Penting bagi anak-anak untuk makan sarapan yang sehat untuk mengisi bahan bakar tubuh mereka setelah tidur, karena otak dan tubuh mereka masih berkembang.
Namun, 20-30% anak-anak dan remaja cenderung melewatkan makan ini.
Sarapan yang sehat dapat dibuat dengan cepat dan mudah untuk Anda atau anak Anda. Sarapan juga dapat dibuat sebelumnya, dan beberapa portabel untuk makan saat dalam perjalanan.
Berikut 25 pilihan sarapan sederhana dan sehat untuk anak.
Sarapan berbahan dasar telur
Telur adalah menu sarapan pokok, karena mudah disiapkan, serbaguna, dan dikemas dengan protein berkualitas tinggi dan nutrisi lainnya.
Protein dalam telur sangat penting untuk pertumbuhan anak-anak karena membantu membangun otot dan jaringan.
Selain itu, dibandingkan dengan sereal, telur dapat membuat anak-anak merasa lebih kenyang sepanjang pagi.
Terlebih lagi, kuning telur adalah sumber antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata dan otak.
Satu studi pada anak-anak berusia 8 dan 9 tahun menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak makanan kaya lutein memiliki tingkat lutein yang lebih tinggi di retina mereka. Ini dikaitkan dengan peningkatan kinerja akademik, termasuk nilai yang lebih baik dalam matematika dan bahasa tertulis.
Berikut ini beberapa cara nikmat untuk menyajikan telur untuk sarapan pagi.
1. Muffin telur dan sayur
Muffin ini adalah cara yang bagus untuk menyelipkan beberapa sayuran tambahan. Plus, mereka portabel dan mudah dibuat sebelumnya.
Untuk membuatnya, campur telur, garam, dan merica dalam mangkuk dan tambahkan potongan sayuran pilihan Anda.
Bagi campuran secara merata ke dalam loyang muffin yang diolesi minyak dan panggang pada suhu 400 ° F (200 ° C) selama 12–15 menit atau sampai matang.
2. Telur dalam lubang
Dengan menggunakan pemotong kue bundar, buat lubang di tengah irisan roti gandum dan letakkan di wajan dengan sedikit minyak zaitun atau mentega cair.
Pecahkan telur ke dalam lubang dan masak di atas kompor sampai matang.
3. Frittata ham-dan-keju
Frittata adalah versi omelet yang lebih mudah. Cukup kocok 1–2 telur per orang dengan garam dan merica, lalu tuang ke dalam wajan anti lengket.
Taburi ham cincang dan keju parut apa saja, lalu masak dengan api sedang-besar hingga telur mengeras.
Tidak perlu membalik. Potong frittata menjadi irisan dan sajikan.
4. Taco telur orak-arik
Untuk sentuhan taco yang menyenangkan dan mudah dibawa-bawa, kocok 1–2 telur per anak dan sajikan dalam tortilla gandum seukuran taco.
Jika diinginkan, taburi dengan keju dan kacang hitam untuk tambahan protein dan salsa untuk sayuran dan perasa.
5. Lapisan sarapan beri
Stratas adalah versi French toast yang lezat.
Untuk membuatnya, lapisi loyang dengan enam irisan atau potongan roti gandum utuh. Taburkan beri segar di atas roti.
Kocok 6 telur, 1/2 cangkir (120 ml) susu, dan 1 sendok teh (5 ml) vanila. Anda juga bisa menambahkan 1 sendok makan (15 ml) sirup maple.
Tuang adonan telur di atas roti dan buah, tutup, dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, panggang strata pada suhu 177 ° C (350 ° F) selama sekitar 30 menit atau sampai mengembang dan berwarna keemasan.
6. Muncul telur rebus
Untuk membuat telur muncul, potong wortel atau batang seledri menjadi dua memanjang dan kemudian menjadi 10 cm. Selanjutnya, kupas 1–2 telur rebus per orang. Masukkan wortel atau batang seledri dengan hati-hati ke bagian bawah telur.
Taburi garam dan merica atau tambahkan sesendok mustard jika mau.
Pilihan biji-bijian yang sehat
Biji-bijian utuh, yang memiliki ketiga bagian biji-bijian - kuman, dedak, dan endosperma - utuh, termasuk beras merah, gandum utuh, oat, quinoa, sorgum, dan millet. Mereka lebih sehat daripada biji-bijian olahan karena lebih tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral.
Memang, anak-anak mungkin mendapat manfaat dari makan lebih banyak dari mereka.
Dalam studi selama 9 bulan pada anak-anak usia 9-11 tahun dengan berat badan berlebih, mereka yang makan 3 porsi makanan gandum setiap hari memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan biasa mereka.
Banyak sarapan gandum utuh yang bisa disiapkan sebelumnya. Berikut beberapa pilihan enak.
7. Oat semalam
Oat semalam mudah dibuat di stoples Mason pada malam sebelumnya, dan anak Anda dapat menyesuaikan hidangan ini dengan topping favorit mereka.
