Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Anda tidak harus menjadi pendayung yang kompetitif untuk mendapatkan keuntungan dari mendayung.
Dapatkan ini: Mesin dayung, juga dikenal sebagai ergometer atau erg, menggunakan hingga 86 persen otot Anda. Ini, pada gilirannya, membantu daya tahan, memperkuat, dan mengencangkan otot. Mendayung bahkan memberikan beberapa manfaat yang mengejutkan bagi jantung dan paru-paru Anda.
Artikel ini membahas enam manfaat mendayung.
1. Ini adalah latihan tubuh total
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa mendayung hanya melatih lengan. Nyatanya, mendayung adalah olahraga seluruh tubuh yang menggunakan 86 persen otot.
Menurut American Fitness Professionals Association (AFPA), gaya mendayung terdiri dari 65 hingga 75 persen latihan kaki dan 25 hingga 35 persen latihan tubuh bagian atas.
Kelompok otot utama yang ditargetkannya adalah:
- punggung atas
- pecs
- senjata
- otot perut
- obliques
Mendayung juga dikenal untuk memperkuat otot-otot kaki, termasuk:
- paha depan
- betis
- bokong
Otot-otot kaki terutama terlibat selama bagian penggerak dari pukulan, atau saat mendorong foot stretcher.
2. Ini bagus untuk dicoba oleh orang-orang dari semua tingkat kebugaran
Selama Anda memiliki ergometer, Anda dapat menambahkan aktivitas mendayung ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Latihan ini juga dianggap aman untuk orang dengan penglihatan rendah dan mereka yang buta.
Sebuah studi tahun 2015 yang melibatkan 24 orang dengan penglihatan rendah menemukan bahwa mendayung 5 hari seminggu selama 6 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan pada massa lemak dan persen lemak tubuh total. Selain itu, para peserta menurunkan kadar kolesterol mereka, dan kekuatan punggung serta fleksi batang tubuh meningkat secara signifikan.
3. Ini berdampak rendah
Mendayung membakar kalori yang serius tanpa menambah tekanan pada persendian Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mengontrol gerakan dan kecepatan, dan merupakan latihan yang bagus untuk digunakan untuk pemulihan aktif.
Kadang-kadang dianjurkan sebagai pilihan olahraga bagi orang-orang dengan osteoartritis stadium awal.
Sebuah studi tahun 2014 terhadap 24 orang selama 8 minggu menemukan bahwa torsi sendi, atau rotasi, di siku, bahu, lumbar, dan lutut meningkat sebesar 30 persen.
Hal yang sama tidak berlaku untuk latihan berdampak tinggi, seperti lari atau plyometrics.
4. Bisa meditatif
Ada hubungan pikiran-tubuh dengan mendayung.
Meskipun Anda mungkin menemukan manfaat paling menenangkan dengan mendayung di luar ruangan di atas air, Anda masih bisa mencapai beberapa tingkat ketenangan ini di dalam ruangan.
Ini berasal dari gerakan meluncur mulus yang dapat Anda buat pada ergometer, dan gerakan berulang yang memungkinkan pikiran melakukan autopilot.
Ini melibatkan empat fase dari guratan baris, yang meliputi:
- menangkap
- mendorong
- selesai
- pemulihan
Mendayung juga melepaskan endorfin, yaitu hormon perasaan senang yang mengurangi stres.
5. Bagus untuk jantung dan paru-paru
Sebagai latihan kardio, mendayung memperkuat sistem kardiovaskular, yang meliputi jantung, pembuluh darah, dan darah. Ini bertanggung jawab untuk mengangkut bahan penting, seperti nutrisi dan oksigen, ke seluruh tubuh.
Karena mendayung adalah latihan yang intens, jantung harus bekerja keras untuk mengangkut lebih banyak darah ke tubuh. Ini bisa meningkatkan kekuatan jantung.
Ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki atau berisiko mengalami masalah jantung.
6. Ini adalah alternatif yang bagus untuk treadmill atau elips
Ketika berbicara tentang mesin olahraga di gym, Anda mungkin mengabaikan mesin dayung pada awalnya.
Namun, ini dapat dengan cepat berkurang setelah Anda membandingkannya dengan mesin olahraga yang berbeda, seperti treadmill dan elips.
