Protein adalah makronutrien penting yang melayani banyak fungsi dalam tubuh Anda.
Jumlah protein yang disarankan adalah 0,37 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram.
Namun, individu yang aktif secara fisik membutuhkan 0,6–0,9 gram per pon, atau 1,4–2 gram per kilogram.
Penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi juga membantu menurunkan berat badan.
Cara termudah untuk meningkatkan asupan protein Anda adalah dengan makan lebih banyak makanan berprotein tinggi.
Konon, tidak semua makanan berprotein tinggi diciptakan sama. Beberapa dari mereka sangat tinggi nutrisi ini, hampir tidak mengandung apa-apa selain protein dan air.
Berikut 10 makanan yang hampir murni protein, terdiri dari 80% kalori atau lebih.
1. Dada ayam
Ayam adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling sering dikonsumsi.
Payudara adalah bagian yang paling ramping. Tiga ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit akan memberi Anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ayam dengan diet protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, manfaat yang sama juga terlihat saat daging sapi menjadi sumber protein utama.
Profil nutrisi ayam sering dipengaruhi oleh pola makannya. Ayam yang dipelihara di padang rumput memiliki tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi.
Selain protein, ayam merupakan sumber niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.
Kandungan protein dalam 100 gram: 31 gram (80% kalori)
RINGKASANPada ayam sangat populer
sumber protein, dengan payudara 3 ons menyediakan 27 gram. Itu juga bagus
sumber mineral dan vitamin B.
2. Payudara kalkun
Kalkun adalah sumber protein rendah lemak. Dada adalah bagian burung yang paling ramping.
Tiga ons (85 gram) dada kalkun panggang tanpa kulit mengandung sekitar 26 gram protein dan 125 kalori.
Kalkun juga tinggi niasin, vitamin B6, dan selenium. Ini juga merupakan sumber fosfor dan seng yang baik.
Ini juga mengandung triptofan dalam jumlah tinggi. Asam amino ini membantu mensintesis serotonin, neurotransmitter penting.
Kandungan protein dalam 100 gram: 30 gram (95% kalori)
RINGKASANKalkun adalah sumber rendah kalori
protein, yang terdiri dari sekitar 95% kalori. Ini juga mengandung vitamin B.
dan mineral, seperti selenium dan seng.
3. Putih telur
Seperti kebanyakan makanan hewani lainnya, telur memiliki protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino.
Sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur ditemukan di kuning telur. Namun, putih telur mengandung setidaknya 60% protein dalam telur.
Satu cangkir (243 gram) porsi putih telur menawarkan 27 gram protein dan hanya sekitar 126 kalori.
Kandungan protein dalam 100 gram: 11 gram (91% kalori)
RINGKASANPutih telur sebagian besar terdiri dari air dan
protein. Sekitar 91% kalori dalam putih telur berasal dari protein.
4. Ikan kering
Ikan kering adalah camilan lezat yang tersedia dalam banyak variasi.
Untuk protein tinggi, pilihan rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock, atau flounder.
Hanya 1 ons (28 gram) ikan kering dapat menyediakan 18 gram protein.
Ikan yang dikeringkan memiliki banyak manfaat. Misalnya, itu juga sarat dengan vitamin B12, kalium, magnesium, selenium, dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein dalam 100 gram: 63 gram (93% kalori)
RINGKASANIkan kering sangat tinggi
protein, yang terdiri hingga 93% dari kalorinya. Ini juga mengandung omega-3
asam lemak dan sejumlah besar vitamin dan mineral.
5. Udang
Udang adalah makanan enak untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Ini tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Tiga ons (85 gram) udang mengandung 12 gram protein dan hanya 60 kalori.
Udang kaya akan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandung niasin, seng, vitamin E, dan vitamin B6 dalam jumlah yang baik.
Terlebih lagi, udang mengandung antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif.
Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (77% kalori)
RINGKASANIang adalah sumber protein yang bagus, membanggakan
hingga 77% dari kalorinya. Ia juga mengandung vitamin, mineral, dan bermanfaat
antioksidan.
6. Tuna
Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang membuatnya hampir menjadi makanan berprotein murni.
Tiga ons (85 gram) tuna sirip kuning matang mengandung sekitar 25 gram protein dan hanya 110 kalori.
Ini juga merupakan sumber vitamin B yang baik, ditambah mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium.
