Tidak Tidur Mungkin Tidak Akan Membunuh Anda, Tapi Segalanya Akan Menjadi Jelek

Menderita sepanjang malam tanpa tidur bisa membuat Anda merasa sangat busuk. Anda mungkin bolak-balik, tidak bisa merasa nyaman, atau hanya terbangun sementara otak Anda mengembara dengan gelisah dari satu pikiran cemas ke pikiran lain.

Kelelahan dan kurang tidur dapat memiliki banyak konsekuensi, tetapi sangat jarang meninggal karena kurang tidur. Meskipun demikian, beroperasi dengan sedikit atau tanpa waktu tidur dapat meningkatkan risiko kecelakaan saat mengemudi atau melakukan sesuatu yang berpotensi berbahaya.

Seberapa sedikit terlalu sedikit?

Kurang tidur dari yang Anda butuhkan untuk satu atau dua malam dapat menyebabkan hari yang berkabut dan tidak produktif, tetapi biasanya tidak akan terlalu menyakiti Anda.

Tetapi ketika Anda kurang tidur secara teratur, Anda akan mulai melihat beberapa efek kesehatan yang tidak diinginkan dengan cukup cepat. Secara konsisten mendapatkan hanya satu atau dua jam kurang tidur dari yang Anda butuhkan dapat berkontribusi pada:

• waktu reaksi lebih lambat
• perubahan mood
• risiko lebih tinggi untuk penyakit fisik
• gejala kesehatan mental yang memburuk

Bagaimana dengan menjalani sepanjang malam tanpa tidur? Atau lebih lama?

Anda mungkin sudah terlambat satu atau dua malam sebelumnya. Mungkin Anda begadang sepanjang malam untuk memberi sentuhan akhir pada proposal anggaran atau menyelesaikan tesis pascasarjana Anda.

Jika Anda adalah orang tua, Anda mungkin pernah mengalami lebih dari beberapa malam tanpa tidur - dan Anda mungkin memiliki beberapa pilihan kata tentang mitos bahwa mengatasi kurang tidur semakin mudah dari waktu ke waktu.

Apa yang terjadi?

Tubuh Anda membutuhkan tidur agar dapat berfungsi, dan pergi tanpa tidur tidak hanya membuat Anda merasa tidak nyaman, tetapi juga dapat menimbulkan konsekuensi yang cukup serius.

Kurang tidur satu malam mungkin tidak terlalu bermasalah, tetapi Anda akan mulai melihat beberapa efek samping. Semakin lama Anda pergi tanpanya, semakin parah efek ini jadinya.

Berikut reaksi tubuh saat Anda tetap terjaga selama:

1 hari

Tetap terjaga selama 24 jam dapat memengaruhi Anda sama seperti mabuk.

Penelitian dari 2010 menunjukkan bahwa begadang selama 20 hingga 25 jam memengaruhi fokus dan kinerja Anda sama seperti memiliki kadar alkohol dalam darah (BAC) 0,10 persen. Di kebanyakan tempat, Anda dianggap mabuk secara legal jika BAC Anda 0,08 persen.

Tak perlu dikatakan, Anda ingin menghindari mengemudi atau melakukan sesuatu yang berpotensi tidak aman jika Anda terjaga sepanjang hari dan malam.

Malam tanpa tidur juga dapat memiliki efek lain.

Anda mungkin memperhatikan hal-hal seperti:

• kantuk di siang hari
• hal berkabur
• perubahan suasana hati, seperti mudah marah atau temperamen lebih pendek dari biasanya
• kesulitan berkonsentrasi atau membuat keputusan
• tremor, gemetar, atau otot tegang
• kesulitan melihat atau mendengar

1,5 hari

Setelah 36 jam tanpa tidur, Anda akan mulai memperhatikan dampak yang jauh lebih berat pada kesehatan dan fungsi.

Gangguan yang berkepanjangan dari siklus tidur-bangun normal Anda membuat tubuh Anda stres. Sebagai tanggapan, itu meningkatkan produksi kortisol (hormon stres).

Ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi reaksi dan fungsi khas tubuh Anda. Anda mungkin memperhatikan perubahan suasana hati dan nafsu makan, peningkatan stres, atau kedinginan dan perubahan suhu tubuh lainnya.

