Industri kesehatan dan kebugaran telah membuat kemajuan besar selama dekade terakhir.
Dalam beberapa tahun terakhir, gerakan-gerakan yang secara tradisional hanya dilakukan oleh atlet-atlet bertenaga hardcore kini menjadi rutinitas kebugaran para pengunjung gym yang ingin meningkatkan kesehatan mereka.
Salah satu latihan tersebut adalah jalan petani, sebuah latihan di mana peralatan yang dipegang di masing-masing tangan dibawa-bawa dalam jarak tertentu.
Artikel ini mengulas jalan-jalan petani, cara melakukannya, otot-ototnya, dan beberapa variasi yang mungkin dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda.
Bagaimana jalan petani?
Jalan petani, juga disebut dengan carry petani, adalah latihan kekuatan dan pengondisian di mana Anda memegang beban berat di masing-masing tangan sambil berjalan untuk jarak yang ditentukan.
Latihan seluruh tubuh ini mengenai sebagian besar kelompok otot utama sambil memberikan rangsangan kardiovaskular yang sangat baik.
Meskipun dipopulerkan oleh orang kuat dan wanita kuat yang kompetitif, jalan petani telah menjadi olahraga yang banyak digunakan oleh para atlet dan pengunjung gym rekreasi.
Gerakan ini dapat dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan atau dilakukan sendiri sebagai pekerjaan pengkondisian.
Selain itu, jalan-jalan petani merupakan latihan fungsional, artinya langsung diterapkan pada aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan dari dalam mobil.
RingkasanJalan petani adalah latihan kekuatan dan pengondisian yang populer di mana alat berat dipegang di masing-masing tangan sambil berjalan dalam garis lurus untuk jarak tertentu.
Cara melakukan jalan-jalan petani
Jalan-jalan petani cukup sederhana untuk dilakukan dan merupakan latihan yang sesuai bagi kebanyakan orang.
Sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan saat pertama kali mencoba gerakan, kemudian perlahan-lahan maju hingga Anda mencapai beban yang lebih menantang.
Meskipun ada beberapa variasi cara jalan petani, sebagian besar pemula memilih untuk menggunakan dumbel karena ketersediaan dan kemudahan penggunaannya.
Saat Anda melaju, Anda dapat bereksperimen dengan variasi lain untuk menambah kesulitan.
Kamu akan membutuhkan:
- dumbel dengan berbagai bobot
- ruang terbuka untuk berjalan setidaknya 10 langkah dalam garis lurus
- Mulailah dengan memilih dumbel yang memiliki bobot yang tepat dan letakkan di lantai di kedua sisi tubuh Anda.
- Jangkau, tekuk pinggul dan lutut, dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Lakukan deadlift dengan meregangkan pinggul dan lutut Anda, menjaga tulang belakang tetap netral.
- Pegang dumbel di sisi Anda dengan genggaman yang kuat. Berdiri tegak, jaga bahu, punggung, dan inti tubuh Anda tetap kencang.
- Mulailah gerakan dengan berjalan ke depan dengan kecepatan yang sama dengan mata Anda terfokus lurus ke depan.
- Selesaikan jumlah langkah yang diinginkan, berhenti, dan letakkan dumbel ke bawah sambil menjaga inti yang kencang dan tulang belakang yang netral.
- Istirahat selama 1–3 menit dan ulangi hingga Anda mencapai jumlah set yang Anda inginkan.
Meskipun awalnya tujuannya bukan untuk menyelesaikan langkah-langkah secepat mungkin, karena beban menjadi lebih berat, langkah Anda secara alami akan menjadi lebih cepat dan lebih pendek.
Aspek keselamatan terpenting dari jalan-jalan petani adalah menjaga punggung tetap netral, atau lurus, selama melakukan gerakan untuk menghindari cedera.
RingkasanJalan petani dilakukan dengan memilih beban yang sesuai, mengangkat beban dari lantai dengan deadlifting, kemudian sambil berdiri tegak dengan pegangan yang erat pada alat, maju ke depan dengan langkah-langkah yang sama untuk jarak tertentu.
