Lari maraton, yang berjarak 26,2 mil, adalah pencapaian yang dapat dicapai, tetapi membutuhkan persiapan untuk memastikan keamanan dan memaksimalkan hasil Anda.Pelatihan Anda dapat bergantung pada tujuan Anda dan faktor lain, seperti usia, jenis kelamin, dan kemampuan kebugaran Anda.
Untuk berlatih maraton, ada gunanya membuat dan mengikuti program pelatihan yang melibatkan peningkatan jarak tempuh, kekuatan, dan daya tahan Anda secara bertahap. Mempersiapkan maraton dalam 20 minggu, yang kira-kira 4,5 bulan, memberi Anda banyak waktu untuk bersiap-siap.
Artikel ini akan mengajari Anda cara berlatih maraton dalam 20 minggu, baik Anda pelari pemula, menengah, atau lanjutan.
Untuk semua tingkatan
Untuk rencana pelatihan berikut, lakukan lari mudah dan panjang dengan kecepatan yang nyaman dan berkelanjutan. Pada setidaknya satu hari lari yang mudah, lakukan beberapa jenis latihan tanjakan, kecepatan, atau interval.
Anda juga dapat berlari dengan kecepatan setengah maraton atau maraton, yang sedikit lebih cepat dari kecepatan biasanya. Lari aerobik melibatkan lari dengan kecepatan 30 hingga 45 detik lebih cepat dari kecepatan mudah Anda.
Untuk jarak tempuh yang terdaftar, silakan menambah atau mengurangi 1 atau 2 mil sesuai kebutuhan.
Untuk pemula
Paket ini mengacu pada pemula yang pernah berlari sebelumnya, tetapi tidak pernah berlatih untuk jarak tempuh yang jauh. Jika Anda seorang pemula yang benar-benar pelari, Anda mungkin perlu meningkatkan jarak tempuh Anda secara lebih bertahap.
Untuk pelari menengah
Untuk pelari tingkat lanjut
Tips pelatihan
Cara Anda berlatih maraton akan berdampak pada balapan Anda. Selain meningkatkan kecepatan dan kekuatan, Anda perlu meningkatkan:
- daya tahan
- daya tahan
- ketahanan mental
Baca terus untuk melihat beberapa tip pelatihan terbaik untuk membantu Anda meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.
Gabungkan rutinitas olahraga Anda
Tambahkan variasi pada latihan Anda dengan memasukkan latihan intensitas sedang seperti:
- tenis
- mendaki
- tarian
Ini membuat rutinitas latihan Anda tetap menarik, memastikan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda, dan mencegah cedera yang berlebihan.
Bangun kekuatan
Membangun kekuatan membantu Anda berlari lebih cepat dan dengan bentuk yang lebih baik. Lakukan latihan penguatan kekuatan seperti:
- Angkat Berat
- latihan resistance band
- latihan beban tubuh, termasuk variasi lunge, squat, dan plank
Bersikaplah fleksibel
Tingkatkan kelenturan tubuh Anda untuk menghindari kekakuan, otot yang memendek, dan cedera. Selain itu, Anda akan dapat berlari dengan lebih nyaman dan mudah.
Bersamaan dengan yoga dan peregangan lembut, Anda dapat memasukkan beberapa latihan pinggul berikut yang membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas.
Variasikan lari Anda
Untuk menjadi pelari yang lebih cepat dan lebih kuat, sertakan berbagai jenis lari dalam rutinitas Anda. Ini mungkin termasuk:
- ketahanan berjalan
- speedwork
- latihan tempo
- bukit berjalan
Lakukan latihan interval
Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, lakukan latihan interval seperti:
- latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- pelatihan fartlek
- Pelatihan Tabata
Luangkan waktu untuk bersantai
Selain memiliki hari istirahat dan memberikan banyak waktu untuk tidur, Anda bisa melakukan teknik relaksasi. Ini membantu:
- menenangkan ketegangan otot
- meredakan stres
- mengurangi kelelahan
Anda juga akan menurunkan:
- tekanan darah
- tingkat pernapasan
- detak jantung
Contoh kegiatan santai termasuk memanjakan diri di sauna, pijat, atau sesi seni. Atau Anda bisa melakukan relaksasi otot progresif, yoga nidra, atau meditasi.
