Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Mengencangkan lengan atas dan area di sekitar ketiak melalui latihan khusus akan memperkuat otot Anda. Tetapi menghilangkan lemak ketiak tidak harus hanya tentang mengangkat beban di atas kepala.
Ada kesalahpahaman bahwa Anda dapat mengurangi lemak hanya di satu area tubuh Anda dalam satu waktu. Konsep ini sering disebut sebagai "pengurangan titik".
Sebagian besar penelitian menemukan teknik ini tidak efektif. Misalnya, sebuah penelitian pada 104 orang menemukan bahwa program pelatihan ketahanan selama 12 minggu yang berfokus pada lengan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan, dengan sedikit efek pada area tertentu.
Pendekatan yang lebih efektif adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan latihan kardiovaskular dan kekuatan dalam rutinitas Anda.
Berikut 10 latihan yang menargetkan lengan atas, punggung, dada, dan bahu. Anda dapat menggabungkannya dengan latihan lain, termasuk aktivitas kardio, untuk program olahraga lengkap. Beberapa dari latihan ini tidak memerlukan peralatan, sementara yang lain menggunakan peralatan minimal.
1. Pushup
Latihan ini melatih banyak otot sekaligus, termasuk di lengan atas, bahu, dan dada.
- Mulailah di lantai. Posisikan tangan Anda sehingga sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Posisikan kepala Anda sehingga Anda melihat lurus ke bawah.
- Rentangkan kaki Anda di belakang sehingga Anda tetap waspada.
- Gunakan lengan Anda untuk menurunkan tubuh ke lantai dan kembali ke atas.
- Ulangi beberapa kali.
Modifikasi
Anda dapat melakukan push-up yang dimodifikasi dengan meletakkan lutut di tanah alih-alih jari-jari kaki atau dengan melakukan push-up berdiri di dinding.
2. Kucing-sapi
Ini adalah posisi yoga yang memanjangkan tubuh Anda dan menargetkan punggung dan dada Anda.
Alat peraga: matras yoga
- Merangkak di atas matras yoga. Tangan Anda harus bertumpuk di bawah bahu dan lutut Anda harus di bawah pinggul.
- Buang napas dan rentangkan tulang belakang Anda ke dalam lengkungan (posisi kucing). Kepala Anda harus menunduk agar sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Kemudian tarik napas dan biarkan bagian tengah tubuh Anda turun saat Anda "mengangkat" dada Anda ke atas, dengan tulang punggung dan perut Anda melengkung ke arah lantai (posisi sapi).
- Bergerak di antara kedua posisi saat Anda menarik napas dalam, lalu keluar.
- Ulangi beberapa kali.
3. Anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah posisi yoga yang menargetkan lengan, punggung, bokong, pinggul, dan kaki Anda.
Alat peraga: matras yoga, handuk
- Mulailah di tengah matras, berlutut.
- Kemudian letakkan tangan Anda di depan Anda di atas matras, buka selebar bahu, dan lanjutkan ke tangan dan lutut Anda (juga posisi awal untuk kucing-sapi).
- Bertahan di tangan, luruskan kaki untuk perlahan mengayunkan pinggul ke atas ke arah langit-langit.
- Sejajarkan kaki Anda dan rentangkan jari-jari kaki untuk membantu Anda tetap stabil. Biarkan berat badan Anda bergeser kembali ke pinggul dan kaki Anda, serta ke tangan Anda.
- Kepala Anda harus sejajar dengan punggung lurus Anda. Anda akan berada dalam bentuk segitiga.
- Tahan posisi ini selama beberapa menit jika Anda bisa dan perlahan-lahan keluar dari posisi dengan membalikkan gerakan yang membuat anjing menghadap ke bawah.
Anda mungkin merasakan tangan Anda perlahan meluncur saat Anda mendorong ke dalam matras yoga. Jika keringat di telapak tangan Anda ikut berkontribusi, meletakkan handuk kecil di dekat Anda dapat membantu.
4. Tekan trisep
Trisep adalah otot di lengan atas. Anda dapat mengencangkan otot ini dengan beberapa cara. Salah satunya adalah melalui pers trisep.
Anda membutuhkan beban tangan atau sesuatu yang sederhana seperti sekaleng kacang untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: beban yang pas di tangan Anda
- Pegang beban di masing-masing tangan, duduk di kursi dan angkat lengan di atas kepala.
- Tekuk siku Anda untuk membawa beban sejauh mungkin ke belakang kepala Anda selama rentang gerakan Anda memungkinkan.
- Angkat kembali beban di atas kepala Anda.
Mulailah dengan melakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan. Istirahat sekitar 10 detik di antara set.
5. Perpanjangan trisep
Latihan ini mirip dengan triceps press, tetapi Anda melakukannya di lantai atau di bangku.
Alat peraga: matras latihan atau bangku angkat beban, beban bebas
- Berbaring telentang dan ambil beban bebas. Pegang di atas bahu Anda, ke samping kepala Anda. Tekuk siku sehingga lengan Anda 90 derajat dengan siku mengarah ke langit-langit.
- Panjangkan beban di tangan Anda ke atas ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus.
- Kemudian kembalikan ke posisi tertekuk secara perlahan. Lakukan latihan ini beberapa kali dan ulangi pada lengan Anda yang lain.
Anda dapat melatih satu tangan pada satu waktu atau melakukan gerakan ini dengan kedua lengan sekaligus.
