Sangat mudah untuk percaya bahwa dalam hal hidrasi, lebih banyak selalu lebih baik.
Kita semua pernah mendengar bahwa tubuh sebagian besar terdiri dari air dan kita harus minum sekitar delapan gelas air sehari.
Kami diberi tahu bahwa minum banyak air dapat membersihkan kulit kita, menyembuhkan pilek, dan membantu menurunkan berat badan. Dan setiap orang tampaknya memiliki botol air raksasa yang dapat digunakan kembali akhir-akhir ini, yang terus diisi ulang. Jadi, bukankah kita harus menenggak H2O di setiap kesempatan?
Belum tentu.
Meskipun mendapatkan cukup air sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda juga mungkin (meskipun jarang) untuk mengonsumsinya terlalu banyak.
Dehidrasi mungkin selalu menjadi sorotan, tapi overhidrasi juga memiliki beberapa efek kesehatan yang merugikan yang serius.
Berikut ini sekilas tentang apa yang terjadi jika Anda minum terlalu banyak air, siapa yang berisiko, dan cara memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik - tetapi tidak terlalu berlebihan.
Apa hidrasi yang tepat?
Tetap terhidrasi penting untuk fungsi tubuh seperti tekanan darah, detak jantung, kinerja otot, dan kognisi.
Namun, "hidrasi yang tepat" sangat sulit untuk didefinisikan. Kebutuhan cairan bervariasi menurut usia, jenis kelamin, pola makan, tingkat aktivitas, dan bahkan cuaca.
Kondisi kesehatan seperti penyakit ginjal dan kehamilan juga dapat mengubah jumlah air yang harus diminum seseorang setiap hari. Obat-obatan tertentu juga dapat memengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Bahkan kebutuhan hidrasi pribadi Anda dapat berubah dari hari ke hari.
Secara umum, sebagian besar ahli merekomendasikan untuk menghitung setengah berat badan Anda dan meminum jumlah ons itu per hari. Misalnya, orang dengan berat 150 pon dapat berusaha keras untuk mendapatkan total harian 75 ons (ons), atau 2,2 liter (L).
Asupan Referensi Diet dari Institute of Medicine juga menawarkan pedoman untuk konsumsi air yang cukup untuk anak-anak dan orang dewasa.
Asupan air harian yang memadai berdasarkan usia
- Anak-anak usia 1 sampai 3 tahun: 1,3 L (44 oz.)
- Anak-anak usia 4 sampai 8: 1,7 L (57 oz.)
- Pria usia 9 hingga 13 tahun: 2,4 L (81 oz.)
- Pria usia 14 hingga 18 tahun: 3,3 L (112 oz.)
- Pria usia 19 tahun ke atas: 3,7 L (125 oz.)
- Wanita usia 9 hingga 13 tahun: 2,1 L (71 oz.)
- Wanita usia 14 hingga 18 tahun: 2,3 L (78 oz.)
- Wanita usia 19 tahun ke atas: 2,7 L (91 oz.)
Jumlah target ini tidak hanya mencakup air dan cairan lain yang Anda minum, tetapi juga air dari sumber makanan. Sejumlah makanan bisa memberikan cairan. Makanan seperti sup dan es loli adalah sumber yang dapat dikenali, tetapi makanan yang kurang jelas seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu juga mengandung banyak air.
Jadi, Anda tidak perlu hanya meminum H2O untuk tetap terhidrasi. Faktanya, cairan lain dapat mengandung nutrisi penting yang tidak Anda dapatkan dari air biasa yang penting bagi kesehatan Anda.
Berapa banyak air yang bisa kami tangani?
Meskipun kita semua membutuhkan banyak air untuk menjaga kesehatan, tubuh ada batasnya. Dalam kasus yang jarang terjadi, kelebihan cairan dapat menimbulkan konsekuensi yang berbahaya.
Jadi, berapa harganya? Tidak ada angka pasti, karena faktor-faktor seperti usia dan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya dapat berperan, tetapi ada batasan umum.
“Orang normal dengan ginjal normal dapat minum [kira-kira] sebanyak 17 liter air (34 botol berukuran 16 ons) jika diminum perlahan tanpa mengubah serum natrium mereka,” kata ahli nefrologi Dr. John Maesaka.
