Cara Meretas Hormon Anda untuk Mood yang Lebih Baik

Hormon adalah bahan kimia yang diproduksi oleh berbagai kelenjar di seluruh tubuh Anda. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah, bertindak sebagai pembawa pesan dan berperan dalam banyak proses tubuh.

Salah satu fungsi penting ini? Membantu mengatur mood Anda.

Hormon tertentu diketahui membantu meningkatkan perasaan positif, termasuk kebahagiaan dan kesenangan.

"Hormon bahagia" ini meliputi:

• Dopamin. Juga dikenal sebagai hormon "perasaan baik", dopamin adalah hormon dan neurotransmitter yang merupakan bagian penting dari sistem penghargaan otak Anda. Dopamin dikaitkan dengan sensasi yang menyenangkan, bersama dengan pembelajaran, memori, fungsi sistem motorik, dan banyak lagi.
• Serotonin. Hormon ini (dan neurotransmitter) membantu mengatur suasana hati Anda serta tidur, nafsu makan, pencernaan, kemampuan belajar, dan memori Anda.
• Oksitosin. Sering disebut "hormon cinta", oksitosin sangat penting untuk persalinan, menyusui, dan ikatan orangtua-anak yang kuat. Hormon ini juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan, empati, dan ikatan dalam hubungan, dan kadar oksitosin umumnya meningkat dengan kasih sayang fisik seperti ciuman, pelukan, dan seks.
• Endorfin. Endorfin adalah pereda nyeri alami tubuh Anda, yang diproduksi tubuh Anda sebagai respons terhadap stres atau ketidaknyamanan. Kadar endorfin juga cenderung meningkat saat Anda melakukan aktivitas yang menghasilkan hadiah, seperti makan, berolahraga, atau berhubungan seks.

Berikut ini cara untuk memanfaatkan pemacu suasana hati alami ini semaksimal mungkin.

Pergi ke luar

Ingin meningkatkan kadar endorfin dan serotonin Anda? Menghabiskan waktu di luar ruangan, di bawah sinar matahari, adalah cara yang bagus untuk melakukan ini.

Menurut penelitian tahun 2008, paparan sinar matahari dapat meningkatkan produksi serotonin dan endorfin.

Mulailah dengan setidaknya 10 hingga 15 menit di luar setiap hari. Jika Anda bosan dengan pemandangan lama yang sama, coba jelajahi lingkungan atau taman baru. (Jangan lupa tabir surya!)

Luangkan waktu untuk berolahraga

Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan fisik. Ini juga dapat berdampak positif pada kesejahteraan emosional.

Jika Anda pernah mendengar tentang "runner's high", Anda mungkin sudah tahu tentang hubungan antara olahraga dan pelepasan endorfin.

Tetapi olahraga tidak hanya bekerja pada endorfin. Aktivitas fisik secara teratur juga dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotonin Anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk meningkatkan hormon bahagia Anda.

Maksimalkan latihan Anda

Untuk melihat lebih banyak manfaat dari olahraga:

• Libatkan beberapa teman. Sebuah studi kecil tahun 2009 yang mengamati 12 pria menemukan bukti yang menunjukkan bahwa latihan kelompok menawarkan lebih banyak manfaat daripada latihan tunggal.
• Berjemurlah. Pindahkan latihan Anda ke luar ruangan untuk memaksimalkan peningkatan serotonin Anda.
• Hitung waktunya. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit latihan aerobik setiap kali. Setiap jumlah aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan, tetapi penelitian mengaitkan pelepasan endorfin dengan olahraga berkelanjutan daripada aktivitas singkat.

Tertawalah dengan seorang teman

Siapa yang belum pernah mendengar pepatah lama, "Tertawa adalah obat terbaik"?

Tentu saja, tertawa tidak akan mengatasi masalah kesehatan yang sedang berlangsung. Tetapi bisa membantu meredakan perasaan cemas atau stres, dan memperbaiki suasana hati yang rendah dengan meningkatkan kadar dopamin dan endorfin.

