Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apakah ini perjalanan Anda yang pertama, kedua, atau keempat di sekitar blok postpartum, ada kemungkinan besar tubuh pasca-melahirkan Anda terasa jauh berbeda dari diri Anda sebelum hamil (Anda memang baru saja melahirkan manusia!).
Namun jika Anda ingin segera bergerak, Anda mungkin bertanya-tanya kapan aman untuk kembali berolahraga dan jenis olahraga apa yang terbaik dalam beberapa minggu dan bulan pertama setelah melahirkan.
Meskipun kehamilan Anda, jenis kelahiran, dan komplikasi apa pun yang Anda alami selama persalinan akan menentukan pedoman olahraga tertentu, faktor terpenting untuk dipertimbangkan adalah bagaimana perasaan Anda.
Itu karena mengurangi segala jenis latihan setelah melahirkan adalah kunci keberhasilan jangka panjang dari rencana kebugaran Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan kata lain, cobalah bersabar dan realistis tentang apa yang mampu Anda lakukan.
Pedoman olahraga pascakelahiran
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jenis kehamilan dan persalinan yang Anda alami adalah pertimbangan utama untuk memutuskan tanggal mulai untuk kebugaran. Secara umum, jika Anda mengalami kehamilan dan persalinan yang sehat, Anda dapat mulai berolahraga saat Anda merasa siap. Bagi beberapa wanita, ini mungkin dilakukan seminggu setelah melahirkan. (Tapi tidak apa-apa - dan sangat normal - jika Anda membutuhkannya lebih lama!)
Jika Anda menjalani persalinan sesar atau komplikasi lain seperti diastasis recti atau robekan parah pada vagina, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan jadwal kapan aman untuk mulai berolahraga lagi. Secara umum, Anda harus menunggu beberapa minggu untuk kembali ke program olahraga - jadi nikmati istirahat, pemulihan, dan… relaksasi tanpa rasa bersalah? (Sebisa mungkin dengan bayi yang baru lahir, itu!)
Saat Anda kembali ke gym atau berjalan-jalan di jalan setapak, usahakan untuk tetap aktif dengan melakukan aktivitas aerobik berdampak rendah selama 20 hingga 30 menit sehari. Tambahkan 10 menit latihan pascapersalinan sederhana yang membantu memperkuat otot perut dan kelompok otot utama lainnya seperti kaki, bokong, dan punggung.
Jika 20 menit terlalu lama, kurangi menjadi 10 hingga 15 menit, dua kali sehari. Misalnya, jalan-jalan selama 15 menit di pagi hari, diikuti dengan 10 menit yoga lembut atau latihan penguatan perut di malam hari. Anda dapat menambah waktu atau intensitas saat Anda menjadi lebih kuat dan tubuh Anda terasa lebih baik.
Kiat profesional
Jika Anda sedang menyusui, Anda pasti ingin menyusui atau memompa bayi sebelum melakukan jenis olahraga apa pun, dan kenakan bra yang mendukung saat Anda berolahraga.
Mengapa senam pasca kehamilan baik untuk Anda
Latihan, di apa saja Poin dalam hidup Anda, adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki suasana hati Anda, memperkuat dan mengencangkan otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun pada masa nifas khususnya, fitnes berpotensi untuk:
- memperkuat dan mengencangkan otot perut yang diregangkan selama kehamilan
- meningkatkan energi Anda
- mempromosikan tidur yang lebih baik
- meredakan stres
- membantu Anda menurunkan berat badan ekstra yang Anda peroleh
Latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang (seperti berjalan kaki) selama periode postpartum juga memiliki kemampuan untuk memperbaiki gejala depresi ringan hingga sedang, menurut tinjauan studi tahun 2017.
Latihan postpartum terbaik untuk dilakukan saat ini
Tujuan utama masa nifas adalah menggerakkan tubuh dan melakukan gerakan yang membuat Anda merasa nyaman. Konon, ada satu area yang membutuhkan sedikit perhatian ekstra, menurut Roselyn Reilly, pemimpin fasilitas dan pelatih di Fit Body Boot Camp di Berkley, Michigan.
“Hal terpenting dalam masa nifas adalah mendapatkan kembali kekuatan inti,” kata Reilly. Dia merekomendasikan untuk fokus pada diafragma, otot abdominis transversal, dan dasar panggul. “Kardio baik-baik saja, tapi saya akan mempertahankan kardio yang lebih ringan dan benar-benar fokus pada membangun kembali kekuatan inti,” tambahnya.
Untuk mengembalikan inti Anda ke bentuk semula, Reilly merekomendasikan untuk menatap dengan lima gerakan berikut:
- Anjing burung Swiss memegang
- Kucing-Sapi di atas meja
- Jembatan glute bola Swiss
- papan postpartum
- lift kaki papan samping
Dan tentu saja, pernapasan diafragma dan senam kegel adalah kunci utama selama periode pascapersalinan.
