Kita semua terkadang stres. Perasaan itu bisa dipicu oleh banyak situasi dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda juga mungkin mengalami stres yang terus-menerus saat menghadapi situasi menantang jangka panjang sepanjang hidup.
Jika Anda terus-menerus stres, hal itu dapat mengganggu kesehatan Anda secara keseluruhan. Itu juga bisa membuat Anda sulit merasa rileks atau tenang.
Citra terpandu adalah metode untuk mengelola stres Anda. Ini adalah teknik relaksasi yang melibatkan visualisasi tempat yang positif dan damai seperti pantai yang indah atau padang rumput yang damai. Teknik ini juga dikenal sebagai visualisasi atau meditasi terpandu.
Menurut penelitian, citra terpandu dapat membantu:
- mengurangi stres dan kecemasan
- mempromosikan relaksasi
- meredakan berbagai gejala yang berhubungan dengan stres
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat apa itu citra terpandu, manfaat yang didukung sains, dan cara melakukannya dengan benar.
Apa itu citra terpandu?
Citra terpandu adalah jenis relaksasi atau meditasi terfokus. Relaksasi terfokus melibatkan konsentrasi pada objek, suara, atau pengalaman tertentu untuk menenangkan pikiran Anda.
Dalam pencitraan terpandu, Anda dengan sengaja memikirkan tempat atau skenario yang damai. Tujuannya adalah untuk meningkatkan keadaan tenang melalui relaksasi dan kesadaran. Idenya adalah tubuh Anda bereaksi terhadap pikiran Anda sendiri.
Misalnya, ketika Anda memikirkan situasi yang membuat stres, tubuh dan pikiran Anda menjadi tegang. Detak jantung dan tekanan darah Anda mungkin meningkat, dan Anda mungkin merasa gelisah dan tidak fokus.
Tetapi jika Anda memusatkan perhatian pada skenario yang menyenangkan, pikiran dan tubuh Anda cenderung rileks. Anda mungkin merasakan sedikit ketegangan dan ketegangan pada otot Anda, sementara pikiran Anda mungkin terasa lebih tenang dan lebih nyaman.
Dengan menenangkan pikiran dan tubuh, Anda mungkin lebih mampu mengatasi stres mental, emosional, dan fisik.
Apa manfaatnya?
Menurut penelitian, perumpamaan terpandu mungkin dapat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara positif dengan beberapa cara berbeda.
Mari kita lihat lebih dekat apa yang diketahui tentang kemungkinan manfaatnya.
Mengurangi kecemasan dan stres
Ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa perumpamaan terpandu dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan stres.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014, wanita penderita fibromyalgia dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mempraktikkan citra terpandu setiap hari selama periode 10 minggu, sementara kelompok lain mempraktikkan perawatan rutin mereka yang biasa.
Di akhir penelitian, wanita yang melakukan perumpamaan terpandu melaporkan penurunan yang signifikan dalam perasaan stres, kelelahan, nyeri, dan depresi.
Studi lain yang dilakukan pada tahun 2017 membandingkan manfaat penghilang stres dari citra terpandu dengan pijat klinis. Studi tersebut, yang melibatkan pasien di unit perawatan progresif, menemukan bahwa 30 menit citra terpandu memiliki efek positif yang serupa dengan pijat selama 15 menit.
Sebuah studi tahun 2018 juga menyimpulkan bahwa citra terpandu dapat membantu mengurangi kecemasan sebelum operasi. Demikian pula, dalam studi 2018 lainnya, citra terbimbing mengurangi kecemasan pretes pada siswa.
Meningkatkan kualitas tidur
Kecemasan dan stres bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak. Namun menurut beberapa penelitian, citra terpandu dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Pada studi tahun 2017 yang disebutkan di atas, partisipan yang mempraktikkan perumpamaan terbimbing juga melaporkan bahwa kualitas tidur mereka meningkat.
Demikian pula, sebuah studi tahun 2015 yang melibatkan orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa praktik kesadaran, yang mencakup perumpamaan terpandu, mungkin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti berspekulasi bahwa meditasi kesadaran meningkatkan cara tubuh Anda merespons stres, membuatnya lebih mudah untuk tidur.
Mengurangi rasa sakit
Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat memperburuk persepsi Anda tentang rasa sakit.
Ulasan tahun 2017 menemukan bahwa citra terpandu dapat membantu mengatasi rasa sakit setelah operasi ortopedi. Demikian pula, penelitian lain yang dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa citra terpandu menurunkan nyeri pasca operasi pada anak-anak.
Selain itu, dalam studi tahun 2014 yang disebutkan sebelumnya, partisipan melaporkan penurunan rasa sakit, bersama dengan manfaat lain, seperti berkurangnya stres dan kelelahan.