Asupan oksigen tubuh Anda juga bisa berkurang jika Anda tetap terjaga selama ini.

Konsekuensi lain dari 36 jam sulit tidur meliputi:

• memori tambal sulam
• energi dan motivasi menurun
• rentang perhatian yang pendek atau ketidakmampuan untuk memperhatikan
• kesulitan kognitif, termasuk masalah dengan penalaran atau pengambilan keputusan
• kelelahan dan kantuk yang intens
• kesulitan berbicara dengan jelas atau menemukan kata yang tepat

2 hari

Ketika Anda pergi tanpa tidur selama 48 jam, segalanya mulai menjadi sangat menyedihkan. Anda mungkin terhanyut sepanjang hari, merasa berkabut atau benar-benar tidak tahu apa yang terjadi.

Efek umum dari kurang tidur biasanya memburuk. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi atau mengingat sesuatu. Anda mungkin juga memperhatikan peningkatan sifat lekas marah atau kemurungan.

Efek kurang tidur pada sistem kekebalan Anda juga meningkat setelah 2 hari. Ini dapat meningkatkan peluang Anda untuk jatuh sakit karena sistem kekebalan Anda tidak dapat melawan penyakit sebaik biasanya.

Tetap terjaga juga menjadi sangat menantang.

Setelah 2 hari penuh tanpa tidur, orang sering kali mulai mengalami apa yang disebut tidur mikro. Tidur mikro terjadi saat Anda kehilangan kesadaran sebentar, mulai dari beberapa detik hingga setengah menit. Anda tidak menyadari apa yang terjadi sampai Anda sadar, tetapi Anda mungkin akan terbangun kembali dengan kebingungan dan rasa grogi.

3 hari

Jika Anda telah melewati 3 hari tanpa tidur, segalanya akan menjadi aneh.

Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan dapat memikirkan banyak hal selain tidur. Anda mungkin akan kesulitan untuk fokus pada percakapan, pekerjaan Anda, bahkan pikiran Anda sendiri. Bahkan aktivitas sederhana, seperti bangun untuk mencari sesuatu, mungkin tampak terlalu sulit untuk direnungkan.

Bersamaan dengan kelelahan ekstrim ini, Anda mungkin memperhatikan jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya.

Anda mungkin juga akan melihat perubahan suasana hati atau masalah dengan regulasi emosional. Tidak jarang mengalami perasaan depresi, cemas, atau paranoia setelah tidak tidur selama beberapa hari.

Tanpa tidur selama ini juga dapat memengaruhi persepsi Anda tentang realitas, yang dapat:

• menyebabkan ilusi dan halusinasi
• membuat Anda yakin bahwa informasi yang tidak akurat itu benar
• memicu apa yang disebut fenomena topi, yang terjadi ketika Anda merasakan tekanan di sekitar kepala Anda

Lebih dari 3 hari

Sederhananya, tidak tidur selama 3 hari atau lebih sangat berbahaya.

Efek samping yang disebutkan di atas hanya akan bertambah buruk. Anda mungkin akan mulai mengalami lebih sering halusinasi dan peningkatan paranoia. Akhirnya, gejala psikosis bisa memicu keterputusan dari kenyataan.

Risiko Anda mengalami kecelakaan saat mengemudi atau melakukan tugas yang berpotensi berisiko akan meningkat pesat saat Anda mengalami lebih banyak microsleep. Jika sudah lebih dari 3 hari dan Anda tidak bisa tidur, sebaiknya segera temui penyedia layanan kesehatan Anda.

Akhirnya, otak Anda akan mulai berhenti berfungsi dengan baik, yang dapat menyebabkan kegagalan organ dan, dalam kasus yang jarang terjadi, kematian. Selain itu, risiko Anda mengalami semacam kecelakaan meroket.

Bagaimana dengan terlalu banyak tidur?

Sejauh ini, kami telah menetapkan dua hal: Tidur itu penting, dan tidak tidur pada akhirnya dapat menyebabkan beberapa efek samping yang cukup buruk.

Tapi mungkin akan mengejutkan Anda untuk mengetahui Anda sebenarnya bisa memiliki terlalu banyak hal yang baik. Meskipun tidur terlalu banyak biasanya tidak mengancam nyawa, hal itu dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi.

