Menjadi orang tua adalah kerja keras. Ada begitu banyak usia dan tahapan - dan mereka berjalan sangat cepat. Anda mungkin merasa seperti Anda bertahan untuk hidup yang indah. Atau mungkin Anda sedang mencari beberapa trik baru untuk dicoba ketika keadaan menjadi sulit.
Apapun masalahnya, perhatian lebih dari sekedar taktik mengasuh anak. Ini adalah cara hidup, dan dapat membantu anak-anak Anda (dan Anda!) Dengan lebih dari sekadar amukan atau pertengkaran saudara.
Terkait: 12 manfaat meditasi berbasis sains
Apa sebenarnya mindfulness itu?
Perhatian penuh adalah praktik tentang hidup di saat ini. Fokus dibawa ke pikiran dan perasaan yang Anda alami di saat ini tanpa menambahkan lapisan penilaian atau pemikiran berlebihan.
Terkadang perhatian dapat berbentuk meditasi, menggunakan perumpamaan yang dipandu atau pernapasan agar selaras dengan tubuh dan pikiran. Di lain waktu, perhatian digunakan dengan menggunakan metode yang berbeda untuk mengurangi stres dan sebaliknya rileks.
Dengan anak-anak, tujuan mindfulness adalah membantu mereka melampaui pemikiran masa lalu atau masa depan yang mungkin menguras tenaga, negatif, atau mengkhawatirkan. Alih-alih, ini memberi anak-anak alat yang mereka butuhkan untuk terhubung dengan apa yang terjadi di dunia mereka saat ini. Ini tentang memberdayakan mereka untuk menerima pikiran dan perasaan mereka saat ini dan untuk membentuk kebiasaan sehat untuk mengatasi semua emosi besar yang mungkin mereka miliki.
Terkait: 14 trik kesadaran untuk mengurangi kecemasan
Manfaat perhatian untuk anak-anak
Ada sejumlah manfaat kesadaran yang didukung oleh ilmu pengetahuan. Singkatnya, meditasi atau latihan kesadaran dapat membantu segala hal mulai dari kecemasan dan nyeri kronis hingga insomnia dan depresi. Khususnya untuk anak-anak, penelitian ini mencakup jenis tantangan pengasuhan anak yang membuat pengasuh merasa paling bingung atau bingung.
Menekankan
Perhatian penuh sering kali dimasukkan ke dalam pengurangan stres dan terapi kognitif untuk anak-anak dan orang dewasa. Tujuan memasukkan jenis metode ini adalah memberi anak-anak yang menghadapi kecemasan sebuah kotak alat untuk mengatasi peristiwa stres.
Mindfulness dapat membantu anak-anak mengalihkan fokus dari mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan ke apa yang terjadi di masa kini. Ini juga dapat membantu mengarahkan dan melatih kembali reaksi pilot otomatis pikiran mereka terhadap situasi sulit.
Terkait: 3 cara alami untuk menenangkan kecemasan anak Anda
Emosi
Dalam satu studi kecil pada 25 anak usia 9 hingga 13 tahun, para peneliti menemukan hubungan antara masalah perhatian dan masalah perilaku. Untuk menguji apa yang mungkin menjadi cara efektif untuk meredakan masalah ini, mereka memberi anak-anak terapi kognitif berbasis kesadaran dalam pengaturan kelompok.
Hasilnya menunjukkan bahwa teknik mindfulness mungkin memiliki kekuatan untuk meningkatkan fokus dan - pada saat yang sama - mengurangi masalah kecemasan dan regulasi emosional.
Fokus dan banyak lagi
Fungsi eksekutif adalah seperangkat keterampilan yang memungkinkan anak melakukan hal-hal seperti fokus pada tugas, mengikuti arahan, dan - yang terpenting - menangani emosi mereka. Anak-anak membutuhkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari dan di sekolah.
Dalam sebuah penelitian tahun 2010, 64 anak usia sekolah terlibat dalam program kesadaran dua kali seminggu selama 8 minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak-anak memang melihat peningkatan, terutama mereka yang kesulitan dengan keterampilan ini sebelum belajar. Secara khusus, peningkatan ini mencakup regulasi perilaku dan metakognisi (memahami proses berpikir mereka sendiri).
