Pushup planche adalah latihan kekuatan lanjutan yang membutuhkan banyak sekali kekuatan tubuh bagian atas, inti, dan kaki. Ini mirip dengan push-up standar tetapi tangan Anda diposisikan di bawah pinggul dan kaki Anda terangkat.
Pushup planche cocok untuk orang yang mencari intensitas fisik tingkat tinggi. Anda mungkin menikmati melakukan push-up planche untuk membangun kekuatan atau menikmati sensasi menyelesaikan latihan yang sulit ini.
Mereka sangat menantang, tetapi jika Anda bertekad, dan memiliki disiplin, Anda akan dapat melakukannya dengan persiapan yang tepat.
Bagaimana melakukan push-up planche
Ikuti petunjuk di bawah ini untuk menyempurnakan push-up planche.
Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat sambil mempertahankan kekuatan fisik untuk menopang tubuh Anda. Anda juga perlu mengetahui cara menggunakan inti tubuh untuk menopang berat badan Anda.
Setelah Anda mengangkat kaki, jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai untuk menjaga kesejajaran.
Video ini akan memberi Anda gambaran tentang seperti apa push-up jenis ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaring telungkup dengan lengan direntangkan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah, tangan di pinggul.
- Putar pergelangan tangan Anda untuk memutar jari ke samping.
- Tekan ke tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke posisi push-up.
- Angkat berat badan Anda ke depan ke dada dan bahu Anda.
- Libatkan otot inti Anda dan tekan kedua kaki Anda bersamaan saat Anda mengangkat kaki.
- Saat Anda menekuk siku, turunkan dada ke lantai.
- Terus jaga tubuh bagian bawah Anda terangkat.
- Tahan beberapa detik jika memungkinkan.
- Luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
Cara melakukan push-up planche
Untuk melakukan push-up planche, Anda perlu membangun kekuatan, stabilitas, dan kesadaran tubuh yang dibutuhkan oleh latihan ini. Anda juga membutuhkan tekad untuk melakukan pose yang menantang ini.
Lakukan secara perlahan dan ingatlah bahwa dibutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk mencapainya. Tetap berpegang pada tujuan Anda dan berolahraga tiga hingga enam kali seminggu untuk hasil terbaik. Berusahalah untuk membangun kekuatan inti dan otot di pergelangan tangan, bahu, dan lengan Anda.
Progresi Planche
Latih variasi planche berikut untuk membangun keseluruhan pose. Perkembangan ini akan membantu Anda merasakan push-up planche penuh, dan memungkinkan Anda untuk mengerjakan bagian latihan yang terisolasi.
Setengah planche
- Mulailah dengan tangan Anda dalam posisi push-up planche.
- Jaga kaki Anda tetap di lantai saat Anda melakukan push-up.
- Letakkan tangan Anda lebih dekat ke bahu saat pertama kali memulai.
- Secara bertahap turunkan mereka lebih dekat ke pinggul Anda saat Anda semakin kuat.
Planche terus
- Lakukan posisi planche, tetapi jangan menurunkan tubuh Anda ke lantai.
- Setelah melatih posisi atas dengan cara ini, tahan posisi bawah.
Mengangkat planche lean
- Letakkan kaki Anda di atas kursi, bangku, atau pijakan untuk berlatih bentuk planche.
- Kemudian coba gerakkan tangan Anda lebih dekat ke kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.
Selipkan planche
- Dari posisi plank, angkat berat badan Anda ke depan dengan membawa bahu ke depan pergelangan tangan Anda.
- Bulatkan punggung Anda untuk menyelipkan kaki ke arah dada.
- Angkat tumit Anda untuk menurunkan berat badan ke jari-jari kaki yang melengkung.
- Angkat satu atau kedua kaki.
- Keseimbangan dalam posisi ini hingga 30 detik.
Otot bekerja
Pushup planche melatih seluruh tubuh Anda dan membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas yang luar biasa. Anda menggunakan lengan, tubuh bagian atas, dan inti untuk mengontrol dan menopang berat badan Anda. Anda juga perlu melatih otot pinggul, bokong, dan kaki Anda.
