V-cut abs adalah bentuk yang didambakan oleh banyak orang yang ingin menonjolkan perutnya. Bentuk atau garis V terletak di tempat obliques bertemu dengan otot transversus abdominis.
Garis ini bisa menjadi tampilan fisik dari kerja keras di gym dan kedisiplinan di dapur.
Untuk mengembangkan perut V-cut, targetkan perut bagian bawah dan obliques Anda. Lanjutkan membaca saat kami memandu Anda melalui beberapa latihan ab yang akan membantu membentuk otot-otot ini.
Penting juga untuk mengikuti diet sehat dan aktif sehingga Anda dapat menurunkan persentase lemak tubuh, yang memungkinkan definisi ab yang terlihat.
Genetika juga berperan dalam definisi perut, sehingga beberapa orang mungkin menganggap pemotongan V lebih mudah dilakukan.
Latihan
Berikut beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan perut V-cut. Lakukan sendiri atau sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda.
1. Mengangkat kaki gantung
Latihan ini melatih perut bagian bawah, lat, dan lengan bawah. Untuk mengubah pose ini, angkat lutut yang tertekuk dan tahan di posisi atas selama 5 hingga 10 detik untuk setiap pengulangan. Anda dapat melakukan gerakan memutar dalam posisi lutut tertekuk ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Gunakan pegangan overhand untuk menggantung dari bar pull-up dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Peras palang dengan kuat saat Anda sedikit menekuk siku dan melibatkan inti Anda untuk meluruskan punggung bawah.
- Libatkan paha depan Anda saat Anda mengangkat kaki sedikit lebih tinggi dari 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
2. Pose Perahu
Bagaimana cara melakukannya:
- Saat duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan kaki dengan kaki mengarah ke langit-langit. Kaki Anda harus berada pada sudut sekitar 45 derajat.
- Angkat lengan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Libatkan inti Anda dan tarik napas dalam-dalam.
- Lakukan 3 hingga 5 set tahan 1 menit.
3. Skater gunung
Bagaimana cara melakukannya:
- Masuklah ke posisi papan.
- Dekatkan lutut kanan ke siku kiri.
- Kemudian lompat kembali ke posisi awal.
- Pada saat yang sama, dekatkan lutut kiri ke siku kanan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
4. Mengangkat kaki terlentang
Anda dapat membuat latihan ini lebih mudah dengan mengistirahatkan kaki yang tidak bergerak di lantai.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas.
- Saat menghembuskan napas, perlahan turunkan kaki kanan ke lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Kemudian lakukan sisi kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
- Kemudian lakukan 1 hingga 2 set dengan 12 hingga 15 repetisi, angkat kedua kaki secara bersamaan.
5. Membalikkan sit-up
Untuk meningkatkan intensitas, lakukan latihan ini di bangku penurunan berat badan. Tekan punggung bawah Anda ke lantai sepanjang waktu.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda menekan ke lantai.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
- Libatkan otot inti Anda, putar pinggul Anda dari lantai, dan tarik lutut ke arah dada.
- Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan.
6. Jalan petani
Latihan ini membantu melatih perut Anda dan membantu menstabilkan pinggul dan batang tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Gunakan pegangan overhand untuk memegang barbel atau halter di samping tubuh Anda.
- Libatkan inti Anda untuk mendukung postur yang baik.
- Jalan perlahan sejauh 50 yard.
- Kemudian lakukan sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
7. Cable crunches
Libatkan otot inti Anda selama latihan ini dan hindari terlalu banyak memberi tekanan pada punggung bawah Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Hadapi mesin latihan dengan pemasangan tali kabel dalam posisi berlutut.
- Turunkan pengikat tali kabel sampai tangan Anda berada di samping wajah Anda. Ini adalah posisi awal.
- Jaga agar pinggul Anda tetap stabil, kencangkan pinggang Anda, dan dekatkan siku Anda ke tengah-tengah paha Anda.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
8. Peluncuran roda ab
Jika Anda seorang pemula, gunakan bola stabilitas untuk melakukan peluncuran guna meningkatkan kemampuan Anda hingga latihan ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berlutut di lantai sambil menggenggam roda ab dengan erat.
- Gulingkan perlahan dari lutut sejauh yang Anda bisa.
- Dengan kendali, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.
9. Lika-liku Rusia
Untuk meningkatkan intensitas, tahan beban atau gunakan bangku penurunan berat badan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk, angkat kaki Anda beberapa inci di atas lantai jika Anda bisa.
