Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa itu saraf skiatik?
Nyeri saraf skiatik bisa sangat menyiksa dan melemahkan sehingga Anda bahkan tidak ingin beranjak dari sofa. Penyebab umum linu panggul dapat mencakup diskus yang pecah, penyempitan saluran tulang belakang (disebut stenosis tulang belakang), dan cedera.
Terapis fisik bersertifikat Mindy Marantz mengatakan bahwa nyeri linu panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. Dia berkata, "Mengidentifikasi apa yang tidak bergerak adalah langkah pertama untuk memecahkan masalah". Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Dr. Mark Kovacs, seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, menambahkan bahwa cara terbaik untuk meredakan sebagian besar nyeri linu panggul adalah dengan melakukan "peregangan apa pun yang dapat memutar pinggul secara eksternal untuk memberikan kelegaan."
Berikut enam latihan yang bisa melakukannya:
- berbaring pose merpati
- duduk berpose merpati
- pose merpati depan
- lutut ke bahu yang berlawanan
- duduk peregangan tulang belakang
- berdiri peregangan hamstring
1. Pose merpati berbaring
Pose merpati adalah pose yoga yang umum. Ini berfungsi untuk membuka pinggul. Ada beberapa versi dari peregangan ini. Yang pertama adalah versi awal yang dikenal sebagai pose merpati berbaring. Jika Anda baru memulai perawatan, Anda harus mencoba pose berbaring terlebih dahulu.
- Saat telentang, angkat kaki kanan ke sudut kanan. Genggam kedua tangan di belakang paha, kunci jari Anda.
- Angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
- Tahan posisi itu sejenak. Ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang terkadang meradang dan menekan saraf skiatik, menyebabkan nyeri.
- Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.
Setelah Anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, bekerjalah dengan ahli terapi fisik Anda untuk versi duduk dan maju dari pose merpati.
Beli matras yoga secara online.
2. Pose merpati duduk
- Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas mencapai paha Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ini meregangkan otot bokong dan punggung bawah.
- Ulangi di sisi lain.
3. Pose merpati ke depan
- Berlutut di lantai dengan posisi merangkak.
- Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke depan di tanah di depan tubuh Anda. Kaki bagian bawah Anda harus berada di lantai, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus berada di depan lutut kiri Anda sementara lutut kanan Anda tetap di kanan.
- Regangkan kaki kiri ke belakang Anda di lantai, dengan bagian atas kaki di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke belakang.
- Geser berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki sehingga kaki Anda menopang berat badan Anda. Duduk tegak dengan kedua tangan di kedua sisi kaki Anda.
- Tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, sandarkan tubuh bagian atas ke depan di atas kaki depan. Dukung berat badan Anda dengan lengan Anda sebanyak mungkin.
- Ulangi di sisi lain.
4. Lutut ke bahu yang berlawanan
Peregangan sederhana ini membantu meredakan nyeri linu panggul dengan mengendurkan otot gluteal dan piriformis Anda, yang dapat meradang dan menekan saraf skiatik.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan kaki ditekuk ke atas.
- Tekuk kaki kanan Anda dan genggam lutut Anda.
- Tarik perlahan kaki kanan melintasi tubuh ke arah bahu kiri. Tahan di sana selama 30 detik. Ingatlah untuk menarik lutut Anda sejauh mungkin dengan nyaman. Anda harus merasakan regangan yang meredakan pada otot Anda, bukan nyeri.
- Dorong lutut Anda sehingga kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk total 3 repetisi, lalu ganti kaki.
5. Peregangan tulang belakang duduk
Nyeri linu panggul dipicu ketika tulang belakang di tulang belakang menekan. Peregangan ini membantu menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus dengan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai di bagian luar lutut yang berlawanan.
- Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda memutar tubuh ke kanan dengan lembut.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu ganti sisi.
6. Peregangan hamstring saat berdiri
Peregangan ini dapat membantu meredakan nyeri dan sesak pada hamstring yang disebabkan oleh linu panggul.
- Letakkan kaki kanan Anda di permukaan yang lebih tinggi di atau di bawah pinggul Anda. Ini bisa berupa kursi, sandaran, atau tangga. Lenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki dan kaki Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung melebar, tekuk sedikit.
- Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda melangkah, semakin dalam peregangannya. Jangan mendorong terlalu jauh hingga Anda merasa sakit.
- Lepaskan pinggul tungkai Anda yang terangkat ke bawah, bukan mengangkatnya. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk merendahkan pinggul Anda, lingkarkan tali yoga atau pita latihan panjang di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri Anda.
- Tahan setidaknya 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
Berolahragalah dengan hati-hati
Kovacs menekankan bahwa Anda tidak boleh berasumsi bahwa Anda akan sefleksibel seperti yang idealnya lakukan. "Jangan mengira bahwa karena apa yang Anda lihat di YouTube atau TV, Anda bisa mendapatkan posisi ini," katanya. “Kebanyakan orang yang memperagakan latihan memiliki fleksibilitas yang tinggi dan telah melakukannya selama bertahun-tahun. Jika Anda merasakan sakit apa pun, Anda harus berhenti. "
Corina Martinez, ahli terapi fisik di Duke Sports Medicine Center dan anggota American Medical Society for Sports Medicine, mengatakan bahwa tidak ada olahraga yang cocok untuk semua orang yang mengalami nyeri saraf skiatik.
Dia menyarankan untuk menyesuaikan posisi sedikit, seperti menarik lutut lebih banyak atau lebih sedikit, dan memperhatikan bagaimana rasanya. "Jika seseorang merasa lebih baik, itulah perawatan yang ingin Anda kejar," sarannya.
Martinez mengatakan bahwa siapa pun yang mengalami nyeri saraf skiatik ringan selama lebih dari sebulan harus menemui dokter atau ahli terapi fisik. Mereka mungkin merasa lega dengan program latihan di rumah yang dirancang khusus untuk rasa sakit mereka.
Intervensi lini pertama untuk linu panggul pasti harus terapi fisik karena aktif, mendidik, dan tujuan utamanya adalah mengembalikan fungsi dan membuat setiap pasien mandiri.
Petunjuknya adalah untuk menemukan ahli terapi fisik terlatih yang berpengalaman yang menggabungkan pemahaman tentang keselarasan, gerakan, dan latihan terapeutik, dan yang menyiapkan rencana perawatan yang jelas untuk mencapai tujuan yang dapat diukur. Setelah itu, yang tersisa adalah berpartisipasi aktif dalam program tersebut!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
