Mempraktikkan pose putri duyung meningkatkan kelenturan, mobilitas, dan rentang gerakan di tubuh Anda sekaligus mengurangi ketegangan dan ketegangan.
Baca terus untuk melihat lebih dekat bagaimana melakukan pose putri duyung dan variasinya, tip keselamatan, dan cara seorang profesional yoga dapat membantu meningkatkan latihan Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Pose putri duyung asli
Untuk melakukan pose putri duyung:
- Dari posisi anjing atau meja menghadap ke bawah, dekatkan lutut kanan ke tangan kanan.
- Posisikan bagian luar kaki kanan bawah di lantai dengan kaki miring ke sisi kiri.
- Letakkan paha kiri Anda di lantai dan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang.
- Tekan tangan Anda ke lantai, panjangkan tulang belakang Anda, dan lebarkan di dada Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di bagian dalam lutut atau di paha kanan Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda saat Anda meraih tangan kiri ke belakang untuk memegang kaki kiri Anda.
- Dekatkan kaki Anda ke tubuh, letakkan di lipatan siku lengan kiri Anda.
- Perpanjang tangan kanan Anda di atas kepala.
- Tekuk siku kanan Anda untuk memegang tangan kiri Anda.
- Tekan tubuh bagian bawah saat Anda melatih inti, panjangkan tulang belakang, dan buka dada.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Perlahan lepaskan kaki kiri Anda kembali ke lantai dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Transisi ke pose anak-anak, pose di atas meja, atau anjing menghadap ke bawah.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Variasi
Pose putri duyung yang sedang naik daun
Untuk melakukan pose putri duyung yang sedang naik daun:
- Dari posisi anjing atau meja menghadap ke bawah, dekatkan lutut kanan ke tangan kanan.
- Posisikan tulang kering dan pergelangan kaki kanan tepat di bawah paha Anda.
- Arahkan kaki Anda lurus ke belakang.
- Angkat berat badan Anda ke tulang kering saat Anda mengangkat pinggul.
- Tekuk lutut kiri Anda saat Anda meraih tangan kiri ke belakang untuk memegang kaki kiri Anda.
- Dekatkan kaki Anda ke tubuh, letakkan di lipatan siku lengan kiri Anda.
- Perpanjang tangan kanan Anda di atas kepala.
- Tekuk siku kanan Anda untuk memegang tangan kiri Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Perlahan lepaskan kaki belakang Anda ke lantai dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Transisi ke pose anak-anak, pose di atas meja, atau anjing menghadap ke bawah.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose putri duyung lunge rendah:
Untuk melakukan pose putri duyung lunge rendah:
- Mulailah dengan lunge rendah dengan lutut kanan ke depan.
- Tekuk lutut kiri Anda saat Anda meraih tangan kiri ke belakang untuk memegang kaki kiri Anda.
- Dekatkan kaki Anda ke tubuh, letakkan di lipatan siku lengan kiri Anda.
- Perpanjang tangan kanan Anda di atas kepala.
- Tekuk siku kanan Anda untuk memegang tangan kiri Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Perlahan lepaskan kaki belakang Anda ke lantai dan letakkan tangan Anda di bawah bahu.
- Transisi ke pose anak-anak, pose di atas meja, atau anjing menghadap ke bawah.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Keamanan
Seperti semua asana tingkat lanjut, dan ada pertimbangan keamanan yang perlu diingat.
Jika Anda mencoba melakukan pose putri duyung saat tubuh Anda tidak cukup terbuka, Anda dapat menyebabkan stres, ketegangan, atau cedera. Hindari memaksakan diri ke posisi tersebut jika Anda mengalami sesak atau nyeri di bagian tubuh mana pun.
Lebih baik perlahan-lahan membangun ekspresi penuh pose putri duyung daripada memaksakan tubuh Anda ke posisi apa pun yang dapat membahayakan keselarasan dan keamanan Anda.
Hindari pose putri duyung jika Anda memiliki:
- nyeri atau cedera bahu, punggung, atau pergelangan kaki
- masalah pinggul atau lutut
- skoliosis
- stenosis tulang belakang
- cakram menonjol atau hernia
- tekanan darah tinggi atau rendah
- penyakit jantung
Apa yang tidak dilakukan
Kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika mencoba pose putri duyung adalah memaksa tubuh mereka melampaui batasnya. Pastikan Anda dapat melakukan semua pose persiapan dengan nyaman.
Ingatlah bahwa pose ini bisa berbeda-beda seiring perubahan tubuh Anda dari hari ke hari. Mungkin lebih mudah di satu sisi tubuh Anda. Selalu mulai dengan sisi yang tidak semudah itu.
Ingatlah bahwa tubuh Anda cenderung lebih fleksibel di kemudian hari, jadi sesuaikan waktu latihan dan ekspektasi Anda seperlunya.
Pertimbangkan untuk menggunakan alat peraga
- Letakkan bantal, balok, atau selimut lipat di bawah pinggul kaki depan Anda sebagai penyangga. Ini mencegah Anda berguling ke sisi itu.
- Tempatkan bantal datar atau selimut terlipat di bawah lutut belakang Anda sebagai bantalan dan penyangga.
- Gunakan tali yoga untuk mendalami pose ini, terutama jika tidak mudah untuk meraih tangan belakang Anda. Lingkarkan tali di sekitar lengkungan kaki Anda lalu raih ke belakang tali menggunakan tangan yang berlawanan.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional yoga jika Anda ingin meningkatkan latihan Anda. Carilah seorang guru yang gaya dan ajarannya sesuai dengan tujuan yoga Anda. Jadwalkan beberapa sesi pribadi online atau di studio Anda.
Seorang profesional yoga dapat membantu Anda membawa latihan yoga Anda ke tingkat berikutnya dengan menyesuaikan instruksi untuk memenuhi kebutuhan Anda. Mereka dapat membantu Anda memperbaiki area cedera apa pun.
Seorang profesional juga dapat mengajari Anda untuk menggunakan otot yang benar sehingga Anda tidak membebani area lain.
Mereka dapat mengajari Anda pose persiapan untuk pose putri duyung dan asana tingkat lanjut lainnya. Dengan mengamati tubuh Anda di setiap pose, mereka dapat memberi tahu Anda area tubuh mana yang perlu Anda fokuskan.
Seorang ahli yoga akan dapat melihat tubuh dan kesejajaran Anda untuk melihat dengan tepat area mana dari tubuh Anda yang membutuhkan dukungan dan pembukaan. Mereka juga bisa menentukan bagian tubuh mana yang sudah terbuka dan bagaimana Anda bisa memperdalam pose di area tersebut.
Seorang guru yoga juga dapat mengajari Anda lebih banyak tentang latihan yoga seperti pernapasan, metode pembersihan, atau teknik meditasi. Mereka juga dapat membantu Anda mendalami topik seperti Ayurveda atau filosofi yoga.
Bawa pulang
Pose putri duyung bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan asana Anda, membantu Anda menjadi fleksibel dan terbuka baik dalam tubuh dan pikiran Anda. Lakukan perlahan saat Anda berusaha mencapai asana yang menantang dan bermanfaat ini.
Dalam yoga, seperti dalam kehidupan, tidak ada tujuan akhir atau titik akhir di sepanjang jalur perkembangan. Hormati posisi Anda dengan tubuh Anda dan berlatihlah setiap hari.
.jpg)