- Condongkan tubuh Anda kembali ke sudut 45 derajat.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke depan.
- Putar ke kanan, lalu kembali ke tengah, lalu ke kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
10. Pegangan tubuh berongga
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaring telentang.
- Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan arahkan jari-jari kaki Anda.
- Angkat bahu dan kaki Anda secara perlahan.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan 2 hingga 3 pengulangan.
Genetika dan perut V-cut
Ada komponen genetik untuk perut yang terdefinisi dengan baik. Beberapa orang akan mendapat keuntungan dalam mengembangkan V-cut.
Bagi orang lain, ini bisa lebih menantang karena kulit di sekitar perut mereka mungkin lebih tebal. Plus, beberapa orang memiliki perut yang tidak rata atau miring, dan lemak di area ini mungkin asimetris.
Jika Anda mengambil langkah-langkah untuk menentukan perut Anda dengan meningkatkan aktivitas dan makan dengan baik, Anda pasti akan terlihat dan merasa luar biasa. Jika Anda tidak mendapatkan otot perut impian Anda, Anda mungkin masih mendapatkan hasil positif dari rutinitas olahraga.
Anda mungkin menemukan bahwa begitu Anda memiliki ritme yang sehat secara mental dan fisik, tujuan Anda sedikit bergeser. Prioritaskan perasaan baik.
Diet
Diet memainkan peran penting dalam mengembangkan perut yang kencang. Agar semua kerja keras Anda di gym terlihat, Anda harus memiliki bentuk tubuh yang ramping.
Mungkin saja memiliki perut yang kuat yang ditutupi oleh lapisan lemak. Jadi jika visibilitas adalah tujuan, ikuti diet rendah lemak dan bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Anda dapat menggunakan kalkulator untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.
Ingatlah bahwa penurunan berat badan harus dilakukan secara perlahan dan bertahap.
Ikuti diet kaya buah dan sayuran segar, protein tanpa lemak, dan pilihan produk susu rendah lemak. Pilihan lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Pilih makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori. Kurangi atau kurangi asupan makanan olahan, bergula, dan berlemak.
Minum banyak air membantu menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik, dan telah terbukti membantu dalam penurunan berat badan dan kehilangan lemak. Minumlah sekitar delapan gelas air per hari, dan tingkatkan jumlahnya jika Anda merasa haus atau berkeringat berlebihan.
Kardio
Dapatkan detak jantung Anda melalui aktivitas aerobik. Lengkapi rutinitas kebugaran Anda dengan banyak latihan kardio agar tetap bugar dan membantu memangkas lemak di sekitar area perut Anda.
Contoh kardio termasuk bersepeda, berjalan kaki, dan berenang. Anda juga bisa bergerak dengan mendaki, berlari, atau menari. Lakukan minimal 30 menit per hari.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Jika memungkinkan, bekerjasamalah dengan profesional kebugaran. Mereka dapat mengevaluasi tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda menentukan persentase lemak tubuh, jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pelatih Anda akan menyiapkan program untuk mengoptimalkan tujuan Anda.
Bekerja dengan seorang profesional akan memaksimalkan potensi Anda dan memberikan hasil terbaik. Ini akan membuat latihan menjadi efektif, aman, dan menyenangkan. Bekerja dengan seorang profesional sangat penting terutama jika Anda baru mengenal kebugaran atau mengalami cedera atau masalah medis.
Anda dapat mencari ahli kebugaran di daerah Anda atau berbicara dengan seseorang di pusat kebugaran setempat.
Garis bawah
Perut V-cut mungkin bagus untuk dilihat, tetapi itu hanya sebagian dari gambaran. Anda juga ingin melatih seluruh tubuh Anda dengan tetap aktif, makan dengan baik, dan membuat pilihan yang sehat.
Meskipun tidak semua orang dapat mencapai perut V-cut, sebagian besar orang mungkin dapat meningkatkan tingkat kebugarannya dan merasa lebih baik secara keseluruhan. Tentukan apa tujuan Anda dan kemudian berkomitmen pada kebugaran, diet, dan rencana gaya hidup yang akan membawa Anda lebih dekat ke hasil ini.
Alih-alih membandingkan diri Anda dengan orang lain, biarkan penampilan fisik Anda yang unik menjadi standar yang Anda gunakan untuk mengukur kesuksesan atau hasil. Belajar mencintai dan menerima tubuh Anda adalah bagian dari proses.
