Sakit kepala tidak menyenangkan. Ini sangat tidak menyenangkan jika Anda bangun dengan rasa sakit yang tumpul atau berdenyut-denyut tanpa sebab yang jelas.
Tetapi satu alasan mengapa kepala Anda mengganggu Anda saat bangun adalah karena Anda ketiduran.
Mari kita lihat seberapa banyak tidur itu terlalu banyak, mengapa sebenarnya tidur terlalu lama bisa menyebabkan sakit kepala, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya (meskipun tidur bukan penyebab sebenarnya).
Berapa banyak tidur terlalu banyak?
Tidak ada jumlah jam ajaib yang Anda butuhkan untuk tidur untuk merasa istirahat. Jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada banyak faktor, termasuk:
- berapa usia Anda
- seberapa sering Anda berolahraga
- seberapa sehat Anda
- seperti apa kondisi mental Anda sepanjang hari
Dan faktor-faktor ini dapat berubah secara dramatis sepanjang hidup Anda (bahkan sepanjang hari Anda).
Misalnya, jika Anda stres atau jika Anda terus berbaring di tempat tidur karena sakit, Anda mungkin akan merasa perlu tidur lebih banyak daripada biasanya.
Tetapi banyak ahli menyarankan agar Anda tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam jika Anda sudah dewasa dari usia 18 hingga 60-an tahun.
Beberapa orang membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tidur daripada rata-rata untuk merasa terbaik.
Mengapa tidur berlebihan menyebabkan sakit kepala?
Terlalu banyak tidur sebenarnya adalah pemicu sakit kepala yang umum.
Ada banyak penjelasan mengapa hal ini terjadi, tetapi para ilmuwan telah menggali beberapa penelitian tentang hubungan ini.
Gangguan serotonin
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur berlebihan memiliki efek pada neurotransmiter di otak Anda - terutama pada satu neurotransmitter (agak terkenal) yang disebut serotonin.
Biasanya, serotonin membantu menjaga ritme sirkadian Anda, pola tidur alami yang diikuti tubuh Anda hingga tertidur dan bangun dengan cara yang mengistirahatkan dan menyegarkan proses tubuh Anda.
Untuk melakukan ini, sel-sel di otak Anda yang disebut neuron memindahkan serotonin ke serangkaian reseptor yang diprogram oleh gen Anda untuk menggunakan serotonin untuk tujuan tertentu. Dalam hal ini, serotonin memberi tahu reseptor ini untuk membuat Anda tertidur atau bangun.
Keseluruhan proses ini disebut jalur saraf - ini hanyalah satu dari sekian banyak proses di otak Anda yang membantu tubuh Anda menyelesaikan tugas-tugas tertentu. Anda dapat menganggapnya sebagai otak Anda yang memberi sinyal ketika tubuh Anda perlu "hidup" dan "mati".
Saat Anda kesiangan, Anda mengganggu jalur saraf ini. Jika Anda tetap tidur bahkan setelah serotonin memberi isyarat ke reseptor Anda untuk membuat Anda bangun, tubuh Anda tidak lagi benar-benar istirahat.
Tubuh Anda sekarang mengira sudah bangun dan mulai membutuhkan nutrisi seperti makanan dan air untuk memulihkan aliran darah dan aktivitas saraf di otak yang melambat saat tidur.
Jadi, jika Anda tidur selama beberapa jam setelah tubuh Anda mulai aktif, Anda bisa mengalami sakit kepala karena kekurangan nutrisi ringan dan dehidrasi sampai Anda mendapatkan makanan atau air.
Gangguan tidur
Berikut kemungkinan lainnya: Anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea.
Insomnia berarti bahwa meskipun Anda mengira sedang tidur, otak Anda mungkin tidak masuk ke dalam tidur gerakan mata cepat (REM) penuh, yang merupakan bagian penting dari siklus tidur Anda yang diperlukan untuk tidur nyenyak.
Dan menurut sebuah studi tahun 2011, ketika Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM, tubuh Anda menciptakan lebih banyak jenis protein tertentu yang menstimulasi sistem saraf Anda dan membuat Anda lebih mungkin mengalami serangan migrain saat Anda bangun.
Apnea tidur adalah gangguan pernapasan yang mengurangi jumlah oksigen yang masuk ke otak Anda selama tidur. Ini dapat mengganggu tidur REM Anda dan membatasi aliran darah ke otak, menyebabkan sakit kepala saat Anda bangun.
Kegelisahan
Ada hubungan yang kuat antara kecemasan dan gangguan sakit kepala seperti migrain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kecemasan dan gangguan mood lainnya seperti depresi adalah penyebab utama insomnia dan terlalu banyak tidur.
