Aterosklerosis terjadi ketika timbunan lemak menumpuk di sepanjang dinding arteri. Anda mungkin pernah mendengar kondisi yang disebut sebagai arteri yang tersumbat atau pengerasan arteri.
Hal ini menyebabkan arteri menyempit dan membatasi aliran darah ke jantung dan bagian tubuh lainnya.
Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang dapat membantu mencegah penyumbatan arteri.
Bagaimana arteri bisa tersumbat
Aterosklerosis dianggap sebagai penyebab utama penyakit jantung, termasuk penyakit arteri koroner, jenis penyakit jantung yang paling umum di Amerika Serikat.
Aterosklerosis adalah penyebab dari sekitar 50% kematian di negara-negara Barat.
Ini adalah penyakit peradangan kronis dengan banyak faktor risiko.
Anda lebih mungkin mengembangkan aterosklerosis jika Anda:
- memiliki kolesterol LDL (jahat) yang tinggi
- memiliki tekanan darah tinggi
- merokok
- menderita diabetes
- memiliki riwayat keluarga aterosklerosis
- mengalami obesitas
- mengkonsumsi makanan yang buruk
- terlibat dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Di sisi lain, mengikuti pola makan yang kaya akan makanan tertentu seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan telah terbukti mengurangi risiko aterosklerosis dan penyakit jantung.
Berikut 15 makanan yang dapat membantu mencegah penyumbatan arteri.
1. Berries
Buah beri termasuk blueberry, stroberi, cranberry, raspberry, dan blackberry.
Buah-buahan ini dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk kemampuannya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Buah beri dikemas dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan. Ini termasuk antioksidan flavonoid, yang dikenal membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan buah beri secara signifikan mengurangi faktor risiko aterosklerosis, termasuk peningkatan LDL (kolesterol jahat), tekanan darah, dan kadar gula darah.
Buah beri dapat membantu mencegah penyumbatan arteri dengan mengurangi peradangan dan penumpukan kolesterol, meningkatkan fungsi arteri, dan melindungi dari kerusakan sel.
2. Kacang
Kacang kaya akan serat dan terkenal dengan manfaat kesehatan jantungnya. Makan makanan kaya serat seperti kacang-kacangan sangat penting untuk mencegah aterosklerosis.
Makan kacang-kacangan adalah cara terbaik untuk menjaga kadar kolesterol, sehingga mengurangi risiko penyumbatan arteri. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara signifikan dapat mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat).
Satu ulasan dari 26 studi berkualitas tinggi menemukan bahwa diet yang mencakup sekitar 1 porsi (130 gram) kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan tingkat kolesterol LDL (jahat) yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan diet kontrol.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet kaya kacang dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Semua efek ini dapat mengurangi risiko aterosklerosis.
3. Ikan
Ikan sarat dengan nutrisi penting, termasuk lemak omega-3. Makan ikan yang kaya omega-3 dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis.
Studi menunjukkan bahwa omega-3 membantu mengurangi ekspresi molekul adhesi seluler, yaitu protein yang memungkinkan sel untuk menempel satu sama lain dan lingkungannya.
Tubuh Anda melepaskan molekul adhesi seluler sebagai respons terhadap peradangan, dan mereka adalah kekuatan pendorong di belakang arteri yang tersumbat.
Terlebih lagi, asupan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis.
Sebuah studi pada 961 orang membandingkan peserta yang makan kurang dari satu porsi ikan per minggu dengan mereka yang makan dua atau lebih porsi ikan per minggu.
Studi tersebut menemukan bahwa 13,3% orang yang makan lebih sedikit ikan mengalami aterosklerosis di arteri karotid mereka, yang mengalirkan darah ke otak, dibandingkan dengan hanya 6,6% pada kelompok pemakan ikan.
4. Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat mengandung senyawa tanaman yang mungkin sangat membantu untuk mengurangi perkembangan aterosklerosis.
Misalnya, tomat mengandung likopen pigmen karotenoid, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi produk tomat yang kaya likopen dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Menariknya, menggabungkan tomat yang dimasak dengan minyak zaitun dapat memberikan perlindungan terbesar terhadap penyumbatan arteri.
