YOGURT 101: FAKTA NUTRISI DAN MANFAAT KESEHATAN - MAKANAN

Utama / Makanan / 2021

Yogurt 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Yogurt adalah salah satu produk susu fermentasi paling populer di dunia, dibuat dengan menambahkan bakteri hidup ke dalam susu.

Ini telah dimakan selama ribuan tahun dan sering digunakan sebagai bagian dari makanan atau camilan, serta komponen saus dan makanan penutup.

Selain itu, yogurt mengandung bakteri menguntungkan dan dapat berfungsi sebagai probiotik, memberikan berbagai manfaat kesehatan di atas dan di luar susu biasa.

Kebanyakan yogurt berwarna putih dan kental, tetapi banyak merek komersial yang diwarnai secara artifisial.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang yogurt.

Fakta nutrisi

Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) yogurt susu tanpa rasa dijelaskan di bawah ini.

Fakta Nutrisi: Yogurt, tawar, susu murni - 100 gram

GiziJumlahKalori61air88%Protein3,5 gKarbohidrat4.7 gGula4.7 gSerat0 gLemak3,3 g

Protein

Yogurt adalah sumber protein yang kaya.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tanpa rasa yang terbuat dari susu kemasan mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Kandungan protein yogurt komersial terkadang lebih tinggi daripada susu karena susu kering dapat ditambahkan ke yogurt selama pemrosesan.

Protein dalam yogurt bisa berupa whey atau kasein, tergantung kelarutannya dalam air.

Protein susu yang larut dalam air disebut protein whey, sedangkan protein susu yang tidak larut disebut kasein.

Baik kasein dan whey memiliki nutrisi yang sangat baik, kaya akan asam amino esensial, dan mudah dicerna.

Kasein

Sebagian besar protein dalam yogurt (80%) adalah kasein. Alpha-casein adalah yang paling melimpah.

Kasein meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium dan fosfor serta meningkatkan tekanan darah.

Air dadih

Whey menyumbang 20% dari protein dalam yogurt.

Ini sangat tinggi dalam asam amino rantai cabang (BCAA), seperti valin, leusin, dan isoleusin.

Protein whey telah lama populer di kalangan binaragawan dan atlet.

Selain itu, konsumsi suplemen protein whey dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Lemak

Jumlah lemak dalam yogurt bergantung pada jenis susu yang dibuat.

Yogurt dapat diproduksi dari semua jenis susu - utuh, rendah lemak, atau bebas lemak. Kebanyakan yogurt yang dijual di Amerika Serikat rendah lemak atau bebas lemak.

Kandungan lemak dapat berkisar dari 0,4% pada yogurt tanpa lemak hingga 3,3% atau lebih pada yogurt berlemak penuh.

Sebagian besar lemak dalam yogurt adalah lemak jenuh (70%), tetapi juga mengandung cukup banyak lemak tak jenuh tunggal.

Lemak susu itu unik karena menyediakan sebanyak 400 jenis asam lemak.

Lemak Trans Ruminansia dalam Yogurt

Yogurt mengandung lemak trans yang disebut lemak trans ruminansia atau lemak trans susu.

Tidak seperti lemak trans yang ditemukan pada beberapa produk makanan olahan, lemak trans ruminansia dianggap bermanfaat.

Lemak trans hewan pemamah biak yang paling melimpah dalam yogurt adalah asam vaksenat dan asam linoleat terkonjugasi (CLA). Yogurt mungkin memiliki CLA lebih banyak daripada susu.

Para peneliti percaya bahwa CLA memiliki berbagai manfaat kesehatan - tetapi mengonsumsi suplemen CLA dalam dosis besar mungkin memiliki konsekuensi metabolik yang berbahaya.

Karbohidrat

Karbohidrat dalam yogurt tawar terjadi terutama sebagai gula sederhana yang disebut laktosa (gula susu) dan galaktosa.

Namun, kandungan laktosa pada yogurt lebih rendah dibandingkan pada susu. Ini karena hasil fermentasi bakteri dalam pemecahan laktosa.

Ketika laktosa dipecah, ia membentuk galaktosa dan glukosa. Glukosa sebagian besar diubah menjadi asam laktat, zat yang memberikan rasa asam pada yogurt dan produk susu fermentasi lainnya.

Kebanyakan yogurt juga mengandung banyak pemanis tambahan - biasanya sukrosa (gula putih) - di samping berbagai perasa.

Akibatnya, jumlah gula dalam yogurt sangat bervariasi dan berkisar antara 4,7% hingga 18,6% atau lebih tinggi.

RINGKASAN
Yogurt adalah sumber protein berkualitas tinggi, menawarkan berbagai jumlah lemak, dan mengandung sedikit laktosa. Banyak merek juga tinggi gula dan perasa tambahan.

Vitamin dan mineral

Yoghurt penuh lemak mengandung hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Namun, nilai gizinya sangat bervariasi di antara berbagai jenis yogurt.

Misalnya, nilai gizinya mungkin bergantung pada jenis bakteri yang digunakan dalam proses fermentasi.