Berikut beberapa otot yang digunakan:
- serratus anterior
- dada
- deltoid anterior
- trisep brachii
- bisep
- otot perut
- pergelangan tangan
- lengan bawah
- fleksor pinggul
Perhatian
Pastikan Anda memiliki kekuatan, koordinasi, dan stabilitas yang diperlukan untuk melakukan push-up planche. Bangun kekuatan Anda selama jangka waktu tertentu.
Tidak disarankan untuk orang yang sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau kesulitan menopang berat badan penuh mereka. Hindari latihan ini jika Anda mengkhawatirkan beban pada pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda.
Saat melakukan latihan, pastikan Anda tidak menekan terlalu banyak beban ke tangan Anda. Penumpukan untuk melakukan pose ini adalah perkembangan bertahap, dan penting bagi Anda untuk tidak melakukannya terlalu cepat.
Minumlah banyak air untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Latihan alternatif
Latihan ini lebih mudah dilakukan dan melatih otot yang sama dengan planche pushup. Lakukan latihan ini sebagai pengganti planche pushup atau sebagai cara untuk membangun kekuatan dan merasakan beberapa tindakan yang diperlukan.
Pose Gagak
Pose ini membantu membangun keseimbangan, kekuatan, dan stabilitas. Ini melatih lengan, punggung atas, dan perut Anda. Untuk membuatnya lebih mudah, coba letakkan kaki Anda di atas balok atau permukaan yang ditinggikan.
Setelah Anda menguasai pose ini, berusahalah untuk meregangkan satu atau kedua kaki. Kemudian, lompat kedua kaki kembali ke posisi papan. Berusahalah untuk berhenti di udara sebelum mendarat. Lihat video ini untuk melihat petunjuk visual:
Untuk melakukannya:
- Dari berdiri, tekuk lutut sedikit saat meletakkan tangan di lantai dengan punggung lengan atas bertumpu pada tulang kering.
- Tempatkan tulang kering Anda di dekat ketiak dan lengan atas, jaga agar lengan Anda tetap tertekuk.
- Libatkan inti Anda, bulatkan punggung Anda, dan pertahankan tulang ekor Anda di dekat tumit Anda.
- Perlahan turunkan berat badan Anda ke depan untuk menyeimbangkan tangan dan lengan atas, sambil mengangkat kedua kaki.
- Jika Anda memiliki kekuatan, luruskan lengan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Tolak push-up
Kembangkan kekuatan inti dan bangun ketahanan otot di dada bagian atas, bahu, dan trisep dengan variasi push-up ini. Untuk lebih menantang, tahan posisi bawah hingga 30 detik setiap kali.
Untuk melakukannya:
- Lakukan posisi push-up dengan kaki ditinggikan di atas kursi, bangku, atau pijakan.
- Turunkan perlahan agar Anda melayang tepat di atas lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menekan diri Anda ke posisi awal.
- Lakukan 1–3 set 8–16 repetisi.
Variasi papan
Langit adalah batasnya dalam hal variasi papan. Tambahkan sebanyak mungkin papan ke dalam rutinitas Anda untuk membangun kekuatan otot di bahu, inti, dan kaki Anda. Berusahalah untuk menahan posisi papan selama mungkin.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, angkat tumit dan pinggul saat Anda meluruskan kaki.
- Panjangkan tulang punggung dan tarik pusar ke tulang belakang untuk melatih otot inti.
- Libatkan otot lengan, punggung, dan kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Garis bawah
Pushup planche adalah latihan keseimbangan tingkat lanjut yang membutuhkan kekuatan seluruh tubuh. Latihan intens ini menuntut Anda untuk menyeimbangkan seluruh berat badan di tangan saat kaki Anda diangkat.
Kebanyakan orang harus membangunnya dengan berlatih selama beberapa minggu atau bulan. Bersabarlah dan jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat.
Jika tidak mungkin untuk mencapai ekspresi penuh, Anda dapat bersenang-senang sambil membangun kekuatan dalam tubuh Anda dan mencoba latihan yang berbeda. Lakukan perlahan dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi jika Anda benar-benar ingin menyiapkan rencana untuk menguasai push-up planche.
