Pita iliotibial (pita IT atau ITB) adalah pita jaringan ikat tebal yang membentang secara longitudinal di sepanjang bagian luar kaki Anda. Ini dimulai di pinggul dan berlanjut ke lutut dan tulang kering. Tali IT memberikan stabilitas dan gerakan di lutut serta memperkuat dan melindungi paha lateral.
Ini juga membantu dengan rotasi pinggul, ekstensi, dan gerakan ke samping. Pita TI menjadi kencang karena penggunaan berlebihan, gerakan berulang, dan kelemahan otot. Anda mungkin mengalami sesak ini di pinggul, paha, dan lutut Anda.
Ada beberapa perdebatan tentang cara terbaik untuk mengurangi keketatan pada pita TI dan apakah Anda harus menggunakan roller busa untuk melakukannya. Baca terus untuk mengetahui pro dan kontra penggunaan roller busa untuk mengurangi kekencangan tali jam IT, serta beberapa opsi perawatan yang berbeda.
Mengapa roller busa tidak ideal untuk tali jam IT?
Meskipun sering kali disarankan agar Anda menggunakan roller busa untuk melonggarkan tali IT Anda, ini mungkin bukan pilihan terbaik. Sebaliknya, Anda dapat berfokus untuk mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan kaki Anda. Ini termasuk otot tensor fasciae latae, yang terdapat di bagian luar pinggul.
Jika Anda mengalami banyak keketatan di dalam atau di sekitar pita IT Anda, busa menggulung mungkin sangat menyakitkan dan bahkan dapat menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan. Ini sangat mungkin terjadi jika Anda melakukannya dengan tidak benar. Plus, mungkin tidak seefektif itu.
Sebuah studi yang lebih lama dari tahun 2010 menemukan bahwa peregangan pita TI hampir tidak menimbulkan perbedaan dalam panjang pita TI. Penelitian ini merekomendasikan bahwa opsi perawatan lain dipertimbangkan saat merawat kekencangan pita TI.
Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa penggulungan busa tidak terlalu efektif dalam meningkatkan kinerja dan pemulihan. Dalam kasus tertentu, itu lebih berguna. Misalnya, busa berguling sebelum latihan menunjukkan peningkatan fleksibilitas jangka pendek tanpa memengaruhi kinerja otot.
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa penggulungan busa bisa berguna sebelum latihan daripada sebagai opsi pemulihan.
Kapan roller busa bisa membantu
Rol busa mungkin merupakan pilihan OK jika Anda memiliki sedikit kekencangan di area pita IT Anda. Sebelum Anda menggulung tali IT Anda, luncurkan glutes, pinggul, dan paha depan Anda. Kemudian lakukan paha belakang dan betis Anda.
Berikut beberapa tip untuk menggunakan roller busa dengan benar:
- Gunakan tekanan lembut.
- Pilih roller busa permukaan lembut.
- Gunakan bagian tubuh Anda yang lain untuk menopang berat badan Anda.
- Pergi pelan-pelan.
- Gulingkan area kecil pada satu waktu.
- Gunakan alas untuk bantalan.
- Hindari area yang tidak menggelinding dengan mulus.
Apa lagi yang bisa kamu lakukan?
Ketika Anda mengalami rasa sakit, pegal, atau sesak pada pita TI Anda, Anda harus istirahat sebanyak mungkin dan istirahat dari aktivitas apa pun yang berkontribusi pada ketidaknyamanan tersebut. Beri tubuh Anda kesempatan untuk sembuh total.
Berikut adalah beberapa cara untuk menangani pita TI yang ketat:
- obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
- kompres es atau bantal pemanas selama 15 menit setiap kali, beberapa kali per hari
- membentang
- akupunktur
- pijat olahraga
- pijat rilis myofascial
- pijat sendiri untuk mengoleskan gosok otot atau minyak esensial
Peregangan untuk dicoba
Anda tidak dapat meregangkan atau memanjangkan tali IT sebenarnya karena sifatnya yang tebal dan kuat. Namun, Anda dapat mengendurkan otot-otot di sekitarnya, termasuk pinggul dan kaki. Lakukan latihan untuk meregangkan dan memperkuat otot pinggul dan kaki. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.
Berikut beberapa peregangan dan latihan untuk memulai. Lakukan ini setidaknya tiga kali seminggu.
Kulit kerang
- Berbaring miring dengan kaki yang terkena di atas.