1. Latihan dasar panggul (Kegels)
Jika Anda mengikuti petunjuk dokter selama kehamilan, kemungkinan besar tubuh Anda sudah mengetahui cara melakukan Kegel. Melanjutkan latihan ini selama periode pascapartum dapat membantu Anda memperkuat otot dasar panggul.
- Kencangkan otot dasar panggul Anda (yang digunakan untuk menghentikan aliran buang air kecil).
- Tahan selama 10 detik.
- Ulangi sepanjang hari.
2. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma atau dalam adalah latihan yang dapat Anda mulai dalam beberapa hari pertama setelah melahirkan. Meluangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk fokus pada napas dapat membantu Anda rileks dan mengurangi stres. Ini juga dapat meningkatkan stabilitas inti dan memperlambat laju pernapasan Anda. Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini dengan duduk atau berbaring.
- Berbaringlah di lantai di atas matras yoga.
- Relakskan tubuh Anda, dengan fokus untuk melepaskan ketegangan dari jari-jari kaki ke atas kepala Anda.
- Letakkan tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Ini akan membesarkan perut Anda, tetapi dada Anda harus relatif diam. Tarik napas selama 2 hingga 3 detik.
- Buang napas perlahan sambil menahan satu dan di dada dan satu di perut.
- Ulangi beberapa kali selama 2 hingga 3 menit.
3. Berjalan
Beberapa bulan pertama setelah melahirkan adalah waktu yang tepat untuk menguji coba kereta dorong joging baru yang diturunkan BFF Anda kepada Anda. Berjalan sambil mendorong bayi yang baru lahir akan memberikan tubuh Anda latihan yang luar biasa, terutama jika Anda dapat menemukan rute dengan beberapa bukit (halo, otot gluteus!).
Saat Anda semakin kuat, pertimbangkan untuk berhenti setiap 10 hingga 15 menit dan melakukan beberapa squat berat badan. Jika cuacanya bagus, keluarkan bayi Anda dari kereta dorong dan pegang di depan Anda sambil berjongkok. Perlawanan ekstra benar-benar akan memberi dorongan pada punggung Anda, dan si kecil Anda akan menyukai waktu tatap muka.
4. Anjing swiss ball bird memegang
Latihan ini membantu stabilitas, postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah, yang sangat umum terjadi setelah melahirkan. Anda akan membutuhkan bola stabilitas atau bola latihan (berbelanja online di sini) untuk melakukan gerakan ini.
- Berbaringlah di atas bola, sehingga batang tubuh Anda menutupi bola. Tubuh Anda akan berada dalam garis lurus, dengan telapak tangan rata di lantai dan jari kaki menyentuh lantai.
- Melihat ke bawah ke lantai, angkat dan raih kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan. Tahan selama 1 hingga 2 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ganti sisi.
- Sisi alternatif untuk 20 pengulangan total.
5. Kucing-Sapi di atas meja
Peregangan Cat-Cow adalah gerakan yoga pemula yang membantu menopang otot punggung, memperkuat inti, dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang. Menyertakan gerakan ini dalam latihan pasca melahirkan dapat membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan sirkulasi.
- Naiklah ke lantai dengan posisi merangkak. Jaga punggung Anda tetap rata, tulang punggung netral, dan tataplah lantai. Pergelangan tangan Anda akan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas dan tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, bulatkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Kepala dan tulang ekor Anda akan saling mendekat.
- Tahan posisi kucing selama 1 hingga 2 detik. Kemudian, tarik napas, lengkungkan punggung, dan angkat tulang ekor dan kepala ke arah langit saat Anda mengendurkan perut ke lantai untuk pindah ke posisi sapi.
- Lakukan ini terus menerus selama sekitar 60 detik.
6. Jembatan glute bola Swiss
Reilly mengatakan latihan jembatan glute bola Swiss sangat bagus untuk dasar panggul dan stabilisasi inti. Ia bekerja pada otot perut, bokong, paha depan, dan paha belakang. Anda membutuhkan bola stabilitas atau bola latihan untuk melakukan gerakan ini.
- Mulailah dengan punggung rata di tanah, lutut ditekuk, dan bola stabilitas di dekat kaki Anda.
- Letakkan kaki Anda rata di atas bola, tekan melalui tumit, dan angkat pinggul Anda ke udara. Gunakan otot glute dan hamstring Anda untuk membantu. Bahu dan punggung atas Anda akan tetap bersentuhan dengan lantai, dan tubuh Anda harus berada dalam garis lurus.
- Tahan di bagian atas selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal sambil menjaga bola tetap diam.
- Lakukan 3 hingga 4 set, 10 hingga 20 pengulangan setiap set.
7. Papan pascapersalinan (alias pegangan papan standar)
Papan standar adalah latihan tubuh total yang sangat baik yang melatih kembali inti, memperkuat otot di tubuh bagian atas, dan mengangkat otot bokong dengan baik. Anda dapat melakukan plank standar dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, selama Anda menjalani persalinan pervaginam tanpa komplikasi.
