Diperkirakan hampir setengah dari orang dewasa Amerika berusaha menurunkan berat badan setiap tahun.
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah pola makan Anda.
Namun, banyaknya rencana diet yang tersedia mungkin menyulitkan untuk memulai, karena Anda tidak yakin mana yang paling cocok, berkelanjutan, dan efektif.
Beberapa diet bertujuan untuk mengekang nafsu makan untuk mengurangi asupan makanan Anda, sementara yang lain menyarankan untuk membatasi asupan kalori dan karbohidrat atau lemak.
Terlebih lagi, banyak yang menawarkan manfaat kesehatan yang lebih dari sekadar penurunan berat badan.
Berikut adalah 8 rencana diet terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
1. Puasa intermiten
Puasa intermiten adalah strategi diet yang berputar di antara periode puasa dan makan.
Berbagai bentuk ada, termasuk metode 16/8, yang melibatkan pembatasan asupan kalori hingga 8 jam per hari, dan metode 5: 2, yang membatasi asupan kalori harian menjadi 500–600 kalori dua kali seminggu.
Cara kerjanya: Puasa intermiten membatasi waktu makan Anda, yang merupakan cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori Anda. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan - kecuali Anda mengimbanginya dengan makan terlalu banyak selama periode makan yang diperbolehkan.
Penurunan berat badan: Dalam tinjauan studi, puasa intermiten terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3–8% selama 3–24 minggu, yang merupakan persentase yang jauh lebih besar daripada metode lain.
Ulasan yang sama menunjukkan bahwa cara makan ini dapat mengurangi lingkar pinggang sebesar 4–7%, yang merupakan penanda lemak perut yang berbahaya.
Studi lain menemukan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak sekaligus menjaga massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme.
Manfaat lain: Puasa intermiten telah dikaitkan dengan efek anti-penuaan, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kesehatan otak, pengurangan peradangan, dan banyak manfaat lainnya.
Kekurangan: Secara umum, puasa intermiten aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Konon, mereka yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah, seperti beberapa penderita diabetes, berat badan rendah, atau gangguan makan, serta wanita hamil atau menyusui, harus berbicara dengan profesional kesehatan sebelum memulai puasa intermiten.
RINGKASAN: Siklus puasa intermiten antara periode puasa dan makan. Telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.
2. Pola makan nabati
Pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Vegetarian dan veganisme adalah versi paling populer, yang membatasi produk hewani karena alasan kesehatan, etika, dan lingkungan.
Namun, pola makan nabati yang lebih fleksibel juga ada, seperti pola makan fleksibel, yaitu pola makan nabati yang memungkinkan makan produk hewani dalam jumlah sedang.
Cara kerjanya: Ada banyak jenis vegetarian, tetapi kebanyakan melibatkan pemusnahan semua daging, unggas, dan ikan. Beberapa vegetarian mungkin juga menghindari telur dan produk susu.
Pola makan vegan mengambil langkah lebih jauh dengan membatasi semua produk hewani, serta produk hewani seperti susu, gelatin, madu, whey, kasein, dan albumin.
Tidak ada aturan yang jelas untuk diet fleksibel, karena ini adalah perubahan gaya hidup daripada diet. Ini mendorong makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tetapi memungkinkan untuk protein dan produk hewani dalam jumlah sedang, menjadikannya alternatif yang populer.
Banyak kelompok makanan yang dibatasi kalori tinggi, jadi membatasinya dapat membantu menurunkan berat badan.
Penurunan berat badan: Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati efektif untuk menurunkan berat badan.
Sebuah tinjauan terhadap 12 studi termasuk 1.151 peserta menemukan bahwa orang yang menjalankan pola makan nabati kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang memasukkan produk hewani.
Plus, mereka yang mengikuti pola makan vegan kehilangan rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak makan pola makan nabati.
Pola makan nabati kemungkinan membantu penurunan berat badan karena cenderung kaya serat, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, dan rendah lemak berkalori tinggi.
Manfaat lain: Pola makan nabati telah dikaitkan dengan banyak manfaat lain, seperti penurunan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan diabetes. Mereka juga bisa lebih ramah lingkungan daripada pola makan berbasis daging.
Kerugian: Meskipun pola makan nabati itu sehat, mereka dapat membatasi nutrisi penting yang biasanya ditemukan dalam produk hewani, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3.
Pendekatan fleksibel atau suplementasi yang tepat dapat membantu menjelaskan nutrisi ini.
RINGKASANDiet nabati membatasi daging dan produk hewani karena berbagai alasan. Studi menunjukkan bahwa mereka membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan menawarkan banyak manfaat lainnya.
3. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah salah satu diet paling populer untuk menurunkan berat badan. Contohnya termasuk diet Atkins, diet ketogenik (keto), dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).
Beberapa varietas mengurangi karbohidrat lebih drastis daripada yang lain. Misalnya, diet sangat rendah karbohidrat seperti diet keto membatasi makronutrien ini di bawah 10% dari total kalori, dibandingkan dengan 30% atau kurang untuk jenis lainnya.
Cara kerjanya: Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat Anda demi protein dan lemak.
