Baik Anda pelari maraton elit atau memulai minggu ke-3 program 5K, berlari lebih jauh dan lebih cepat adalah dua tujuan pelatihan umum untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.
Meskipun tidak ada aturan yang tegas dan cepat atau "satu cara terbaik" untuk meningkatkan stamina lari, ada beberapa pedoman umum yang dapat Anda ikuti yang akan membantu Anda tampil lebih baik sambil tetap bebas cedera.
Cara meningkatkan stamina
Untuk meningkatkan stamina Anda, Anda perlu memiliki definisi yang berfungsi tentang apa itu. Cara termudah untuk memahami stamina dalam hubungannya dengan lari, menurut Steve Stonehouse, NASM-CPT, pelatih bersertifikat USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, adalah dengan menganggapnya sebagai kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan upaya untuk jangka waktu yang lama.
Secara umum
1. Mulailah dengan lambat dan lakukan langkah-langkah kecil
Meskipun Anda merasa siap untuk menambah jarak atau kecepatan, ada baiknya untuk memperlambat dan bertujuan untuk mendapatkan keuntungan tambahan dalam program pelatihan Anda. Ini terutama berlaku jika Anda baru mengenal jadwal lari reguler.
Jika Anda selama ini rata-rata berlari sejauh 4 mil, jangan menabraknya hingga sejauh 7 mil. Untuk menghindari cedera dan kelelahan, naiklah dengan langkah-langkah kecil, seperti meningkatkan sejauh 1 mil setiap minggu.
Tip penting lainnya, kata Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konsultan kinerja olahraga dengan Periodisasi Renaissance, adalah selalu memulai pelatihan dari tempat Anda berada, bukan dari tempat yang Anda inginkan.
“Kemajuan harus berlangsung selama beberapa minggu, memberikan waktu untuk pemulihan, tetapi semakin sulit,” jelas Harrison.
2. Tambahkan latihan kekuatan
Jika Anda belum melakukan latihan ketahanan, Anda perlu menambahkannya ke program lari Anda.
Melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 hingga 3 hari seminggu dapat membantu meningkatkan perekonomian yang sedang berjalan, menurut tinjauan literatur dari National Strength and Conditioning Association.
Selain itu, meningkatkan kekuatan semua otot Anda membantu mengurangi kemungkinan cedera. Bertujuan untuk latihan seluruh tubuh yang menargetkan kelompok otot utama. Lakukan 2 hingga 3 set per latihan, 8 hingga 12 pengulangan per set.
3. Berkomitmen pada pelatihan
Anda harus konsisten dengan latihan Anda untuk meningkatkan stamina lari.
“Pelatihan perlu berkembang dari pelatihan yang kurang total dan pelatihan yang kurang intens menjadi volume pelatihan yang lebih total dan sesi yang lebih intens,” kata Harrison.
Jika latihan lari Anda tidak berkembang dalam volume atau intensitas selama berbulan-bulan, tidak akan ada perkembangan.
4. Ubah waktu istirahat dan interval
Selain hanya meningkatkan jumlah jarak lari Anda setiap minggu, Stonehouse mengatakan dia suka membatasi waktu pemulihan antar interval, sekaligus meningkatkan intensitas interval lari. Keduanya adalah langkah bagus untuk membangun stamina.
Namun, dia menunjukkan bahwa periode pemulihan baik selama latihan dan setelahnya sangat penting, terutama untuk menghindari cedera.
Untuk kecepatan
5. Latihan interval sprint
Latihan interval sprint adalah jenis latihan intensitas tinggi yang digunakan dalam banyak olahraga seperti lari untuk membantu meningkatkan stamina dan kecepatan.
Faktanya, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa enam sesi pelatihan interval sprint meningkatkan kinerja berlari, baik ketahanan maupun anaerobik, pada pelari terlatih.
Interval pekerjaan yang dilakukan adalah 100 persen dari upaya Anda, atau sprint habis-habisan. Waktu istirahat lebih lama untuk membantu pemulihan.
