Perencanaan makan bisa sangat membantu saat mencoba makan sehat.
Memiliki daftar makanan siap saji yang bergizi dan mudah dibuat dapat menghemat waktu dan uang Anda, terutama jika resep menggunakan bahan pokok dapur atau bahan tahan lama yang mungkin Anda miliki.
Berikut adalah 28 sarapan, makan siang, dan makan malam yang mudah dan sehat, termasuk beberapa pilihan ramah anak dan anggaran rendah.
Sarapan
1. Oat semalam
Oat semalam adalah pilihan sarapan ringan yang tidak memerlukan waktu persiapan di pagi hari. Plus, semuanya dibuat dengan bahan-bahan dasar yang tidak akan menguras kantong.
Oat juga merupakan sumber serat beta glukan yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Ada banyak resep oat semalam di internet, tapi saya terutama suka oat dasar pisang semalam ini.
2. Roti bakar alpukat yang sudah diisi
Roti panggang alpukat bisa menjadi sarapan yang bergizi, karena alpukat merupakan sumber lemak sehat yang baik dan sangat mengenyangkan.
Mulailah dengan irisan panggang yang terdiri dari 100% roti gandum, gandum hitam, atau roti penghuni pertama. Dalam mangkuk kecil, hancurkan setengah bagian alpukat dengan jeruk nipis atau lemon. Sebarkan ini di atas roti panggang.
Untuk meningkatkan protein, tambahkan satu atau dua telur, atau hancurkan kacang putih ke dalam alpukat sebagai pilihan vegan. Taburi keju yang sudah dihancurkan, kacang cincang, biji-bijian, baby green, atau tomat ceri.
3. Panggang telur brokoli dan keju
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik, serta beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.
Buat kue telur 12 porsi ini sebelumnya, dan nikmati sisa makanan bergizi sepanjang minggu untuk pagi hari tanpa repot.
Ini adalah favorit pembaca di blog resep saya dan sangat bisa disesuaikan. Jangan ragu untuk menambahkan irisan paprika, potongan bayam, atau jamur, dan sub semua jenis keju atau susu yang Anda miliki.
Dapatkan resep lengkap untuk kue brokoli dan telur keju saya yang mudah di sini.
4. Yogurt dan parfaits buah
Yogurt menyediakan kalsium, mineral penting untuk tulang yang kuat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk sarapan Anda.
Parfait yoghurt menyenangkan untuk anak-anak dan orang dewasa, dan Anda bahkan tidak memerlukan resep khusus untuk membuatnya.
Jika Anda punya waktu di pagi hari, siapkan yogurt Yunani, buah segar, granola, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk keluarga Anda untuk membuat parfait sendiri. Untuk menjaga agar kandungan gula tambahan tetap rendah, gunakan yogurt tawar dan granola yang tidak mengandung banyak pemanis.
Anda juga dapat menyiapkan parfait terlebih dahulu. Masukkan ke dalam stoples satu per satu dan simpan di lemari es.
5. Puding chia ceri cokelat
Dengan bahan yang hanya sedikit, puding chia adalah pilihan yang sederhana namun mengenyangkan untuk sarapan. Bagian terbaiknya adalah Anda bisa menggabungkan resep di malam hari dan bangun dengan puding yang lembut dan lezat keesokan paginya.
Terlebih lagi, biji chia sarat dengan senyawa antioksidan. Antioksidan membantu melawan molekul reaktif yang disebut radikal bebas, yang merusak sel dan dapat menyebabkan penyakit.
Puding chia bisa dibuat dalam banyak variasi, tapi puding chia ceri coklat ini adalah salah satu favorit saya.
6. Cangkir telur paprika
Untuk sarapan sederhana yang penuh sayuran, potong paprika menjadi dua memanjang dan buang batang dan bijinya. Masukkan ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak dan masak selama 15 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).
