Tidak ada gym? Tidak masalah. Latihan beban tubuh adalah cara terbaik untuk melatih otot punggung saat akses Anda ke beban terbatas atau Anda sedang mencari cara untuk mengubah latihan Anda.
Menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi berarti Anda dapat melakukan latihan saat waktu ketat. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk fokus pada bentuk Anda sebelum menambah beban melalui dumbel, kettlebell, atau mesin.
Plus, latihan punggung berat badan nyaman, terjangkau, dan mudah dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran.
12 latihan yang dirinci di bawah ini menargetkan otot punggung atas, tengah, dan bawah.
Kelompok otot bekerja selama latihan punggung berat badan
Melakukan latihan yang menargetkan otot punggung besar dan kecil dapat memperbaiki postur tubuh Anda dan meredakan nyeri punggung bawah. Ini juga dapat meningkatkan kinerja olahraga dan membantu Anda melakukan tugas sehari-hari.
Otot punggung Anda dipisahkan menjadi dua kategori: ekstrinsik dan intrinsik. Otot ekstrinsik, yang meliputi lat dan traps, kemungkinan besar lebih Anda kenal dan lebih mudah dikenali daripada otot intrinsik, seperti interspinales dan erector spinae.
Dan meskipun menghafal nama anatomi bukanlah prasyarat, ini adalah cara yang bagus untuk membiasakan diri dengan otot yang Anda kerjakan saat melakukan latihan ini.
Otot punggung ekstrinsik
Otot punggung ekstrinsik membantu menggerakkan tungkai atas, skapula, dan humerus. Mereka juga membantu dalam gerakan tulang rusuk dan pernapasan.
- trapezius
- latissimus dorsi
- skapula levator
- romboid (mayor dan minor)
- serratus posterior (superior dan inferior)
Otot punggung intrinsik
Otot punggung intrinsik bertindak bersama untuk membantu mempertahankan postur tubuh Anda dan menggerakkan kolom tulang belakang.
- otot splenius
- erector spinae (juga dikenal sebagai otot paraspinal)
- otot transversospinal (semispinalis, multifidus, dan rotatores)
- otot interspinales dan intertransversarii
Cara melakukan latihan punggung berat badan
Untuk membuat latihan punggung berat badan, Anda dapat memilih dua hingga tiga latihan dari daftar ini dan menambahkannya ke rutinitas seluruh tubuh, atau pilih lima hingga enam latihan untuk dilakukan sebagai latihan punggung mandiri.
Jika Anda melakukan gerakan sebagai bagian dari latihan punggung, lakukan set dan repetisi yang disarankan dan istirahat selama 1 menit di antara latihan.
Meskipun Anda akan menggunakan berat badan untuk melakukan perlawanan, Anda memang membutuhkan beberapa alat peraga untuk melakukan beberapa gerakan.
Lebih khusus lagi, dua latihan membutuhkan pita latihan, dua menggunakan batang, dan satu menggunakan pelatih suspensi TRX atau sistem serupa.
Jangan ragu untuk melewatkan latihan ini jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan - ada banyak gerakan lain yang melatih kelompok otot yang sama.
Sebelum memulai latihan apa pun, luangkan setidaknya 5 menit untuk pemanasan. Ini harus mencakup latihan kardio ringan untuk meningkatkan detak jantung dan gerakan dinamis seperti lingkaran lengan.
Senam punggung berat badan bisa Anda lakukan di rumah
Superman
Latihan ini menargetkan otot punggung atas dan bawah, termasuk rhomboids, trapezius, dan erector spinae. Ini juga melatih otot inti, bokong, dan bahu Anda.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang di depan Anda dan kaki terentang.
- Tarik perut menjauh dari lantai menuju tulang belakang Anda. Bertujuan untuk mempertahankan koneksi perut ini saat Anda bergerak selama latihan.
- Libatkan otot punggung dan otot bokong untuk mengangkat lengan dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Variasi: Untuk mempermudah hal ini di leher Anda, Anda dapat melebarkan lengan ke depan untuk membentuk "Y", atau keluar ke samping untuk membentuk "T."
