Apakah Berlari dengan Beban Membuat Anda Lebih Kuat?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Berlari sederhana adalah cara yang baik untuk memulai latihan kardio Anda. Tapi bisakah menambahkan beban mengubah lari Anda menjadi latihan kekuatan juga?

Jawabannya beragam. Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan:

• pembakaran kalori
• kecepatan tertinggi
• sikap
• kesehatan tulang

Tapi itu bukan cara paling efektif untuk membangun massa otot.

Jadi, apa artinya "lebih kuat" bagi Anda? Berlari dengan beban dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat, yang berarti hal itu akan meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan memperkuat persendian Anda, sehingga Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera.

Tapi latihan beban, atau latihan ketahanan, kemungkinan akan menjadi metode yang lebih baik untuk membangun massa tanpa lemak.

Berlari dengan beban berarti Anda meningkatkan kesulitan latihan kardio Anda dengan menambahkan lebih banyak perlawanan.

Pedoman yang diterbitkan oleh American Council on Exercise (ACE) mengatakan bahwa berlari dengan beban satu hingga tiga pon di lengan atau kaki Anda bisa bagus untuk kebugaran aerobik, tetapi tidak selalu membantu Anda membangun banyak massa otot atau kemampuan angkat beban.

Cara paling umum untuk berlari dengan beban adalah:

• menggunakan rompi berbobot
• memegang beban tangan
• mengenakan beban pergelangan tangan
• memasang beban pergelangan kaki
  

Manfaat

Lari dengan beban memang menawarkan beberapa manfaat kebugaran, termasuk:

Pembakaran kalori

Berlari dengan beban tambahan berarti tubuh Anda perlu mengerahkan lebih banyak energi daripada biasanya untuk menempuh jarak darat yang sama dengan kecepatan yang sama. Artinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Menggerakkan berat badan Anda melintasi jarak tertentu dengan kecepatan tertentu membutuhkan sejumlah pengeluaran energi. Saat Anda menambahkan beban ke dalam jumlah itu, energi yang dibutuhkan akan meningkat.

Menurut ACE, melakukan aktivitas aerobik sambil menggunakan beban lengan atau tangan seberat satu hingga tiga pon akan membuat Anda membakar kalori sekitar 5 hingga 15 persen lebih banyak.

Membangun kekuatan

Lari dengan beban dapat membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan daripada lari biasacara, tapi tidak semua.

Penelitian

• Satu studi mengamati pria muda yang mengenakan rompi berbobot 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka selama aktivitas sehari-hari. Peneliti menemukan bahwa mengenakan rompi berbobot selama sesi latihan aerobik dapat meningkatkan kecepatan dan kelincahan. Namun, kekuatan dan kekuasaan tidak terpengaruh secara berarti.
• Studi lain menemukan peningkatan kekuatan isokinetik wanita pascamenopause setelah 12 minggu berlari dengan rompi pemberat.
• Dalam sebuah studi tahun 2012 pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, pelatihan aerobik kurang efektif dalam meningkatkan otot tanpa lemak dibandingkan beberapa pelatihan aerobik yang dikombinasikan dengan beberapa pelatihan ketahanan yang ditargetkan.

Serat otot

Jenis latihan yang berbeda akan menguntungkan jenis serat otot yang berbeda pula. Latihan ketahanan dalam kondisi mapan, seperti lari intensitas sedang dengan beban rendah atau tanpa beban tambahan, dapat membantu meningkatkan serat otot kedutan lambat. Ini adalah jenis yang paling penting untuk lari berkelanjutan.

Berlari dengan beban belum tentu merupakan cara yang baik untuk meningkatkan serat otot kedutan cepat, yang merupakan jenis otot yang terkait dengan kekuatan ledakan atau kekuatan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Di masa depan

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dengan tepat seberapa besar kekuatan fungsional dan massa otot yang bekerja dengan beban cenderung meningkat.

Saat ini tidak ada studi komprehensif tentang manusia yang mengukur perbedaan yang berarti dalam kekuatan dan massa sebelum dan sesudah mulai berlari dengan beban.

Denyut jantung

Memeriksa detak jantung Anda adalah salah satu cara untuk mengukur intensitas olahraga Anda. Berlari dengan beban pergelangan tangan atau pergelangan kaki, antara satu dan tiga pon per sisi, dapat meningkatkan detak jantung Anda sebesar 5 hingga 10 detak per menit, menurut ACE.