Banyak penderita migrain cenderung mengalami migrain di akhir pekan tidak hanya karena terlalu banyak tidur tetapi juga karena penurunan tingkat stres.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan tingkat stres dapat menyebabkan migrain dalam 6, 12, atau 18 jam berikutnya.
Hal lain apa yang mungkin menyebabkan sakit kepala saat Anda bangun di pagi hari?
Berikut beberapa kemungkinan lain yang mungkin menjelaskan mengapa Anda bangun dengan sakit kepala:
- hipersomnia, atau tidur secara kronis
- kecemasan yang mengganggu tidur Anda
- bruxism, atau mengertakkan gigi yang membuat otot kepala dan leher menegang
- keruh
- dehidrasi
- alkohol, yang mengganggu ritme sirkadian Anda
- terlalu banyak mengonsumsi kafein atau alkohol
- melewatkan makan
Meskipun Anda mungkin bisa mengatasi sakit kepala pagi sendiri jika berhubungan dengan penyebab seperti tidur berlebihan atau dehidrasi, penting untuk diperhatikan bahwa sakit kepala terkadang bisa menjadi tanda peringatan dari masalah mendasar yang lebih serius.
Segera temui dokter jika Anda mengalami:
- sakit kepala parah yang tiba-tiba
- sakit kepala yang terjadi setelah cedera kepala
- sakit kepala berulang, terutama jika ini baru untuk Anda
- sakit kepala yang disertai gejala seperti kebingungan, lemas, gangguan penglihatan, sesak napas, atau kehilangan kesadaran
Apa yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sakit kepala di pagi hari?
Berikut adalah beberapa pengobatan sakit kepala di pagi hari yang dapat membantu Anda menendangnya sebelum merusak hari Anda:
- minum obat penyelamat sakit kepala Anda
- regangkan otot kepala dan leher Anda untuk mengurangi ketegangan
- minum air untuk rehidrasi
- menyesap teh herbal panas seperti jahe atau kamomil
- gunakan kompres panas atau dingin untuk mengendurkan otot yang tegang dan merangsang aliran darah
- gunakan aromaterapi dengan lavender atau kayu putih
- coba latihan pernapasan untuk mengendurkan otot
- jika Anda bisa, berbaringlah di tempat tidur lebih lama dan rileks tetapi jangan tertidur kembali
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah sakit kepala di pagi hari?
Tidur nyenyak dan konsisten adalah cara terbaik untuk mencegah tidur berlebihan dan sakit kepala yang menyertainya.
Mempertahankan ritme sirkadian Anda dapat membantu mengurangi atau menghilangkan penyebab sakit kepala Anda sama sekali.
Berikut beberapa praktik terbaik untuk mendapatkan tidur yang konsisten:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat melatih siklus tidur Anda untuk memastikan tidur yang lebih konsisten.
- Matikan sumber cahaya biru seperti komputer dan ponsel satu jam sebelum tidur.
- Jangan makan makanan berat atau minum banyak cairan sebelum tidur. Cairan terutama bisa membuat Anda harus buang air kecil di malam hari dan membangunkan Anda.
- Lakukan sesuatu yang menenangkan di tempat tidur seperti membaca, mendengarkan musik, atau bermeditasi.
- Minumlah minuman non-kafein yang panas atau menenangkan seperti teh herbal.
- Gunakan diffuser minyak esensial dengan lavender untuk bersantai di kamar tidur Anda.
- Ciptakan suasana santai dengan cahaya redup, musik yang menenangkan, dan seprai serta selimut yang hangat dan bersih.
- Siapkan segelas air di samping tempat tidur Anda untuk melembabkan segera setelah Anda bangun.
- Cobalah teknik untuk tertidur lebih cepat, seperti menghitung domba, menghitung mundur dari 100, atau berfokus pada satu objek di kamar Anda.
Jika Anda masih sulit tidur, temui dokter. Mereka dapat menguji Anda untuk kemungkinan gangguan tidur dan merekomendasikan rencana perawatan.
Poin-poin penting
Tidak selalu jelas mengapa terlalu banyak tidur dapat menyebabkan Anda sakit kepala di pagi hari. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu sebagian besar berkaitan dengan gangguan dalam siklus tidur alami Anda.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan atau mencegah sakit kepala di pagi hari. Misalnya, Anda dapat membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu Anda tetap pada jadwal tidur yang konsisten. Anda juga bisa menyisihkan waktu di malam hari agar tubuh dan otak Anda siap untuk tidur.
