Anda dapat dengan mudah memasukkan latihan dumbbell ke dalam rutinitas Anda untuk membangun kekuatan pada otot inti Anda. Ini termasuk otot punggung bawah, perut, dan panggul.
Memperkuat otot-otot ini membantu mengencangkan area tubuh ini dan meningkatkan penampilannya secara keseluruhan. Anda akan mendapatkan lebih banyak stabilitas dalam tubuh Anda, yang membantu fungsi dan gerakan secara keseluruhan. Anda juga akan memiliki keseimbangan, koordinasi, dan postur tubuh yang lebih baik.
Anda dapat melakukan latihan halter perut di rumah, gym, atau kantor. Mereka adalah cara sempurna untuk menyelinap dalam latihan singkat, atau Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas latihan yang lebih lama.
Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan halter penting untuk dicoba, manfaatnya, dan pentingnya melatih seluruh tubuh Anda.
Latihan untuk dicoba
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.
Kuasai bentuk dan teknik Anda untuk setiap latihan dengan melakukan beberapa putaran tanpa beban. Setelah Anda menguasainya, mulailah dengan beban yang ringan dan secara bertahap tambah bebannya.
1. sentuhan Rusia
- Duduklah dengan kaki di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda, tekuk kaki Anda, dan letakkan tumit Anda di lantai.
- Pegang halter di depan dada Anda.
- Engsel di pinggul Anda, libatkan inti Anda, dan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang pada suatu sudut.
- Perlahan putar tubuh bagian atas Anda ke kanan.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
2. Perahu dayung halter
- Duduklah dengan kaki di depan Anda.
- Pegang halter di depan dada Anda.
- Angkat kaki Anda dari lantai.
- Libatkan otot inti Anda saat Anda memutar ke kanan.
- Perlahan kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
3. Koper koper
Untuk latihan ini, jaga agar kaki Anda tidak menyentuh tanah sepanjang waktu.
- Berbaring telentang dan pegang dumbel di atas kepala.
- Angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai.
- Angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat.
- Pada saat yang sama, angkat halter ke arah kaki Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian atas.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
4. Tekan overhead bergantian
Untuk latihan ini, libatkan inti Anda dan pertahankan punggung bawah tetap lurus.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Pegang halter di masing-masing tangan, tekuk siku untuk memposisikan tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Luruskan lengan kiri Anda untuk menaikkan beban di atas kepala.
- Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi di sisi kanan.
- Ini adalah 1 pengulangan.
5. Peninggian papan samping
- Berbaring miring ke kiri dengan kaki terentang.
- Gunakan lengan kiri Anda untuk menopang.
- Tumpuk kaki Anda dan letakkan halter di pinggul kanan Anda.
- Angkat pinggul dan kaki Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kanan.
6. Dumbbell crunch lengan panjang
- Berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk.
- Tekan telapak kaki Anda dengan kuat ke tanah.
- Gunakan kedua tangan untuk memegang halter di belakang Anda.
- Libatkan inti Anda saat Anda menaikkan beban di atas kepala dan melakukan situp atau crunch.
- Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.
7. Situp berbobot
Untuk mempermudah latihan ini, Anda bisa melakukan sit-up daripada situp.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai dekat pinggul Anda.
- Pegang halter di dada Anda.
- Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut.
- Jeda dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan punggung secara perlahan ke posisi awal.
8. Jongkok untuk menekan overhead
- Ambil posisi berdiri.
- Pegang dua dumbel ke arah dada dengan telapak tangan menghadap tubuh.
- Turunkan posisi jongkok.
- Berdiri tegak.
- Pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda ke atas dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh Anda.
- Kembali ke posisi awal.
9. Burpee halter
- Gunakan kedua tangan untuk memegang halter secara horizontal.
- Jongkok, letakkan beban di lantai.
- Lompat kembali ke posisi push-up.
- Lakukan satu pushup.
- Angkat halter.
- Lompat kaki Anda ke depan, mendarat dengan jongkok rendah.
- Kembali berdiri.
10. V-duduk
- Berbaring telentang dan pegang halter di belakang kepala Anda.
- Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda secara bersamaan untuk membentuk bentuk V.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
11. Menekuk sisi atas
- Gunakan tangan kanan Anda untuk memegang dumbel di atas kepala.
- Letakkan tangan kiri Anda di pinggul atau di samping tubuh Anda.
- Membungkuk ke sisi kiri.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
12. Angkat kaki
- Berbaring telentang dengan halter di antara pergelangan kaki Anda.
- Angkat kaki Anda ke sudut 45 derajat.
- Turunkan secara perlahan ke posisi awal.
13. Puntiran berbobot berdiri
Agar latihan ini lebih menantang, lakukan dengan lengan lurus.
- Berdiri dan pegang dumbel di dada Anda.
- Putar tubuh Anda ke kanan.
- Kembali ke tengah.
- Putar tubuh Anda ke kiri.
- Ini adalah satu pengulangan.
14. Reverse lunge dengan twist
- Berdiri dan pegang halter dengan tangan terentang.
- Langkah kaki kiri Anda ke belakang dan turunkan ke posisi lunge.
