Mengelola dan mengatasi emosi yang sulit tidak selalu mudah. Literasi emosional - kemampuan untuk menyebutkan dan mengomunikasikan perasaan Anda - dapat membuat perbedaan besar.
Orang dengan keterampilan literasi emosi yang kuat cenderung memiliki kesadaran yang lebih besar tentang emosi mereka sendiri dan orang lain.
Misalnya, Anda mungkin merasa cukup mudah untuk menyebutkan emosi tertentu saat Anda memperhatikannya dan mengenali bagaimana hal itu berkontribusi pada perasaan dan pengalaman Anda yang lain.
Namun, jika Anda masih mengembangkan keterampilan emosional ini, jangan khawatir. Siapa pun dapat bekerja untuk mengembangkan literasi emosional - dan roda emosi adalah alat yang hebat untuk membantu Anda sepanjang proses.
Roda Plutchik
Psikolog Robert Plutchik mengembangkan salah satu roda emosi paling populer, yang dikenal sebagai roda Plutchik.
Dia menyarankan agar orang mengalami delapan emosi inti, yang dia atur dalam pasangan berlawanan di roda:
- kesedihan dan kegembiraan
- kemarahan dan ketakutan
- harapan dan kejutan
- penerimaan dan rasa jijik
Menurut teorinya, emosi dasar ini dapat meningkat, menjadi lebih lembut, atau bahkan bergabung untuk menghasilkan keadaan emosi apa pun.
Bagaimana cara menggunakannya
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk menggunakan roda emosi, tetapi berikut ini beberapa kiat untuk Anda mulai.
Temukan emosi inti Anda
Punya perasaan Anda tidak begitu tahu bagaimana mengungkapkannya dengan kata-kata?
Menemukan perkiraan keadaan emosional Anda saat ini di atas kemudi dapat membantu Anda mulai mempersempit lapisan dan nuansa berbeda dari apa yang Anda rasakan.
Seperti yang Anda lihat pada roda di atas, emosi diatur pada jari-jari yang terkoordinasi warna dalam tiga lapisan:
- Tepi luar. Di sepanjang sisi luar, Anda akan menemukan emosi berintensitas rendah: penerimaan, gangguan, kebosanan, dan sebagainya.
- Menuju tengah. Saat Anda bergerak ke tengah, warna semakin dalam dan emosi yang lebih lembut menjadi emosi dasar Anda: kepercayaan, kejutan, jijik, dan banyak lagi.
- Lingkaran tengah. Lingkaran tengah menyimpan manifestasi paling intens: antara lain kekaguman, keheranan, kebencian.
- Di antara setiap jeruji berwarna. Di sini, Anda akan menemukan apa yang disebut emosi campur aduk - penghinaan, misalnya, muncul dari kombinasi kemarahan dan rasa jijik.
Katakanlah Anda memiliki kesadaran akan rasa ketidakpuasan yang samar-samar. Melihat kemudi, Anda menemukan dua emosi yang beresonansi dengan Anda: kebosanan dan ketakutan.
Pertimbangkan kemungkinan penyebabnya
Sekarang setelah Anda memiliki beberapa kata untuk membantu menjelaskan apa yang Anda rasakan, Anda dapat menggunakannya sebagai batu loncatan menuju pemahaman yang lebih dalam tentang apa yang sedang terjadi.
Emosi terjadi sebagai bagian dari rangkaian peristiwa, bukan peristiwa yang terisolasi. Mereka berasal di suatu tempat, meski Anda tidak menyadarinya.
Jika Anda terbiasa menekan emosi, melacaknya di luar urutan dapat membantu.
Mulailah dengan menamai emosi tersebut, lalu telusuri kembali langkah-langkahnya kembali ke pemicu awal. Menemukan penyebabnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi beberapa saat untuk diri sendiri dapat membantu Anda mengurai pikiran Anda.
Mari kita kembali ke contoh perasaan bosan dan khawatir.