“Ginjal akan mengeluarkan semua kelebihan air dengan segera,” kata Maesaka. Namun, aturan umumnya adalah ginjal hanya dapat mengeluarkan sekitar 1 liter per jam. Sehingga kecepatan seseorang meminum air juga dapat mengubah toleransi tubuh terhadap air berlebih.
Jika Anda minum terlalu banyak terlalu cepat, atau ginjal Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda bisa mencapai keadaan overhidrasi lebih cepat.
Apa yang terjadi jika Anda minum terlalu banyak air?
Tubuh berusaha untuk terus-menerus menjaga keseimbangan. Salah satu bagiannya adalah rasio cairan terhadap elektrolit dalam aliran darah.
Kita semua membutuhkan sejumlah elektrolit seperti natrium, kalium, klorida, dan magnesium dalam aliran darah kita untuk menjaga otot kita berkontraksi, fungsi sistem saraf, dan kadar asam basa tubuh tetap terkendali.
Ketika Anda minum terlalu banyak air, hal itu dapat mengganggu rasio yang rumit ini dan merusak keseimbangan - yang, tidak mengherankan, bukanlah hal yang baik.
Elektrolit yang paling mengkhawatirkan overhidrasi adalah natrium. Terlalu banyak cairan akan mengencerkan jumlah natrium dalam aliran darah, menyebabkan kadar rendah yang tidak normal, yang disebut hiponatremia.
Gejala hiponatremia mungkin ringan pada awalnya, seperti rasa mual atau kembung. Gejalanya bisa menjadi parah, terutama bila kadar natrium tiba-tiba turun. Gejala serius meliputi:
- kelelahan
- kelemahan
- gaya berjalan goyah
- sifat lekas marah
- kebingungan
- kejang
Hiponatremia vs. keracunan air
Anda mungkin pernah mendengar istilah "keracunan air" atau "keracunan air", tetapi ini tidak sama dengan hiponatremia.
“Hiponatremia hanya berarti natrium serum rendah, yang didefinisikan kurang dari 135 mEq / liter, tetapi keracunan air berarti pasien menunjukkan gejala akibat natrium rendah,” kata Maesaka.
Jika tidak diobati, keracunan air dapat menyebabkan gangguan otak, karena tanpa natrium yang mengatur keseimbangan cairan di dalam sel, otak dapat membengkak hingga tingkat yang berbahaya. Bergantung pada tingkat pembengkakan, keracunan air dapat menyebabkan koma atau bahkan kematian.
Sangat jarang dan cukup sulit untuk minum cukup air untuk mencapai titik ini, tetapi mati karena minum terlalu banyak air sangat mungkin terjadi.
Siapa yang berisiko?
Jika Anda sehat, kecil kemungkinan Anda akan mengalami masalah serius akibat minum terlalu banyak air.
"Ginjal kita melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam membuang kelebihan cairan dari tubuh kita dengan proses buang air kecil," kata ahli diet Jen Hernandez, RDN, LD, yang mengkhususkan diri dalam mengobati penyakit ginjal.
Jika Anda meminum banyak air sebagai upaya untuk tetap terhidrasi, kemungkinan besar Anda perlu lebih sering pergi ke kamar mandi daripada pergi ke UGD.
Namun, kelompok orang tertentu memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami hiponatremia dan keracunan air. Salah satu kelompok tersebut adalah penderita penyakit ginjal, karena ginjal mengatur keseimbangan cairan dan mineral.
“Orang dengan penyakit ginjal stadium lanjut dapat berisiko mengalami overhidrasi, karena ginjal mereka tidak dapat mengeluarkan air secara berlebihan,” kata Hernandez.
Kelebihan cairan juga dapat terjadi pada atlet, terutama yang mengikuti acara ketahanan, seperti maraton, atau cuaca panas.
“Atlet yang berlatih selama beberapa jam atau di luar ruangan biasanya berisiko lebih tinggi mengalami overhidrasi karena tidak mengganti elektrolit seperti kalium dan natrium,” kata Hernandez.
Atlet harus menyadari bahwa elektrolit yang hilang melalui keringat tidak dapat diganti dengan air saja. Minuman pengganti elektrolit mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada air selama latihan yang lama.