Satu studi pada 40 orang menemukan bahwa makan saus tomat dengan minyak zaitun memiliki efek terbesar dalam mengurangi molekul adhesi dan protein inflamasi, dibandingkan dengan tomat mentah dan saus tomat biasa.
Namun, semua olahan tomat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol total.
5. Bawang
Bawang adalah bagian dari Allium genus dan terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya sayuran populer ini dapat melindungi arteri.
Sebuah studi selama 15 tahun yang diikuti 1.226 wanita berusia 70 tahun ke atas menemukan asupan yang lebih tinggi Allium Sayuran seperti bawang bombay ternyata dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah terkait penyakit yang disebabkan oleh aterosklerosis.
Bawang mengandung senyawa sulfur yang menurut para ilmuwan dapat membantu mencegah peradangan pembuluh darah, menghambat penggumpalan trombosit dalam darah, dan meningkatkan ketersediaan oksida nitrat.
Semua efek ini dapat membantu melindungi dari aterosklerosis dan meningkatkan kesehatan arteri.
6. Buah jeruk
Buah jeruk memang enak dan menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan, termasuk flavonoid.
Flavonoid jeruk dapat mengurangi peradangan dan membantu mencegah radikal bebas dalam tubuh mengoksidasi kolesterol LDL (jahat). LDL teroksidasi dikaitkan dengan perkembangan dan perkembangan aterosklerosis.
Ini mungkin mengapa konsumsi jeruk dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke - dua kondisi yang terkait dengan aterosklerosis.
7. Rempah-rempah
Rempah-rempah, termasuk jahe, lada, cabai, dan kayu manis dapat membantu melindungi dari penyumbatan arteri.
Rempah-rempah ini dan lainnya memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mengais radikal bebas, meningkatkan kadar lipid darah, dan mengurangi penggumpalan trombosit dalam darah.
Anda dapat meningkatkan konsumsi rempah-rempah dengan mudah dengan menambahkan perasa serbaguna ini ke oatmeal, sup, semur, dan hampir semua hidangan lain yang dapat Anda pikirkan.
8. Biji rami
Biji rami adalah sumber nutrisi yang sangat kecil.
Mereka tinggi serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, termasuk kalsium dan magnesium. Selain bergizi tinggi, biji rami dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Satu studi menemukan bahwa kelinci yang makan biji rami setelah diet tinggi kolesterol mengalami penurunan pembentukan plak 40% dibandingkan dengan hewan yang tidak makan biji rami.
Biji rami mengandung secoisolariciresinol diglucoside (SDG), senyawa lignan anti-inflamasi dan penurun kolesterol yang khasiatnya melawan aterosklerosis.
9. Sayuran kucifer
Menambahkan sayuran silangan seperti brokoli, kubis, dan kembang kol ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kemungkinan tersumbatnya arteri.
Studi menunjukkan bahwa makan sayuran cruciferous dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis.
Sebuah studi pada 1.500 wanita menemukan bahwa makan sayuran cruciferous dikaitkan dengan penurunan ketebalan carotid intima-media (CIMT).
Penyedia layanan kesehatan menggunakan pengukuran ini untuk menilai risiko seseorang terkena penyakit terkait aterosklerosis.
Penelitian juga mengaitkan asupan sayuran silangan dengan pengurangan kalsifikasi arteri dan risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit terkait aterosklerosis.
Kalsifikasi arteri menyebabkan pengerasan arteri pada aterosklerosis.
10. Bit
Bit adalah sumber nitrat yang kaya, yang diubah tubuh Anda menjadi oksida nitrat, molekul pemberi sinyal yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Peradangan pada pembuluh darah menyebabkan penurunan produksi oksida nitrat.
Makan makanan seperti bit yang kaya nitrat makanan dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Penelitian juga menemukan hubungan antara asupan nitrat makanan dan penurunan risiko kematian terkait aterosklerosis.
11. Oat
Oat adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang menderita aterosklerosis atau sedang mencoba mencegah penyumbatan arteri.
Makan gandum dapat membantu mengurangi faktor risiko aterosklerosis secara signifikan, termasuk kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang tinggi.
Oat juga mengandung antioksidan yang disebut avenanthramides, yang dapat membantu menghambat protein inflamasi yang disebut sitokin, serta molekul adhesi. Ini dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Mengkonsumsi oat bran yang dikemas dengan serat juga dapat membantu.