Meskipun Anda bebas dari kewajiban saat ini, Anda merasa bosan dan gelisah, bahkan teralihkan, dan Anda tidak dapat menyelesaikan satu aktivitas tertentu. Anda tahu persis apa yang menyebabkan suasana hati Anda, tetapi Anda berusaha untuk tidak memikirkannya: Tadi pagi, pasangan Anda mengirim pesan teks yang mengatakan, "Kamu akan pulang malam ini, kan? Ada sesuatu yang harus kita bicarakan. "
Buat koneksi
Kekhawatiran Anda berkaitan dengan fakta bahwa Anda tidak tahu apa yang ingin dibicarakan pasangan Anda. Anda tahu Anda tidak melakukan apa pun untuk merusak kepercayaan mereka, dan mereka tidak menunjukkan tanda-tanda perubahan perasaan atau ingin putus.
Membiarkan diri Anda memikirkan situasi tersebut lebih jauh membuka pintu ke lebih banyak emosi:
- Khawatir: karena percakapan yang berpotensi sulit
- Iritasi: bahwa mereka mengungkitnya begitu awal dan membuat Anda khawatir
- Kesedihan: di sekitar skenario kemungkinan terburuk
Semua perasaan ini berhubungan dengan cinta yang Anda miliki untuk pasangan Anda dan ketakutan Anda akan kehilangan hubungan.
Di atas roda, cinta adalah gabungan emosi yang terletak di antara ketenangan dan kegembiraan, penerimaan dan kepercayaan. Ini masuk akal bagi Anda, karena Anda benar-benar memercayai pasangan Anda, meskipun Anda sedikit kesal dengan cara mereka menangani situasi ini.
Mengambil tindakan
Anda mungkin memperhatikan emosi yang Anda alami muncul dalam ucapan dan bahasa tubuh serta perilaku Anda. Emosi umumnya mendorong beberapa jenis tindakan. Beberapa dari tindakan ini, seperti memblokir emosi Anda atau menyerang, mungkin tidak terlalu membantu.
Di sisi lain, tindakan yang membantu Anda mengatasi emosi itu sendiri dan mengambil langkah untuk mengatasi pemicunya bisa sangat bermanfaat.
Menggunakan roda emosi atau alat lain untuk mengidentifikasi dan memahami emosi sering kali mempermudah prosesnya dengan cara yang produktif. Perlu diingat bahwa ini tidak berarti membuat mereka pergi.
Katakanlah Anda menerima Anda tidak akan mendapatkan jawaban dari pasangan Anda sampai nanti. Ini sebenarnya cukup pas, karena roda emosi menetapkan penerimaan sebagai lawan dari kebosanan.
Anda juga menyadari bahwa meluangkan waktu untuk mengeksplorasi perasaan Anda sudah mulai meredakan kegelisahan Anda dan membantu Anda merasa lebih tenang, sehingga lebih mudah menerima perasaan Anda.
Alih-alih terus memikirkan apa yang akan mereka katakan nanti, Anda menghabiskan sore dengan melakukan hal-hal yang Anda sukai. Anda juga memutuskan untuk menyebutkan stres Anda kepada pasangan dan meminta mereka untuk mencoba metode komunikasi yang tidak terlalu menegangkan di masa depan.
Variasi roda lainnya
Ada lebih banyak emosi daripada yang bisa diungkapkan dalam satu bagan saja. Meskipun banyak orang menganggap roda emosi Plutchik sebagai tempat awal yang membantu, roda emosi mungkin tidak cocok untuk Anda, dan tidak apa-apa.
Roda ini hanyalah salah satu cara untuk melihat emosi. Jika Anda merasa kurang, salah satu variasi lain ini mungkin terbukti lebih berguna.
Roda Jenewa
Alih-alih membagi emosi menjadi pasangan yang berlawanan, roda Jenewa membagi emosi menjadi empat kuadran utama.
Roda ini pertama-tama memisahkan emosi menjadi dua kategori:
- tidak menyenangkan
- nyaman
Kategori ini selanjutnya dibagi dengan kontrol tinggi dan rendah. "Kontrol" mengacu pada kekuatan yang Anda miliki atas emosi Anda atau peristiwa yang memicunya.