Membalikkan malaikat salju
Latihan ini menargetkan otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan levator scapulae. Ini juga melatih glutes, inti, dan bahu.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di atas matras dengan kaki direntangkan, kaki rapat, dan lengan di samping - telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat sedikit lengan Anda dari lantai dan angkat ke samping. Bergerak melalui busur lebar di atas kepala dan ke belakang sampai lengan Anda berada di samping, tangan di samping kaki, dan ujung jari mengarah ke kaki.
- Ulangi gerakan ini.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Tarikan rawan
Tarikan rawan bekerja pada otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, dan trapezius. Ini juga bekerja pada bahu dan lengan.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di atas matras dengan kedua kaki direntangkan dan kaki menyatu.
- Regangkan lengan Anda ke depan - telapak tangan menghadap ke lantai tetapi tidak menyentuh.
- Tarik siku Anda ke bawah menuju punggung bawah dan kencangkan tulang belikat Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Baris papan
Latihan ini memperkuat otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, dan erector spinae. Ia juga melatih otot inti, bokong, dan lengan.
Petunjuk Arah:
- Mulailah dengan posisi papan dengan tangan rata di lantai dan lengan terentang.
- Libatkan otot inti Anda dan angkat lengan kanan Anda untuk melakukan gerakan mendayung. Berhenti di atas dan kembalikan tangan kanan Anda ke lantai.
- Ulangi di sisi kiri dan lengan bergantian.
- Lakukan 2 set, lengan bergantian selama 30 detik setiap kali.
Baris berpita
Baris berpita menargetkan otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ini juga bekerja pada lengan dan inti.
Petunjuk Arah:
- Lingkarkan pita resistansi di sekitar struktur yang aman seperti tiang.
- Berdiri tegak menghadap struktur dan pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Mundur sampai Anda merasakan cukup perlawanan.
- Tarik tali ke arah tubuh Anda dengan gerakan mendayung. Jaga siku di dekat tubuh Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Tarik tarik duduk
Latihan band ini menargetkan otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ini juga bekerja pada bahu dan lengan.
Petunjuk Arah:
- Lingkarkan pita latihan di sekitar bar atau titik tetap seperti kusen pintu. Anda harus bisa memegang ujung tali saat duduk atau berlutut.
- Duduk atau berlutut di atas matras dengan tubuh tegak, inti tubuh terikat, dan punggung netral. Berlutut dengan satu lutut jika berlutut di keduanya terlalu sulit.
- Pegang setiap ujung pita latihan dan tarik lurus ke bawah sampai ibu jari Anda berada di samping bahu Anda. Pastikan untuk menekan tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah.
- Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Pullup dengan pegangan lebar
Penarikan cengkeraman lebar menargetkan otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, dan rhomboids. Ini juga bekerja pada bahu, lengan, dan inti.
Petunjuk Arah:
- Berdirilah di bawah bar pullup dan raih dan pegang dengan masing-masing tangan. Genggaman Anda harus lebih lebar dari tubuh Anda.
- Melihat lurus ke depan, tarik tubuh Anda ke arah palang menggunakan otot punggung. Berhenti sebentar, lalu turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi semula.
- Selesaikan 5–15 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa lakukan. Lakukan 2 set.
Baris terbalik
Latihan baris terbalik akan memperkuat otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ini juga bekerja pada lengan dan inti.
Anda dapat menggunakan Smith Machine, barbel di rak jongkok, atau palang atau pagar tetap.
Petunjuk Arah:
- Atur palang ke ketinggian yang memungkinkan lengan Anda terentang sepenuhnya saat berbaring.
- Berbaring telentang di bawah palang. Pegang dengan pegangan overhand yang lebar.
- Libatkan otot inti dan otot bokong, lalu tarik tubuh Anda ke bar. Bilah hampir tidak akan menyentuh dada Anda di bagian atas gerakan. Jaga agar tumit Anda tetap menyentuh lantai dan pastikan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 3 set 10 repetisi.