- Tumpuk lutut yang tertekuk dan gunakan lengan bawah Anda untuk menopang kepala.
- Rapatkan kedua kaki dan libatkan otot inti saat mengangkat lutut bagian atas.
- Turunkan lutut secara perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
- Lakukan sisi sebaliknya.
Silang pergelangan kaki berdiri menekuk ke depan
- Berdirilah dengan pergelangan kaki kanan disilangkan di depan kiri, tekuk lutut sedikit.
- Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan, letakkan tangan Anda di lantai atau balok.
- Tekan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan.
- Tahan selama 20 detik hingga 1 menit.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Gambar empat
- Berbaring telentang dengan kaki kiri rata di lantai dekat pinggul.
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di paha kiri bawah.
- Jalin jari-jari Anda di belakang paha kiri dan tarik paha ke arah dada.
- Tahan posisi ini selama 20 detik hingga 1 menit.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Ulangi 1 hingga 3 kali.
Bisakah Anda mencegah pita TI yang ketat?
Ada beberapa cara untuk mencegah kekencangan pita IT. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu keras atau memaksakan diri melampaui batas, terutama jika cedera yang sudah sembuh mulai merayap kembali.
Istirahat di antara latihan untuk memberi waktu otot Anda pulih. Seimbangkan aktivitas berdampak tinggi dengan latihan berdampak rendah seperti yoga, berenang, atau tai chi. Lakukan beberapa jenis peregangan setiap hari, dan selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat Anda berolahraga.
Ikuti diet sehat dan tetap terhidrasi, terutama pada hari-hari aktif.
Apa penyebab IT band ketat?
Pita IT bisa menjadi kencang karena gerakan berulang, otot kencang, dan stabilisator pinggul yang lemah. Peradangan dan iritasi juga sering terjadi, terutama di antara orang yang berolahraga secara teratur.
Pita IT yang ketat lazim di kalangan pengendara sepeda, pelari, dan atlet angkat besi. Mereka juga umum di antara pemain bola basket dan sepak bola. Pita TI yang ketat juga terjadi dari aktivitas seperti berjalan naik turun tangga atau perbukitan.
Penyebab lain dari pita TI yang ketat meliputi:
- otot pinggul, gluteal, atau perut yang kencang atau lemah
- kelemahan otot, ketidakseimbangan, atau ketidakfleksibelan
- duduk dalam waktu lama, terutama dengan lutut ditekuk
- radang sendi lutut
- panjang kaki tidak sama
- kaki busur
- menggunakan bentuk atau teknik yang buruk saat berolahraga
- memakai sepatu yang tidak pantas
- berolahraga tanpa pemanasan dan pendinginan
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Bicaralah dengan ahli terapi fisik jika Anda tiba-tiba merasakan nyeri atau sesak yang parah, parah, atau berkepanjangan pada pita TI Anda, atau jika Anda pernah mencoba meredakan keketatan pita TI Anda sendiri tetapi belum melihat peningkatan apa pun.
Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan penyebab ketidaknyamanan Anda, yang mungkin termasuk ketidakseimbangan anatomis.
Mereka dapat menunjukkan kepada Anda latihan yang tepat untuk menghilangkan keketatan, membangun kekuatan, dan mendapatkan fleksibilitas, terutama jika keketatan di pita TI Anda terkait dengan cara Anda menggunakan otot-otot lain. Mereka juga akan mengajari Anda melakukan latihan dengan benar menggunakan bentuk dan teknik yang benar.
Seorang ahli terapi fisik juga dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dan membuat penyesuaian pada rencana pelatihan Anda jika diperlukan. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan roller busa, lakukan di bawah bimbingan ahli terapi fisik. Mereka dapat mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar dan menggunakan jumlah tekanan yang tepat.
Garis bawah
Jika Anda memiliki kelompok TI yang ketat, penting untuk melihat penyebab yang mendasarinya sehingga Anda dapat menanganinya dengan tepat. Lakukan peregangan dan latihan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan dan kelenturan otot untuk mendukung gerakan harian dan atletik Anda.
Ini sangat penting jika Anda menggunakan gerakan berulang dan merasakan nyeri atau sesak yang ada. Hindari memaksakan diri terlalu keras, istirahatlah saat diperlukan, dan hubungi ahli terapi fisik jika Anda menginginkan panduan lebih lanjut.