Otot bekerja selama petani berjalan
Jalan petani adalah latihan seluruh tubuh yang membangun ketahanan dan kekuatan otot.
Meskipun demikian, beberapa kelompok otot menjadi sasaran lebih banyak daripada yang lain, karena sifat pola gerakannya.
Berikut adalah otot-otot utama yang bekerja selama jalan-jalan petani:
- Paha depan. Paha depan, atau paha depan, bertanggung jawab untuk ekstensi lutut. Mereka membantu mengangkat dumbel dari lantai, membantu memulai gerakan maju, dan menstabilkan seluruh sendi lutut.
- Paha belakang. Paha belakang bertanggung jawab untuk fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Mereka memainkan peran penting dalam mengangkat dumbel dari lantai, mengangkat kaki dengan setiap langkah, dan menstabilkan sendi pinggul dan lutut.
- Otot bokong. Gluteus maximus, medius, dan minimus, atau glutes, terutama bertanggung jawab atas perluasan sendi pinggul. Mereka sangat penting dalam mengangkat halter dari lantai dan menstabilkan sendi pinggul selama gerakan.
- Betis. Otot kaki bagian bawah ini membantu menstabilkan sendi pergelangan kaki saat melakukan jalan-jalan petani.
- Lats. Latissimus dorsi, atau lat, adalah otot punggung terbesar dan bertanggung jawab untuk menjaga tulang belakang netral dan postur tinggi selama gerakan.
- Erektor. Erektor - juga dikenal sebagai otot paraspinal atau erector spinae - adalah otot yang mengelilingi tulang belakang, membantu dalam ekstensi tulang belakang dan stabilisasi inti saat melakukan latihan.
- Punggung atas dan jebakan. Otot-otot punggung atas termasuk otot trapezius, atau jebakan, berfungsi untuk menjaga postur tubuh yang tinggi selama latihan dengan menarik bahu ke atas dan ke belakang.
- Perut. Otot perut membantu menjaga inti tetap kencang selama melakukan gerakan, melindungi tulang belakang.
- Bisep. Bisep bertanggung jawab untuk fleksi lengan dan berkontribusi pada kekuatan cengkeraman. Dalam kasus jalan petani, bisep membantu mencengkeram halter selama gerakan dan menstabilkan sendi siku.
- Trisep. Otot trisep memberikan ekstensi lengan pada sendi siku. Selama jalan-jalan petani, mereka menjaga lengan tetap terulur dan melatih otot bisep untuk menstabilkan lengan Anda.
- Lengan dan otot tangan. Otot-otot rumit di lengan dan tangan memainkan peran penting dalam kekuatan genggaman selama petani berjalan. Mereka memungkinkan Anda untuk menggenggam dumbel dengan erat selama gerakan.
RingkasanJalan petani adalah latihan seluruh tubuh yang merangsang sejumlah kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, betis, erektor, punggung atas, jebakan, lat, perut, bisep, trisep, lengan bawah, dan otot tangan.
Manfaat utama perjalanan petani
Jalan petani adalah gerakan seluruh tubuh yang hadir dengan beberapa potensi manfaat.
Meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular
Jalan-jalan petani adalah latihan berat yang pasti akan membebani sistem kardiovaskular Anda dan membuat Anda terengah-engah.
Latihan intensitas tinggi seperti jalan petani telah terbukti meningkatkan kapasitas aerobik, yang pada gilirannya mengurangi risiko berbagai penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.
Selain itu, kapasitas aerobik, atau VO₂ max, merupakan indikator kinerja dalam berbagai olahraga ketahanan, seperti lari, bersepeda, berenang, dan ski lintas alam.
Artinya, mereka yang memiliki kapasitas aerobik lebih tinggi akan mampu mempertahankan tingkat kinerja yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot
Jalan petani membutuhkan perekrutan otot seluruh tubuh. Dengan demikian, ia berpotensi meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.
Otot-otot yang paling terpengaruh oleh cara berjalan petani meliputi punggung atas, lat, jebakan, lengan bawah, paha depan, paha belakang, dan bokong.
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan genggaman, karena Anda harus mencengkeram beban dengan erat selama melakukan gerakan untuk menghindari menjatuhkannya.