Campurkan sekitar 1/4 cangkir (26 gram) gandum gulung dan 1/2 cangkir (120 ml) susu jenis apa pun ke dalam stoples Mason kecil. Taburi dengan kacang, kelapa parut, biji chia, dan buah kering atau segar.
Alih-alih memasak, tinggalkan stoples di lemari es dan biarkan oat melunak semalaman.
8. Oatmeal panggang
Setelah Anda memanggang sarapan sehat dari biji-bijian dan buah-buahan ini, Anda bisa memakannya sepanjang minggu.
Dalam mangkuk, campur:
- 2 cangkir (208 gram) gandum gulung
- 3 cangkir (700 ml) semua jenis susu
- 2 telur kocok
- 2 sendok teh (10 ml) vanila
- gula merah secukupnya
- semua jenis buah segar atau beku
Tuang campuran ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak dan panggang pada suhu 350 ° F (180 ° C) selama sekitar 45 menit atau sampai oatmeal mengeras.
9. Bubur pir dan sorgum
Sorgum adalah gandum utuh bebas gluten dengan tekstur kenyal dan seperti kacang.
Campur sorgum yang dimasak dengan semua jenis susu dan taburi dengan pir matang yang diiris - atau buah musiman apa pun.
10. Muffin mug blueberry
Blueberry liar dikemas dengan antioksidan dan menjadi tambahan yang bagus untuk sarapan Anda.
Dalam mug tahan microwave, campur:
- 1/4 cangkir (30 gram) tepung
- 1 sendok makan (12,5 gram) gula merah
- 1/4 sendok teh (5 gram) baking powder
- sejumput garam dan kayu manis
- 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
- 2 sendok makan (30 ml) susu
- segenggam kecil blueberry beku
Panaskan dalam microwave selama 80–90 detik.
11. Bubur labu-quinoa
Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang dimasak cepat, dan bubur sarapan ini mengandung vitamin A dari labu kalengan.
Rebus satu bagian quinoa dengan dua bagian susu jenis apa pun, kemudian kecilkan api menjadi sedang-kecil dan biarkan matang selama 10 menit.
Masukkan labu kalengan, kayu manis, dan sejumput pala dan biarkan mendidih dengan api kecil selama 5 menit. Sebelum disajikan, taburi dengan kacang cincang, gula merah, atau kelapa parut.
12. Kue sarapan pisang selai kacang
Kue sarapan adalah muffin berbentuk kue yang mengemas lebih banyak biji-bijian ke dalam rutinitas Anda.
Untuk membuatnya, Anda memerlukan:
- 1 cangkir (104 gram) oat cepat
- 3/4 cangkir (90 gram) tepung terigu utuh
- sejumput garam
- 1 sendok teh (5 ml) ekstrak vanili
- 1/2 cangkir (115 gram) pisang tumbuk yang sangat matang
- 1/4 cangkir (59 ml) sirup maple
- 1/4 cangkir (59 ml) susu
- 2 sendok makan (32 gram) selai kacang halus
Campur bahan, panaskan oven dengan suhu 325 ° F (165 ° C), dan lapisi loyang dengan kertas roti.
Masukkan adonan ke dalam sekitar 12–15 kue, ratakan perlahan dengan spatula, lalu panggang selama 10–15 menit atau sampai keras dan berwarna keemasan. Dinginkan di rak pendingin sebelum disajikan atau disimpan dalam wadah kedap udara.
13. Pancake protein coklat
Buat pancake favorit Anda lebih memuaskan dengan menambahkan satu sendok bubuk protein cokelat ke dalam adonan. Tambahkan sedikit susu ekstra jika adonan terlalu kental.
Anda juga bisa meningkatkan kandungan protein pancake dengan menambahkan yogurt Yunani, telur, biji rami bubuk, biji labu, atau biji chia ke dalam adonan.
14. Roti panggang ricotta stroberi
Makanan sederhana ini mengenai banyak kelompok makanan sekaligus. Olesi roti gandum utuh dengan keju ricotta dan taburi dengan irisan stroberi.
Pilihan sarapan yang bisa diminum
Smoothie sarapan adalah cara mudah untuk mengemas seluruh makanan menjadi minuman. Ini juga merupakan cara yang baik untuk menambahkan buah dan sayuran ekstra ke makanan anak Anda.
Dalam sebuah penelitian pada remaja, memperkenalkan smoothie buah sebagai menu sarapan sekolah meningkatkan persentase siswa yang makan satu porsi buah penuh dari 4,3% menjadi 45,1%.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa minum - alih-alih makan - buah dan sayuran dapat meningkatkan berat badan. Jadi, yang terbaik adalah memperhatikan ukuran porsi.
Untuk smoothie sarapan yang sehat, gunakan satu porsi kecil buah segar atau beku tanpa pemanis.Tambahkan segenggam sayuran berdaun hijau, sesendok selai kacang untuk lemak sehat, dan susu, yogurt Yunani, atau seporsi kacang polong yang dimasak lembut untuk protein.