Mereka biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak, yang penting, karena protein dapat membantu mengekang nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan menghemat massa otot.
Dalam diet sangat rendah karbohidrat seperti keto, tubuh Anda mulai menggunakan asam lemak daripada karbohidrat untuk energi dengan mengubahnya menjadi keton. Proses ini disebut ketosis.
Penurunan berat badan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mungkin lebih efektif daripada diet rendah lemak konvensional.
Misalnya, tinjauan terhadap 53 penelitian yang melibatkan 68.128 peserta menemukan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan yang jauh lebih banyak daripada diet rendah lemak.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat tampaknya cukup efektif dalam membakar lemak perut yang berbahaya.
Manfaat lain: Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan tekanan darah. Mereka juga dapat meningkatkan gula darah dan kadar insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Kerugian: Dalam beberapa kasus, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat). Diet yang sangat rendah karbohidrat juga bisa sulit diikuti dan menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang.
Dalam situasi yang sangat jarang, mengikuti diet sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai ketoasidosis, kondisi metabolisme berbahaya yang dapat berakibat fatal jika tidak ditangani.
RINGKASANDiet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat Anda, yang mendorong tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat lainnya.
4. Diet paleo
Diet paleo menganjurkan makan makanan yang sama dengan yang diduga dimakan oleh nenek moyang pemburu-pengumpul Anda.
Ini didasarkan pada teori bahwa penyakit modern terkait dengan pola makan Barat, karena para pendukungnya percaya bahwa tubuh manusia tidak berevolusi untuk memproses kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
Cara kerjanya: Diet paleo menganjurkan makan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini membatasi konsumsi makanan olahan, biji-bijian, gula, dan susu, meskipun beberapa versi yang kurang ketat mengizinkan beberapa produk susu seperti keju.
Penurunan berat badan: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Misalnya, dalam satu penelitian 3 minggu, 14 orang dewasa sehat yang mengikuti diet paleo kehilangan rata-rata 5,1 pon (2,3 kg) dan mengurangi lingkar pinggang mereka - penanda lemak perut - dengan rata-rata 0,6 inci (1,5 cm).
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet paleo mungkin lebih mengenyangkan daripada diet populer seperti diet Mediterania dan diet rendah lemak. Ini mungkin karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Manfaat lain: Mengikuti diet paleo dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida.
Kekurangan: Meskipun paleo diet itu sehat, ia membatasi beberapa kelompok makanan bergizi, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.
RINGKASANDiet paleo menganjurkan makan makanan utuh, mirip dengan bagaimana nenek moyang Anda makan. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
5. Diet rendah lemak
Seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak telah populer selama beberapa dekade.
Secara umum, diet rendah lemak melibatkan pembatasan asupan lemak hingga 30% dari kalori harian Anda.
Beberapa diet sangat dan sangat rendah lemak bertujuan untuk membatasi konsumsi lemak hingga di bawah 10% kalori.
Cara kerjanya: Diet rendah lemak membatasi asupan lemak karena lemak menyediakan sekitar dua kali jumlah kalori per gram, dibandingkan dengan dua makronutrien lainnya - protein dan karbohidrat.
Diet ultra-rendah lemak mengandung kurang dari 10% kalori dari lemak, dengan sekitar 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein.
Diet ultra-rendah lemak sebagian besar berbasis nabati dan membatasi daging dan produk hewani.
Penurunan berat badan: Karena diet rendah lemak membatasi asupan kalori, mereka dapat membantu menurunkan berat badan.
Analisis terhadap 33 penelitian termasuk lebih dari 73.500 peserta menemukan bahwa mengikuti diet rendah lemak menyebabkan perubahan kecil namun relevan pada berat badan dan lingkar pinggang.
Namun, meski diet rendah lemak tampaknya sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dalam situasi terkontrol, diet rendah karbohidrat tampaknya lebih efektif dari hari ke hari.
Diet ultra-rendah lemak telah terbukti berhasil, terutama di kalangan penderita obesitas. Sebagai contoh, sebuah studi selama 8 minggu pada 56 peserta menemukan bahwa makan makanan yang terdiri dari 7-14% lemak menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 14,8 pon (6,7 kg).
Manfaat lain: Diet rendah lemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda diabetes.
Kekurangan: Membatasi lemak terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan dalam jangka panjang, karena lemak memainkan peran kunci dalam produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan kesehatan sel. Selain itu, diet sangat rendah lemak telah dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi.
RINGKASANDiet rendah lemak membatasi asupan lemak Anda, karena makronutrien ini lebih tinggi kalori daripada protein dan karbohidrat. Penelitian telah mengaitkan diet rendah lemak dengan penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.
6. Diet Mediterania
Diet Mediterania didasarkan pada makanan yang biasa dimakan orang-orang di negara-negara seperti Italia dan Yunani.
Meskipun dirancang untuk menurunkan risiko penyakit jantung, banyak penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Cara kerjanya: Diet Mediterania menganjurkan makan banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, umbi-umbian, biji-bijian, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun extra virgin.
