Panduan Tidak Ada BS untuk Menambahkan Gula

Pahami makanan manis agar Anda dapat mengurangi dan menguasai mengidam

Dalam beberapa tahun terakhir, industri diet dan nutrisi menganggap gula sebagai penjahat. Sebenarnya, gula tidak begitu "jahat". Sebagai permulaan, ini adalah sumber energi yang cepat.

Itu tidak berarti Anda harus melahap makanan manis sepanjang hari untuk melanjutkan. Faktanya, itu akan menjadi ide yang buruk karena berbagai alasan. Mari kita uraikan sebelum menjelaskan alasannya.

Kami mendapatkan gula dari buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Tubuh kita mengubah pati - seperti kentang, pasta, nasi, roti, dan kacang-kacangan - menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.

Konsumsi gula dapat menjadi masalah ketika kita makan terlalu banyak barang yang ditambahkan ke barang olahan, atau ketika kita memasukkannya terlalu banyak ke dalam makanan alami yang kita makan. Inilah yang kami sebut "gula tambahan". Ini dikenal dengan banyak nama lain, yang mungkin Anda kenali atau tidak kenali dalam daftar bahan.

Terlepas dari tren diet populer dan reputasi gula tambahan yang buruk, Anda tidak harus memutuskan hubungan dengan makanan manis sepenuhnya. Sebaliknya, Anda dapat menemukan cara untuk mengonsumsinya dengan lebih sehat dan strategis.

Apa itu gula tambahan, dan di mana ia muncul?

Jika Anda menaburkan sebungkus butiran putih di kopi pagi atau ke jeruk bali yang sudah dibelah dua, jelas Anda memiliki tambahan gula. Tetapi banyak makanan di lemari es dan dapur kita memiliki porsi yang licik dengan nama yang lebih rahasia. Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda sedang mengonsumsinya.

Kecap pada kentang goreng Anda, saus botolan pada salad Anda, dan penyedap buah "alami" dalam yoghurt atau oatmeal instan semuanya dapat mengandung jumlah gula tambahan yang mengejutkan. Dan tentu saja, hal-hal yang kita suka gerimis pada makanan kita, seperti madu, agave, atau sirup maple, juga ditambahkan gula. Tapi bagaimana Anda bisa tahu ketika Anda membaca label Fakta Gizi?

Menambahkan gula pada daftar bahan

• kata yang diakhiri dengan "ose", seperti fruktosa dan dekstrosa
• sirup, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup malt, sirup maple, sirup agave
• nektar, seperti nektar pir dan nektar persik
• jus, seperti jus buah dan jus tebu
• setiap penyebutan "gula" atau "pemanis", seperti gula aren dan pemanis evaporasi
• madu

Gula yang ditambahkan dapat menghasilkan banyak bahan berbeda, dan daftarnya panjang. Tidak ada yang mengharapkan Anda untuk mengingat semuanya. Tetapi tip sederhana ini akan membantu Anda melihat gula tambahan pada label makanan.

Pada tahun 2016, perubahan pada label makanan akan mempermudah penghitungan gula tambahan. Mulai 1 Januari 2020, produk perusahaan dengan pendapatan lebih dari $ 10 juta harus menyertakan baris menjorok di bawah jumlah "Gula Total" yang menyatakan penghitungan gula tambahan dalam gram. Produk dari perusahaan dengan pendapatan lebih sedikit memiliki waktu hingga 1 Januari 2021 untuk mematuhi. Selama satu atau dua tahun ke depan, diharapkan untuk melihat gula tambahan dihitung pada label Fakta Gizi.

Menambahkan statistik gula

Gula yang ditambahkan penting karena, yah, mereka bertambah. Rata-rata orang Amerika menurunkan lebih dari 70 gram gula tambahan sehari. Itu setara dengan hampir 60 pon gula tambahan dalam setahun. Sebagai perbandingan, kami mengonsumsi lebih banyak gula tambahan daripada batas berat untuk tas maskapai penerbangan.

Menurut American Heart Association, jumlah maksimal gula tambahan yang harus Anda konsumsi dalam sehari adalah 36 gram (9 sendok teh) untuk pria dan 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita. Kemungkinan sebagian besar dari kita melewati asupan harian yang disarankan.

Kami dapat melebihi 24 gram dengan cepat. Misalnya, jika Anda memiliki sekaleng Coca-Cola untuk kejutan sore, Anda telah mengonsumsi 39 gram gula.

Tetapi bahkan beberapa makanan yang kita anggap sehat, seperti yogurt, sarat dengan tambahan gula. Yoghurt Yunani tanpa rasa mengandung sekitar 4 hingga 5 gram gula susu dan tanpa tambahan gula, tetapi jika Anda menyukai versi rasa, Anda bisa menambahkan 10 hingga 14 gram gula tambahan dalam camilan Anda. Yoghurt non-Yunani dapat memiliki kadar gula yang lebih tinggi, mengandung hingga 36 gram gula dalam cangkir 6 ons.