Terkait: Apa itu pengasuhan yang penuh perhatian?
Teknik untuk digunakan dengan bayi
Anda mungkin tidak mengira bayi kecil akan tahu apa yang sedang terjadi… apalagi memahami konsep besar seperti kesadaran.
Meskipun bayi mungkin tidak dapat mengartikulasikan perasaan mereka dengan apa pun kecuali menangis, bayi berusia 6 hingga 8 minggu dapat mengenali suara dan aroma orang tuanya. Perhatian pada usia ini mungkin tentang memanfaatkan indra-indra yang sedang berkembang itu.
Sungguh, pada tahap ini, hal itu mungkin sebagian besar tentang Anda mengembangkan lebih banyak perhatian sebagai orang tua sehingga Anda dapat membantu anak Anda mempelajarinya dengan lebih baik saat mereka tumbuh.
Mempraktikkan pijat bayi setiap hari mungkin menjadi salah satu cara untuk memulai praktik kesadaran dengan bayi Anda. Untuk memulai, tunggu sekitar 45 menit setelah menyusui agar bayi Anda tidak memuntahkan ASI. Dengarkan isyarat bayi Anda - perhatikan apakah mereka tenang dan waspada atau rewel.
Gunakan tekanan lembut untuk memijat anak Anda. Anda dapat mulai dengan perut mereka dan kemudian melatih kepala, leher, bahu, dan bagian tubuh lainnya selama sekitar satu menit di setiap area - total antara 5 dan 10 menit. Lakukan hal ini perlahan dan tenang, perhatikan bagaimana si kecil merespons tatapan dan sentuhan Anda.
Manfaat pijat bayi yang mungkin diteliti dapat mencakup peningkatan ikatan antara bayi dan pengasuh, tidur / relaksasi yang lebih baik, peningkatan hormon yang mengendalikan stres, dan berkurangnya tangisan.
Organisasi nirlaba pengembangan anak usia dini Zero to Three menyarankan beberapa teknik lain untuk menjalin hubungan yang lebih baik dengan bayi Anda dengan cara yang penuh perhatian:
- Berikan perhatian penuh pada bayi Anda. Ini tidak berarti mengabaikan kebutuhan Anda sendiri. Namun saat Anda berinteraksi, cobalah mengamati lingkungan, suasana hati bayi Anda, keadaan fisik mereka, dan petunjuk lain yang mereka berikan tentang perasaan mereka.
- Tempatkan diri Anda pada posisi bayi Anda. Tanggapi tangisan dan frustrasi mereka dengan kebaikan dan kasih sayang - betapa Anda ingin diperlakukan jika menangis!
- Terimalah perasaan Anda terhadap pengasuhan. Tidak bisa tidur pada malam hari bisa jadi sulit, dan tidak apa-apa untuk merasa lelah. Jangan menilai diri sendiri karena merasa kurang antusias karena terlalu lelah. Selain itu, cobalah untuk mengingatkan diri sendiri dan menerima bahwa bayi Anda tidak terjaga sepanjang malam untuk membuat Anda marah.
Terkait: Mengapa pengasuhan yang terganggu menyakiti Anda - dan 11 cara untuk memperbaikinya
Teknik untuk digunakan dengan balita dan anak prasekolah
Meditasi dengan anak berusia 3 tahun? Mungkin tidak. Anak-anak dalam kelompok usia ini semuanya tentang menguji batas dan mendapatkan kemandirian. Ini berarti banyak amukan dan saat-saat sulit bagi orang tua dan anak-anak. Anda mungkin pernah mendengar tentang "dua orang yang buruk".
Strategi mindfulness untuk tots berputar di sekitar indra dan membuat anak-anak mengenali apa yang mereka rasakan di dalam sebelum bertindak dengan cara yang negatif.
Model mindfulness
Salah satu tempat terbaik untuk memulai perjalanan ini adalah dengan melatih kesadaran diri sendiri. Anak-anak belajar dari lingkungan mereka dan terutama dari pengasuhnya. Jika Anda bisa mencontohkan kesadaran dan tidak menghakimi, itu bisa berdampak besar pada anak Anda.