Terlebih lagi, peningkatan kekuatan dan kekuatan otot ini dapat dialihkan ke olahraga lain seperti sepak bola, bola basket, bisbol, dan tenis, antara lain.
Oleh karena itu, menyertakan jalan petani sebagai bagian dari program pelatihan Anda dapat membantu meningkatkan kinerja dalam olahraga yang Anda berikan.
RingkasanJalan petani merupakan olahraga seluruh tubuh yang dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta kesehatan dan ketahanan kardiovaskular.
Variasi jalan kaki petani
Setelah Anda menguasai cara jalan petani halter, Anda mungkin ingin mencoba variasi lain yang lebih menantang.
Di bawah ini adalah variasi jalan kaki petani yang paling populer.
Kettlebell carry
Kettlebell carry mirip dengan dumbbell carry, meskipun kettlebell digunakan sebagai gantinya.
Diameter pegangan kettlebell yang sedikit lebih besar membuat gerakan ini sedikit lebih keras daripada variasi halter.
Ini adalah perkembangan yang sangat baik menuju variasi jalan petani yang lebih sulit.
Gagang kaki petani
Ini adalah metode asli untuk melakukan carry petani, paling sering digunakan oleh orang kuat dan wanita kuat yang kompetitif.
Gagang kaki petani agak lebih besar daripada dumbel dan pelat yang dimuat, sehingga dapat menambah bobot secara signifikan.
Variasi ini membutuhkan teknik yang sedikit lebih banyak daripada cara berjalan petani dumbel mengingat saat Anda bergerak, pegangannya cenderung miring ke depan dan ke belakang, membutuhkan kekuatan yang lebih dinamis.
Trap bar carry
Trap bar, disebut demikian karena bentuk trapesiumnya, adalah barbel khusus yang biasa digunakan untuk melakukan deadlift.
Konon, itu bisa dimuat dengan beban dan digunakan untuk melakukan jalan-jalan petani juga.
Variasi ini sedikit lebih mudah daripada menggunakan gagang gendong petani, karena pusat gravitasi cenderung lebih seimbang, mencegah perpindahan yang dialami dengan gagang.
Becak membawa
Becak adalah peralatan unik yang biasa digunakan untuk latihan orang kuat dan wanita kuat.
Paling mirip dengan batang jebakan, meskipun pelat pemberat tidak menyentuh tanah, becak memiliki rangka logam yang menyentuh tanah.
Variasi ini memberikan sedikit lebih banyak stabilitas daripada batang jebakan selama bagian pengangkatan awal gerakan, meskipun sedikit lebih tidak stabil selama bagian berjalan.
Tas koper
Membawa koper adalah kegiatan berjalan satu tangan petani yang dapat dilakukan dengan beberapa alat berbeda.
Dalam variasi ini, hanya satu pemberat yang diangkat dari lantai dan dibawa menjauh.
Ini membutuhkan stabilisasi inti yang jauh lebih banyak agar tetap tegak, karena beban cenderung menarik Anda ke satu sisi.
Tas koper adalah pelengkap yang sangat baik untuk variasi jalan kaki petani lain.
RingkasanVariasi cara berjalan petani termasuk gendongan kettlebell, gagang jalan petani, gendongan batang perangkap, gendongan becak, dan tas koper. Ini meningkatkan intensitas sedikit saat Anda menjadi lebih mahir.
Garis bawah
Jalan petani adalah gerakan di mana alat berbobot diangkat dari lantai dan dibawa ke suatu jarak.
Ini memberikan latihan seluruh tubuh, menargetkan paha depan, paha belakang, bokong, betis, erektor, punggung atas, jebakan, lat, perut, bisep, trisep, lengan bawah, dan otot tangan.
Beberapa manfaat khusus termasuk peningkatan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular, serta peningkatan kekuatan dan kekuatan otot.
Jalan-jalan petani bisa menjadi tambahan yang bagus untuk program latihan kekuatan atau dilakukan sendiri sebagai kardio.
Jika Anda memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya, sebaiknya konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan sebelum menambahkan jalan-jalan petani ke program pelatihan Anda.