Menurut sebuah studi kecil tahun 2017 yang mengamati 12 pria muda, tawa sosial memicu pelepasan endorfin. Penelitian dari tahun 2011 mendukung temuan ini.

Jadi, bagikan video lucu itu, bersihkan buku lelucon Anda, atau tonton film komedi spesial dengan teman atau pasangan.

Bonus tambahan? Mengikat sesuatu yang lucu dengan orang yang dicintai bahkan dapat memicu pelepasan oksitosin.

Masak (dan nikmati) makanan favorit bersama orang yang Anda cintai

Tip ini bisa - secara teori - meningkatkan keempat hormon bahagia Anda.

Kenikmatan yang didapat dari makan sesuatu yang enak bisa memicu pelepasan dopamin bersama dengan endorfin. Berbagi makanan dengan seseorang yang Anda cintai, dan terikat saat menyiapkan makanan, dapat meningkatkan kadar oksitosin.

Makanan tertentu juga dapat berdampak pada kadar hormon, jadi perhatikan hal-hal berikut saat merencanakan makanan untuk meningkatkan hormon bahagia:

• makanan pedas, yang dapat memicu pelepasan endorfin
• yogurt, kacang-kacangan, telur, daging dengan kandungan rendah lemak, dan almond, yang merupakan beberapa makanan yang terkait dengan pelepasan dopamin
• makanan tinggi triptofan, yang dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin
• makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut, yang dapat mempengaruhi pelepasan hormon

Cobalah suplemen

Ada beberapa suplemen yang dapat membantu meningkatkan kadar hormon bahagia Anda. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan:

• tirosin (terkait dengan produksi dopamin)
• ekstrak teh hijau dan teh hijau (dopamin dan serotonin)
• probiotik (dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin)
• triptofan (serotonin)

Para ahli yang mempelajari efek suplemen telah menemukan hasil yang bervariasi. Banyak penelitian hanya melibatkan hewan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk membantu mendukung manfaat suplemen bagi manusia.

Suplemen mungkin bermanfaat, tetapi beberapa tidak disarankan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu. Mereka juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi pastikan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda mencobanya.

Jika Anda mengonsumsi suplemen apa pun, baca semua instruksi paket dan tetap berpegang pada dosis yang dianjurkan, karena beberapa dapat memiliki efek negatif pada dosis tinggi.

Dengarkan musik (atau buat beberapa)

Musik dapat meningkatkan lebih dari satu hormon bahagia Anda.

Mendengarkan musik instrumental, terutama musik yang membuat Anda merinding, dapat meningkatkan produksi dopamin di otak Anda.

Tetapi jika Anda menikmati musik, mendengarkan musik apa saja yang Anda sukai dapat membantu membuat suasana hati Anda baik. Perubahan positif dalam suasana hati Anda ini dapat meningkatkan produksi serotonin.

Musisi juga mungkin mengalami pelepasan endorfin saat membuat musik. Menurut penelitian tahun 2012, membuat dan menampilkan musik dengan menari, menyanyi, atau bermain drum menyebabkan pelepasan endorfin.

Merenungkan

Jika Anda terbiasa dengan meditasi, Anda mungkin sudah mengetahui banyak manfaatnya untuk kesehatan - mulai dari meningkatkan kualitas tidur hingga mengurangi stres.

Sebuah studi kecil tahun 2002 mengaitkan banyak manfaat meditasi dengan peningkatan produksi dopamin selama latihan. Penelitian dari 2011 juga menunjukkan bahwa meditasi dapat memacu pelepasan endorfin.

Tidak yakin bagaimana memulainya? Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan. Anda bahkan tidak perlu duduk diam, meskipun ini dapat membantu saat Anda pertama kali memulai.

Cobalah

Untuk memulai meditasi:

• Pilih tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
• Dapatkan kenyamanan, apakah itu berdiri, duduk, atau berbaring.
• Biarkan semua pikiran Anda - positif atau negatif - bangkit dan berlalu begitu saja.
• Saat pikiran muncul, cobalah untuk tidak menghakiminya, melekat padanya, atau mendorongnya menjauh. Cukup akui mereka.