Aktivitas: Fokus pada aktivitas tertentu yang Anda lakukan setiap hari, seperti memandikan anak Anda. Rasakan hangatnya air dan sabun licin di sela-sela jari Anda. Perhatikan aroma bom mandi dan suara anak Anda yang memercik. Perhatikan gerakan yang Anda lakukan saat mengeringkan anak Anda dengan handuk.
Sebagai alternatif, Anda dapat meluangkan waktu hanya 5 menit setiap hari untuk memejamkan mata dan fokus pada napas Anda. Setiap kali pikiran Anda mengembara, cobalah yang terbaik untuk fokus lagi pada tarikan dan embusan napas Anda saja.
Sediakan bahasa
Anak-anak seusia ini tidak selalu tahu bagaimana mengekspresikan emosi mereka secara verbal. Memberi mereka bahasa membantu mereka berbagi apa yang mereka rasakan dengan cara yang Anda berdua bisa pahami. Ini membantu anak-anak kecil memperhatikan dan menghormati perasaan yang mereka alami secara internal.
Seiring waktu, idenya adalah bahwa anak Anda mungkin dapat membagikan perasaan mereka atau setidaknya memiliki beberapa keterampilan untuk mengenali dan mengatasinya.
Aktivitas: Jika anak Anda yang berusia 3 tahun melempar balok ke seberang ruangan, hindari langsung memberi label pada perilaku tersebut sebagai buruk. Atau - yang lebih penting - hindari memberi label pada anak sebagai buruk.
Sebaliknya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Sepertinya kamu punya banyak energi saat ini. Kita tidak bisa melempar barang ke dalam rumah… tapi mari kita cari cara lain untuk melepaskan diri. ”
Pendekatan ini membantu menunjukkan kepada anak bahwa tindakan mereka pada dasarnya tidak buruk. Ini dapat membantu mereka mengenali saat mereka merasa lebih aktif di masa depan dan memberikan opsi untuk mengeluarkan energi itu dengan lebih baik.
Fokus pada indra
Meskipun anak-anak kecil mungkin tidak memahami semua aktivitas otak yang berkaitan dengan kesadaran, mereka dapat memperoleh manfaat dari proses pembelajaran berdasarkan pengalaman. Jadi, alih-alih menyajikan perhatian penuh sebagai konsep abstrak, cobalah berfokus pada indra.
Anak Anda mungkin tidak tahu bahwa mendengarkan ombak laut yang menghantam garis pantai membantu menenangkan mereka, tetapi - seiring waktu - mereka mungkin menghubungkan titik-titiknya.
Aktivitas: Berjalan-jalan di alam terbuka bersama anak Anda. Beritahu si kecil Anda untuk mendengarkan bagaimana daun-daun tertiup angin. Arahkan perhatian mereka ke hangatnya sinar matahari saat matahari membasahi wajah mereka. Dengarkan burung di kejauhan saat mereka berkicau.
Berfokus pada lingkungan membantu anak Anda terhubung dengan lingkungannya. Ini membawa perhatian mereka ke sini dan saat ini.
Memfasilitasi kesadaran tubuh / pikiran
Jika Anda bertanya kepada seorang anak kecil bagaimana perasaan mereka, mereka mungkin secara otomatis berkata "baik" atau tidak benar-benar tahu. Anda dapat membantu mengajari mereka untuk memeriksa tubuh dan pikiran mereka dengan meminta mereka melakukan "pemindaian tubuh" di mana mereka memberikan perhatian pada setiap area dan kemudian beralih ke area berikutnya, mencatat perasaan atau sensasi di sepanjang jalan.
Aktivitas: Dorong si kecil untuk memikirkan dari ujung kepala hingga ujung kaki tentang perasaannya. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk memulai hari atau hanya sesuatu yang Anda lakukan saat Anda merasa anak Anda perlu memusatkan diri.
Di masa depan, jika Anda mengalami saat yang menegangkan - kembalikan anak Anda ke pemindaian tubuh. Apakah mereka merasa tegang di bahu atau cemas di perut? Bicarakan tentang area ini dan kemudian cari cara untuk bersantai dengan menggunakan teknik lain, seperti pernapasan dalam.
Terkait: Apakah 7 tahun pertama kehidupan benar-benar berarti segalanya?
