda lurus ke depan. Jaga agar leher Anda tetap rileks dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Libatkan otot inti dan bokong Anda. Angkat lengan Anda 1 hingga 2 inci dari lantai, angkat dada ke atas. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda 1 hingga 2 inci dari lantai. Jeda selama 5 detik.
- Turunkan lengan dan kaki Anda ke lantai.
Jika Anda kesulitan mengendurkan leher, fokuskan pandangan Anda pada matras.
Saat Anda semakin kuat, coba tahan pose superman sedikit lebih lama. Anda juga bisa mengangkat lengan dan kaki setinggi mungkin, tetapi jangan memaksanya.
Superman bergantian
Untuk membawa ekstensi punggung Anda ke tingkat berikutnya, lakukan supermans bergantian. Latihan ini melibatkan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
- Berbaring di atas matras tengkurap dan luruskan kaki di belakang Anda. Rentangkan lengan Anda lurus ke depan. Rilekskan kepala dan leher Anda.
- Libatkan otot inti dan bokong Anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda 1 hingga 2 inci, atau setinggi mungkin. Bersantai.
- Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Bersantai.
Manfaat ekstensi punggung
Latihan ekstensi punggung (terkadang juga disebut hiperekstensi) dapat memperkuat otot punggung bawah. Ini termasuk erector spinae, yang menopang tulang belakang bagian bawah. Ekstensi punggung juga melatih otot-otot di bokong, pinggul, dan bahu Anda.
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, latihan ekstensi punggung mungkin dapat meredakan nyeri. Biasanya, nyeri punggung bawah dipengaruhi oleh otot punggung bawah yang lemah. Ekstensi punggung dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan memperkuat otot-otot ini.
Anda juga dapat melakukan ekstensi punggung sebagai bagian dari latihan inti Anda.
Bawa pulang
Melakukan latihan ekstensi punggung adalah cara yang bagus untuk mengencangkan punggung dan inti Anda. Gerakan-gerakan ini juga akan memperkuat otot-otot di bokong, pinggul, dan bahu Anda. Hal ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan nyeri punggung bawah sehingga Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.
Latihan punggung bawah seperti ekstensi punggung harus dilakukan perlahan dan terkendali. Gerakan yang cepat dan tersentak-sentak dapat menyebabkan cedera dan nyeri. Jaga kepala dan leher Anda tetap netral setiap saat, dan jangan melengkungkan punggung Anda.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu, atau baru-baru ini mengalami cedera, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan ekstensi punggung. Mereka dapat menyarankan cara teraman untuk melakukan latihan ini.