Tidur berlebihan kronis juga dapat menyebabkan:

• gangguan kognitif, termasuk masalah dengan penalaran dan berbicara
• kantuk di siang hari
• kelesuan atau energi rendah
• sakit kepala
• perasaan depresi atau suasana hati yang rendah
• kesulitan jatuh atau tertidur

Sebuah studi tahun 2014 terhadap 24.671 orang dewasa menemukan bukti yang menghubungkan tidur lebih dari 10 jam semalam, atau lama tidur, dengan depresi dan obesitas. Tidur lama juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Menemukan medium bahagia

Para ahli telah mengembangkan beberapa rekomendasi untuk membantu Anda menentukan seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Mendekati jumlah ini hampir setiap malam dapat mencegah efek samping kurang tidur dan membantu Anda menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur per malam. Waktu tidur optimal Anda mungkin bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan jenis kelamin. Orang dewasa yang lebih tua mungkin tidur lebih sedikit, dan wanita mungkin tidur lebih lama.

Lihat kalkulator tidur kami untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan setiap malam.

Tips tidur

Jika Anda secara teratur mengalami masalah untuk mendapatkan tidur yang cukup, ada baiknya untuk melihat kebiasaan tidur Anda.

Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak - dan lebih - tidur:

Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur

Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang sakral. Membatasi aktivitas kamar tidur pada tidur, seks, dan mungkin sedikit membaca sebelum tidur dapat membantu Anda beralih ke mode relaksasi saat memasuki kamar. Ini membantu Anda bersiap untuk tidur.

Hindari bekerja, menggunakan ponsel, atau menonton TV di kamar karena dapat membangunkan Anda kembali.

Buatlah kamar tidur Anda senyaman mungkin

Lingkungan tidur yang menenangkan dapat membantu Anda lebih mudah tidur. Ikuti tips berikut ini:

• Jagalah agar kamar Anda tetap sejuk agar bisa tidur lebih nyenyak.
• Lapisi selimut Anda agar mudah dilepas dan ditambahkan kembali jika perlu.
• Pilih kasur dan bantal yang nyaman, tetapi hindari tempat tidur yang berantakan dengan bantal.
• Gantung gorden atau tirai anti cahaya untuk menghalangi cahaya.
• Gunakan kipas angin untuk kebisingan putih jika Anda tinggal di apartemen atau memiliki teman sekamar yang bising.
• Belilah seprai dan selimut berkualitas.

Konsistensi adalah kuncinya

Anda mungkin tidak perlu pergi tidur lebih awal pada akhir pekan, atau waktu lain ketika Anda tidak harus bangun pada waktu tertentu, tetapi bangun pada jam-jam ganjil dapat mengacaukan jam internal Anda.

Jika Anda begadang pada suatu malam dan masih harus bangun pagi, Anda mungkin berencana untuk tidur siang. Ini terkadang membantu, tetapi tidur siang dapat semakin memperumit banyak hal: Tidur siang terlalu larut, dan Anda juga tidak akan bisa tidur tepat waktu malam itu.

Untuk mendapatkan tidur terbaik, cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap pagi, meskipun Anda tidak melakukannya. memiliki untuk.

Aktivitas dapat membantu

Aktivitas fisik dapat membuat Anda lelah, jadi masuk akal untuk berasumsi bahwa olahraga yang cukup akan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Itu pasti bisa. Tidur yang lebih baik adalah di antara banyak manfaat aktivitas fisik secara teratur. Namun, jika Anda sulit tidur, pastikan untuk melakukan latihan itu setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur.

Berolahraga terlalu larut bisa membuat Anda lelah dan tetap terjaga.

Mencari tips lainnya? Berikut 17 lagi untuk membantu Anda tidur (dan tetap di sana).

Garis bawah

Kehilangan satu atau dua malam tidur tidak akan membunuh Anda, tetapi dapat memengaruhi kesehatan dan kemampuan Anda untuk berfungsi di siang hari.

Karena tidur yang nyenyak adalah bagian penting dari kesehatan yang baik, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, apakah masalah itu melibatkan terlalu sedikit tidur. atau terlalu banyak.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.