Sebuah studi yang melibatkan 716 orang dengan penyakit arteri koroner menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat oat secara teratur memiliki kadar LDL (kolesterol jahat) dan penanda inflamasi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi serat oat.
Studi tersebut juga menemukan bahwa asupan serat oat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membutuhkan revaskularisasi - prosedur untuk meningkatkan pengiriman oksigen ke jantung dan bagian tubuh lainnya. Seseorang mungkin membutuhkan ini jika aterosklerosis telah menghalangi aliran darah mereka.
12. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Terlebih lagi, makanan kecil dan serbaguna ini dapat membantu mencegah penyumbatan arteri.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa asupan kacang dan biji dapat meningkatkan faktor risiko aterosklerosis secara signifikan.
Misalnya, makan kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan tekanan darah dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan biji-bijian mengurangi kadar gula darah dan dapat membantu melindungi dari diabetes, faktor risiko aterosklerosis yang diketahui.
Selain itu, makan kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan melindungi dari penyakit jantung.
13. Sayuran hijau
Sayuran hijau, termasuk selada, kangkung, arugula, lobak Swiss, dan bayam, menawarkan banyak nutrisi yang dapat membantu melindungi dari aterosklerosis.
Sayuran berdaun hijau adalah sumber nitrat makanan yang baik, yang dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.
Mereka juga dikemas dengan potasium. Mineral ini membantu mencegah kalsifikasi vaskular, suatu proses yang berkontribusi pada aterosklerosis.
Ditambah, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan sayuran berdaun hijau adalah cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Tinjauan terhadap delapan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan hingga 15,8%.
14. Kakao dan cokelat hitam
Produk kakao dan cokelat hitam tidak hanya enak tetapi juga dapat membantu menangkal aterosklerosis.
Sebuah studi yang melibatkan 2.217 peserta menemukan bahwa makan cokelat dikaitkan dengan lebih sedikit plak aterosklerotik di arteri koroner. Arteri ini mengangkut darah yang kaya oksigen ke jantung.
Studi juga menemukan bahwa makan cokelat dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes.
Terlebih lagi, produk kakao dan cokelat hitam kaya akan senyawa tanaman polifenol.
Ini membantu meningkatkan produksi oksida nitrat dan mengurangi peradangan di arteri, yang dapat membantu meningkatkan fungsi fisik pada penderita aterosklerosis.
Satu studi membandingkan efek makan coklat hitam dan susu pada 20 orang dengan penyakit arteri perifer, suatu kondisi yang disebabkan oleh aterosklerosis.
Studi tersebut mendefinisikan dark chocolate memiliki kandungan kakao lebih dari 85%.
Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 40 gram cokelat hitam secara signifikan meningkatkan waktu berjalan dan kadar oksida nitrat dalam darah dibandingkan dengan mengonsumsi cokelat susu.
15. Minyak zaitun
Diet mediterania kaya akan sayuran berserat tinggi, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Ini telah lama dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.
Minyak zaitun dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis.
Sebuah studi selama 4 bulan pada 82 orang dengan aterosklerosis dini menemukan bahwa asupan harian 1 ons (30 mL) minyak zaitun secara signifikan meningkatkan fungsi pembuluh darah peserta dan mengurangi penanda inflamasi.
Tinjauan tahun 2018 juga menyimpulkan bahwa konsumsi minyak zaitun dikaitkan dengan penurunan penanda inflamasi terkait aterosklerosis dan penurunan risiko penyakit jantung dan komplikasi.
Ilmuwan menghubungkan kemampuan minyak zaitun untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah dengan kandungan senyawa polifenolnya yang tinggi.
Ingatlah bahwa minyak zaitun extra virgin yang kurang dimurnikan memiliki jumlah polifenol yang jauh lebih banyak daripada minyak zaitun olahan.
Garis bawah
Pola makan sehat yang kaya akan makanan padat nutrisi dapat membantu mengurangi risiko tersumbatnya arteri.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan makanan seperti sayuran, ikan, beri, minyak zaitun, gandum, bawang, sayuran hijau, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara yang efektif untuk mencegah aterosklerosis.
Semua makanan yang tercantum di atas juga menawarkan banyak manfaat lain. Menambahkannya ke rutinitas harian Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