Tentunya ini bervariasi tergantung pada merek dan ukuran porsi. Intinya adalah, sangat mudah untuk mendapatkan gula dua, bahkan tiga kali sehari dalam satu kali makan.

Gula alami dalam makanan Anda, seperti gula susu yogurt (laktosa), atau gula dalam apel (fruktosa), tidak dihitung, karena tidak ditambahkan gula.

Mengapa tambahan gula penting?

Alasan mengapa kita perlu mempertimbangkan berapa banyak gula yang kita timbun ke dalam sistem kita berkaitan dengan apa yang terjadi padanya ketika masuk ke dalam tubuh kita.

Lonjakan glukosa darah yang menyebabkan tambahan gula memberi tahu pankreas untuk memproduksi hormon insulin. Insulin memberi sinyal kepada sel Anda bahwa sudah waktunya untuk melahap perbaikan energi mereka. Sel Anda akan menggunakan energi itu jika mereka membutuhkannya, seperti jika Anda belum makan sejak tengah hari dan Anda mencoba untuk berpose selama kelas yoga malam. Jika Anda di rumah menonton Hulu di sofa, sel otot dan hati Anda akan menyimpan gula itu untuk nanti.

Tapi karena proses ini terjadi begitu cepat saat kita makan gula tambahan, glukosa darah Anda akan turun dengan cepat tidak lama setelah Anda makan. "Gangguan gula" yang Anda rasakan saat gula darah turun ke atau di bawah normal dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan mudah tersinggung. Plus, itu membuat sel Anda menginginkan perbaikan lain dengan cepat.

Sebelum Anda menyadarinya, Anda meraih lengan Tagalong Pramuka berikutnya. Tidak, tidak ada salahnya makan kue. Kita tidak perlu memikirkan makanan sebagai "baik" atau "buruk". Tetapi kelebihan gula yang ditambahkan secara konstan dapat menyebabkan masalah dan proses penyakit tertentu.

Asupan gula tambahan secara teratur dapat mengacaukan fungsi endokrin

Kekhawatirannya adalah jika Anda berada di jalur lonjakan dan kerusakan yang teratur yang dipicu oleh asupan gula tambahan yang konstan, resistensi insulin dapat terjadi. Sel Anda berhenti merespons sinyal insulin yang menyuruh mereka memanfaatkan energi. Sebaliknya, tubuh dan hati Anda akan menyimpan gula sebagai lemak.

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat menyebabkan masalah pada organ vital

Ketika kita memikirkan hal-hal yang buruk bagi hati, alkohol cenderung muncul di benak kita. Tapi tumpukan gula tambahan dari waktu ke waktu bisa sama merusak hati seperti minuman keras, meningkatkan risiko penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD).

Hampir 25 persen populasi dunia mengidap NAFLD, jadi ini bukan kondisi langka, dan juga berbahaya. Perubahan gaya hidup dapat membalikkannya, tetapi jika dibiarkan berlanjut, gagal hati atau kanker dapat terjadi.

Fruktosa yang ditambahkan telah terbukti menjadi penyebab terburuk. Ini terkonsentrasi dalam makanan dan minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, gula meja, sukrosa, atau nektar agave.

Hati kita juga tidak suka rasa manis yang berlebihan. Mendapatkan lebih dari 21 persen kalori Anda dari tambahan gula menggandakan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Cara untuk mengurangi gula tambahan

Kita semua pernah mengidam gula, terutama saat larut malam. Apakah pint Ben and Jerry’s Chunky Monkey itu mengundang sebelum tidur? Pukulan gula ke aliran darah sangat keras dan cepat, memberikan tubuh kita imbalan yang memuaskan saat kita memakannya.

Sederhananya, itu membuat Anda merasa baik - setidaknya dalam jangka pendek. Rasa “tinggi” dan kebutuhan untuk mengisi bahan bakar setelah gula jatuh itulah yang bisa membuat makanan manis sulit ditolak.

Makan makanan tinggi gula di larut malam juga merupakan pukulan ganda, karena sensitivitas insulin menurun di malam hari sebagai persiapan untuk produksi melatonin dan tidur, menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih banyak dengan makanan manis daripada jika dimakan di pagi hari.

Plus, dalam studi tentang ketergantungan gula pada tikus, 5 dari 11 kriteria gangguan penggunaan zat terpenuhi:

• menggunakan lebih banyak jumlah lebih lama dari yang dimaksudkan
• mengidam
• penggunaan berbahaya
• toleransi
• penarikan

Jadi, sangat mungkin untuk mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan tambahan gula.

Meskipun demikian, jika Anda benar-benar menyukai makanan manis, itu tidak berarti Anda memiliki ketergantungan atau Anda harus benar-benar putus dengan tambahan gula. Tetapi jika Anda bosan dengan kenaikan gula yang terus-menerus diikuti dengan penurunan yang tidak menyenangkan, Anda dapat memilih beberapa solusi pengurang gula.