Menurut sebuah studi tahun 2019, citra terpandu bersama dengan relaksasi otot progresif membantu meredakan nyeri pada pasien kanker.
Gejala depresi berkurang
Menurut review tahun 2014, depresi sering dikaitkan dengan gambaran mental negatif. Namun, citra positif yang tercipta melalui citra terpandu mungkin dapat mengubah hal ini.
Dalam sebuah studi tahun 2019, citra terpandu harian selama satu minggu dikaitkan dengan berkurangnya gejala depresi pada penderita kanker. Para peserta juga melaporkan rasa sakit yang berkurang dan kecemasan yang berkurang.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan hasil serupa untuk depresi dan kecemasan pada orang yang menerima hemodialisis.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai?
Citra terpandu dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, dan tidak memerlukan peralatan khusus. Secara umum, berikut yang Anda butuhkan:
- tempat yang tenang
- sofa yang nyaman, tempat tidur, atau matras yoga
- rekaman audio citra terpandu (opsional)
- headphone (opsional)
Rekaman audio citra terpandu tersedia di banyak platform, termasuk:
- YouTube (telusuri "citra terpandu")
- Rogel Cancer Center Michigan Medicine
- Pusat Kesehatan Mahasiswa Dartmouth College
- Podcast Michigan yang Lebih Sehat
- Aplikasi Headspace
- Cukup Menjadi aplikasi
Toko buku atau perpustakaan lokal Anda mungkin juga memiliki CD citra terpandu.
Bagaimana melakukan citra terpandu
Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini untuk mencoba pencitraan terpandu tanpa rekaman audio:
- Duduk atau berbaringlah di tempat yang tenang dan nyaman.
- Tutup matamu. Tarik napas dalam beberapa kali. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam dan teruslah bernapas dalam-dalam saat Anda melanjutkan teknik relaksasi ini.
- Bayangkan pemandangan yang damai seperti hutan yang rimbun, pegunungan yang megah, atau pantai tropis yang tenang. Atau, pikirkan tempat favorit di alam yang membuat Anda merasa rileks.
- Pikirkan detail di tempat kejadian. Bayangkan suara, aroma, dan sensasi berada di tempat yang damai dan menenangkan ini.
- Bayangkan jalan dalam adegan Anda. Bayangkan diri Anda berjalan di sepanjang jalan, membayangkan detail dan suara saat Anda berjalan di jalan ini.
- Bersantailah dalam adegan Anda selama beberapa menit. Lanjutkan bernapas dalam-dalam.
- Setelah 15 menit, hitung sampai tiga. Buka matamu.
Tips untuk pemula
Jika Anda baru mengenal citra terpandu, Anda mungkin ingin mencobanya setelah melakukan yoga atau relaksasi otot progresif. Ketika tubuh Anda rileks, pikiran Anda juga akan lebih mudah bersantai.
Kiat berikut mungkin berguna jika Anda baru saja memulai dengan citra terpandu:
- Anda dapat membaca skrip atau mendengarkan rekaman audio. Anda disarankan untuk mendengarkan rekaman sehingga Anda dapat memejamkan mata saat melakukan latihan ini.
- Pilih area yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar.
- Matikan telepon Anda dan alat elektronik lainnya. Jika Anda mendengarkan rekaman di ponsel Anda, setel ke "jangan ganggu".
- Tarik napas dalam beberapa kali. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam, lalu mulai merekam audio.
- Lanjutkan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam saat Anda mengikuti petunjuk yang diberikan oleh rekaman audio.
- Jangan khawatir tentang seberapa baik Anda melakukannya. Tenang, jangan berusaha terlalu keras, dan biarkan prosesnya terjadi dengan sendirinya.
- Citra terpandu membutuhkan latihan. Mulailah dengan 5 menit sehari, kemudian tingkatkan waktu dari sana.
- Jika Anda kesulitan membayangkan tempat yang damai, lihat gambar atau video di Internet. Temukan pemandangan yang menenangkan dan anggaplah Anda berada di sana.
- Catat perasaan Anda setelah pencitraan terpandu. Seiring berjalannya waktu, Anda akan dapat melacak tingkat stres Anda untuk menentukan apakah sudah membaik.
Garis bawah
Citra terpandu menggunakan kekuatan pikiran Anda untuk membentuk citra yang menenangkan dan damai yang merupakan perpaduan antara pikiran dan indra Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa perumpamaan terpandu dapat menjadi teknik yang berguna untuk membantu mengurangi:
- kegelisahan
- menekankan
- rasa sakit
- depresi
- masalah tidur
Meskipun citra terpandu memiliki sedikit risiko, ini dapat meningkatkan perasaan cemas pada beberapa orang.
Jika Anda mengalami pikiran depresi, stres yang meningkat, atau kecemasan dengan teknik ini, penting untuk berbicara dengan terapis sebelum melanjutkan.
.jpg)