Teknik untuk digunakan dengan anak usia sekolah dasar
Anak-anak di sekolah dasar berurusan dengan banyak situasi di rumah dan di sekolah yang menguji emosi, fokus, dan kemampuan mereka untuk menangani diri sendiri. Sekarang anak-anak memiliki lebih banyak bahasa, mereka mungkin lebih baik menggunakan teknik untuk memajukan latihan kesadaran mereka.
Para ahli di Universitas Concordia menjelaskan bahwa ketika anak-anak seusia ini merasa kewalahan, mereka sekarang dapat mengambil langkah mundur dan bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti, “Apakah saya bingung? Lapar? Lelah? Apakah saya perlu menarik napas? ”
Citra terpandu
Saat mereka beranjak dewasa, anak-anak usia sekolah mungkin masih mengalami masalah dengan meditasi tradisional. Menggunakan latihan perumpamaan terpandu membantu membawa fokus mereka ke pikiran dan napas dengan cara yang menyenangkan.
Jika anak Anda mengalami kesulitan dengan latihan yang panjang, pertimbangkan untuk memulai dengan latihan yang pendek dan berkembang seiring waktu saat anak Anda beradaptasi dengan latihan tersebut.
Aktivitas: YouTube memiliki banyak video citra terpandu untuk anak-anak dan orang dewasa. Misalnya, Johns Hopkins menawarkan latihan bertema laut selama 15 menit di mana anak-anak dapat memejamkan mata untuk berpartisipasi atau membiarkan mereka tetap terbuka dan menikmati pemandangan yang mencurigakan. Narator meminta anak-anak untuk mengetahui perasaan mereka dan membayangkan diri mereka berenang bersama ikan. Ada juga saat-saat hening yang memungkinkan untuk bernapas dengan tenang dan refleksi diri.
Yoga
Menghubungkan nafas dan gerakan tubuh dapat membantu membawa kesadaran anak Anda ke saat ini. Yoga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk membantu menghilangkan goyangan, sambil menggabungkan berbagai aspek meditasi, seperti pernapasan dalam, ke dalam campuran.
Aktivitas: Anda dapat mempertimbangkan untuk mencari di sekitar lingkungan Anda untuk melihat apakah ada yang menawarkan yoga formal untuk anak-anak. Tetapi Anda juga dapat mencobanya sepenuhnya di rumah secara gratis.
Saluran YouTube populer Cosmic Kids Yoga menawarkan perpustakaan rutinitas yoga yang lengkap untuk anak-anak dari segala usia 3 tahun ke atas. Mereka juga menawarkan beberapa video mindfulness "Zen Den", seperti Superpower Listening, yang mendorong pemikiran positif dan keterpusatan.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba yoga, pastikan untuk menciptakan ruang yang aman dan menenangkan (pikirkan lampu yang bebas dari kekacauan dan redup) untuk aktivitas yang bebas dari gangguan.
Makan dengan penuh perhatian
Makan adalah pengalaman indrawi total. Anak-anak melihat makanan di depan mereka. Mereka mencium aromanya dan bisa merasakan rasanya. Mereka bahkan bisa merasakan tekstur makanan di lidah mereka.
Mempraktikkan pola makan yang sadar dapat membantu anak usia sekolah membangun stamina untuk ketenangan dan fokus. Dan itu juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menggunakan waktu ngemil dengan cara yang hati-hati. (Ada juga cara bagi orang dewasa untuk mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran!)
Kegiatan: Kumpulkan beberapa persediaan, seperti pengatur waktu dan sepotong permen atau segenggam kismis. Minta anak Anda menutup mata dan memasukkan makanan ke dalam mulutnya. Beri tahu mereka untuk fokus pada makanan tanpa mengunyahnya.
Jika Anda menggunakan sesuatu yang meleleh, seperti sepotong cokelat, minta mereka fokus pada hal itu yang meleleh di mulut mereka selama beberapa menit. Jika Anda merasakan pikiran mereka bergeser, coba bawa mereka kembali ke permen yang meleleh atau tekstur kismis yang tidak rata di lidah mereka.
Latihan keheningan
Cara lain untuk mempromosikan keheningan adalah dengan sedikit bermain-main dengan gagasan itu. Teknik ini bisa menyenangkan di dalam kelas dan di rumah. Mungkin sulit bagi anak-anak untuk duduk dengan tenang dalam jangka waktu yang lama pada awalnya, jadi pertimbangkan untuk menyetel pengatur waktu hanya selama 2 menit untuk memulai dan coba bekerja hingga 30 menit dengan waktu.
