German volume training (GVT) adalah program latihan intensif yang membangun massa otot dan kekuatan yang diperlukan untuk angkat besi agar dapat bergerak melampaui dataran tinggi pribadi.
Terkadang disebut metode 10 set. Program pelatihan melibatkan banyak set dan pengulangan dengan waktu istirahat singkat di antaranya. GVT menekan otot Anda, yang merespons dengan memicu pertumbuhan otot.
Metode pelatihan ini membantu binaragawan dan atlet angkat besi membangun kekuatan, meningkatkan ukuran otot, dan mengembangkan berat badan tanpa lemak.
Meskipun program pelatihannya sangat sulit, popularitasnya terletak pada potensinya untuk memberikan hasil yang mengesankan dalam hal membangun kekuatan dan massa otot.
Manfaat yang diakui
GVT melatih otot Anda secara berulang-ulang dan memaksanya untuk bekerja dengan intensitas tinggi. Tubuh merespons stres GVT dengan memicu pertumbuhan otot, yang dikenal sebagai hipertrofi.
Meskipun program GVT memerlukan 10 set untuk setiap latihan, Anda mungkin melihat manfaat saat melakukan lebih sedikit set. Ini dapat bergantung pada reaksi unik tubuh Anda terhadap program pelatihan.
Beberapa penelitian menunjukkan manfaat melakukan kurang dari 10 set. Para peneliti dalam studi kecil tahun 2017 terhadap 19 peserta menemukan bahwa melakukan 5 atau 10 set 10 pengulangan sama efektifnya dalam meningkatkan:
- hipertrofi otot
- kekuatan
- massa tubuh tanpa lemak
Bukti ini menunjukkan bahwa melakukan 4 hingga 6 set dari setiap latihan dapat membawa hasil sambil menghindari stagnasi atau overtraining.
Dan studi 2018 terhadap 12 peserta melaporkan bahwa melakukan 5 set latihan mungkin sama efektifnya dengan melakukan 10 set dalam hal kekuatan otot dan hipertrofi. Kelompok yang melakukan 10 set melihat penurunan massa otot antara 6 dan 12 minggu.
Temuan ini menunjukkan bahwa mungkin tidak perlu melakukan lebih dari 5 set latihan. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengeksplorasi ini.
Rencana latihan 10 x 10
Dalam GVT, 10 x 10 latihan memerlukan 10 set 10 repetisi untuk 10 latihan.
Melakukan sejumlah set dan pengulangan menggunakan volume tinggi memastikan Anda melatih otot hingga kapasitas penuhnya, yang membantu membangun kekuatan dan massa.
Anda dapat memvariasikan latihan yang Anda lakukan pada hari yang berbeda. Beberapa protokol membutuhkan set atau pengulangan yang lebih sedikit untuk latihan tertentu. Gunakan jumlah beban yang sama untuk setiap set, tingkatkan beban saat Anda mendapatkan kekuatan. Biarkan selama 60 hingga 90 detik istirahat di antara set.
Bergantian di antara kelompok otot pada hari yang berbeda sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama lebih dari sekali setiap beberapa hari. Biarkan setidaknya 1 hari penuh istirahat per minggu.
Beberapa latihan yang perlu dipertimbangkan meliputi:
- bench press grip sempit (dada dan lengan)
- barbell curl (bisep dan bahu)
- barbell back squat (kaki)
- lat pulldown (dada)
- baris membungkuk (lats)
Tips makan sehat
Pola makan yang sehat sejalan dengan GVT jika Anda ingin menghilangkan lemak dan membentuk otot. Untuk mendapatkan hasil terbaik, ikuti rencana nutrisi padat yang mencakup banyak kalori dan pilihan makanan sehat.
Sertakan lemak sehat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Makan banyak buah dan sayuran segar. Bereksperimenlah dengan suplemen binaraga, seperti protein whey, kreatin, dan kafein, untuk melihat mana yang cocok untuk Anda.
Tingkatkan asupan protein Anda, terutama sebelum dan sesudah latihan Anda. Sertakan sumber protein yang sehat, seperti daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Pilihan vegetarian termasuk yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan telur. Pilihan vegan termasuk biji labu, chia, dan bubuk protein kacang polong.
Karbohidrat kompleks memberikan energi dan nutrisi sekaligus membantu membangun otot. Pilihan sehat termasuk oatmeal, quinoa, dan biji-bijian.
Batasi atau hindari karbohidrat sederhana olahan, seperti makanan dan minuman manis, konsentrat jus buah, dan makanan yang dipanggang. Juga batasi atau hindari asupan makanan yang digoreng dan alkohol.
Kapan melihat seorang profesional
Bicaralah dengan profesional kebugaran jika Anda membutuhkan bantuan untuk menetapkan tujuan yang jelas dan menyusun rencana latihan untuk membawa Anda ke sana.
Seorang ahli kebugaran juga disarankan untuk orang yang baru mengenal kebugaran atau binaraga, memiliki masalah medis, atau sedang dalam pemulihan dari cedera.
Mereka juga berguna untuk orang-orang yang ingin melewati keadaan stabil mereka saat ini. GVT tidak cocok untuk pemula, jadi pelatih dapat membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik sehingga Anda dapat memulai program GVT.
Pelatih pribadi dapat memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang benar untuk memaksimalkan hasil Anda sekaligus mencegah cedera. Mereka juga dapat memastikan Anda menggunakan beban berat yang benar dan memberi tahu Anda tentang berapa set yang harus dilakukan. Mereka juga dapat menentukan interval istirahat yang sesuai.
Seorang ahli kebugaran juga akan membantu memotivasi Anda saat Anda merasa lelah atau putus asa. Aspek akuntabilitas bekerja dengan seorang profesional berarti Anda mungkin lebih cenderung untuk tetap berpegang pada rencana latihan Anda.
Garis bawah
Pelatihan volume bahasa Jerman (GVT) adalah program menantang yang secara efektif menghasilkan peningkatan otot.
Lakukan sesi GVT 2 hingga 3 kali per minggu. Intensitas program mengharuskan Anda untuk benar-benar beristirahat dan memulihkan diri di antara sesi. Ubah rutinitas Anda sesering mungkin untuk menghindari dataran tinggi.
Hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau cedera. Setelah Anda melakukan pemulihan penuh, Anda dapat memulai lagi.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan ini jika Anda baru dalam olahraga, minum obat, atau memiliki masalah medis apa pun.
