Pullup bukanlah lelucon. Bahkan untuk orang yang sangat bugar, pullup bisa menjadi tantangan. Bukan hal yang mudah untuk mengangkat seluruh tubuh Anda hanya dengan sebuah tiang penyangga.
Salah satu cara untuk membantu mencapai pullup adalah dengan melakukan dead hang. Nama mereka terdengar persis seperti mereka: Anda cukup menggantung dari bilah pullup.
Beberapa orang juga menggunakan gantungan mati untuk meregangkan tubuh bagian atas.
Mari kita lihat alasan lain untuk melakukan dead hang, bagaimana melakukannya dengan benar, dan variasi untuk dicoba.
Manfaat menggantung mati
Dead hang bekerja dan memperkuat kelompok otot berikut:
- punggung atas
- bahu
- inti
- lengan bawah
- fleksor tangan dan pergelangan tangan
Mengerjakan kelompok otot ini akan membantu Anda mencapai pullup. Tapi tidak semua hang mati bisa melakukannya.
Dekompresi tulang belakang
Gantung mati dapat mengurangi tekanan dan meregangkan tulang belakang. Mungkin bermanfaat jika Anda sering duduk atau perlu meregangkan punggung yang sakit.
Coba gantung dengan tangan lurus selama 30 detik hingga satu menit sebelum atau sesudah latihan Anda untuk hasil terbaik.
Tingkatkan kekuatan genggaman
Mati gantung dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman. Genggaman yang kuat tidak hanya untuk memegang ponsel Anda. Beberapa penelitian menunjukkan kekuatan cengkeraman yang lemah dapat menjadi faktor risiko penurunan mobilitas di kemudian hari.
Anda harus memiliki pegangan yang kuat apakah Anda ingin membuka stoples yang rapat atau berencana untuk memanjat tebing. Melakukan dead hang beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Regangkan tubuh bagian atas
Gantungan mati adalah peregangan yang bagus untuk bahu, lengan, dan punggung. Jika tubuh Anda terasa tegang karena duduk atau berolahraga, Anda mungkin ingin mencoba dead hang beberapa kali seminggu sebagai cooldown atau peregangan santai.
Meredakan nyeri bahu
Jika Anda mengalami cedera rotator cuff, dead hang dapat memperkuat otot bahu Anda yang cedera dan membantu bahu Anda merombak dirinya sendiri.
Cara melakukan dead hang
Untuk melakukan dead hang, ikuti langkah-langkah berikut:
- Gunakan bar overhead yang aman. Gunakan pijakan atau bangku agar Anda dapat dengan mudah mencapai palang dengan tangan. Anda tidak ingin langsung menemui jalan buntu.
- Pegang palang dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap menjauh dari Anda). Usahakan agar lengan Anda tetap selebar bahu.
- Pindahkan kaki Anda dari tangga atau bangku sehingga Anda berpegangan pada bar.
- Jaga lengan Anda tetap lurus. Jangan menekuk lengan Anda dan tetap rileks.
- Tunggu selama 10 detik jika Anda baru berolahraga. Lakukan dengan cara Anda hingga 45 detik hingga 1 menit setiap kali.
- Perlahan melangkah kembali ke tangga atau bangku sebelum melepaskan lengan Anda. Ulangi hingga 3 kali, jika Anda mau.
Modifikasi hang mati untuk pemula
Jika Anda baru mengenal dead hang, fokuslah pada bentuk grip overhead yang tepat sebelum mencoba latihan. Anda bisa melatih genggaman sambil berdiri di bangku atau menginjak sambil berpegangan pada palang.
Setelah Anda menguasai pegangan, Anda dapat melakukan dead hang yang dimodifikasi pada mesin pullup berbantuan. Resistensi tambahan akan membantu Anda menguasai gerakan sebelum melakukan dead hang sendiri.
Kapan Anda harus melakukan dead hang?
Itu semua tergantung pada tujuan Anda.
Apakah Anda menggunakan dead hang untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda? Lakukan sebelum atau sesudah latihan sebagai peregangan yang bagus.
Apakah Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas? Coba tambahkan dead hang pada hari-hari ketika Anda melakukan latihan tubuh bagian atas atau bahu. Anda dapat mengerjakan hingga 3 set hang selama 30 detik.
Variasi hang mati
Setelah Anda menggantung mati tradisional, Anda dapat mencoba beberapa variasi.
Mati tergantung pada cincin di atas kepala
Cincin di atas kepala tidak stabil seperti palang, sehingga menambah tantangan tambahan. Berikut cara melakukannya:
- Gunakan tangga atau bangku untuk dengan mudah mencapai cincin di atas kepala.
- Pegang satu cincin dengan masing-masing tangan saat Anda turun dari bangku untuk menggantung, atau angkat kaki Anda sehingga lutut ditekuk, tergantung pada seberapa tinggi cincin tersebut.
- Luruskan lengan saat Anda menggantung.
- Pegang cincinnya selama 10 sampai 30 detik. Kerjakan hingga 3 set.
Cengkeraman netral benar-benar menggantung
Lakukan langkah-langkah di atas untuk melakukan dead hang, tetapi telapak tangan menghadap ke arah Anda selama latihan.
Mati gantung satu tangan
Saat Anda meningkatkan kekuatan, coba lakukan gantung mati dengan satu tangan, bukan dua. Ini adalah langkah yang lebih maju.
Jika tujuan Anda adalah pullup
Dead hang adalah langkah awal yang baik untuk menguasai pullup. Jika tujuan Anda adalah untuk maju dari dead hang menjadi pullup, fokuslah pada latihan kekuatan tubuh bagian atas dan inti Anda.
Mesin berikut mungkin ada di gym lokal Anda. Mereka dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk maju ke pullup:
- Mesin pullup berbantuan akan membantu Anda menguasai formulir untuk melakukan pullup tanpa bantuan dengan benar. Lakukan pull-up secara bertahap dengan beban yang lebih sedikit saat Anda semakin kuat.
- TRX dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan pada bisep dan bahu Anda.
- Mesin kabel memungkinkan Anda melakukan pull-down lat dan pulldown lengan lurus.
- Chinups, baik dengan bantuan atau tanpa bantuan, mengembangkan otot-otot yang diperlukan untuk melakukan pullup penuh.
Bawa pulang
Dead hang adalah latihan yang baik untuk dipraktikkan jika Anda berlatih pullup dari bar di atas kepala atau hanya ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Gantung mati juga membantu meregangkan dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Pastikan Anda melakukan dead hang dari bar yang aman. Tingkatkan durasi untuk mencegah cedera.
Mati hang mungkin tidak aman jika Anda sedang hamil. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, hubungi pelatih pribadi untuk mendapatkan dukungan.