Makanan seperti unggas, telur, dan produk susu harus dimakan dalam jumlah sedang. Sedangkan daging merah jumlahnya terbatas.
Selain itu, diet Mediterania membatasi biji-bijian olahan, lemak trans, minyak olahan, daging olahan, gula tambahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.
Penurunan berat badan: Meskipun ini bukan diet penurunan berat badan, banyak penelitian menunjukkan bahwa menerapkan diet gaya Mediterania dapat membantu menurunkan berat badan.
Misalnya, analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa orang yang menggabungkan diet Mediterania dengan olahraga atau pembatasan kalori kehilangan rata-rata 8,8 pon (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet kontrol.
Manfaat lain: Diet Mediterania mendorong makan banyak makanan kaya antioksidan, yang dapat membantu memerangi peradangan dan stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian dini.
Kerugian: Karena diet Mediterania tidak hanya berupa diet penurunan berat badan, orang mungkin tidak menurunkan berat badan setelahnya kecuali mereka juga mengonsumsi lebih sedikit kalori.
RINGKASANDiet Mediterania menekankan makan banyak buah, sayuran, ikan, dan minyak sehat sambil membatasi makanan olahan dan sangat diproses. Meskipun ini bukan diet penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
7. WW (Pengamat Berat)
WW, sebelumnya Weight Watchers, adalah salah satu program penurunan berat badan paling populer di seluruh dunia.
Meskipun tidak membatasi kelompok makanan apa pun, orang-orang dalam rencana WW harus makan dalam jumlah yang ditentukan setiap hari untuk mencapai berat badan ideal mereka.
Cara kerjanya: WW adalah sistem berbasis poin yang memberikan nilai makanan dan minuman yang berbeda, tergantung pada kandungan kalori, lemak, dan seratnya.
Untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan, Anda harus tetap dalam jatah poin harian Anda.
Penurunan berat badan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa program WW dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Misalnya, tinjauan terhadap 45 studi menemukan bahwa orang yang mengikuti diet WW kehilangan 2,6% lebih berat daripada orang yang menerima konseling standar.
Terlebih lagi, orang-orang yang mengikuti program WW terbukti lebih berhasil mempertahankan penurunan berat badan setelah beberapa tahun, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet lain.
Manfaat lain: WW memungkinkan fleksibilitas, membuatnya mudah diikuti. Ini memungkinkan orang-orang dengan pantangan makanan, seperti mereka yang alergi makanan, untuk mematuhi rencana tersebut.
Kerugian: Meskipun memungkinkan untuk fleksibilitas, WW bisa mahal tergantung pada paket berlangganan. Selain itu, fleksibilitas dapat menjadi kerugian jika pelaku diet memilih makanan yang tidak sehat.
Ringkasan WW, atau Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan yang menggunakan sistem berbasis poin. Studi menunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan jangka panjang dan sangat fleksibel.
8. Diet DASH
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, adalah rencana makan yang dirancang untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi, yang secara klinis dikenal sebagai hipertensi.
Ini menekankan makan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak dan rendah garam, daging merah, tambahan gula, dan lemak.
Meskipun diet DASH bukanlah diet penurunan berat badan, banyak orang melaporkan penurunan berat badan karenanya.
Cara kerjanya: Diet DASH merekomendasikan porsi tertentu dari kelompok makanan yang berbeda. Jumlah porsi yang boleh Anda makan tergantung pada asupan kalori harian Anda.
Misalnya, rata-rata orang yang menjalani diet DASH akan makan sekitar 5 porsi sayuran, 5 porsi buah, 7 porsi karbohidrat sehat seperti biji-bijian, 2 porsi produk susu rendah lemak, dan 2 porsi atau kurang daging tanpa lemak per hari.
Selain itu, Anda diperbolehkan makan kacang-kacangan dan biji-bijian 2–3 kali seminggu.
Penurunan berat badan: Studi menunjukkan bahwa diet DASH dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Misalnya, analisis terhadap 13 penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani diet DASH kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan selama 8-24 minggu dibandingkan orang yang menjalani diet kontrol.
Manfaat lain: Diet DASH telah terbukti menurunkan tingkat tekanan darah dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Selain itu, ini dapat membantu memerangi gejala depresi berulang dan menurunkan risiko kanker payudara dan kolorektal.
Kerugian: Meskipun diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan, ada bukti beragam tentang asupan garam dan tekanan darah. Selain itu, makan terlalu sedikit garam telah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan peningkatan risiko kematian pada orang dengan gagal jantung.
RINGKASANDiet DASH adalah diet rendah garam yang telah terbukti membantu menurunkan berat badan. Studi juga mengaitkannya dengan manfaat tambahan untuk jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis lainnya.
Garis bawah
Banyak diet yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa diet dan rencana makan yang paling banyak diteliti termasuk puasa intermiten, diet nabati, diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, diet paleo, diet Mediterania, WW (Weight Watchers), dan diet DASH.
Meskipun semua diet di atas telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan, diet yang Anda pilih harus bergantung pada gaya hidup dan preferensi makanan Anda. Ini memastikan bahwa Anda cenderung mematuhinya dalam jangka panjang.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
