Paru-paru adalah latihan kekuatan yang populer di kalangan orang yang ingin memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh mereka, sekaligus meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja atletik.
Latihan ketahanan ini populer karena kemampuannya untuk memperkuat punggung, pinggul, dan kaki Anda, sekaligus meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Paru-paru ideal bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat dan untuk atlet saat ini, termasuk pelari dan pesepeda.
Lanjutkan membaca untuk melihat manfaat lunges bersama dengan otot apa yang mereka targetkan dan beberapa opsi variasi.
Manfaat melakukan lunges
1. Penurunan berat badan
Paru-paru melatih kelompok otot besar di tubuh bagian bawah, yang membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh. Ini dapat meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan memangkas kelebihan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, dorong diri Anda hingga batas terluar dengan memasukkan lunge dalam rutinitas latihan sirkuit intensitas tinggi menggunakan beban berat.
2. Keseimbangan dan stabilitas
Paru-paru adalah latihan sepihak tubuh bagian bawah karena Anda melatih setiap sisi tubuh secara mandiri. Gerakan satu kaki mengaktifkan otot penstabil Anda untuk mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas.
Bekerja dengan satu kaki pada satu waktu menyebabkan tubuh Anda menjadi kurang stabil, yang memaksa tulang belakang dan inti Anda bekerja lebih keras agar tetap seimbang.
3. Penjajaran dan simetri
Latihan paru-paru lebih baik daripada latihan bilateral untuk rehabilitasi karena dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan ketidaksejajaran di tubuh Anda agar lebih simetris.
Jika Anda memiliki satu sisi yang kurang kuat atau fleksibel, luangkan sedikit waktu ekstra untuk mengerjakan sisi ini sehingga Anda tidak memberikan kompensasi yang berlebihan atau terlalu banyak menggunakan sisi yang dominan.
4. Berdiri lebih tinggi
Paru-paru memperkuat punggung dan otot inti tanpa terlalu membebani tulang belakang Anda. Inti yang kuat dan stabil mengurangi kemungkinan cedera dan memperbaiki postur tubuh Anda, membuat gerakan umum lebih mudah.
Manfaat menurut jenis sepak terjang
5. Stasioner lunges
Stasioner lunge menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Anda akan meletakkan sebagian besar beban Anda di kaki depan dan menggunakan kaki belakang Anda untuk menyeimbangkan, menstabilkan, dan menopang seluruh tubuh Anda.
Anda pasti ingin menurunkan formulirnya karena stasioner lunge adalah fondasi untuk semua variasi lunge.
6. Menekuk lutut samping
Lunge lateral mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Mereka melatih paha bagian dalam dan luar Anda dan bahkan dapat membantu mengurangi munculnya selulit.
Side lunge melatih tubuh Anda untuk bergerak dari sisi ke sisi, yang merupakan perubahan yang bagus dari gerakan normal tubuh Anda ke depan atau memutar. Plus, side lunge menargetkan paha depan, pinggul, dan kaki Anda pada sudut yang sedikit berbeda, sehingga melatihnya sedikit berbeda.
Perhatikan bagian luar kaki Anda dan berusahalah mengaktifkan otot-otot ini saat Anda melakukan lunge.
7. Berjalan menekuk lutut
Untuk melakukan walking lunge, Anda membutuhkan keseimbangan dan koordinasi. Variasi berjalan menargetkan otot inti, pinggul, dan bokong, dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan. Mereka juga meningkatkan jangkauan gerak Anda dan membantu meningkatkan fungsional gerakan sehari-hari Anda.
Untuk membuat berjalan lunge lebih sulit, tambahkan beban atau putaran batang tubuh.
8. Reverse lunges
Reverse lunge mengaktifkan otot inti, bokong, dan paha belakang Anda. Mereka mengurangi tekanan pada persendian Anda dan memberi Anda sedikit lebih banyak stabilitas di kaki depan Anda. Ini sangat ideal untuk orang yang memiliki masalah lutut, kesulitan menyeimbangkan, atau mobilitas pinggul yang kurang.
