Bagaimana Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh (dan Mengapa Anda Harus)

Pada titik ini, Anda mungkin pernah mendengar semua tentang manfaat meditasi. Tetapi dengan begitu banyak jenis meditasi yang dapat dipilih, memulai bisa terasa melelahkan.

Masuk ke pemindaian tubuh, praktik meditasi yang melibatkan pemindaian tubuh Anda dengan penuh perhatian untuk sensasi rasa sakit, ketegangan, atau apa pun yang tidak biasa.

Mengembangkan kesadaran yang lebih besar akan sensasi tubuh dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan diri fisik Anda dan mendapatkan wawasan yang lebih luas tentang penyebab potensial dari perasaan yang tidak diinginkan.

Pengetahuan ini dapat mempermudah untuk mengatasi apa yang salah, yang mengarah pada peningkatan kesehatan tubuh dan pikiran.

Mengapa ini pantas untuk dicoba

Para ahli telah menemukan bukti yang menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional dalam berbagai cara, seperti:

• tidur yang lebih baik
• kecemasan dan menghilangkan stres
• kesadaran diri yang lebih besar
• meningkatkan rasa kasihan pada diri sendiri
• mengurangi rasa sakit
• mengurangi keinginan untuk berhenti merokok

Berikut ini beberapa manfaat yang paling banyak diteliti.

Untuk tidur

Ulasan tahun 2019 menunjukkan meditasi kesadaran dapat membantu mengurangi dampak dari beberapa jenis masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Menurut American Academy of Pediatrics, praktik pemindaian tubuh secara teratur sebelum waktu tidur dapat sangat membantu dalam meredakan insomnia.

Apa yang membuat meditasi sangat efektif untuk mengatasi masalah tidur?

Banyak orang sulit tidur nyenyak ketika merasa khawatir atau stres. Karena meditasi dapat membantu Anda rileks, melepaskan pikiran yang mengganggu, dan merasa lebih tenang secara keseluruhan, latihan meditasi yang teratur sering kali dapat meredakan stres yang membuat Anda tetap terjaga.

Untuk stres dan kecemasan

Penelitian mendukung meditasi sebagai cara yang berpotensi membantu untuk menghilangkan kecemasan dan stres.

Penelitian dari 2013 menunjukkan bahwa meditasi kesadaran berpotensi mengurangi gejala kecemasan umum. Para peneliti juga mencatat praktik pengurangan stres berbasis kesadaran dapat berdampak positif pada kemampuan mengelola stres.

Sebuah tinjauan tahun 2014 dari 47 uji klinis juga menemukan dukungan untuk meditasi kesadaran sebagai pendekatan yang berguna untuk mengatasi kecemasan dan stres.

Untuk rasa sakit

Jika Anda pernah mengalami rasa sakit yang parah, Anda mungkin kesulitan memikirkan hal lain. Ini adalah pengalaman sehari-hari banyak orang yang hidup dengan nyeri kronis. Maklum, rasa sakit seperti ini bisa berdampak negatif yang signifikan pada hidup Anda.

Meditasi belum tentu menghentikan rasa sakit. Tetapi hasil meditasi, seperti peningkatan kesadaran akan tubuh dan keadaan emosional Anda, dapat membantu mengubah cara Anda berpikir tentang rasa sakit itu. Peningkatan kesadaran dan penerimaan rasa sakit dapat mengarah pada pandangan yang lebih baik.

Tinjauan tahun 2017 terhadap 13 studi menunjukkan meditasi kesadaran dapat membantu mengurangi efek yang terkait dengan nyeri kronis, seperti depresi atau penurunan kualitas hidup.

Manfaat ini mungkin memiliki dampak yang lebih tahan lama dibandingkan perawatan standar untuk nyeri kronis.

Jon Kabat-Zinn, seorang guru meditasi dan pakar stres, merekomendasikan meditasi pemindaian tubuh sebagai jenis meditasi yang paling berguna untuk mengatasi rasa sakit.