Jika Anda perlu mengubah gerakan ini, Reilly mengatakan untuk mulai dengan lutut Anda sebelum melakukan papan standar penuh.
- Berbaring telungkup dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda akan tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
- Libatkan otot bokong dan otot inti Anda, lalu bangun dengan posisi jempol kaki sehingga hanya lengan bawah dan jari kaki yang menyentuh lantai. Tubuh Anda harus berada beberapa inci dari lantai dalam garis lurus.
- Kontraksikan otot perut bagian dalam, arahkan pusar ke tulang belakang, dan kencangkan bokong dan tubuh bagian atas. Bernapaslah dengan normal dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi 1 hingga 2 kali. Saat Anda semakin kuat, tambah waktu penahanan.
8. Pengangkatan kaki papan samping
Pengangkat kaki papan samping adalah variasi dari papan standar. Ini lebih maju, jadi Anda mungkin ingin menyimpan langkah ini selama 6 sampai 8 minggu pascapersalinan. Latihan ini akan melatih otot glutes, obliques, dan pada tingkat yang lebih rendah, otot bahu.
- Berbaring telungkup dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda akan tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
- Gunakan satu lengan dan putar ke samping.
- Angkat tubuh Anda dari lantai untuk mendapatkan posisi papan samping.
- Angkat kaki bagian atas Anda dan tahan di udara selama 20 hingga 30 detik atau berulang kali melakukan gerakan mengangkat kaki hingga waktunya habis.
- Lakukan 1 hingga 2 set di setiap sisi.
Contoh latihan untuk membantu Anda melanjutkan
Sen-Rab-Jum dan Sab atau Min
- Jalan stroller selama 30 menit diikuti dengan lima latihan inti yang tercantum di atas. (Anda dapat melakukan pernapasan diafragma dan Kegel setiap hari.)
Sel-Kam
- Latihan pelatihan fungsional di bawah ini.
- Setelah Anda mencapai tanda 12 minggu, Anda dapat mengganti latihan gaya Tabata (di bawah) dengan salah satu latihan pelatihan fungsional.
Latihan pelatihan fungsional
Reilly menyarankan latihan fungsional menggunakan beban yang sangat ringan - atau bayi sebagai beban Anda. Anda dapat melakukan rutinitas ini 2 hingga 3 kali berturut-turut, istirahat 30 detik di akhir setiap putaran.
- Squat berat badan: 12 hingga 15 repetisi
- Push-up: 12 hingga 15 repetisi (dapat dimodifikasi dengan melakukannya di atas lutut Anda)
- Lunges: 10 lunge di setiap kaki
- Deadlift menggunakan halter ringan (atau bayi menggantikan halter): 12 hingga 15 repetisi
- Baris membungkuk menggunakan baby atau medicine ball ringan: 12 hingga 15 repetisi
Latihan gaya tabata
Pada 12 minggu pascapersalinan, Reilly merekomendasikan latihan berat badan menggunakan garis besar gaya Tabata 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik.
Lakukan setiap gerakan selama 8 putaran - 1 latihan sekaligus. Sebagai contoh:
- 20 detik squat
- Istirahat 10 detik
- 20 lunges
- Istirahat 10 detik
- 20 push-up
- Istirahat 10 detik
- 20 detik penahan papan
- Istirahat 10 detik
- Ulangi untuk total 8 putaran.
Perhatikan tubuh Anda
Ingatlah, periode pascapersalinan adalah waktu untuk berbaik hati kepada diri sendiri dan kembali berolahraga. Setiap kali Anda berolahraga, pastikan untuk memeriksa tubuh Anda dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Bagaimana perasaan saya?
- Apakah ada yang sakit?
- Apakah latihan ini membuat saya merasa berenergi atau siap untuk tidur siang?
Jika memungkinkan, buatlah beberapa catatan setelah setiap latihan - setidaknya pada tahap awal olahraga pascakelahiran. Dengan begitu, Anda dapat melihat pola atau area masalah apa pun yang mungkin perlu Anda sampaikan kepada dokter Anda.
Beberapa tanda bahaya yang harus diperhatikan selama ini termasuk:
- perdarahan vagina
- sakit perut
- ketidaknyamanan mendadak di daerah panggul Anda
Jika olahraga menyebabkan Anda sakit atau berdarah, segera bicarakan dengan dokter Anda. Selain kunjungan kantor, mereka mungkin merekomendasikan modifikasi seperti mengurangi intensitas dan durasi aktivitas.
Bawa pulang
Melakukan olahraga pada masa pascapersalinan dapat membantu memperkuat otot inti, meningkatkan mood, mengurangi stres, dan mencegah cedera punggung bawah. Ini juga memberi Anda waktu untuk fokus pada Anda, yang jarang terjadi selama menjadi ibu. Motto kami? Menjaga Anda agar Anda bisa menjaganya.