Tanda-tanda yang mungkin perlu Anda kurangi
Tanda-tanda awal overhidrasi mungkin sesederhana perubahan kebiasaan kamar mandi Anda. Jika Anda merasa ingin buang air kecil terlalu sering sehingga mengganggu hidup Anda, atau jika Anda harus buang air kecil beberapa kali di malam hari, mungkin inilah saatnya untuk mengurangi asupan Anda.
Urine yang benar-benar tidak berwarna adalah indikator lain bahwa Anda mungkin mengeluarkannya secara berlebihan.
Gejala yang menunjukkan masalah overhidrasi yang lebih serius termasuk yang berhubungan dengan hiponatremia, seperti:
- mual
- kebingungan
- kelelahan
- kelemahan
- kehilangan koordinasi
Jika Anda khawatir, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat melakukan tes darah untuk memeriksa kadar natrium serum Anda dan merekomendasikan pengobatan jika diperlukan.
Bagaimana agar tetap terhidrasi tanpa berlebihan
Masih bisa diperdebatkan apakah pepatah itu benar, "Jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi." Namun, sebaiknya minum saat Anda merasa haus dan memilih air sesering mungkin. Pastikan Anda mengatur kecepatan diri sendiri.
“Usahakan untuk menyesap air secara perlahan sepanjang hari daripada menunggu terlalu lama dan meminum seluruh botol atau gelas sekaligus,” kata Hernandez. Berhati-hatilah setelah latihan yang lama dan berkeringat. Sekalipun rasa haus Anda belum terpadamkan, tahan keinginan untuk menenggak botol demi botol.
Untuk mencapai titik manis untuk asupan cairan, beberapa orang merasa terbantu untuk mengisi botol dengan asupan yang cukup yang direkomendasikan dan meminumnya secara teratur sepanjang hari. Ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang kesulitan untuk minum cukup, atau hanya untuk mendapatkan gambaran tentang jumlah harian yang sesuai.
Namun, bagi banyak orang, lebih praktis memantau tubuh untuk mencari tanda-tanda hidrasi yang memadai daripada berfokus pada jumlah liter per hari tertentu.
Tanda Anda terhidrasi dengan baik
- sering buang air kecil (tapi tidak berlebihan)
- urine kuning pucat
- kemampuan untuk menghasilkan keringat
- elastisitas kulit normal (kulit memantul kembali saat dicubit)
- merasa kenyang, tidak haus
Pertimbangan khusus
Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau kondisi lain yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengeluarkan air berlebih, penting untuk mengikuti pedoman asupan cairan dari dokter Anda. Mereka dapat menilai kesehatan dan kebutuhan pribadi Anda dengan sangat baik. Anda mungkin diinstruksikan untuk membatasi asupan air untuk mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang berbahaya.
Selain itu, jika Anda seorang atlet - terutama yang berpartisipasi dalam acara ketahanan seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh - kebutuhan hidrasi Anda pada hari perlombaan terlihat berbeda dari pada hari biasa.
“Memiliki rencana hidrasi individual di tempat sebelum perlombaan acara yang lebih lama itu penting,” kata dokter kedokteran olahraga John Martinez, MD, yang melayani sebagai dokter di tempat untuk triathlon Ironman.
“Ketahui tingkat keringat relatif Anda dan seberapa banyak Anda perlu minum untuk menjaga hidrasi normal.Cara terbaik adalah mengukur berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. Perubahan berat badan adalah perkiraan kasar tentang jumlah cairan yang hilang dalam keringat, urin, dan pernapasan. Setiap pon penurunan berat badan adalah sekitar 1 pint (16 ons) cairan yang hilang. "
Meskipun penting untuk mengetahui tingkat keringat Anda, Anda tidak perlu terlalu terobsesi dengan hidrasi saat berolahraga.
“Rekomendasi saat ini adalah minum untuk haus,” kata Martinez. "Anda tidak perlu minum di setiap posko bantuan selama perlombaan jika Anda tidak haus."
Berhati-hatilah, tetapi jangan terlalu dipikirkan.
Terakhir, meskipun kadang-kadang merasa haus sepanjang hari (terutama dalam cuaca panas) adalah hal yang normal, jika Anda merasa perlu minum terus-menerus, temui dokter Anda. Ini mungkin tanda dari kondisi mendasar yang membutuhkan perawatan.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