Bagaimana cara memulai

Anda dapat menganggap pemindaian tubuh sebagai sinar-X mental yang perlahan-lahan bergerak ke seluruh tubuh Anda.

Berikut cara mencobanya:

1. Bersantailah. Mulailah dengan merasa nyaman. Berbaring atau duduk dalam posisi yang memungkinkan Anda meregangkan anggota tubuh dengan mudah.
2. Fokus. Tutup mata Anda dan mulai fokus pada napas Anda. Perhatikan sensasi napas Anda terisi dan keluar dari paru-paru saat Anda menarik dan membuang napas.
3. Pilih mulai dari mana. Mulailah di mana pun Anda suka - tangan kiri, kaki kiri, tangan kanan, kaki kanan, bagian atas kepala Anda. Fokus pada titik itu saat Anda terus bernapas perlahan dan dalam.
4. Perhatian. Buka kesadaran Anda terhadap sensasi nyeri, ketegangan, ketidaknyamanan, atau apa pun yang tidak biasa.
5. Lambat. Luangkan waktu mulai dari 20 detik hingga 1 menit untuk mengamati sensasi ini.
6. Mengakui. Jika Anda mulai menyadari rasa sakit dan ketidaknyamanan, akui dan duduklah dengan emosi apa pun yang dimunculkan oleh sensasi ini. Terima mereka tanpa kritik. Misalnya, jika Anda merasa frustrasi dan marah, jangan menilai diri sendiri atas emosi tersebut.Perhatikan mereka dan biarkan mereka lewat.
7. Bernafas. Lanjutkan bernapas, bayangkan rasa sakit dan ketegangan berkurang dengan setiap tarikan napas.
8. Melepaskan. Lepaskan kesadaran mental Anda secara perlahan pada bagian tertentu dari tubuh Anda dan arahkan ke area fokus Anda berikutnya. Beberapa orang merasa terbantu jika membayangkan melepaskan satu bagian tubuh saat mereka mengembuskan napas dan melanjutkan ke bagian berikutnya saat mereka menarik napas.
9. Berjalan terus. Lanjutkan latihan di sepanjang tubuh Anda dengan cara yang masuk akal bagi Anda, apakah Anda bergerak dari atas ke bawah atau dari atas ke satu sisi dan ke bawah di sisi lainnya.
10. Perhatikan pikiran-pikiran yang melayang. Saat Anda terus memindai seluruh tubuh Anda, perhatikan kapan pikiran Anda mulai melayang. Ini mungkin akan terjadi lebih dari sekali, jadi jangan khawatir. Anda tidak pernah gagal, dan Anda dapat dengan mudah mengembalikan pikiran Anda ke jalur yang benar. Kembalikan kesadaran Anda dengan lembut ke tempat Anda berhenti memindai.
11. Visualisasikan dan bernapaslah. Setelah Anda selesai memindai bagian tubuh Anda, biarkan kesadaran Anda menyebar ke seluruh tubuh Anda. Visualisasikan ini sebagai cairan yang mengisi cetakan. Lanjutkan menghirup dan menghembuskan napas perlahan saat Anda duduk dengan kesadaran akan seluruh tubuh ini selama beberapa detik.
12. Kembali. Lepaskan fokus Anda secara perlahan dan kembalikan perhatian Anda ke lingkungan sekitar.

Jadikan itu kebiasaan

Anda mungkin segera melihat beberapa peningkatan. Kemudian lagi, pemindaian tubuh mungkin tampak tidak berpengaruh sama sekali. Itu juga bisa membangkitkan kesadaran Anda tentang ketidaknyamanan, membuatnya tampak lebih buruk.

Ini mungkin membuat Anda berhenti bermeditasi sepenuhnya, tetapi cobalah berkomitmen untuk beberapa upaya lagi untuk melihat apakah keadaan membaik.