Jaga berat badan Anda
Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, akan lebih mudah untuk menggerakkan tubuh Anda saat Anda berlari dan berolahraga. Selain itu, Anda akan memiliki tingkat energi yang lebih tinggi dan merasa lebih baik secara umum.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, lakukan langkah-langkah untuk melakukannya secara alami dan sehat.
Perkuat inti Anda
Inti yang kuat membantu Anda mempertahankan bentuk dan postur tubuh yang baik. Itu juga dapat mencegah cedera. Bersamaan dengan sit-up, lakukan latihan seperti:
- burung anjing
- variasi jembatan
- angkat kaki
Nutrisi
Rencanakan makanan Anda untuk mencapai keseimbangan nutrisi dan cairan yang tepat. Ini memungkinkan Anda untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar untuk latihan lari dan balapan besar.
Tetap terhidrasi dengan minum air dan minuman olahraga sebelum, selama, dan setelah Anda berlari. Minuman sehat lainnya termasuk:
- teh herbal
- air kelapa
- jus buah atau sayuran tanpa pemanis
Hindari atau kurangi minuman yang mengandung kafein, gula, atau alkohol.
Makan banyak karbohidrat, yang membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan meningkatkan kinerja otot. Pilihan sehat meliputi:
- smoothie buah dan yogurt
- produk biji-bijian utuh
- kacang-kacangan
Pilih sayuran bertepung seperti:
- labu
- akar bit
- ubi
Pilihan protein yang sehat membantu menyembuhkan dan memperbaiki jaringan otot sekaligus meningkatkan pertumbuhan otot. Pilihannya meliputi:
- daging tanpa lemak dan tidak diawetkan
- unggas
- ikan
Pilihan vegetarian termasuk telur dan produk susu. Pilihan vegan termasuk tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Kapan istirahat
Meskipun penting untuk mematuhi jadwal pelatihan Anda, penting juga untuk beristirahat jika diperlukan.
Beristirahat lebih awal dapat menghemat waktu Anda dalam jangka panjang - akan lebih mudah bagi Anda untuk pulih di tahap awal. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, Anda mungkin akan berakhir dengan cedera atau penyakit yang lebih dalam atau jangka panjang.
Berikut adalah beberapa tanda bahwa Anda mungkin perlu istirahat dari rutinitas lari atau olahraga:
- peningkatan upaya tetapi kinerja Anda tetap sama
- nafsu makan menurun
- penurunan atau kenaikan berat badan
- cedera kronis atau cedera yang menetap atau memburuk
- tingkat energi yang rendah atau kelelahan
- kehilangan motivasi atau antusiasme
- merasa murung, mudah tersinggung, atau gelisah
- sakit dan nyeri melebihi rasa sakit normal
- peningkatan detak jantung selama latihan atau istirahat
- masalah tidur
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Pelatihan untuk maraton adalah pengalaman yang luar biasa, dan senang memiliki seseorang dengan keahlian profesional untuk memandu Anda.
Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional kebugaran jika Anda baru mengenal lari atau ini maraton pertama Anda - atau jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis yang mungkin memengaruhi latihan Anda.
Pelatih pribadi atau pelatih lari dapat membantu menyusun program lari yang sesuai dengan kebutuhan, sasaran, dan kerangka waktu individu Anda. Selain itu, mereka akan ada di sana saat Anda menerapkan pelatihan dan dapat dengan mudah mengubah atau menyesuaikan sesuai kebutuhan.
Seorang profesional dapat membantu Anda meningkatkan teknik berlari Anda sehingga Anda dapat berlari dengan kecepatan, keamanan, dan efisiensi maksimum. Mereka akan selalu siap untuk memotivasi Anda dan mengubah rutinitas Anda jika mulai terasa stagnan.
Saat Anda terus meningkatkan dan mengembangkan, mereka akan menawarkan:
- umpan balik
- modifikasi
- variasi
Garis bawah
Pelatihan untuk maraton bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat. Membiarkan selama 20 minggu pelatihan memberi Anda cukup waktu untuk mempersiapkan dan bahkan istirahat jika Anda membutuhkannya.
Terus periksa program pelatihan Anda untuk menentukan apakah Anda perlu melakukan perubahan, kemudian sesuaikan seperlunya. Bangkitlah untuk menghadapi tantangan baru sambil bekerja dalam keterbatasan Anda - dan seperti biasa, nikmati prosesnya.
.jpg)
