Latihan Ankylosing Spondylitis Paling Efektif

Mulai

Ankylosing spondylitis adalah penyakit inflamasi sistemik dan penyakit autoimun yang dapat menarik Anda ke posisi yang lebih tertekuk (membungkuk ke depan) dari waktu ke waktu.

Olahraga dapat membantu mengatasi gejala ini.

Untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, pilih waktu yang sesuai untuk Anda. Ciptakan ruang olahraga yang cocok untuk Anda dan kenakan pakaian yang nyaman saat Anda berolahraga.

Mulailah dengan latihan termudah dan lakukan pemanasan perlahan.

Meskipun Anda mungkin merasakan ketegangan, jangan berlebihan jika Anda mengalami rasa sakit dan itu semakin meningkat.

Coba kurangi jumlah pengulangan dan set yang Anda lakukan dan kurangi intensitas program Anda sampai Anda dapat menyelesaikan latihan dengan nyaman.

Jika berolahraga memperburuk kondisi Anda, hentikan rutinitas Anda dan laporkan ke penyedia layanan kesehatan Anda.

Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.

Postur berdiri

Anda harus melakukan latihan ini di depan cermin berukuran penuh. Mulailah dengan berdiri dengan tumit Anda sekitar 4 inci dari dinding.

Jaga bahu dan bokong Anda sedekat mungkin ke dinding tanpa tegang. Tahan posisi ini selama 5 detik.

Periksa postur tubuh Anda di cermin dan pikirkan bagaimana rasanya berdiri tegak dan tinggi. Tenang, lalu ulangi 10 kali.

Postur berbaring

Anda harus melakukan latihan ini di atas permukaan yang kokoh seperti lantai.

Letakkan handuk atau matras yoga di lantai untuk kenyamanan. Anda juga dapat menggunakan kasur yang kokoh - kasur yang tidak tenggelam dengan berat badan Anda —- juga.

Berbaring telungkup selama 15 hingga 20 menit. (Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan nyaman, Anda dapat menggunakan bantal di bawah dada dan meletakkan dahi Anda di atas handuk yang terlipat.) Anda dapat menundukkan kepala, memutarnya ke satu sisi, atau bergantian sisi.

Anda mungkin tidak dapat melakukan ini selama 20 menit berturut-turut. Tidak apa-apa. Mulailah dengan apa pun yang terasa nyaman dan tingkatkan waktu saat Anda mendapatkan kekuatan.

Renang

Peradangan akibat AS dapat menyebabkan penurunan ekspansi dada. Gaya dada secara khusus dapat membantu membangun dan mempertahankan ekspansi dada.

Berenang, secara umum, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang Anda tanpa membuatnya tersentak.

Ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas di leher, bahu, dan pinggul Anda. Anda mungkin akan lebih mudah melakukan latihan aerobik saat berada di kolam renang.

Bernapas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam membantu Anda meningkatkan dan mempertahankan kapasitas paru-paru Anda. Ini juga membantu mencegah tulang rusuk, tulang belakang dada (punggung atas), dan punggung di sekitarnya dan otot dada menjadi terlalu kaku.

Untuk memulai, duduk atau berbaring dan amati napas normal Anda. Tarik napas dalam-dalam dengan perlahan.

Anda akan merasakan udara masuk melalui hidung dan bergerak menuju perut bagian bawah. Biarkan perut Anda serta sisi dan belakang tulang rusuk Anda mengembang sepenuhnya.

Cara yang baik untuk memastikan Anda menarik napas dalam dengan benar adalah dengan meniup balon. Teknik pernapasan dalam ini dikenal sebagai pernapasan diafragma.

Hembuskan napas perlahan melalui mulut atau hidung. Dengan satu tangan di atas perut, rasakan perut naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan pernapasan dalam dan rutin secara bergantian beberapa kali.

Yoga

Yoga dapat membantu meredakan nyeri dan meningkatkan kelenturan. Banyak orang menemukan bahwa yoga juga membantu mengurangi stres dan ketegangan serta mendorong tidur nyenyak.

Jika Anda baru mengenal yoga, jangan mencoba mempelajarinya sendiri. Temukan kelas untuk pemula dan pertahankan dengan pose lembut. Saat rentang gerak Anda meningkat, Anda mungkin ingin mencoba level yang lebih tinggi.

Postur berjalan

Perhatikan cara Anda berjalan. Usahakan untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, dengan bahu tegak, dan kepala terangkat tinggi. Dengan kata lain, berpikirlah tinggi!

Anda dapat menguji dan memperbaiki postur tubuh Anda sepanjang hari dengan berdiri membelakangi dinding. Kepala, bahu, bokong, dan tumit Anda harus menyentuh dinding pada saat yang bersamaan.

Postur duduk

Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk di depan meja sepanjang hari, mungkin ada baiknya Anda berinvestasi di kursi ergonomis. Pastikan itu dirancang dengan baik dan tidak mendorong posisi merosot atau bungkuk.

Sama seperti postur berjalan Anda, cobalah untuk duduk dengan tulang punggung lurus. Jaga bahu Anda tetap tegak dan kepala terangkat tinggi.

Periksa dan perbaiki postur duduk Anda sepanjang hari.

Postur tidur

Tidur dengan posisi punggung tegak, jika memungkinkan. Kasur yang keras dapat membantu mendorong posisi ini, tetapi tidak boleh terlalu keras. Cobalah untuk tidak tidur tengkurap; melakukan hal itu dapat menambah tekanan pada punggung bawah Anda.

Cobalah tidur telentang dan gunakan bantal tipis atau yang dirancang untuk menopang leher Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk tidur telentang, Anda dapat meletakkan bantal tipis di bawah lutut untuk mengurangi ketegangan.

Hindari tidur dengan kaki meringkuk. Jaga agar tetap lurus semampu Anda.

Tips latihan bonus

Ingatlah tip berikut untuk hasil terbaik:

• Mungkin lebih mudah untuk berolahraga atau melakukan pernapasan dalam setelah mandi air hangat atau mandi.
• Periksa dan perbaiki postur tubuh Anda sepanjang hari.
• Jangan melakukan olahraga berat saat Anda sedang bergejolak.
• Selalu mulai dengan latihan ringan dan tingkatkan intensitas hanya jika Anda tidak kesakitan.
• Tingkatkan frekuensi olahraga sesuai toleransi.
• Jika rasa sakit meningkat karena latihan Anda, hentikan dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.