Banyak orang tidak menikmati meditasi atau melihat manfaat apa pun saat pertama kali mencobanya. Tetapi para ahli menyarankan bahwa tetap layak untuk bermeditasi secara teratur, meskipun Anda tidak menyukainya.

Meditasi yang konsisten dapat membawa perubahan positif pada otak Anda, termasuk:

• fokus ditingkatkan
• peningkatan kasih sayang dan emosi positif lainnya
• kemampuan yang lebih besar untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan

Jika membantu, Anda dapat menganggap meditasi sebagai latihan untuk otak Anda. Mungkin Anda tidak ingin selalu berkeringat, terutama jika Anda pernah mengalami hari yang berat. Tapi begitu Anda mulai, latihan Anda biasanya menjadi lebih mudah, bukan?

Ketika Anda selesai berolahraga, Anda bahkan mungkin merasa cukup baik, dan menjaga rutinitas olahraga biasanya membuatnya lebih mudah dari waktu ke waktu.

Tips pemula lainnya

Jika pemindaian tubuh atau jenis meditasi apa pun tampaknya tidak banyak membantu Anda untuk pertama kalinya, cobalah untuk tidak berkecil hati. Butuh beberapa waktu untuk membiasakan diri dengan meditasi, dan itu sangat normal.

Berikut beberapa tip yang perlu diperhatikan:

Jangan khawatir tentang kesempurnaan

Dalam hal meditasi, tidak ada satu pun pendekatan yang "benar". Pada akhirnya, jenis meditasi terbaik adalah yang berhasil untuk Anda.

Banyak orang merasa sangat terbantu dengan bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari dan di tempat yang sama. Ini dapat membantu Anda membentuk kebiasaan, tetapi jangan terlalu khawatir jika terkadang Anda harus menghentikannya.

Bermeditasi selama 15 menit, bahkan 5 menit, lebih baik daripada tidak bermeditasi sama sekali.

Anda mungkin akan teralihkan, dan tidak apa-apa. Setiap orang melakukannya. Daripada menyulitkan diri sendiri, dorong diri Anda untuk terus mencoba.

Ingat, Anda bisa bermeditasi di mana saja

Mungkin lebih mudah untuk bermeditasi di rumah, tetapi Anda bisa berlatih meditasi di mana saja:

• Lelah atau tegang di tempat kerja? Istirahat 5 menit untuk scan tubuh cepat.
• Ngambek saat pulang pergi? Latih penerimaan dan welas asih dengan meditasi cinta kasih.

Jika Anda merasa sulit untuk merasa nyaman dalam pose meditasi tradisional, seperti duduk dengan menyilangkan kaki, cobalah berbaring, berdiri, atau bahkan bermeditasi di luar ruangan.

Hindari bermeditasi dengan tujuan tertentu

Anda mungkin berlatih meditasi karena suatu alasan. Anda mungkin ingin mengurangi stres, menjadi lebih baik dalam relaksasi, atau meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tetapi jika Anda melakukannya dengan tujuan tertentu, Anda mungkin merasa sangat fokus untuk mencoba mencapainya sehingga Anda kesulitan memusatkan perhatian pada sensasi di tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa meditasi tidak berhasil, Anda mungkin akan menjadi lebih stres daripada saat Anda memulainya.

Lebih membantu untuk memulai dengan satu tujuan sederhana: mempelajari lebih lanjut tentang apa yang tubuh Anda katakan.

Garis bawah

Meditasi terus mendapatkan popularitas sebagai praktik kesehatan yang bermanfaat, dan banyak ahli merekomendasikannya sebagai cara yang berguna untuk mengelola emosi yang menantang.

Sementara meditasi pemindaian tubuh melibatkan sedikit risiko, meditasi kesadaran terkadang dapat memperburuk depresi atau kecemasan. Jika Anda menyadari pikiran atau emosi yang gelap dan tidak diinginkan, hubungi terapis sebelum melanjutkan.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.