6. Berlatih untuk jarak Anda
Jarak atau waktu interval akan relatif terhadap jarak balapan yang Anda latih, menurut Stonehouse.
Misalnya, jika Anda berlatih untuk maraton, "latihan kecepatan" mungkin terdiri dari pengulangan mil. Tetapi jika pelatihannya untuk lomba lari 1.600 meter atau 1 mil, kecepatan kerja dapat diulangi dari jarak 100 meter, 200 meter, atau 400 meter.
Untuk pemula
7. Tingkatkan jarak tempuh mingguan secara perlahan
Tujuan keseluruhan dari seorang pemula harus meningkatkan jarak tempuh secara perlahan sambil menjadi lebih kuat dengan latihan ketahanan. Mengikuti rencana pelatihan dapat membantu pemula membangun stamina dan daya tahan sekaligus mengurangi risiko cedera.
Berikut adalah contoh rencana pelatihan 5K dari Harrison:
- Minggu 1: 4 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 2: 6 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 3: 4 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/2 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 4: 3 x (berjalan 1/4 mil, joging 3/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 5: 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 6: 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1 1/4 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
- Minggu 7 (pemulihan): 2 x (berjalan 1/4 mil, joging 1/2 mil), berjalan 1/4 mil untuk pendinginan
8. Gunakan data detak jantung
Jika Anda memiliki akses ke monitor detak jantung, pertimbangkan untuk menggunakan informasi ini untuk membantu meningkatkan stamina lari Anda.
"Data monitor detak jantung sangat penting bagi pemula untuk mengetahui seberapa efisien tubuh Anda dalam bekerja keras dan pulih dengan cepat," jelas Stonehouse.
Untuk 1.600 meter
9. Tingkatkan volume suara
Berlari 1.600 meter atau 1 mil mungkin tidak tampak terlalu sulit, tetapi jika Anda berpacu dengan waktu, setiap detik berarti. Dan ketika Anda menganggap bahwa satu mil atau 1.600 meter adalah acara aerobik, Harrison berkata Anda harus sangat bugar untuk berlari lebih cepat.
Cara terbaik untuk menjadi sangat bugar, katanya, adalah dengan berlari banyak mil per minggu, dan secara bertahap meningkatkannya dari waktu ke waktu.
10. Fokus menjalankan ekonomi
Ekonomi lari mencerminkan kebutuhan energi untuk berlari pada kecepatan submaksimal yang konstan. Secara umum, pelari dengan ekonomi baik menggunakan lebih sedikit oksigen daripada pelari dengan ekonomi buruk pada kecepatan kondisi mapan yang sama, menurut tinjauan tahun 2015.
Oleh karena itu, jika Anda ingin menjadi lebih hemat dalam kecepatan lari satu mil, Harrison mengatakan Anda perlu berlari pada atau mendekati kecepatan satu mil.
Salah satu cara untuk mencapai ini adalah kadang-kadang berlari lebih cepat dan kadang lebih lambat, dan kemudian membidik kecepatan mil saat perlombaan semakin dekat.
Harrison menguraikan contoh latihan dari rencana 5K pemula Renaissance Periodization yang membantu meningkatkan ekonomi lari saat berlatih untuk jarak tempuh yang lebih cepat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Joging sejauh 1 mil dengan mudah.
- Lari 400 meter dengan kecepatan balapan 5K.
- Jalan kaki 200 meter.
- Lari 400 meter dengan kecepatan balapan 3K.
- Jalan kaki 200 meter.
- Berlari 200 meter dengan kecepatan balapan mil.
- Jalan kaki 200 meter.
- 6 x 400 meter dengan kecepatan balapan mil dikurangi 1 detik per lap dengan pemulihan jalan kaki 400 meter.
- Joging sejauh 1 mil dengan mudah.