Reverse lunge memungkinkan Anda menjadi lebih seimbang saat bergerak mundur, mengubah arah dari sebagian besar gerakan Anda, dan melatih otot Anda untuk bekerja secara berbeda.
9. Menekuk lutut
Anda dapat menambahkan twist pada stasioner, berjalan, atau lunge terbalik untuk mengaktifkan inti dan glutes Anda lebih dalam. Menekuk lutut juga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas saat Anda memutar tubuh menjauh dari tubuh bagian bawah sambil mempertahankan kesejajaran lutut Anda.
Anda juga akan mengaktifkan otot di pergelangan kaki dan kaki Anda.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunge sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan punggung Anda, yang sangat bagus untuk postur tubuh Anda. Otot bokong yang kuat juga mencegah dan meredakan nyeri punggung dan lutut, yang semuanya membantu meningkatkan kinerja atletik Anda dan menurunkan risiko cedera.
Curtsy lunges juga membentuk dan memperkuat adduktor pinggul, paha depan, dan paha belakang serta meningkatkan stabilisasi pinggul. Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk meningkatkan intensitas variasi ini.
11. Paru-paru dan squat
Lunges dan squat melatih tubuh bagian bawah dan merupakan tambahan yang berharga untuk rezim kebugaran Anda. Anda mungkin menyukai lunge jika mengalami nyeri punggung bawah karena tidak terlalu membebani punggung Anda. Pertimbangkan untuk fokus pada squat jika Anda merasa lebih stabil dalam posisi ini.
Karena pasangan latihan ini akan melatih tubuh Anda dengan cara yang sama, itu adalah masalah preferensi pribadi untuk melihat apakah olahraga terasa lebih baik untuk tubuh Anda atau memberi Anda hasil terbaik. Tentu saja, menambahkan lunge dan squat ke dalam rutinitas Anda akan bermanfaat.
Otot bekerja
Paru-paru meningkatkan massa otot untuk membangun kekuatan dan mengencangkan tubuh Anda, terutama otot inti, bokong, dan kaki. Memperbaiki penampilan bukanlah manfaat utama dari pembentukan tubuh Anda, karena Anda juga akan meningkatkan postur dan rentang gerak Anda.
Paru-paru menargetkan otot-otot berikut:
- perut
- otot punggung
- otot gluteal
- paha depan
- paha belakang
- betis
Bagaimana mendapatkan hasil
Lunges itu sederhana, membuatnya dapat diakses oleh orang-orang yang ingin menambahkannya ke bagian dari rutinitas yang lebih lama atau melakukannya selama beberapa menit setiap kali sepanjang hari. Anda harus tetap di jalur dan konsisten untuk mempertahankan hasil Anda dari waktu ke waktu.
Jika Anda melakukan lunge secara teratur sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang lebih besar, Anda akan melihat hasilnya dalam hal membangun massa otot dan membentuk tubuh Anda. Anda mungkin akan merasakan hasilnya sebelum terlihat.
Anda mungkin mengembangkan otot yang kencang, kencang, dan lebih kuat dan mulai menurunkan persentase lemak tubuh Anda dalam beberapa minggu. Hasil yang lebih terlihat mungkin membutuhkan waktu beberapa bulan untuk berkembang.
Untuk setiap variasi lunge, lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi. Jika Anda merasa diri Anda mulai stabil, tingkatkan intensitas dengan melakukan variasi yang lebih sulit, menambah beban, atau menambah jumlah yang Anda lakukan.
Garis bawah
Manfaat fisik melakukan lunge dapat meluas ke area lain dalam hidup Anda, memberi Anda lebih banyak kekuatan dan kepercayaan diri. Turunkan formulir dengan benar sebelum Anda melanjutkan ke variasi yang lebih menantang, dan modifikasi seperlunya.
Meskipun penurunan berat badan yang signifikan bukanlah tujuan Anda, Anda mungkin mendapati bahwa kaki dan otot inti Anda lebih kencang. Dasarkan pencapaian Anda pada apa yang Anda rasakan dan ingatlah untuk meluangkan waktu untuk beristirahat dan menghargai usaha Anda.