Anda bahkan mungkin merasa senang untuk melacak kemajuan anak Anda pada bagan sehingga mereka dapat merasakan pencapaian saat mereka maju.
Aktivitas: Minta anak Anda duduk dalam posisi yang nyaman, mungkin menyilangkan kaki atau posisi yoga teratai. Redupkan lampu dan putar musik yang menenangkan. Mulai timer Anda dan dorong anak Anda untuk menutup mata dan fokus pada musik atau napas mereka.
Jika mereka gelisah atau mengalami masalah, coba ingatkan mereka untuk tetap tenang, bernapas, dan tetap diam. Jika sudah hampir waktunya untuk berhenti, beri tahu mereka untuk perlahan mulai menggoyangkan jari tangan dan kaki untuk membantu mengembalikan kesadaran pada tubuhnya. Dan kemudian regangkan dan bicarakan bagaimana hasilnya.
Terkait: 10 teknik pernapasan untuk stres
Teknik untuk digunakan dengan remaja dan remaja
Seiring bertambahnya usia anak-anak (dan bahkan tumbuh menjadi dewasa muda), banyak dari teknik yang sama ini masih berguna. Ahli dan pelatih mindfulness Karen Bluth mengatakan bahwa pada usia ini, anak-anak mungkin sangat skeptis dan bahkan menolak untuk mencoba teknik mindfulness, jadi ini semua tentang presentasi.
Tips:
- Ruang itu penting. Bluth mengajari remaja berisiko berbagai teknik berbeda dan mengatakan bahwa ruangan tempat para remaja berlatih berdampak besar pada pengalaman mereka secara keseluruhan. Buatlah anak Anda yang berusia dua belas tahun atau lebih untuk bersantai di tempat yang tidak menghasilkan emosi negatif. Dalam hal ini, dibutuhkan perpindahan dari ruang kelas ke gimnasium. Di rumah Anda, ini mungkin berarti pindah ke ruangan yang tenang jauh dari saudara kandung atau perangkat genggam.
- Berlaku tenang. Para remaja mungkin tidak ingin disuruh mencoba teknik mindfulness. Sebaliknya, ada baiknya jika ide disajikan kepada mereka dan mereka dapat memilih apakah mereka ingin berpartisipasi atau tidak. Mendorong gagasan itu bisa menjadi bumerang. Coba usulkan dengan lembut.
- Model. Ya, penting untuk mempraktikkan apa yang Anda khotbahkan - bahkan dengan set tween / teen. Jika anak Anda sangat menentang gagasan itu, cobalah yang terbaik untuk tidak menghakimi. Bluth berkata untuk "percaya bahwa mereka akan berpartisipasi ketika mereka siap."
- Cobalah berbagai teknik. Jika meditasi langsung tidak berhasil untuk anak remaja Anda, tawarkan banyak pilihan, seperti yoga, pemindaian tubuh, latihan pernapasan, atau perumpamaan terpandu. Teknik spesifik tidak terlalu menjadi masalah seperti keinginan anak remaja Anda untuk terlibat.
Bawa pulang
Sejauh ini, penelitian tentang mengajarkan kesadaran diri kepada anak-anak sebagian besar dilakukan dengan program yang terorganisir, biasanya dalam pengaturan terapeutik (dan mungkin sekolah). Tetapi mungkin akan sangat bermanfaat bagi Anda sebagai orang tua untuk mengajarkan asas-asas ini kepada anak-anak Anda.
Faktanya, menggabungkan teknik mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari mungkin memiliki efek yang kuat pada anak Anda - dan pada budaya keluarga Anda secara keseluruhan. Jika satu teknik tidak berhasil mempengaruhi si kecil, coba teknik lain. Setiap orang berbeda, jadi apa yang cocok untuk Anda mungkin tidak begitu menarik bagi anak Anda yang berusia 4 atau dua belas tahun.
Bagian terpenting dari proses ini adalah menjadi konsisten dan positif tentang pengalaman tersebut. Seiring waktu, kemampuan anak Anda untuk terhubung dengan dirinya sendiri dan lingkungannya akan tumbuh dan berkembang.
.jpg)