Denyut jantung yang lebih tinggi bisa menjadi hal yang baik atau buruk untuk lari Anda, tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin tidak akan kesulitan mencapai detak jantung yang cukup tinggi. Tetapi jika Anda seorang pelari berpengalaman, Anda mungkin menginginkan tambahan beban untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Anda dapat menghitung zona detak jantung terbaik untuk tujuan Anda menggunakan berbagai kalkulator online, tetapi pengujian lapangan detak jantung maksimum dan istirahat Anda adalah yang paling akurat.

Target Denyut Jantung Maks

Jika tujuan Anda adalah membakar persentase kalori tertinggi dari lemak, Anda ingin detak jantung Anda di antara:

• 60 dan 75 persen

Jika tujuan Anda adalah kesehatan jantung dan kinerja kardiovaskular, Anda ingin detak jantung maksimal Anda berada di antara:

• 75 dan 80 persen

Jenis bobot

Anda dapat menggunakan beberapa jenis beban untuk lari Anda. Berikut pengelompokan jenis yang paling populer:

• Rompi berbobot. Menggunakan rompi berbobot hingga 10 persen dari berat badan Anda adalah salah satu cara teraman untuk mencoba lari berbobot.
• Beban pergelangan tangan. Beban pergelangan tangan yang pas sebesar satu hingga tiga pon dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk meningkatkan intensitas latihan dan efisiensi pembakaran kalori.
• Halter. Halter menawarkan manfaat yang serupa dengan beban pergelangan tangan, tetapi perlu dipegang, sehingga ada lebih banyak ruang untuk kesalahan pengguna.
• Beban pergelangan kaki. Beban pergelangan kaki satu hingga tiga pon bisa bermanfaat, tetapi belum tentu merupakan pilihan terbaik. Mereka mungkin mengubah mekanik lari Anda secara negatif dan menyebabkan cedera.
• Beban di ransel. Jenis pelatihan ini mungkin masuk akal bagi orang-orang dengan tujuan fungsional, seperti backpacker atau anggota militer. Tetapi pemberat di tas punggung tidak seaman metode lainnya karena berpotensi untuk bergeser dan memantul.

Anda dapat berbelanja rompi pemberat, pemberat pergelangan tangan, dumbel, dan beban pergelangan kaki secara online.

Bagaimana menghindari cedera

Hindari menambah terlalu banyak beban terlalu cepat. Jika Anda mengalami nyeri sendi yang tidak biasa, pastikan untuk segera berhenti dan berbicara dengan dokter Anda.

Berlari dengan beban tangan atau pergelangan kaki mungkin lebih bermanfaat untuk menargetkan lengan dan otot kaki, tetapi juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Mungkin lebih aman untuk berlari dengan rompi berbobot, yang akan mendistribusikan beban dengan lebih aman. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan aerobik tanpa risiko cedera tambahan.

Mulailah dengan menetapkan garis dasar untuk latihan lari Anda tanpa beban. Kemudian coba tambahkan sedikit beban secara perlahan ke rompi berbobot yang pas. Cobalah untuk menyelesaikan latihan lari ini setidaknya dengan kecepatan dan jarak yang sama dengan yang Anda lakukan tanpa beban.

Perhatian

Berlari dengan tambahan beban dapat meningkatkan dampak pada persendian dan berdampak negatif pada bentuk lari Anda. Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera sendi.

Cobalah berlari dengan beban tidak lebih dari tiga pon per lengan atau kaki, dan tidak lebih dari 10 persen berat tubuh Anda untuk rompi.

Anda juga harus menghindari latihan berlebihan atau meningkatkan latihan Anda terlalu cepat. Pastikan untuk mengambil banyak hari istirahat dan tetap dalam intensitas olahraga yang aman.

Garis bawah

Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan:

• pembakaran kalori
• potensi kecepatan tertinggi
• sikap
• kesehatan tulang

Namun, berlari dengan beban bukanlah metode yang paling efektif untuk membangun otot. Sebaiknya pertimbangkan gambaran total tentang kesehatan dan kebugaran Anda dan lakukan campuran latihan beban aerobik dan ketahanan.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda saat memulai program olahraga baru. Seorang profesional kesehatan atau olahraga, seperti pelatih pribadi, juga dapat memastikan Anda berolahraga dengan aman dan bekerja secara efektif untuk mencapai tujuan Anda.