Rekomendasi
Haruskah Anda berolahraga dengan perut kosong? Itu tergantung.
Sering kali Anda disarankan untuk berolahraga di pagi hari sebelum sarapan, yang dikenal sebagai kondisi berpuasa. Ini diyakini membantu menurunkan berat badan. Namun, berolahraga setelah makan dapat memberi Anda lebih banyak energi dan meningkatkan kinerja Anda.
Baca terus untuk mengetahui manfaat dan risiko berolahraga dengan perut kosong, plus saran tentang apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.
Apakah berolahraga dengan perut kosong membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan?
Berolahraga dengan perut kosong dikenal sebagai kardio puasa. Teorinya adalah bahwa tubuh Anda memakan lemak dan karbohidrat yang tersimpan untuk energi daripada makanan yang baru saja Anda makan, yang menyebabkan tingkat kehilangan lemak yang lebih tinggi.
Penelitian dari tahun 2016 menunjukkan manfaat berolahraga dalam keadaan puasa dalam hal pengelolaan berat badan. Penelitian di antara 12 pria menemukan bahwa mereka yang tidak sarapan sebelum berolahraga membakar lebih banyak lemak dan mengurangi asupan kalori mereka selama 24 jam.
Beberapa penelitian menghilangkan teori ini. Sebuah studi tahun 2014 terhadap 20 wanita tidak menemukan perbedaan signifikan dalam perubahan komposisi tubuh antara kelompok yang makan atau berpuasa sebelum berolahraga. Sebagai bagian dari penelitian, peneliti mengukur berat badan, persen lemak tubuh, dan lingkar pinggang selama empat minggu. Di akhir penelitian, kedua kelompok terbukti mengalami penurunan berat badan dan massa lemak.
Diperlukan penelitian yang lebih mendalam dalam periode waktu yang lebih lama untuk memperluas temuan ini.
Berolahraga dengan perut kosong juga dapat membuat tubuh Anda menggunakan protein sebagai bahan bakar. Ini membuat tubuh Anda kekurangan protein, yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot setelah berolahraga.Selain itu, menggunakan lemak sebagai energi tidak selalu berarti Anda akan menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan atau membakar lebih banyak kalori.
Amankah berolahraga saat perut kosong?
Meskipun ada beberapa penelitian yang mendukung olahraga dengan perut kosong, bukan berarti itu ideal. Saat berolahraga dengan perut kosong, Anda dapat membakar sumber energi yang berharga dan stamina berkurang. Kadar gula darah yang rendah juga dapat membuat Anda merasa pusing, mual, atau gemetar.
Kemungkinan lainnya adalah tubuh Anda akan menyesuaikan untuk terus menggunakan cadangan lemak untuk energi, dan mulai menyimpan lebih banyak lemak dari biasanya.
Makanan untuk meningkatkan kinerja
Ikuti diet seimbang untuk meningkatkan kinerja atletik Anda.
- Makan makanan yang utuh, bergizi, dan alami.
- Sertakan karbohidrat sehat seperti buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan polong-polongan.
- Pilih lemak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa, ghee, dan alpukat.
- Dapatkan protein dari daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kecambah adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda seperti makanan yang kaya zat besi seperti ikan, kacang-kacangan yang dimasak, dan sayuran hijau.
Jika Anda memutuskan untuk makan sebelum berolahraga, pilih makanan yang mudah dicerna yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Makanlah sekitar 2 hingga 3 jam sebelum Anda berolahraga. Jika Anda tidak punya waktu, camilan bar energi, roti lapis selai kacang, atau buah segar atau kering.
Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga dengan minum air, minuman olahraga, atau jus. Smoothie dan minuman pengganti makanan juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan cairan.
Makanan tertentu dapat meningkatkan dan mempercepat pemulihan Anda setelah latihan. Makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah Anda menyelesaikan latihan. Protein sehat dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mempercepat penyembuhan luka. Makanan yang mengandung vitamin C dan D, seng, dan kalsium juga bermanfaat.
Berikut beberapa opsi pasca-latihan yang sehat:
- susu coklat rendah lemak
- smoothie buah
- bilah energi
- sandwich
- Pizza
- roti gandum
- susu kedelai
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- prune atau jus prune
- yogurt dengan buah beri
Kapan sebaiknya Anda makan?
Jenis aktivitas yang Anda lakukan dapat membantu menentukan apakah Anda harus makan sebelum berolahraga. Untuk latihan ringan atau berdampak rendah, seperti berjalan kaki, golf, atau yoga lembut, Anda mungkin tidak perlu mengisi bahan bakar terlebih dahulu.
Namun, Anda harus selalu makan sebelum berolahraga yang membutuhkan banyak kekuatan, energi, dan daya tahan. Ini termasuk tenis, lari, dan renang. Ini sangat penting jika Anda berencana untuk berolahraga lebih dari satu jam.
Ada saat-saat tertentu Anda mungkin ingin makan selama olahraga berat yang berlangsung lebih dari satu jam, seperti saat lari maraton. Ini diperlukan untuk menjaga kadar glukosa darah yang dibutuhkan untuk terus bergerak. Ini juga membantu Anda menghindari penggunaan energi yang tersimpan di otot Anda, yang dapat membantu Anda membangun massa otot.
Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan cara Anda berolahraga.
Jika Anda menderita diabetes, pantau dengan cermat kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda mengidap penyakit tiroid, tekanan darah rendah, atau hipertensi, pastikan Anda mengikuti program olahraga kapan pun sesuai untuk mengelola kondisi Anda.
Garis bawah
Jika Anda kadang-kadang berolahraga dengan perut kosong, jangan dipikirkan, tetapi itu mungkin bukan yang terbaik untuk aktivitas berat atau jangka panjang. Anda adalah pemandu terbaik Anda sendiri, jadi dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda. Tetap terhidrasi dengan baik, pertahankan diet seimbang, dan jalani gaya hidup yang sejalan dengan kepentingan kesehatan terbaik Anda. Dan ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