Keluarkan piring dari oven dan pecahkan telur dengan hati-hati ke setiap lada. Panggang selama 15 menit lagi atau sampai telur matang sesuai keinginan Anda. Hiasi dengan bumbu, serpihan cabai merah, atau keju sebelum makan.
Dua bagian merica, masing-masing diisi dengan telur, untuk satu porsi. Anda tidak hanya mendapatkan protein dari telur, tetapi paprika juga merupakan sumber nutrisi yang mendukung kekebalan, seperti vitamin A dan C.
Ingatlah bahwa memasak dapat merusak vitamin C. Oleh karena itu, waktu memasak yang lebih singkat lebih disukai saat mencoba untuk mengawetkan kandungan vitamin C.
7. Granola batangan selai kacang
Alih-alih memilih opsi yang dibeli di toko yang mungkin diisi dengan gula tambahan, cobalah batangan granola buatan sendiri. Membuatnya di rumah juga dapat menghemat uang Anda.
Resep granola batangan selai kacang ini mudah dibuat dan ramah anak. Plus, itu termasuk tip untuk menjadikannya vegan.
Studi menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kacang dapat menghalangi penyerapan kolesterol dari makanan, yang mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Makan siang
8. Salad pasta Italia
Salad pasta bisa menjadi makanan yang seimbang dan bergizi. Biasanya dibuat dengan pasta matang, sayuran tidak bertepung, dan daging, keju, atau kacang-kacangan.
Plus, salad pasta disajikan dingin dan disimpan dengan baik di lemari es dan kotak makan siang.
Lihat salad pasta Italia ini untuk pilihan yang sehat dan terjangkau. Tambahkan ayam potong dadu, keju mozzarella, atau kacang putih untuk protein, dan gunakan pasta gandum 100% untuk serat ekstra.
Minyak zaitun dalam saus juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
9. Sup miju-miju slow cooker
Makanan slow cooker “Dump and go” adalah pilihan yang mudah untuk makan siang. Buat mereka pada akhir pekan untuk makan siang selama seminggu, atau kumpulkan bahan-bahan di pagi hari untuk mendapatkan makanan hangat pada waktu makan siang.
Sup lentil crockpot ini diisi dengan sayuran dan menggunakan bumbu dapur serta bahan-bahannya.
Terlebih lagi, lentil adalah sumber protein dan serat nabati, yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
10. Selai kacang dan pisang gulung
Selai kacang dan pisang adalah kombinasi kuliner unggulan, dan roti gulung ini cocok untuk anak-anak.
Pisang juga merupakan salah satu sumber makanan kalium terbaik, mineral yang berkontribusi pada tekanan darah yang sehat.
Oleskan sekitar 2 sendok makan (30 gram) selai kacang di atas tortilla tepung berukuran 8 inci (20 cm). Letakkan pisang yang sudah dikupas di bagian bawah tortilla, lalu gulung dengan hati-hati.
Iris menjadi potongan seukuran gigitan. Untuk pilihan tanpa kacang, gunakan mentega biji bunga matahari. Jika Anda ingin sedikit lebih manis, tambahkan sedikit madu di atas selai kacang sebelum menggulung tortilla.
11. Mangkuk persiapan makan ubi jalar kacang hitam
Mangkuk taco atau burrito membuat makan siang sehat yang mudah dibuat.
Siapkan bahan sebelumnya, simpan dalam wadah terpisah di lemari es, dan susun mangkuk Anda saat Anda siap untuk makan.
Mangkuk persiapan makanan kacang hitam ubi jalar saya dibuat dengan bahan-bahan bergizi dan di atasnya diberi saus jeruk nipis alpukat.
Lemak sehat dalam alpukat akan membantu Anda menyerap lebih banyak nutrisi yang larut dalam lemak, seperti vitamin A karotenoid dalam ubi jalar, dari makanan.