6. Tekan dada
Latihan ini melatih lengan, dada, dan bahu. Anda membutuhkan bangku latihan dan beberapa beban yang pas di tangan Anda untuk melakukan latihan ini.
Alat peraga: bangku latihan, angkat beban
- Berbaring telentang di bangku.
- Pegang beban bebas, dekatkan siku ke posisi tubuh Anda di bangku (tidak lebih rendah). Lengan atas Anda akan berada pada posisi yang sama dengan bagian tubuh lainnya sementara lengan bawah akan menghadap ke atas ke arah langit-langit.
- Angkat lengan secara perlahan dan angkat beban hingga lengan hampir lurus. Jangan mengunci siku Anda.
- Kembalikan beban ke posisi semula dengan lengan tertekuk dan ulangi.
7. Bicep curl
Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri dengan beban bebas. Ada juga mesin bicep curl di banyak gym, tetapi posisinya mungkin tidak memungkinkan Anda melakukan gerakan paling alami.
Alat peraga: angkat beban
- Berdiri dan pegang beban bebas di masing-masing tangan dengan lengan terentang ke lantai.
- Tekuk siku secara perlahan dan bawa beban ke arah bahu Anda.
- Lepaskan posisi dan bawa kembali beban ke tanah.
- Jaga siku dan pergelangan tangan Anda tetap sejajar selama latihan. Ulang.
8. Bench dip
Latihan ini bisa dilakukan hampir di mana saja, dari tepi sofa hingga bangku latihan di gym.
Alat peraga: bangku latihan, kursi, atau permukaan yang ditinggikan
- Duduk di bangku dan letakkan tangan Anda di bangku di sebelah pinggul.
- Pegang tepi bangku dengan telapak tangan di bangku dan jari-jari Anda di tepinya.
- Pindahkan tubuh Anda dari bangku dengan lutut ditekuk dan kaki menyatu.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk lengan hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
- Gunakan lengan Anda untuk bangkit dari posisi ini secara perlahan dan ulangi.
9. Triceps pressdown
Alat peraga: mesin pemberat katrol kabel atau pita resistansi
- Menghadapi mesin kabel atau tempat Anda mengikat tali resistansi, berdirilah tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang kabel atau resistance band pada posisi tertingginya.
- Tarik kabel atau tali ke bawah menuju lantai dengan siku di sisi tubuh. Anda harus menarik kabel sampai lengan Anda benar-benar terulur.
- Kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi.
10. Baris duduk
Mesin tarik kabel
Latihan ini melibatkan mesin katrol kabel dan melatih punggung dan lengan Anda.
- Duduk di mesin kabel dan pegang katrol dengan lengan terentang.
- Tarik kabel kembali ke tubuh Anda dengan siku bergerak di sisi tubuh Anda sampai tangan Anda mencapai dada.
- Berhenti sebentar, lalu pindahkan lengan kembali ke posisi semula.
- Ulang.
Mesin baris
Untuk menggabungkan gerakan kardio dan mendayung, coba gunakan mesin baris stasioner. Ini biasa terjadi di gym dan bisa bagus di rumah karena mereka membutuhkan ruang yang relatif sedikit untuk mesin latihan.
Anda dapat berbelanja mesin baris kompak secara online.
Tips untuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan seluruh tubuh Anda. Anda harus fokus pada otot besar terlebih dahulu karena ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak seiring waktu.
Meskipun melatih otot-otot yang lebih kecil juga bermanfaat dalam mengencangkan tubuh dan membangun kekuatan, lakukan ini nanti dalam latihan jika Anda kehabisan energi dan tidak dapat melakukannya.
Latihan kekuatan dapat mencakup latihan yang hanya membutuhkan tubuh Anda, seperti push-up, situp, squat, dan plank. Anda mungkin juga ingin menggunakan peralatan seperti pemberat dan tali resistansi untuk latihan kekuatan.
Pilihan lainnya adalah mencoba yoga. Ini berfokus pada membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda, dan yang Anda butuhkan hanyalah tikar.
Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan lebih dari beberapa hari seminggu. Ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih.
Tips latihan kardio
Cara paling efektif untuk menargetkan lemak ketiak adalah dengan mengurangi jumlah keseluruhan lemak di tubuh Anda. Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. Sebaliknya, jika Anda tidak terlalu banyak berolahraga, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit lemak dari waktu ke waktu.
Latihan kardiovaskular membuat tubuh Anda bergerak untuk waktu yang lama. Latihan-latihan ini berfokus pada ketahanan Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Latihan ini dapat berkisar dari bentuk olahraga sedang hingga lebih intens.
Contoh latihan kardiovaskular meliputi:
- berjalan (tingkatkan intensitas dengan berjalan menanjak)
- berlari
- bersepeda
- renang
- tarian
- bermain olahraga seperti bola basket, tenis, dan sepak bola
Sering berolahraga dengan latihan kardiovaskular dan kekuatan dapat mengurangi lemak tubuh.
Anda harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang seminggu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S.
Anda perlu meningkatkan waktu ini setiap minggu untuk meningkatkan kehilangan lemak. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. juga merekomendasikan untuk melakukan latihan penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu.
Bawa pulang
Pola makan yang sehat dan olahraga teratur yang mencakup aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan akan membantu Anda mengurangi lemak ketiak dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Latihan yang mengencangkan dan memperkuat lengan atas, punggung, dada, dan bahu akan membantu membentuk area tersebut.