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, letakkan tumit Anda di atas permukaan yang ditinggikan.
Baris ditangguhkan
Baris yang ditangguhkan menargetkan otot punggung atas dan tengah, termasuk latissimus dorsi, rhomboids, dan trapezius. Ini juga melatih bahu, bisep, dan inti.
Petunjuk Arah:
- Berdiri menghadap suspensi TRX atau sistem serupa dan pegang kedua pegangan dengan pegangan overhand. Siku Anda harus ditekuk dan pegangan setinggi dada.
- Condongkan tubuh ke belakang sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Jaga agar kaki Anda tetap menjejak lantai.
- Kontraksikan punggung atas, bisep, dan otot inti Anda untuk menarik diri Anda ke atas.
- Jeda, lalu luruskan lengan dan sandarkan punggung untuk mengulang.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Saat menggunakan pelatih suspensi, menjaga tubuh Anda pada sudut yang lebih vertikal akan membuat latihan lebih mudah. Menyelesaikan latihan pada sudut yang lebih horizontal akan lebih sulit - semakin dekat Anda ke horizontal, akan semakin menantang.
Burung anjing
Anjing burung adalah olahraga populer yang melatih otot punggung atas, tengah, dan bawah, termasuk erector spinae, latissimus dorsi, dan trapezius. Ini juga melatih glutes, inti, dan bahu.
Petunjuk Arah:
- Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Libatkan otot inti Anda dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan lengan kiri Anda di depan. Usahakan untuk mengangkat lengan dan kaki Anda tidak lebih tinggi dari sejajar dengan lantai agar punggung Anda tidak melengkung.
- Berhenti sejenak, latih otot bokong dan otot inti Anda, lalu perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain. Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda sambil merentangkan lengan kanan di depan. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 set 10 repetisi di setiap sisi.
Pose kobra
Otot punggung atas, tengah, dan bawah Anda semuanya dilatih dengan kobra, termasuk latissimus dorsi, trapezius, dan erector spinae. Ini juga melatih glutes, inti, bahu, dan lengan.
Petunjuk Arah:
- Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan tangan diletakkan di samping tulang rusuk.
- Kontraksikan otot bokong dan paha belakang Anda untuk mengikat bagian belakang kaki Anda, tanpa mengangkat kaki Anda. Sementara itu, kencangkan dinding perut untuk menarik pusar dengan lembut ke arah tulang belakang.
- Dorong ke tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai. Lenganmu akan terulur.
- Lakukan 2 set, tahan masing-masing selama 20-30 detik.
Engsel pinggul (selamat pagi)
Latihan ini menargetkan otot punggung bawah - erector spinae. Ia juga bekerja pada glutes dan core.
Petunjuk Arah:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, sehingga siku terbuka lebar. Sebagai alternatif, jika Anda memiliki barbel, Anda dapat memegangnya di bahu Anda.
- Tarik otot perut Anda ke arah tulang belakang. Gerakkan bokong Anda ke belakang dan mulailah berengsel di pinggul sampai punggung Anda hampir sejajar. Lutut Anda akan sedikit menekuk.
- Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Garis bawah
Menambahkan latihan punggung berat badan ke rutinitas latihan secara keseluruhan sederhana, terjangkau, dan nyaman. Latihan punggung yang termasuk dalam panduan ini menargetkan otot punggung atas, tengah, dan bawah sambil juga melatih area lain seperti glutes, inti, dan bahu.
Ingatlah untuk mulai perlahan dan fokus pada formulir Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara melakukan salah satu gerakan ini, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat.
Selain itu, jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, berhentilah dan istirahatlah. Anda selalu dapat mencobanya lagi di lain hari. Namun, jika rasa sakit terus berlanjut, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk bantuan lebih lanjut.
Menjaga otot punggung tetap kuat merupakan langkah penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah cedera. Berdiri tegak dan bangga - Anda sedang dalam perjalanan!
.jpg)