Misalnya, Anda akan menemukan kejutan dalam kategori menyenangkan dengan kontrol rendah, di perbatasan antara menyenangkan dan tidak menyenangkan. Ini masuk akal: Anda mungkin merasa sulit untuk mengendalikan perasaan terkejut, dan Anda mungkin tidak selalu menikmati kejutan.
Memeriksa kendali yang Anda miliki atas emosi tidak hanya membantu memvalidasi perasaan sulit yang tidak terlalu Anda kendalikan, tetapi juga dapat membantu Anda mengenali kapan Anda bisa lakukan lebih banyak untuk mengelola emosi Anda.
Fitur unik lain dari roda Jenewa adalah ruang tanpa emosi di bagian tengah. Ini dapat berguna untuk mengekspresikan mati rasa emosional atau emosi yang tidak ditampilkan di bagian lain roda.
Meskipun Anda mungkin merasa terbantu menggunakan kata-kata Anda sendiri untuk membahas perasaan Anda, terkadang hal ini bisa menjadi kelemahan.
Bagaimanapun, Anda menggunakan roda untuk lebih memahami emosi Anda. Jika Anda sudah kesulitan mengungkapkannya, Anda mungkin terjebak untuk terus mencari kata-kata yang tepat alih-alih mempersempitnya menggunakan emosi itu. adalah terdaftar.
Roda Junto
Jika Anda lebih suka rangkaian emosi yang lebih luas untuk dipilih, roda Junto mungkin pilihan yang bagus untuk Anda. Dari ketiga roda tersebut, yang satu ini memiliki tata letak yang paling sederhana, jadi Anda mungkin merasa sedikit lebih mudah untuk membaca dan menggunakannya.
Roda ini - yang terlihat sangat mirip dengan roda sebenarnya - dibagi menjadi enam irisan berkode warna.
Di tengahnya, Anda akan menemukan keadaan perasaan dasar:
- cinta
- takut
- marah
- kesedihan
- mengherankan
- kegembiraan
Saat Anda bergerak dari tengah menuju tepi luar roda, Anda akan menemukan perasaan yang lebih spesifik - dari cinta menjadi romantis, misalnya, lalu terpikat.
Memiliki keadaan emosi yang lebih kompleks untuk dipilih dapat membantu Anda benar-benar memahami inti perasaan Anda ketika emosi dasar tidak menghentikannya.
“Saya merasa sedih sekarang” mungkin sudah cukup - terkadang. Di lain waktu, Anda mungkin ingin menyelidiki emosi Anda sedikit lebih hati-hati. Apa kamu benar-benar sedih? Atau apakah Anda merasa kesepian dan terisolasi, bahkan mungkin sedikit putus asa?
Secara umum, semakin spesifik Anda dengan diri sendiri saat mengidentifikasi emosi, semakin mudah menemukan cara yang berguna untuk mengekspresikan dan mengelolanya.
Mencari beberapa teman mungkin membantu meringankan perasaan kesepian, tetapi Anda mungkin tidak akan sampai pada solusi ini kecuali Anda menyadari bahwa Anda merasa kesepian.
Garis bawah
Emosi bisa menjadi rumit. Terkadang, mereka mungkin membingungkan Anda sampai-sampai mengabaikannya sepertinya cara terbaik untuk menghindari kewalahan.
Namun, membiarkan emosi tidak terselesaikan sering kali hanya dapat membuatnya semakin kuat.
Ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi mengeksplorasi dan membicarakan perasaan biasanya merupakan pilihan terbaik Anda. Bahkan emosi yang ingin Anda tinggalkan biasanya menjadi tidak terlalu menyusahkan saat Anda menghadapinya.
Roda emosi adalah salah satu alat berguna yang dapat membantu Anda berlatih mengidentifikasi perasaan dan merasa nyaman dengannya.
Namun, jika Anda merasa ekspresi emosional sangat menantang, jangan ragu untuk meminta sedikit dukungan ekstra. Seorang terapis dapat menawarkan bimbingan saat Anda berupaya membangun keterampilan emosional dan mengungkap perasaan sulit.
-in-older-adults.jpg)