- Putar tubuh Anda ke kanan.
- Putar kembali ke tengah.
- Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Ini adalah satu pengulangan.
15. Berbaring jangkauan overhead
- Berbaring telentang.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan di atas dada Anda.
- Posisikan lutut Anda di atas pinggul dengan betis sejajar dengan lantai.
- Turunkan lengan Anda secara perlahan ke lantai di belakang kepala Anda.
- Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
16. Ayunan halter
- Berdiri dan gunakan kedua tangan untuk memegang bagian atas halter.
- Engsel di pinggul dan tekuk lutut saat Anda mengayunkan beban ke belakang pinggul.
- Kembali berdiri dan ayunkan beban hingga setinggi bahu.
- Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
Manfaat
Otot inti yang kuat merupakan bagian penting dari tubuh yang sehat. Otot-otot ini menopang tulang belakang Anda, menstabilkan tubuh Anda, dan meningkatkan postur tubuh yang benar. Anda menggunakan inti Anda untuk semua jenis gerakan, termasuk memutar ke samping, meraih di atas kepala, dan mengangkat benda berat. Anda juga menggunakan otot-otot ini saat duduk dan berdiri.
Inti yang sehat mencegah dan mengurangi nyeri punggung bawah, meningkatkan fleksibilitas, dan membangun massa otot.
Catatan tentang perut dan penampilan
Latihan otot perut saja tidak cukup untuk mencapai perut papan cuci atau menghilangkan lemak perut. Meskipun Anda memperkuat otot perut, kekencangan otot tidak akan terlihat jika tertutup lapisan lemak. Penting juga untuk diperhatikan bahwa berolahraga dan merasa sehat adalah tujuan yang baik, tetapi mencapai abs yang terlihat mungkin tidak dapat dilakukan semua orang. Cobalah untuk fokus pada bagaimana olahraga memengaruhi perasaan Anda, bukan pada penampilan Anda.
Jika kehilangan lemak penting bagi Anda, Anda perlu melakukan latihan perut sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang menargetkan seluruh tubuh Anda untuk menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Ini harus mencakup latihan berjalan dan kardio.
Untuk mendapatkan perut yang kencang dan mengisi bahan bakar tubuh Anda, ikuti diet sehat yang mencakup serat, probiotik, dan protein. Hindari minuman manis seperti soda, jus buah, dan alkohol. Sebaliknya, minumlah banyak air dan pertimbangkan untuk menambahkan sedikit cuka sari apel.
Kopi dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan minuman yang enak. Seimbangkan rencana olahraga Anda dengan aktivitas yang membantu Anda rileks dan melepas lelah, dan berikan banyak waktu untuk tidur.
Pentingnya rutinitas seluruh tubuh
Latihan otot perut adalah tambahan yang luar biasa untuk rencana latihan Anda, tetapi tidak boleh menjadi rutinitas Anda. Karena latihan ini menargetkan perut Anda, Anda pasti ingin melakukan jenis latihan lain yang melatih seluruh tubuh Anda.
Rutinitas kebugaran yang seimbang harus mencakup latihan kekuatan bersama dengan latihan kardio, keseimbangan, dan fleksibilitas. Melakukan berbagai jenis olahraga juga membantu mencegah kebosanan, yang dapat membuat Anda lebih mudah mengikuti rutinitas. Selain itu, Anda akan menantang diri sendiri dengan berbagai cara.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi jika Anda menginginkan tenaga profesional dalam membuat latihan inti Anda. Ini sangat ideal jika Anda baru mengenal kebugaran, mengalami cedera atau kondisi medis yang memengaruhi rutinitas Anda, atau hanya ingin meningkatkan latihan yang ada.
Seorang ahli kebugaran dapat melihat tingkat kebugaran Anda saat ini, tujuan, dan kebutuhan untuk menyusun rencana individual. Mereka akan memastikan keamanan dengan mengajari Anda bentuk dan teknik yang benar, serta beban beban untuk level Anda.
Pelatih pribadi dapat memberi Anda motivasi dan umpan balik seiring kemajuan Anda, dan akan mengubah rutinitas Anda jika perlu. Mereka akan mendorong Anda untuk bangkit menghadapi tantangan baru atau mengurangi intensitas latihan Anda tergantung pada perkembangan Anda.
Garis bawah
Jika Anda ingin mendapatkan inti yang kuat, lanjutkan dan tambahkan latihan dumbbell ini ke program kebugaran Anda. Setelah Anda menguasai bentuk yang benar tanpa beban, mulailah dengan beban yang ringan. Saat Anda maju, teruslah membangun keterampilan Anda dengan meningkatkan beban dan kesulitan latihan perut.
Jika Anda merasa lelah atau kesakitan, mundurlah sejenak dan istirahatlah selama beberapa hari. Ingatlah untuk menjaga rutinitas Anda tetap utuh dengan melakukan aktivitas kardio, keseimbangan, dan fleksibilitas. Ini memastikan Anda akan mencapai kebugaran seluruh tubuh, yang meningkatkan semua gerakan dan aktivitas Anda sekaligus membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
.jpg)
.jpg)
-therapy.jpg)
-a-detailed-review.jpg)