12. Salad tuna sehat dengan cranberry
Tuna kalengan adalah bahan yang ramah anggaran untuk disimpan di dapur Anda untuk makanan cepat saji.
Ini juga kaya protein dan lemak sehat yang akan membuat Anda kenyang dan kenyang.
Salad tuna sehat dengan cranberry ini memiliki bahan yang super sederhana dan bisa disajikan di atas roti, kerupuk, atau bahkan cangkir selada.
13. Quesadillas sayuran
Quesadillas sayuran adalah salah satu resep termudah untuk dibuat, dan ini adalah cara yang baik untuk membuat anak-anak makan lebih banyak sayuran. Makan sayuran dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah dan umur yang lebih panjang.
Anda dapat menggunakan irisan bawang bombay dan paprika, atau sisa sayuran panggang atau tumis yang Anda miliki.
Masukkan tepung atau tortilla jagung ke dalam wajan dengan api sedang. Taburi satu bagian dengan keju parut, lalu tambahkan sayuran dan keju di atasnya. Masak selama beberapa menit dengan tutup wajan sampai keju meleleh.
Lipat separuh tortilla tanpa keju di atas separuh lainnya. Keluarkan dari wajan, iris menjadi beberapa bagian, dan nikmati dengan guacamole, salsa, atau krim asam. Jangan ragu untuk menambahkan kacang atau ayam untuk mendapatkan lebih banyak protein.
Makan malam
14. Tumis lemari es / freezer
Membuat tumisan dengan bahan-bahan yang sudah Anda miliki merupakan cara mudah untuk cepat menyajikan makanan sehat di atas meja.
Tumis biasanya terdiri dari protein, sayuran tidak bertepung, dan karbohidrat, seperti nasi atau mie. Oleh karena itu, mereka adalah makanan seimbang yang akan membuat Anda kenyang.
Panaskan sedikit minyak dalam wajan atau wajan besar. Tambahkan ayam potong dadu, irisan sirloin steak, udang, atau tahu. Masak selama beberapa menit di setiap sisi sampai matang. Keluarkan dari wajan dan sisihkan.
Tambahkan 2-3 cangkir (300–450 gram) sayuran ke dalam wajan dengan sedikit minyak lagi. Masak selama beberapa menit, dan tambahkan protein kembali ke dalam wajan.
Untuk saus, kocok 1/4 cangkir (60 mL) kaldu sayuran, 1/4 cangkir (60 mL) kecap rendah sodium, 1 sendok makan (15 mL) sirup maple atau madu, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan tepung maizena. Tuang adonan ke dalam wajan, masak hingga mengental.
Ini akan menghasilkan kira-kira empat porsi. Sajikan dengan nasi merah atau mie gandum jika diinginkan.
15. Bar kentang panggang dengan topping sehat
Kentang panggang adalah salah satu bahan dasar paling terjangkau untuk makanan sehat. Selain itu, kentang sangat bergizi, menyediakan kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin B6 dan C.
Karena mereka menyediakan karbohidrat yang memberi energi, tambahkan sumber protein, beberapa sayuran non-tepung, dan lemak sehat untuk makanan seimbang.
Simak beberapa ide tentang cara membuat bar kentang panggang yang sehat untuk hidangan keluarga.
16. Dada ayam caprese
Untuk hidangan lezat yang tersedia di meja dalam 30 menit, cobalah dada ayam yang dibuat dengan bahan salad caprese - tomat, mozarella, dan kemangi.
Resep ini termasuk instruksi untuk membuatnya dalam satu wajan. Buat pasta saat mereka memasak - atau lebih baik lagi, sebelumnya - dan Anda akan mendapatkan makanan yang seimbang dalam waktu singkat.
Ayam menyediakan protein pengisi. Selain itu, tomat merupakan sumber likopen, senyawa antioksidan yang meningkatkan kesehatan jantung.
17. Lembaran daging babi dan ubi jalar
Sheet pan meal adalah contoh memasak tanpa repot. Plus, mereka membuat pembersihan menjadi mudah.
