Mari kita hadapi itu, melewati menopause bisa jadi sulit.
Dari semburan panas dan nyeri sendi hingga pergeseran berat badan dan perubahan suasana hati, wanita dapat mengalami banyak gejala tidak nyaman selama menopause. Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh.
Gejala tersebut bisa ringan seperti metabolisme yang lebih lambat hingga kondisi yang lebih serius seperti kehilangan kepadatan tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Tidak ada obat ajaib untuk setiap efek menopause, tetapi ada bukti bahwa latihan aerobik berdampak rendah seperti berjalan kaki dapat membantu meringankan beberapa gejala bagi banyak wanita.
Meskipun jalan-jalan sederhana di sekitar blok bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, ada cara untuk membuat langkah-langkah tersebut melangkah lebih jauh untuk memperbaiki masalah terkait menopause.
Gunakan beban untuk membangun kekuatan
Hilangnya massa tulang dan otot bisa menjadi masalah utama selama menopause.
Penelitian di University of Minnesota menemukan bahwa sel otot mulai menghilang seiring dengan penurunan estrogen. Ketika massa otot berkurang, begitu pula dukungan yang ditawarkan otot ke tulang belakang, persendian, dan tulang lainnya.
Menurut Dr. Stephanie S. Faubion, direktur Pusat Kesehatan Wanita Mayo Clinic dan direktur medis The North American Menopause Society, menambahkan beban dapat membantu mempertahankan massa otot.
Pilih beban tangan atau pergelangan tangan kecil yang mudah dibawa atau dikenakan saat berjalan untuk meningkatkan kekuatan lengan dan kaki Anda. Tetap berpegang pada beban 1 hingga 3 pon untuk membangun kekuatan tanpa risiko cedera.
Tambahkan latihan interval
Meskipun berjalan kaki bisa menjadi cara yang efektif untuk menjaga berat badan yang sehat, mungkin perlu mengubah kecepatan untuk meningkatkan kebugaran.
“Ada manfaat dari latihan interval - lari singkat di sela-sela berjalan - untuk membantu kebugaran kardiovaskular,” kata Dr. Faubion.
Mulailah dengan interval pendek - berlari atau berjalan lebih cepat selama 30 detik dan kemudian kembali ke kecepatan biasa selama sekitar 2 atau 3 menit. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, perpanjang interval menjadi 40, 50, atau 60 detik.
Selain itu, memasukkan jalan menanjak ke dalam rute Anda dapat meningkatkan manfaat kebugaran jalan kaki. Berjalan menanjak dapat dilakukan di bukit tunggal yang lebih kecil atau dengan menggunakan tanjakan sedang di treadmill.
Jarak jauh, durasi pendek
Estrogen membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, dan karena kadar hormon menurun selama menopause, banyak wanita mengalami peningkatan rasa sakit.
Area yang sangat rentan terhadap nyeri ini adalah persendian pada:
- lutut
- bahu
- leher
- siku
- tangan
Beberapa wanita mengalami nyeri sendi baru atau meningkat atau intensifikasi nyeri sendi lama.
Namun menurut saran dari Mayo Clinic, latihan aerobik berdampak rendah selama 150 menit seperti berjalan kaki setiap minggunya dapat membantu meringankan nyeri sendi dan kekakuan yang umum terjadi selama menopause.
Jika berjalan jauh terlalu menyakitkan, bagi mereka menjadi perjalanan singkat selama 10 menit. Faubion mengatakan aktivitas aerobik berdampak rendah seperti ini membantu menjaga massa otot dan mendukung persendian.
Dan pastikan untuk melakukan peregangan sebelum berjalan untuk mengendurkan otot dan mempersiapkannya untuk dampak olahraga.
Tambahkan dorongan musik
Perubahan mood, kecemasan, dan depresi dapat dikaitkan dengan menopause akibat perubahan hormonal dalam tubuh. Jalan-jalan dapat membantu meringankan beberapa gejala kesehatan mental tersebut.
"Olahraga mungkin bermanfaat untuk suasana hati karena ini meredakan stres dan mungkin terkait dengan pelepasan endorfin," kata Dr. Faubion.
Lipat gandakan manfaat peningkatan suasana hati alami itu dengan membuat daftar putar yang membangkitkan semangat untuk jalan-jalan, atau tersesat dalam podcast atau buku audio. Penelitian menunjukkan bahwa musik dapat mengurangi kecemasan dan mengatur emosi.
Sebuah studi oleh Brunel University London menemukan bahwa menambahkan musik ke dalam olahraga dapat membantu memunculkan pikiran positif dan menangkal kelelahan.
Musik dapat membantu mengalihkan Anda dari pikiran negatif atau kecemasan sekaligus mengurangi upaya yang dirasakan, membuat latihan terasa lebih menyenangkan daripada tugas.
Lawan kehilangan tulang selangkah demi selangkah
Tulang adalah jaringan hidup, dan untuk menjaganya tetap sehat, tubuh memecah tulang lama dan menggantinya dengan jaringan baru.
Menurut National Institute on Aging, massa tulang berhenti meningkat pada usia sekitar 30 tahun. Saat orang memasuki usia 40-an dan 50-an, lebih banyak tulang yang bisa rusak daripada yang diganti.
Penurunan estrogen selama menopause menghasilkan lebih banyak pengeroposan tulang. Keropos tulang dapat menyebabkan osteoporosis, melemahnya tulang yang dapat menyebabkan patah tulang. Jalan kaki dapat membantu melawan efek pengeroposan tulang.
“Jalan kaki adalah olahraga yang menahan beban, jadi bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang,” kata Dr. Faubion.
Latihan menahan beban seperti berjalan secara langsung melibatkan tulang kaki, pinggul, dan tulang belakang, membantu memperlambat kehilangan mineral.
Jadikan berjalan sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda
Cara terbaik untuk mendapatkan keuntungan dari berjalan kaki adalah dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian atau mingguan Anda.
Untuk memenuhi 150 menit olahraga yang direkomendasikan setiap minggu, lakukan setidaknya satu kali jalan kaki 30 menit dalam 5 hari seminggu.
Untuk membantu membangun rutinitas, jadwalkan sekitar waktu yang sama setiap hari. Hal pertama di pagi hari, saat makan siang, atau setelah makan malam adalah waktu yang mudah diingat.
Jika cuaca memungkinkan, berjalan-jalanlah di luar untuk mengubah pemandangan dan untuk menuai manfaat tambahan dari udara segar dan sinar matahari.
Jika Anda lebih suka berolahraga dengan orang lain, carilah teman berjalan untuk membantu Anda agar tetap bertanggung jawab. Setelah Anda membuat rutinitas, berjalan kaki menjadi kebiasaan yang tidak ingin Anda hentikan.
Menembus perubahan
Meskipun tidak ada rencana olahraga yang dijamin dapat menyembuhkan semua gejala menopause yang tidak nyaman, menambahkan aktivitas aerobik berdampak rendah secara teratur seperti berjalan kaki dapat membantu Anda membangun tubuh dan pikiran yang kuat dan tangguh.
Kekuatan mental dan fisik itu akan membantu mengatasi perubahan dalam tubuh Anda ini lebih mudah untuk dikelola, baik secara emosional maupun fisik.
Jennifer Bringle telah menulis untuk Glamour, Good Housekeeping, dan Parents, di antara outlet lainnya. Dia sedang mengerjakan memoar tentang pengalaman pasca-kankernya. Ikuti dia di Twitter dan Instagram.
.jpg)
-and-cervical-cancer.jpg)