Di atas treadmill
11. Berlari dengan sedikit tanjakan
Selain berada di dalam ruangan, Anda dapat menerapkan semua teknik pelatihan yang sama untuk meningkatkan stamina pada latihan treadmill Anda.
Konon, Harrison mengatakan untuk meningkatkan stamina di treadmill, Anda perlu menyesuaikan tekniknya.
“Gaya berjalan (teknik) cenderung sedikit lebih pasif dalam fase tertentu di treadmill karena penyerapan permukaan lari dan motor sabuk,” jelasnya.
Untuk mengurangi hal ini, dia merekomendasikan untuk meningkatkan kemiringan menjadi 0,5 atau 1 persen, dan menyebut itu “datar” adalah tempat yang bagus untuk memulai.
12. Sesuaikan dengan cedera
Jika Anda mengalami cedera terkait benturan, seperti shin splints atau nyeri sendi di mana saja, Harrison mengatakan untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan grade 1 hingga 3 persen. Kecepatan, tentu saja, harus lebih lambat, tetapi manfaat kardio akan tetap sama.
13. Tetap terhidrasi
Meskipun hidrasi mungkin bukan strategi pelatihan khusus, hal itu memengaruhi kemampuan Anda untuk meningkatkan stamina.
Karena Anda tidak memiliki efek pendinginan dari udara yang mengalir oleh tubuh Anda saat Anda berlari di treadmill, Harrison merekomendasikan untuk menggunakan kipas angin atau berlari di fasilitas dengan AC.
“Berlari dalam suhu 70 derajat tanpa aliran udara di treadmill lebih seperti berlari dalam suhu 85 derajat di luar ruangan,” jelasnya.
Itulah mengapa hidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda sangat penting. Untuk sesi yang lebih lama, pertimbangkan untuk mengonsumsi karbohidrat dan elektrolit saat berolahraga.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Baik Anda baru dalam olahraga lari atau sudah bertahun-tahun berkarir di trotoar, berbicara dengan pelatih lari atau pelatih pribadi yang berpengalaman melatih pelari memiliki manfaat untuk semua tingkat kebugaran.
Saat Anda mencoba meningkatkan kinerja dan ketahanan berlari, mendapatkan masukan dari pakar dapat membantu Anda memulai dengan langkah yang benar.
“Menurut pengalaman saya, setiap orang terlibat dengan pelatih atau pelatih pribadi untuk alasan yang berbeda,” kata Stonehouse. Baik itu pendidikan, motivasi, atau akuntabilitas, menurutnya pelatih bisa menjadi aset yang berharga.
Dengan pemikiran tersebut, Stonehouse merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan pelatih di awal perjalanan lari Anda daripada menunggu sampai Anda mengalami masalah atau cedera.
Dan Harrison setuju. “Ada kesalahpahaman umum bahwa seseorang harus mencoba mencapai tingkat kebugaran tertentu sebelum mulai bekerja dengan seorang pelatih,” jelasnya.
Pada kenyataannya, Harrison mengatakan beberapa minggu dan bulan pertama pelatihan adalah yang paling penting untuk dilatih, karena orang-orang paling terbuka terhadap cedera saat memulai.
“Pelatih yang baik akan tahu bagaimana memajukan pemula ke dalam pelatihan sambil menurunkan risiko cedera, dan mereka juga dapat membantu menanamkan pola motorik lari yang baik dan kebiasaan pelatihan sejak awal, daripada mencoba menghentikan kebiasaan buruk yang terbentuk ketika orang melakukannya sendiri sebelumnya. mencari nasihat ahli, ”tambahnya.
Garis bawah
Saat Anda berupaya meningkatkan stamina lari, penting untuk diingat bahwa melihat peningkatan membutuhkan waktu.
Muncul, mengikuti rencana, dan konsisten dengan pelatihan Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Dan setelah Anda siap untuk meningkatkan permainan Anda, kiat dan teknik yang diuraikan di atas dapat membantu Anda bekerja lebih baik, berlari lebih cepat, dan bertahan lebih lama.
.jpg)