Berikut beberapa pilihan sarapan yang bisa diminum.
15. Smoothie coklat-selai-pisang
Haluskan pisang beku, sendok selai kacang, 1 sendok makan (7,5 gram) bubuk coklat tanpa pemanis, dan susu.
16. Smoothie stroberi-almond-mentega
Stroberi beku sangat bagus untuk smoothie ini. Haluskan dengan mentega almond dan susu.
17. Smoothie buah dan sayuran unicorn
Buatlah smoothie yang sehat dan penuh warna dengan mencampurkan kefir kaya probiotik dengan berbagai buah dan sayuran.
Untuk mendapatkan lapisan pelangi, haluskan setiap makanan secara terpisah dan tuangkan ke dalam gelas. Tarik sedikit sedotan melalui lapisan untuk memutarnya bersama.
18. Smoothie krim jeruk
Smoothie ini penuh dengan vitamin C untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, kalium untuk elektrolit, dan protein untuk memberi bahan bakar pada otot Anda.
Gabungkan yang berikut ini:
- setengah dari pisang beku
- buah dan parutan 1 buah jeruk kecil
- 1 sendok teh (5 ml) ekstrak vanili
- 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk
- 1/2 cangkir (150 gram) yogurt Yunani vanila
19. Mangkuk smoothie yogurt yunani
Mangkuk smoothie adalah sarapan yang sejuk dan menyegarkan. Tuang smoothie ekstra kental ke dalam mangkuk dan taburi dengan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Yoghurt Yunani bisa menjadi bahan dasar yang sangat baik.
Buah dan sayur untuk sarapan
Buah dan sayuran sangat bergizi, tetapi kebanyakan anak-anak - dan orang dewasa - tidak makan dalam jumlah harian yang disarankan.
Asupan yang direkomendasikan berkisar antara 1,5–4 cangkir untuk sayuran dan 1–2,5 cangkir untuk buah-buahan per hari, tergantung pada usia anak. Jika Anda menggunakan sistem metrik, perlu diingat bahwa kesetaraan gram untuk jumlah ini sangat bervariasi.
Menyajikan lebih banyak buah dan sayuran saat sarapan dapat membantu anak membangun kebiasaan makan yang sehat.
Dalam sebuah penelitian pada siswa berusia 16 dan 17 tahun, makan lebih banyak sayuran dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan kadar kolesterol, sementara makan lebih banyak buah dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah.
Para peneliti mencatat bahwa menyediakan buah-buahan dan sayuran di rumah, dan memakannya bersama anak-anak Anda, membantu mereka membiasakan makan makanan ini.
Berikut beberapa resep sederhana.
20. Sarapan banana split
Dalam mangkuk, taburi pisang yang sudah dikupas dengan yogurt Yunani, irisan stroberi, granola, dan kacang cincang untuk membuat banana split yang lebih sehat.
21. Apel panggang
Setelah membuang biji beberapa apel, isi dengan sedikit mentega, beberapa sendok gandum, dan sedikit kayu manis.
Masak dalam slow cooker dengan kecepatan rendah selama sekitar 5 jam atau sampai empuk dan empuk. Terakhir, taburi dengan yogurt Yunani untuk mendapatkan protein tambahan.
22. Parfaits yogurt berry
Lapiskan yogurt Yunani berprotein tinggi dengan beri segar dan taburan granola untuk hidangan cepat dan mudah yang cocok dengan berbagai kelompok makanan.
23. Acak tahu sayur
Orak-arik tahu adalah pilihan yang bagus untuk siapa saja yang tidak makan telur tetapi ingin sarapan berprotein tinggi.
Untuk membuatnya, tumis bawang bombay cincang dalam minyak dan tambahkan tahu yang sudah dihaluskan bersama bumbu dan sayuran pilihan Anda. Kombinasi lezat termasuk tumis bayam, jamur, dan tomat, atau paprika merah panggang dan tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari dengan kemangi segar.
24. Oatmeal gurih dengan sayuran hijau dan keju
Oatmeal tidak harus manis atau diberi buah. Cobalah mencampurkan bayam - atau sayuran lainnya - dan keju dengan sedikit garam untuk menambah rasa gurih.
25. Roti panggang alpukat-mentimun-tomat
Oleskan alpukat tumbuk di atas roti gandum utuh, lalu taburi dengan irisan mentimun dan tomat untuk membuat sandwich sarapan hangat berwajah terbuka.
Garis bawah
Banyak pilihan sarapan sehat yang dapat membantu anak-anak mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan untuk hari itu.
Sarapan adalah kesempatan bagus untuk menambah protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Hidangan bergizi ini dapat menjadi langkah penting untuk membangun kebiasaan makan yang sehat tidak hanya untuk anak-anak Anda tetapi juga seluruh keluarga Anda.
.jpg)