Misalnya, treadmill berfokus terutama pada tubuh bagian bawah, sedangkan ergometer menyediakan latihan seluruh tubuh. Sementara mesin dayung dan elips bekerja di bagian atas dan bawah tubuh, mesin dayung juga melatih otot perut dengan setiap pukulan.
Ada perbedaan penting lainnya yang perlu diperhatikan juga, terutama dalam hal memiliki mesin. Karena mesin dayung dapat dilipat, Anda dapat menyimpannya saat tidak digunakan. Ini adalah manfaat nyata bagi mereka yang tinggal di ruang sempit.
Selain itu, jika Anda tinggal di kondominium atau apartemen di mana orang-orang berada di bawah Anda, mesin dayung jauh lebih tenang daripada treadmill.
Mesin dayung juga cenderung lebih terjangkau daripada treadmill.
Belanja mesin dayung
Untuk mesin dayung dengan bentuk kokoh yang juga terlihat bagus, menghasilkan suara yang menenangkan saat Anda bekerja, dan dapat dilipat, lihat WaterRowers online.
Jika Anda mencari mesin dayung kabel standar, seperti yang sering ditemukan di gym, Anda dapat berbelanja secara online. Mesin ini tersedia dengan harga yang berbeda.
Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan menggunakan mesin dayung?
Menurut Harvard Health, orang seberat 125 pon dapat membakar 255 kalori dalam 30 menit dari latihan dayung yang giat. Orang dengan berat 155 pon dapat membakar 316 kalori, sedangkan orang dengan berat 185 pon dapat membakar 377 kalori.
Sebagai perbandingan, orang seberat 125 pon dapat membakar 270 kalori dalam 30 menit dengan pelatih elips, sementara orang seberat 155 pon dapat membakar 355 kalori, dan orang dengan berat 185 pon dapat membakar 400 kalori.
Jika Anda menggabungkan dayung harian dengan diet sehat dan seimbang, ini cara yang bagus untuk tetap aktif atau bugar.
Tips penggunaan, teknik, dan bentuk
Anda tidak harus menjadi pendayung yang kompetitif untuk mencoba latihan ini. Tip berikut dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu Anda di mesin dayung.
Pertimbangkan ini untuk teknik yang bagus
Postur tubuh yang buruk, seperti bahu membulat, atau bentuk tubuh yang salah dapat menyebabkan cedera atau ketegangan.
Nyeri punggung bawah adalah masalah umum bagi banyak pendayung. Penelitian dari tahun 2015 menemukan bahwa 25 hingga 81 persen cedera yang dilaporkan oleh pendayung pria terjadi di punggung bawah.
Penyebab umum nyeri punggung bawah adalah tidak adanya otot perut selama setiap pukulan. Ketika ini terjadi, tulang belakang bagian bawah dipaksa untuk mengimbangi otot perut yang lemah.
Kesalahan umum lainnya adalah mendorong dengan kaki dan bersandar pada saat bersamaan. Penting untuk menjaga gerakan ini tetap terpisah: Dorong dengan kaki terlebih dahulu, sandarkan ke belakang dengan perut kencang, lalu tarik lengan kembali ke arah Anda.
Jangan terlalu memaksakan diri saat Anda pertama kali memulai
Untuk membantu membiasakan mendayung, pastikan untuk berhenti berolahraga saat Anda terlalu lelah untuk mempertahankan bentuk yang benar. Para ahli menyarankan agar Anda tidak menyelesaikan sesi mendayung yang berat setelah lengan Anda lelah karena latihan intens lainnya.
Juga tidak disarankan untuk melakukan hal-hal seperti sesi angkat beban beban tinggi sebelum menyelesaikan latihan intensitas tinggi di mesin dayung.
Garis bawah
Mendayung tidak hanya untuk aktivitas di luar ruangan.
Mesin dayung, atau ergometer, memungkinkan Anda menuai manfaat dari latihan dayung di dalam ruangan. Mendayung memiliki banyak manfaat, seperti membantu Anda membangun daya tahan dan memperkuat tubuh. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Jika dibandingkan dengan mesin olah raga lainnya, seperti treadmill atau elips, ergometer memiliki performa yang luar biasa. Jika Anda baru mengenal olahraga dayung atau rutinitas kebugaran apa pun, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk menyelesaikan semuanya sebelum Anda mulai.
