Otot bokong Anda bekerja keras untuk membuat Anda terus bergerak. Mereka membantu Anda melakukan banyak tugas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, atau bahkan hanya berdiri dari kursi.
Anda memiliki tiga otot gluteal:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ini terletak di area bokong Anda. Mereka membentuk kelompok otot terbesar di tubuh Anda.
Otot bokong Anda melekat pada tulang di pinggul, panggul, punggung, dan kaki Anda. Itulah mengapa jika glutes Anda kencang, Anda mungkin merasakan ketegangan tidak hanya di bokong, tetapi juga di punggung, pinggul, dan area sekitarnya.
Banyak orang mengalami otot bokong yang kaku setelah duduk dalam waktu lama. Ini juga bisa terjadi jika Anda menggunakan otot-otot ini secara berlebihan saat berolahraga atau saat berolahraga.
Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan cara meregangkan otot bokong dan manfaatnya.
Apa manfaat meregangkan otot bokong?
Jika Anda memiliki otot bokong yang kencang, peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan. Ini dapat meredakan ketidaknyamanan, termasuk:
- nyeri punggung bawah
- nyeri di bokong
- nyeri panggul
- pinggul yang kencang
- paha belakang yang ketat
- sakit lutut
Selain itu, dengan melepaskan kekencangan, peregangan otot bokong dapat membantu:
- tingkatkan fleksibilitas Anda
- meningkatkan jangkauan gerak Anda
- mengurangi risiko cedera Anda
- meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan
Kapan Anda harus meregangkan otot bokong?
Peregangan otot bokong dapat dilakukan sebagai bagian dari pemanasan sebelum berolahraga. Ini dapat membantu mengalirkan darah ke otot-otot ini dan mempersiapkannya untuk bergerak dan beraktivitas.
Penting juga untuk meregangkan otot bokong setelah berolahraga. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, mencegah kekakuan, dan meningkatkan kinerja Anda saat berolahraga lagi.
Anda juga dapat meregangkan otot bokong jika merasa tegang selama duduk dalam waktu lama, seperti saat Anda menonton acara favorit Anda secara berlebihan, atau terjebak di meja selama berjam-jam.
Berikut tujuh peregangan yang dapat membantu meredakan ketegangan di glutes Anda, serta area sekitarnya seperti punggung, kaki, pinggul, dan panggul.
Kursi glute meregang
Peregangan glute aman dilakukan sambil duduk di kursi. Ini sangat membantu jika Anda:
- duduk di meja hampir sepanjang hari
- sedang dalam penerbangan panjang atau perjalanan mobil
- merasa tidak nyaman untuk duduk di tanah
Berikut adalah contoh peregangan otot bokong yang hebat yang dapat Anda lakukan saat berada di meja kerja atau di pesawat.
1. Duduk peregangan angka empat
Juga disebut merpati duduk, peregangan angka empat duduk membantu mengendurkan otot bokong dan otot di sekitarnya.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk tegak di kursi yang kokoh. Letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, tepat di atas lutut. Letakkan tangan Anda di tulang kering.
- Jaga agar tulang punggung tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 20–30 detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
Selain peregangan kursi, Anda juga bisa meregangkan otot bokong dengan duduk di lantai atau berdiri.
2. Peregangan otot bokong saat duduk
Peregangan sederhana ini membantu meredakan ketegangan di glutes, pinggul, dan punggung Anda. Jika pinggul Anda membutuhkan lebih banyak penyangga, duduklah di atas balok yoga atau handuk terlipat.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk di lantai dan rentangkan kaki di depan Anda.
- Jaga punggung tetap lurus, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan. Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 20 detik lalu ulangi untuk sisi yang berlawanan.
3. Anjing menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah pose yoga tradisional. Latihan ini meregangkan banyak otot, termasuk tubuh bagian atas, paha belakang, betis, dan bokong.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah dengan posisi push-up, kedua tangan dibuka selebar bahu dan kaki dirapatkan. Luruskan tubuh Anda dan libatkan inti Anda.