Tuna juga memiliki sifat antioksidan karena tingginya jumlah selenium. Hanya 3,5 ons (100 gram) mengandung 196% dari Nilai Harian.
Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang melawan peradangan.
Ikan tuna cenderung mengandung sedikit merkuri, tetapi kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi dari toksisitas merkuri. Makan tuna kalengan seminggu sekali kemungkinan besar aman.
Namun, wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak makan tuna mentah, rebus, atau panggang lebih dari sekali dalam sebulan.
Kandungan protein dalam 100 gram: 29 gram (90% kalori)
RINGKASAN Tuna adalah salah satu jenis yang paling ramping
ikan. Ini menyediakan 20 gram protein dalam porsi 3,5 ons tetapi sangat rendah
kalori.
7. Halibut
Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Setengah dari fillet (159 gram) halibut menyediakan 36 gram protein dan 176 kalori.
Halibut Alaska juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang menjadikannya makanan anti-inflamasi yang efektif.
Halibut juga tinggi selenium. Selain itu, ia memiliki sejumlah vitamin B3, B6, dan B12 dan mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium.
Namun, karena kadar merkuri yang tinggi, Anda sebaiknya tidak sering makan halibut.
Jika memungkinkan, belilah ikan halibut segar dari pasar ikan setempat.
Kandungan protein dalam 100 gram: 23 gram (81% kalori)
Ringkasan Halibut menawarkan jumlah
protein lengkap, dengan 36 gram dalam setengah fillet. Ini tinggi omega-3,
Vitamin B, dan mineral seperti selenium dan magnesium.
8. Nila
Tilapia adalah ikan yang populer dan relatif murah.
Ini adalah ikan air tawar putih yang merupakan sumber protein yang bagus namun rendah kalori dan lemak.
Satu fillet (87 gram) ikan nila mengandung hingga 23 gram protein dan hanya 111 kalori.
Tilapia telah menimbulkan beberapa kontroversi karena rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi daripada jenis ikan lainnya, sekitar 1: 1.
Meskipun demikian, jumlah omega-6 dalam satu porsi ikan nila hampir tidak cukup untuk menjadi perhatian.
Nila juga merupakan sumber vitamin B dan mineral seperti selenium, fosfor, dan kalium.
Kandungan protein dalam 100 gram: 26 gram (82% kalori)
RINGKASANSelain itu, nila mengandung banyak protein, pada
sekitar 82% kalori. Ini juga mengandung vitamin B dan mineral seperti selenium
dan fosfor.
9. Cod
Cod adalah ikan air dingin dengan daging putih bersisik yang lezat.
Ikan ini kaya akan protein. Ini juga rendah kalori dan memiliki sedikit lemak. Tiga ons (85 gram) memiliki 16 gram protein dan hanya 72 kalori.
Ikan kod merupakan sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asam lemak omega 3 yang kesemuanya memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Selain itu, ikan cod mengandung selenium, magnesium, fosfor, dan kalium.
Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (89% kalori)
RINGKASANCod adalah ikan putih tanpa lemak dengan protein
pada 89% kalori. Rendah kalori dan lemak, namun mengandung vitamin,
mineral, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
10. Pollock
Pollock Alaska adalah ikan yang sangat enak dan beraroma ringan.
Juga dikenal sebagai walleye pollock, ikan putih ini kaya akan protein.
Tiga ons (85 gram) mengandung 17 gram protein dan sekitar 74 kalori.
Pollock Alaska adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Ini juga mengandung sejumlah besar kolin dan vitamin B12, serta banyak nutrisi lainnya.
Menariknya, pollock memiliki salah satu kandungan merkuri terendah dari ikan manapun.
Kandungan protein dalam 100 gram: 19 gram (88% kalori)
Ringkasan Pollock sangat populer
ikan dengan protein pada 88% kalori. Ini sangat rendah merkuri tapi bagus
sumber asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya.
Garis bawah
Makanan yang tercantum di atas kaya protein.
Banyak juga yang memiliki manfaat kesehatan lain karena kandungan omega-3, vitamin, dan mineralnya yang tinggi.
Karena makanan ini sangat tinggi protein, mereka juga sangat mengenyangkan meski rendah kalori.
Untuk alasan ini, mereka adalah salah satu makanan paling ramah penurunan berat badan yang bisa Anda makan.