Vitamin dan mineral berikut ditemukan dalam jumlah yang sangat tinggi dalam yogurt konvensional yang terbuat dari susu murni:

Vitamin B12. Nutrisi ini ditemukan hampir secara eksklusif pada makanan hewani.
Kalsium. Produk susu adalah sumber kalsium yang mudah diserap.
Fosfor. Yogurt merupakan sumber fosfor yang baik, mineral esensial yang berperan penting dalam proses biologis.
Riboflavin. Produk susu adalah sumber utama riboflavin (vitamin B2) dalam makanan modern.

RINGKASAN
Yogurt merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti vitamin B12, kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki efek kesehatan yang menguntungkan.

Bakteri ramah ini ditemukan dalam produk susu fermentasi, seperti yogurt dengan kultur hidup dan aktif.

Probiotik utama dalam produk susu fermentasi adalah bakteri asam laktat dan bifidobakteri.

Probiotik memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat, tergantung pada spesies dan jumlah yang dikonsumsi.

Sistem kekebalan yang ditingkatkan. Studi menunjukkan bahwa bakteri probiotik dapat meningkatkan kekebalan.
Menurunkan kolesterol. Asupan rutin jenis probiotik dan produk susu fermentasi tertentu dapat menurunkan kolesterol darah.
Sintesis vitamin.Bifidobacteria dapat mensintesis atau menyediakan berbagai jenis vitamin, termasuk tiamin, niasin, folat, dan vitamin B6, B12, dan K.
Kesehatan pencernaan. Susu fermentasi yang mengandung bifidobacterium dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
Perlindungan terhadap diare. Probiotik dapat membantu mengobati diare yang disebabkan oleh antibiotik.
Perlindungan terhadap sembelit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi yogurt yang difermentasi dengan bifidobacterium secara teratur dapat mengurangi sembelit.
Meningkatkan daya cerna laktosa. Bakteri probiotik telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi gejala intoleransi laktosa.

Manfaat kesehatan ini tidak selalu berlaku untuk yogurt karena beberapa jenis yogurt telah dipasteurisasi setelah bakteri probiotik ditambahkan - sehingga menetralkan bakteri.

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memilih yogurt dengan kultur aktif dan hidup.

RINGKASAN
Yogurt dengan kultur hidup dan aktif mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Manfaat Kesehatan dari Yogurt

Efek kesehatan dari susu dan produk susu fermentasi seperti yogurt telah banyak dipelajari.

Yoghurt probiotik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan mengesankan yang melampaui susu non-fermentasi.

Kesehatan pencernaan

Yoghurt probiotik dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan pencernaan.

Konsumsi yogurt secara teratur dengan kultur hidup dan aktif dapat membantu mengobati diare terkait antibiotik dengan mengembalikan keseimbangan flora usus Anda.

Selain itu, yogurt probiotik dengan bifidobacteria dapat mengurangi gejala IBS dan membantu mengurangi sembelit.

Probiotik juga dapat meringankan gejala intoleransi laktosa dengan meningkatkan pencernaan laktosa Anda.

Osteoporosis dan Kesehatan Tulang

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.

Ini umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua dan merupakan faktor risiko utama patah tulang pada kelompok usia ini.

Produk susu telah lama dianggap sebagai pelindung terhadap osteoporosis.

Faktanya, produk susu dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, efek yang terkait dengan kandungan kalsium dan proteinnya yang tinggi.

Tekanan darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi yogurt secara teratur dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki bacaan tinggi.

Namun, efek ini tidak terbatas pada yogurt. Studi tentang asupan produk susu lainnya memberikan hasil yang serupa.

RINGKASAN
Konsumsi yogurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan usus, mengurangi risiko osteoporosis, dan memerangi tekanan darah tinggi.

Potensi Kerugian

Yogurt dapat menyebabkan efek buruk pada orang-orang tertentu - terutama pada siapa saja yang tidak toleran laktosa atau alergi terhadap protein susu.

Intoleransi laktosa

Yogurt mengandung lebih sedikit gula susu (laktosa) dibandingkan susu.

Itu karena beberapa laktosa dalam susu terurai menjadi glukosa dan galaktosa selama produksi yogurt.

Oleh karena itu, lebih baik ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa.

Namun, bakteri probiotik juga dapat membantu dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mencerna laktosa.

Khususnya, individu yang tidak toleran laktosa mentolerir yogurt dengan tambahan laktosa lebih baik daripada susu dengan jumlah laktosa yang sama.

Alergi Susu

Alergi susu jarang terjadi dan lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa. Ini dipicu oleh protein susu - whey dan kasein - yang ditemukan di semua produk susu.

Oleh karena itu, yogurt sebaiknya dihindari oleh orang yang memiliki alergi susu.

Menambahkan Gula

Ingatlah bahwa banyak yogurt rendah lemak memiliki banyak gula tambahan.

Asupan gula tinggi dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk alasan ini, sebaiknya baca label dan hindari yogurt yang mengandung gula - biasanya dalam bentuk sukrosa atau sirup jagung fruktosa tinggi - dalam bahan-bahannya.

RINGKASAN
Yogurt dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi siapa saja dengan intoleransi laktosa atau alergi susu. Terlebih lagi, varietas komersial sering kali mengandung banyak gula tambahan, yang bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.