- Gerakkan pinggul Anda ke belakang dan ke atas, membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda. Tekuk sedikit lutut Anda dan letakkan kepala Anda di antara bahu, jaga agar tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Jangkau tumit Anda ke lantai tetapi jaga agar sedikit terangkat.
- Tahan selama 20 detik. Kembali ke posisi awal.
Untuk dukungan ekstra pada pergelangan tangan, Anda dapat meletakkan setiap tangan di atas balok yoga.
Tekuk lutut Anda jika perlu. Ini dapat membantu meluruskan punggung Anda, memastikan tubuh Anda tetap dalam bentuk V. terbalik.
4. Peregangan merpati
Seperti anjing yang menghadap ke bawah, pose merpati adalah gerakan yoga dasar. Mempraktikkan pose ini dapat melepaskan ketegangan di glutes, pinggul, dan punggung Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah merangkak. Letakkan lutut kanan Anda ke arah pergelangan tangan kanan, letakkan tulang kering Anda di lantai. Gerakkan pergelangan kaki kanan Anda ke arah pergelangan tangan kiri Anda.
- Geser kaki kiri Anda ke belakang, arahkan jari-jari kaki Anda, dan hadapkan pinggul Anda ke depan. Rentangkan tulang punggung Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke depan dengan lembut. Tahan selama 5 hingga 10 napas.
- Kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.
Anda juga dapat menantang diri sendiri dengan menambahkan peregangan quad. Tekuk kaki belakang Anda, arahkan kaki Anda ke atas, dan pegang dengan tangan Anda.
5. Lutut ke bahu yang berlawanan
Jika Anda mengalami nyeri linu panggul, cobalah peregangan otot bokong ini. Menarik lutut ke arah bahu yang berlawanan dapat membantu mengendurkan otot bokong dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf skiatika Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah dengan punggung Anda dengan kaki terentang dan kaki Anda tertekuk ke atas.
- Tekuk dan angkat lutut kanan Anda dan letakkan tangan Anda di sekitar lutut.
- Tarik lutut kanan Anda ke atas menuju bahu kiri Anda.
- Tahan selama 20–30 detik. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Luruskan kaki kanan Anda dan ulangi dengan kaki kiri.
6. Peregangan figur empat berdiri
Gerakan ini adalah versi berdiri dari peregangan angka empat duduk. Ini adalah cara yang efektif untuk menghilangkan kekencangan di glutes, pinggul, dan punggung Anda.
- Berdiri tegak. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas paha kanan, tepat di atas lutut untuk membuat bentuk 4. Pegang meja atau dinding untuk mendapat dukungan.
- Tekuk lutut kanan Anda secara perlahan, gerakkan pinggul Anda ke bawah ke posisi jongkok.
- Berhentilah saat Anda merasakan otot glute kiri Anda meregang. Tahan selama 20–30 detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
7. Putar kursi
- Duduk di tanah dan regangkan kaki Anda di depan Anda.
- Letakkan lengan kiri di belakang Anda dan bawa kaki kiri ke kanan, letakkan kaki kiri di lantai, dekat lutut kanan.
- Posisikan lengan kanan Anda di atas lutut kiri, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Putar ke kiri dan gunakan lengan kanan Anda untuk menarik lutut kiri ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
- Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Tips Keamanan
Dalam beberapa kasus, penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli kebugaran yang berkualifikasi sebelum melakukan peregangan glute. Periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda jika Anda pernah mengalami salah satu dari yang berikut ini di pinggul, tungkai, atau punggung Anda:
- pembedahan
- cedera
- rasa sakit
Selain itu, jika Anda baru mengenal peregangan glute atau peregangan secara umum, mulailah dengan perlahan. Mulailah dengan menahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik.
Bawa pulang
Meregangkan otot bokong dapat membantu meredakan kekakuan dan ketegangan. Ini juga dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan, seperti nyeri punggung bawah dan pinggul yang kencang. Selain itu, peregangan otot bokong juga dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerak Anda, serta mengurangi risiko cedera.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan peregangan dengan aman, jika Anda pernah menjalani operasi atau cedera, atau mengalami nyeri di tubuh bagian bawah, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan otot bokong.
.jpg)