Makanan loyang yang sehat ini menyajikan potongan daging babi, ubi jalar, bawang, apel, dan rempah-rempah dapur untuk makanan yang sehat dan seimbang. Sisa makanan membuat makan siang yang enak keesokan harinya juga.
Daging babi mengandung banyak nutrisi, termasuk selenium, mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan reproduksi dan fungsi tiroid.
18. Mac dan keju sehat (dengan sayuran)
Mac dan keju selalu disukai banyak orang, dan menambahkan sayuran ke dalamnya akan meningkatkan nutrisi.
Membuat mac dan keju dari awal juga berarti Anda dapat mengontrol bahan-bahannya dan menghindari kelebihan natrium atau bahan tambahan yang tidak perlu.
Mac dan keju yang sehat ini ramah anak-anak dan memiliki zucchini dan kembang kol. Ini mengandung karbohidrat dari pasta, vitamin dan mineral dari sayuran, serta protein dan lemak dari keju.
19. Salad Taco
Taco salad adalah resep lain yang bisa Anda siapkan terlebih dahulu dan kumpulkan saat Anda siap untuk makan.
Campurkan irisan romaine, daging giling yang dimasak dengan bumbu taco, irisan tomat ceri, alpukat atau guacamole, keju parut, dan pinto atau kacang hitam. Tambahan yang menyenangkan termasuk irisan lobak, jagung matang, atau keripik tortilla yang dihancurkan.
Untuk saus yang sederhana dan sehat, yogurt Yunani tawar encer dengan air jeruk nipis dan taburkan di atas salad. Yoghurt Yunani menyumbang beberapa protein dan kalsium tambahan.
20. Daging sapi dan brokoli slow cooker
Daging sapi dan brokoli adalah hidangan take-out populer yang dapat Anda buat dengan mudah di rumah dengan bahan-bahan sehat dengan harga yang lebih terjangkau.
Belum lagi, bisa dibuat di slow cooker, artinya pembersihan minimal.
Ditambah lagi, daging sapi mengandung zat besi, yang penting untuk sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke dalam tubuh, dan vitamin B12, yang membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah.
Lihat resep daging sapi dan brokoli slow cooker ini yang disajikan di atas quinoa untuk makanan sehat.
21. Kari buncis yang mudah
Kari buatan sendiri adalah makanan vegetarian sederhana yang cocok untuk malam yang sibuk. Ini sangat beraroma, dan Anda bahkan mungkin memiliki semua bahan di lemari Anda.
Buncis, sumber protein nabati, serat, dan mikronutrien, mungkin memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini adalah salah satu resep kari kacang arab favorit saya untuk dibuat untuk makan malam. Sudah siap dalam 20 menit.
22. Mie ayam teriyaki satu panci
Anda tidak bisa mengalahkan makanan satu panci untuk makan malam yang mudah dan sehat, terutama jika diisi dengan sayuran.
Mie ayam teriyaki satu panci ini memiliki zucchini spiral sebagai dasarnya, dan dilapisi dengan saus teriyaki buatan sendiri.
Dada ayam berkontribusi mengisi protein, sedangkan potongan nanas menambahkan rasa manis alami, serat, vitamin, dan mineral.
23. Burger salmon dengan selada dr kubis
Mencari tahu cara menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda bisa jadi menakutkan, tetapi resep yang menggunakan salmon kalengan ini membuatnya jauh lebih mudah.
Salmon adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik dalam makanan. Omega-3 membantu meningkatkan kesehatan otak dan mencegah penumpukan plak terkait penyakit jantung di arteri.
Selain salmon, burger ini memiliki bahan-bahan yang sangat dasar dan cukup mudah dikonsumsi bahkan untuk malam tersibuk sekalipun. Plus, mereka disajikan di atas selada kubis yang dihitung sebagai sayuran Anda untuk makanan.
