Apa itu minyak terhidrogenasi?
Perusahaan makanan mulai menggunakan minyak terhidrogenasi untuk membantu meningkatkan umur simpan dan menghemat biaya. Hidrogenasi adalah proses di mana lemak tak jenuh cair diubah menjadi lemak padat dengan menambahkan hidrogen. Selama proses terhidrogenasi parsial yang diproduksi ini, sejenis lemak yang disebut lemak trans dibuat.
Sementara sejumlah kecil lemak trans ditemukan secara alami di beberapa makanan, sebagian besar lemak trans dalam makanan berasal dari lemak terhidrogenasi yang diproses ini.
Minyak terhidrogenasi sebagian dapat memengaruhi kesehatan jantung karena meningkatkan kolesterol "jahat" (lipoprotein densitas rendah, atau LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (lipoprotein densitas tinggi, atau HDL). Di sisi lain, minyak terhidrogenasi penuh mengandung sangat sedikit lemak trans, sebagian besar lemak jenuh, dan tidak memiliki risiko kesehatan yang sama seperti lemak trans.
Namun, produsen makanan terus menggunakan minyak terhidrogenasi parsial untuk:
- hemat
- memperpanjang umur simpan
- tambahkan tekstur
- meningkatkan stabilitas
Minyak terhidrogenasi sebagian tidak selalu mudah dikenali, tetapi ada cara untuk mengenali dan menghindarinya.
1. Ketahui penyebab umum
Minyak terhidrogenasi parsial paling sering ditemukan pada makanan yang juga memiliki lemak jenuh, seperti:
- margarin
- mentega sayur
- makanan ringan dalam kemasan
- makanan yang dipanggang, terutama versi yang sudah jadi
- adonan siap pakai
- gorengan
- pembuat krim kopi, baik produk susu maupun nondairy
2. Baca label makanan dengan cermat
Karena minyak terhidrogenasi parsial mengandung lemak trans, sebaiknya hindari produk makanan apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Namun, produk yang diberi label bebas dari lemak trans tidak berarti bebas lemak trans. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan A.S. (FDA), sebuah perusahaan dapat memberi label makanan bebas lemak trans jika kandungan sebenarnya 0,5 gram per porsi atau kurang. Ini tidak sama dengan 0 gram.
Beberapa label makanan menyatakan tidak ada lemak trans yang ditambahkan, tetapi minyak terhidrogenasi parsial mungkin masih terdaftar sebagai salah satu bahannya. Jadi, penting untuk membaca label makanan dan daftar bahan-bahannya. Berikut cara membaca label makanan tanpa tertipu.
3. Gunakan minyak sayur untuk memasak
Margarin dan shortening mudah dimasak, tetapi mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Pilihlah minyak nabati atau nabati yang menyehatkan jantung, seperti minyak safflower, zaitun, atau alpukat.
Satu studi dari 2011 menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan lipid serta mengurangi peradangan. Minyak zaitun dan minyak alpukat juga telah terbukti sebagai minyak yang menyehatkan jantung.
Pertimbangkan untuk memanggang dan memanggang makanan Anda daripada menggorengnya untuk menghemat lemak dan kalori.
4. Batasi makanan kemasan
Minyak terhidrogenasi sebagian sejalan dengan pengawet makanan, sehingga lemak terhidrogenasi sering kali berakhir di makanan kemasan. Kurangi ketergantungan Anda pada makanan kemasan. Mulailah dengan menghilangkan satu kelompok makanan pada satu waktu.
Misalnya, memasak nasi atau kentang Anda sendiri dari awal alih-alih mengandalkan versi kotak yang sudah dibumbui.
5. Ganti camilan Anda
Camilan bisa menjadi bagian penting dari diet seimbang. Mereka dapat menopang Anda sampai waktu makan berikutnya, mencegah Anda dari rasa lapar yang berlebihan, dan mencegah penurunan gula darah. Masalahnya adalah banyak makanan ringan yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.
Pilih camilan mengenyangkan yang secara alami bebas lemak trans, termasuk:
- kacang campur
- wortel
- irisan apel
- pisang
- yogurt hambar
Ingatlah untuk memeriksa label barang kemasan yang mungkin Anda makan dengan camilan ini, seperti hummus, selai kacang, dan yogurt.
Untuk camilan yang enak, lihat camilan berprotein tinggi ini, camilan yang disukai anak Anda, camilan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, dan camilan ramah diabetes.
.jpg)
