Kesehatan jantung dan diet Anda
Dokter Anda mungkin baru-baru ini memberi tahu Anda bahwa Anda berisiko terkena penyakit jantung karena gaya hidup atau riwayat keluarga Anda. Mungkin Anda baru saja mengalami peristiwa kardiovaskular besar, seperti serangan jantung.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih banyak orang Amerika meninggal karena penyakit jantung daripada kondisi lainnya. Anda dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung dengan makan makanan yang sehat.
Kebiasaan makan bisa sulit diubah. Anda mungkin khawatir bahwa mulai makan sekarang berarti Anda tidak akan menikmati makanan lagi. Bukan itu masalahnya. Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda.
Setelah Anda mengetahui makanan mana yang terbaik untuk jantung Anda, makan sehat akan menjadi lebih sederhana. Apa artinya makan makanan yang menyehatkan jantung? Pola makan yang menyehatkan jantung mencakup berbagai macam makanan bergizi, beberapa di antaranya mungkin sudah Anda nikmati.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan berikut ini untuk meningkatkan kesehatan jantung jangka panjang Anda:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- kacang-kacangan
- produk susu rendah lemak
- unggas
- ikan
- gila
AHA juga merekomendasikan untuk membatasi berapa banyak daging merah dan makanan dan minuman manis yang Anda konsumsi.
Ikuti pedoman dan rekomendasi ini:
- Pilih cara tanpa lemak tanpa kulit dan persiapkan tanpa menambahkan lemak jenuh dan trans.
- Makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan berminyak dengan asam lemak omega-3 membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Pilih 1 persen produk susu berlemak dan rendah lemak.
- Kurangi minuman dan makanan dengan tambahan gula.
- Pilih dan siapkan makanan dengan sedikit atau tanpa garam.
- Jika Anda minum alkohol, minumlah secukupnya.
- Perhatikan ukuran porsi Anda.
- Isi piring Anda dengan 50 persen sayuran dan buah-buahan
Di luar pedoman umum ini, beberapa area penting untuk dipahami terkait nutrisi dan jantung Anda.
Efek alkohol pada jantung
Rekomendasi AHA tentang alkohol adalah minum secukupnya jika Anda memang minum. Untuk pria, ini berarti tidak lebih dari dua minuman per hari. Asupan sedang bagi wanita berarti tidak lebih dari satu minuman per hari. Satu minuman sama dengan satu bir 12 ons, 4 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol 80-bukti.
AHA menekankan bahwa hubungan antara alkohol dan penyakit jantung itu rumit. Para peneliti telah menemukan hubungan antara konsumsi alkohol berat dan risiko kesehatan, termasuk alkoholisme, obesitas, dan kanker payudara. Beberapa penelitian menunjukkan penurunan penyakit kardiovaskular dengan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang.
Terlepas dari manfaat potensial ini, AHA tidak merekomendasikan minum alkohol untuk mengurangi risiko kardiovaskular. Gunakan tindakan yang lebih konvensional seperti mengontrol berat badan Anda, berolahraga secara teratur, dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah untuk mengurangi risiko Anda.
Minum alkohol dapat meningkatkan asupan kalori. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kematian jantung mendadak. Dokter Anda dapat membantu Anda menilai risiko dan manfaat yang terkait dengan minum alkohol.
Efek kalsium pada jantung
Seperti alkohol, hubungan antara kalsium dan penyakit kardiovaskular tidak jelas. AHA menekankan bahwa tidak ada informasi yang cukup untuk menentukan apakah asupan kalsium memengaruhi risiko penyakit jantung. Namun, mengonsumsi produk susu bebas lemak dan rendah lemak, bersama dengan empat hingga lima porsi masing-masing buah dan sayuran per hari, membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
AHA menekankan pentingnya bagi wanita khususnya untuk makan produk susu bebas lemak dan rendah lemak. Kebanyakan wanita harus mengonsumsi antara 1.000 dan 2.000 miligram kalsium setiap hari.
The Mayo Clinic mencatat bahwa beberapa pria mungkin mendapat manfaat dari suplemen kalsium juga. Pria di atas usia 50 harus mengonsumsi dalam kisaran 1.000 hingga 2.000 miligram per hari dan 1.000 hingga 2.500 miligram per hari untuk pria di bawah usia 50.
Efek gula pada jantung
AHA mencatat bahwa peningkatan obesitas dan penyakit kardiovaskular telah meningkatkan kekhawatiran tentang asupan gula yang tinggi dalam makanan khas Amerika. Pernyataan mereka menyimpulkan bahwa Anda harus mengikuti pedoman tertentu untuk menurunkan risiko kardiovaskular sambil mempertahankan berat badan yang sehat dan memenuhi kebutuhan nutrisi.
Wanita harus mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula tambahan. Pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 150 kalori per hari dari gula tambahan.
Jumlah ini maksimal 6 sendok teh, atau 24 gram, gula tambahan untuk wanita dan sekitar 9 sendok teh, atau 36 gram, tambahan gula untuk pria. Sumber utama gula tambahan meliputi:
- minuman ringan
- Permen
- Kue
- kue
- pai
- minuman buah
- makanan penutup susu, seperti es krim
- yogurt manis
- biji-bijian manis seperti wafel dan oatmeal
Efek kafein pada jantung
Kafein adalah stimulan. Bisa dalam banyak makanan dan minuman, termasuk:
- kopi
- teh
- minuman ringan
- cokelat
Belum ditentukan apakah asupan kafein yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
The Mayo Clinic mencatat bahwa sementara penelitian tidak menemukan hubungan pasti antara minum kopi dan peningkatan risiko penyakit jantung, penelitian menunjukkan kemungkinan risiko. Studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi kopi tanpa filter dikaitkan dengan sedikit peningkatan kadar kolesterol.
Makan makanan sehat dan rendah lemak yang meliputi berikut ini dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:
- buah-buahan
- Sayuran
- protein tanpa lemak
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Luangkan waktu dan upayakan untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Hati Anda dan orang yang Anda cintai akan berterima kasih.