Simak resep lengkap burger salmon dengan selada dr kubis di sini.
24. Tomat dan telur rebus satu panci
Ambil sekaleng tomat, beberapa bumbu dapur, dan beberapa telur, dan Anda akan mendapatkan makanan sehat dalam waktu singkat.
Tomat memiliki beberapa senyawa bermanfaat yang dapat membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Panaskan sedikit minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay yang dipotong dadu, beberapa siung bawang putih cincang, 2 sendok teh paprika asap, 1 sendok teh jintan bubuk, dan 1/4 sendok teh bubuk cabai.
Masak selama beberapa menit hingga harum. Tuang sekaleng tomat yang sudah dikupas seberat 28 ons (790 gram) ke dalam wajan. Masak selama 10 menit dengan api sedang-kecil sampai tomat rusak. Buat lubang untuk empat butir telur dengan punggung sendok.
Pecahkan telur dengan hati-hati ke dalam setiap wadah, tutupi wajan, dan masak hingga telur mengeras. Nikmati hangat dengan roti pita. Ini membuat dua porsi.
25. Lentil bolognese
Pasta dan saus selalu menjadi kombinasi makan malam yang sederhana, tetapi saya ingin menambah nutrisi makanan ini dengan membuat bolognese dari lentil.
Makan lentil telah dikaitkan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah, berkat senyawa bioaktif yang meningkatkan kesehatan yang dikandungnya.
Ikuti resep bolognese lentil ini dan sajikan di atas pasta untuk hidangan vegan yang lezat. Anda bisa memakannya dengan salad pendamping atau kacang hijau kukus untuk tambahan sayuran.
26. Bakso kalkun siap pakai
Bakso kalkun adalah pilihan bergizi dan serbaguna untuk dibuat terlebih dahulu. Anda bisa menyajikannya di atas pasta atau di atas sandwich atau salad.
Bakso kalkun yang mudah dibuat dan dibekukan ini menggunakan bahan pokok pantry, termasuk oat kuno, bukan remah roti, dan bisa dibuat dengan herba segar atau kering.
Kalkun tidak hanya menyediakan protein pengisi tetapi juga mengandung zat besi, fosfor, seng, dan vitamin B.
27. Keju panggang bawang dan bayam karamel
Keju panggang yang telah diupgrade sangat ideal untuk makan malam ringan yang akan memuaskan seluruh keluarga.
Saya suka membuat resep ini ketika saya memiliki bawang karamel ekstra di tangan (ngomong-ngomong, mereka membeku dengan sangat baik) dan bayam yang perlu saya gunakan.
Terlebih lagi, bawang bombay merupakan sumber quercetin, senyawa anti inflamasi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Oleskan mentega di satu sisi dari dua irisan roti gandum atau roti penghuni pertama 100%. Tempatkan satu irisan dengan mentega menghadap ke bawah, dalam wajan di atas api sedang. Taburi dengan sepotong keju, diikuti dengan bawang bombay karamel, beberapa daun bayam, dan sepotong keju lagi.
Taruh potongan roti lainnya, dengan mentega menghadap ke atas, di atasnya. Tutupi wajan, dan masak selama beberapa menit di setiap sisi sampai keju meleleh. Nikmati hangat.
28. Mudah kacang hitam dan wajan beras
Untuk makan malam memuaskan yang tidak pernah mengecewakan, keluarkan wajan tepercaya dan buat sentuhan unik pada nasi dan kacang-kacangan ini.
Hanya dengan sedikit bahan, mudah dan bergizi tinggi. Kacang hitam menyediakan protein, beras merah menyumbang karbohidrat, dan keju parut berfungsi sebagai sumber lemak, kalsium, dan protein. Ditambah lagi, ada tomat dan bawang merah.
Simak resep lengkap wajan kacang hitam dan nasi yang mudah ini di sini.