Coba pantang sebentar dari tambahan gula

Ini dapat membantu menyetel ulang siklus craving-reward-crash. Setelah itu, Anda dapat dengan hati-hati memasukkan kembali gula tambahan ke dalam diet Anda dalam jumlah sedang dan merasa tidak terlalu bergantung padanya sebagai penyedap atau tambahan makanan.

Usahakan untuk berhenti mengonsumsi gula tambahan selama 3 hingga 30 hari. Anda mungkin mengalami beberapa gejala penarikan diri, seperti sakit kepala, mual, kelelahan atau kesulitan tidur. Ini akan mereda dalam waktu sekitar satu minggu.

Cobalah menukar beberapa item gula tambahan Anda

Hanya beberapa pengurangan di sana-sini bisa membuat perbedaan besar.

8 swap gula tambahan

1. Tambahkan buah asli ke yogurt tawar.
2. Gunakan alpukat sebagai bumbu.
3. Cobalah salsa sebagai pengganti saus tomat.
4. Taburkan minyak dan cuka pada salad.
5. Minumlah air kelapa sebagai pengganti minuman olahraga.
6. Minumlah air soda daripada soda.
7. Taburkan kayu manis dalam kopi Anda.
8. Makan buah beri atau buah lain sebagai makanan penutup.

Simpan catatan sementara dari konsumsi gula tambahan Anda

Mungkin Anda bahkan tidak yakin berapa banyak tambahan gula yang Anda konsumsi setiap hari, atau apakah Anda melebihi jumlah yang disarankan. Lacak semua gula tambahan Anda selama seminggu dan lihat di mana makanan manis itu muncul secara tersembunyi dalam makanan Anda.

Bersikaplah strategis tentang tambahan gula

Bagaimana dan kapan Anda makan gula tambahan dapat membantu mengurangi efeknya pada tubuh. Dengan sendirinya, tambahan gula, yang merupakan karbohidrat sederhana, pada dasarnya langsung masuk ke aliran darah Anda, di mana ia meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Tetapi bagaimana jika tambahan gula masuk ke dalam tubuh dengan protein dan lemak?

Ini membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk dicerna, jadi jika mereka bersama untuk perjalanan, maka ini memperlambat proses ini. Dengan kata lain, jika Anda memasangkan tambahan gula dengan protein, lemak, atau keduanya, itu tidak akan meningkatkan glukosa darah Anda secepat itu sendiri.

Memasangkan sedikit gula (ditambahkan atau dari makanan alami) dengan protein sebagai camilan - seperti apel dan selai kacang - juga dapat membantu jika Anda merencanakan olahraga dan membutuhkan energi untuk melaluinya. Usahakan makan 45 hingga 60 menit sebelum berolahraga.

Apakah beberapa gula tambahan lebih baik dari yang lain?

Meskipun mungkin tergoda untuk berpikir bahwa madu, agave, atau gula tebu mentah secara inheren lebih baik untuk Anda daripada gula meja biasa atau sirup jagung fruktosa tinggi, itu belum tentu demikian.

Ya, madu adalah bahan alami dan mengandung trace mineral, tetapi jumlahnya sedikit. Namun, penelitian mengungkapkan bahwa madu menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih halus daripada gula tambahan lainnya. Rasanya juga lebih manis di langit-langit mulut, yang dapat membantu menjaga asupan dalam jumlah yang lebih rendah.

Konon, gula tambahan apa pun tetaplah gula tambahan. Baik itu sirup agave yang Anda masukkan ke dalam smoothie atau sirup jagung fruktosa tinggi dalam soda Anda, keduanya dapat memiliki efek serupa pada kesehatan dan metabolisme Anda.

Bawa pulang

Semua ini tidak berarti Anda tidak dapat menikmati es krim di malam musim panas yang terik atau menikmati root beer bersoda sesekali. Memahami tambahan gula bukanlah tentang melabeli makanan sebagai makanan yang buruk atau terlarang. Sebaliknya, ini tentang memperhatikan di mana makanan itu menyelinap ke dalam makanan Anda dan bagaimana hal itu memengaruhi tubuh Anda. Pengetahuan ini memberdayakan Anda untuk membuat perubahan yang berguna sambil sesekali tetap memanjakan diri.

Jennifer Chesak adalah jurnalis medis untuk beberapa publikasi nasional, instruktur menulis, dan editor buku lepas. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill. Dia juga editor pelaksana untuk majalah sastra Shift. Jennifer tinggal di Nashville tetapi berasal dari North Dakota, dan ketika dia tidak sedang menulis atau mencuatkan hidungnya dalam sebuah buku, dia biasanya berjalan di jalan setapak atau futures dengan kebunnya. Ikuti dia di Instagram atau Twitter.