Mulailah dengan melakukan ini selama 5 menit dan teruskan ke sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu.

Rencanakan malam romantis

Reputasi oksitosin sebagai "hormon cinta" diterima dengan baik.

Hanya tertarik pada seseorang dapat menyebabkan produksi oksitosin. Tetapi kasih sayang fisik, termasuk berciuman, berpelukan, atau berhubungan seks, juga berkontribusi pada produksi oksitosin.

Hanya menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda sayangi juga dapat membantu meningkatkan produksi oksitosin. Ini dapat membantu meningkatkan kedekatan dan perasaan hubungan yang positif, membuat Anda merasa bahagia, bahagia, atau bahkan gembira.

Jika Anda benar-benar ingin merasakan hormon bahagia itu, perhatikan bahwa menari dan seks sama-sama menyebabkan pelepasan endorfin, sedangkan orgasme memicu pelepasan dopamin.

Anda juga dapat berbagi segelas anggur dengan pasangan Anda untuk tambahan dorongan endorfin.

Belai anjing Anda

Jika Anda memiliki anjing, memberikan kasih sayang pada teman berbulu Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar oksitosin untuk Anda. dan anjingmu.

Menurut penelitian dari 2014, pemilik anjing dan anjingnya melihat peningkatan oksitosin saat mereka berpelukan.

Meskipun Anda tidak memiliki anjing, Anda mungkin juga mengalami peningkatan oksitosin saat melihat anjing yang Anda kenal dan sukai. Jika Anda pecinta anjing, hal ini mungkin terjadi saat Anda memiliki kesempatan untuk membelai anjing sama sekali.

Jadi, temukan anjing favorit Anda dan berikan cakaran telinga atau pelukan di pangkuan yang baik.

Tidurlah yang nyenyak

Kurang tidur berkualitas dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam berbagai cara.

Pertama, ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, terutama dopamin, dalam tubuh Anda. Ini dapat berdampak negatif pada suasana hati serta kesehatan fisik Anda.

Menyisihkan 7 hingga 9 jam setiap malam untuk tidur dapat membantu memulihkan keseimbangan hormon dalam tubuh Anda, yang kemungkinan akan membantu Anda merasa lebih baik.

Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, cobalah:

• pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyenyak (coba kurangi cahaya, kebisingan, dan layar)
• menurunkan asupan kafein terutama pada sore dan malam hari

Dapatkan lebih banyak tip untuk meningkatkan kualitas tidur.

Kelola stres

Mengalami stres dari waktu ke waktu adalah hal yang wajar. Tetapi hidup dengan stres biasa atau menghadapi peristiwa kehidupan yang sangat menegangkan dapat menyebabkan penurunan produksi dopamin dan serotonin. Ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan suasana hati Anda, sehingga lebih sulit untuk mengatasi stres.

Jika Anda mengalami banyak stres, American Psychological Association merekomendasikan:

• istirahat sejenak dari sumber stres
• tawa
• mengambil waktu 20 menit untuk berjalan-jalan, berlari, bersepeda, atau aktivitas fisik lainnya
• meditasi
• interaksi sosial

Salah satu pendekatan ini dapat membantu meredakan stres Anda sekaligus meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan bahkan endorfin.

Dapatkan pijatan

Jika Anda menikmati pijatan, berikut satu alasan lagi untuk mendapatkannya: pijatan dapat meningkatkan keempat hormon bahagia Anda.

Menurut penelitian tahun 2004, kadar serotonin dan dopamin meningkat setelah pemijatan. Pijat juga dikenal untuk meningkatkan endorfin dan oksitosin.

Anda bisa mendapatkan manfaat ini dari pijatan oleh terapis pijat berlisensi, tetapi Anda juga bisa mendapatkan pijatan dari pasangan untuk mendapatkan oksitosin ekstra.