Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui berbagai gerakan selama gerakan aktif.
Fleksibilitas seperti itu membantu tubuh Anda mencapai potensi gerakan penuhnya selama aktivitas sehari-hari, olahraga, dan olahraga. Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
Untuk meningkatkan kelenturan dinamis Anda, lakukan pemanasan dengan latihan yang menggabungkan peregangan dan gerakan terkontrol. Gerakan tersebut harus meniru aktivitas yang akan Anda lakukan.
Misalnya, sebelum bermain sepak bola, ada baiknya Anda melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan melingkar untuk meniru gaya tendangan. Dengan melakukan pemanasan dengan latihan dinamis, tubuh Anda akan bergerak lebih efektif selama latihan.
Latihan dan peregangan
Sebelum melakukan latihan dinamis, lakukan 5 hingga 10 menit latihan kardio ringan, seperti joging atau berenang. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk pemanasan dinamis.
Saat Anda melakukan latihan dinamis, mulailah dengan beberapa gerakan kecil dan secara bertahap tingkatkan dengan setiap repetisi.
1. Lingkaran lengan
Latihan ini adalah pemanasan yang sangat baik untuk berenang, melempar, atau melatih beban tubuh bagian atas.
2. Ayunan lengan
Ayunan lengan menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas, termasuk bahu dan punggung atas.
3. Gulungan bahu
Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu Anda.
4. Liku-liku batang tubuh
Torso twists sangat bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Mereka akan membuat punggung Anda siap untuk berenang, berlari, dan melempar.
5. Berjalan tendangan tinggi
Berjalan tendangan tinggi, atau tentara mainan, regangkan paha belakang Anda sebelum berlari atau menendang. Mereka juga memperkuat fleksor pinggul dan paha depan Anda.
6. Lutut ke dada
Gerakan mengangkat lutut ke dada menggunakan fleksi pinggul penuh dan meregangkan otot bokong.
7. Tendangan pantat
Latihan ini membantu meregangkan paha depan, yang mempersiapkan paha untuk berlari.
8. Berjalan menekuk lutut
Saat Anda berjalan dan melakukan lunge, fleksor pinggul, paha belakang, dan glutes Anda akan mendapatkan regangan yang bagus.
9. Lingkaran kaki
Lingkaran kaki menghangatkan glutes, paha, dan pinggul Anda. Mereka terkadang disebut lingkaran pinggul.
10. Pergelangan kaki berguling
Latihan ini melatih pergelangan kaki Anda dalam berbagai gerakan, menjadikannya ideal sebelum berlari, hiking, dan bersepeda.
11. Jongkok sisi sumo
Squat sisi sumo mempersiapkan kaki Anda dengan secara aktif meregangkan otot selangkangan.
12. Squat merangkak
Untuk latihan dinamis seluruh tubuh, lakukan squat merangkak sebelum melakukan aktivitas kardio.
Otot bekerja
Selama latihan dinamis, otot Anda bergerak dan meregang pada saat yang bersamaan. Bergantung pada gerakannya, latihan dinamis dapat membuat sendi Anda memanjang atau berputar.
Peregangan dinamis juga dapat melatih persendian Anda melalui gerakan sisi-ke-sisi dan berbagai gerakan. Ini membantu persendian dan otot Anda bergerak lebih bebas selama latihan.
Manfaat
Latihan dinamis memiliki beberapa manfaat, antara lain:
- Pemanasan otot. Peregangan dinamis meningkatkan suhu otot Anda, yang membantunya bergerak secara maksimal. Ini juga meningkatkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang cukup mencapai otot Anda.
- Meningkatkan aktivitas saraf. Saraf Anda menggerakkan otot dengan mengirimkan sinyal listrik. Dengan melakukan peregangan secara dinamis, saraf Anda mengirimkan sinyal yang sesuai sebelum latihan Anda dimulai. Ini melatih saraf dan otot Anda untuk bekerja sama dengan lebih efisien.
- Menggunakan rentang gerak penuh. Banyak latihan kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan rentang gerakan minimal. Itu juga dilakukan dalam satu bidang gerakan, karena Anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamis melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melatih otot Anda dengan lebih baik.
- Mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas sendi dan otot yang dapat membantu mencegah cedera. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, latihan hamstring dinamis mengurangi kekakuan pasif dan meningkatkan rentang gerak pada paha belakang. Faktor-faktor ini terkait dengan risiko cedera hamstring yang lebih rendah, salah satu cedera olahraga yang paling umum.
Dinamis vs. statis
Perbedaan antara peregangan dinamis dan statis adalah gerakan. Peregangan dinamis menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap gerakan hanya berlangsung selama satu atau dua detik.
Peregangan statis melibatkan peregangan otot hingga Anda merasakan ketegangan, dan menahannya selama 15 hingga 60 detik. Tidak seperti peregangan dinamis, ini tidak termasuk gerakan yang mengalir. Contoh peregangan statis termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.
Peregangan statis dapat membantu memperpanjang otot, yang ideal untuk mencapai kelenturan yang optimal.
Garis bawah
Latihan dinamis menggerakkan otot dan persendian Anda melalui berbagai gerakan. Peregangan ini melibatkan gerakan terus menerus, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk beraktivitas.
Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamis ke dalam pemanasan Anda, pilih peregangan yang menyimulasikan aktivitas yang akan Anda lakukan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba olahraga baru. Pelatih pribadi juga dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan peregangan dan pemanasan dengan aman sebelum berolahraga.
