Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Makan camilan bergizi selama hari kerja dapat membantu Anda tetap berenergi dan produktif.
Namun, mendapatkan ide untuk camilan yang mudah disiapkan, sehat, dan portabel bisa jadi sulit.
Berikut 33 kudapan sederhana dan sehat untuk bekerja.
1. Kacang dan buah kering
Kacang dan buah kering merupakan campuran camilan yang sehat dan tidak mudah busuk.
Kombo isian ini memiliki keseimbangan yang baik antara ketiga makronutrien, dengan lemak sehat dan protein dari kacang-kacangan dan karbohidrat dari buah kering. Terlebih lagi, kedua makanan tersebut sarat dengan serat yang dapat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.
2. Paprika dan guacamole
Guacamole adalah saus lezat yang biasanya dibuat dari alpukat, jeruk nipis, bawang bombay, dan daun ketumbar. Ini cocok dengan irisan paprika atau sayuran mentah lainnya.
Selain itu, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi yang telah terbukti mendukung kadar kolesterol darah dan kesehatan jantung yang sehat.
3. Kue beras merah dan alpukat
Kue beras merah adalah makanan ringan yang sangat baik dan dapat disimpan di rak untuk kantor. Satu kue beras merah (19 gram) menyediakan 14 gram karbohidrat dan 4% dari Nilai Harian (DV) serat hanya untuk 60 kalori.
Alpukat kaya akan lemak dan serat sehat. Mengiris atau menebarkan buah yang sudah dihaluskan pada lontong membuat camilan yang sangat memuaskan.
Pastikan untuk mencari kue beras yang dibuat hanya dengan beras dan garam dan tidak memiliki bahan yang tidak perlu.
4. Kacang panggang
Buncis panggang adalah camilan tahan lama yang kaya akan protein, serat, serta beberapa vitamin dan mineral.
1/2 cangkir (125 gram) buncis memiliki 5 gram serat dan 10 gram protein. Terlebih lagi, kacang polong mengandung sebagian besar asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, sehingga proteinnya dianggap berkualitas lebih tinggi daripada kacang-kacangan lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dengan protein berkualitas tinggi dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk membuat buncis panggang, tiriskan sekaleng buncis dan keringkan. Masukkan kentang ke dalam minyak zaitun, garam laut, dan bumbu pilihan Anda, dan panggang di atas loyang berlapis pada suhu 350 ℉ (180 ℃) selama 40 menit.
5. Kantung tuna
Kantong tuna bersegel vakum adalah makanan ringan praktis yang tidak perlu dikosongkan dan dapat disimpan serta dimakan di tempat kerja.
Ikan tuna mengandung protein pengisi dan asam lemak omega-3 yang diketahui dapat melawan peradangan dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Kantong tuna banyak tersedia di toko-toko dan online. Carilah varietas yang mengandung tuna cakalang ringan, yang lebih rendah merkuri daripada jenis lainnya.
6. Apel dan selai kacang
Irisan apel dengan selai kacang alami menjadi camilan yang lezat dan memuaskan.
Selai kacang menyumbang protein dan lemak sehat, sedangkan apel kaya akan serat dan air, membuatnya sangat mengenyangkan. Faktanya, 1 apel ukuran sedang (182 gram) mengandung lebih dari 85% air dan memiliki lebih dari 4 gram serat.
7. Dendeng
Dendeng adalah camilan berprotein tinggi yang stabil di rak yang dapat memuaskan rasa lapar Anda selama hari kerja.
Satu ons (28 gram) dendeng mengandung 8 gram protein hanya untuk 70 kalori. Terlebih lagi, kaya akan zat besi, mineral penting untuk menjaga kesehatan darah dan tingkat energi.
Carilah dendeng yang tidak diawetkan, rendah natrium, dan dibuat dari sedikit bahan. Anda juga bisa menemukan dendeng kalkun, ayam, dan salmon jika tidak makan daging merah.
8. Granola buatan sendiri
Granola disimpan dengan baik di laci meja Anda untuk camilan cepat.
Karena kebanyakan varietas yang dibeli di toko mengandung gula tambahan yang tinggi dan mengandung minyak nabati tidak sehat yang dapat meningkatkan peradangan di tubuh Anda, yang terbaik adalah membuatnya sendiri.
Campurkan gandum gulung, biji bunga matahari, cranberry kering, dan kacang mete dalam campuran minyak kelapa cair dan madu, oleskan campuran tersebut di atas loyang berlapis, dan panggang selama sekitar 40 menit dengan api kecil.
Kombinasi ini sehat, seimbang, dan kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat. Ditambah, serat larut dalam oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
9. Yoghurt yunani
Yoghurt Yunani tawar tanpa pemanis adalah camilan praktis yang lebih tinggi protein daripada yoghurt biasa.
Satu wadah 6 ons (170 gram) yogurt Yunani tanpa lemak dan tanpa lemak memiliki 17 gram protein hanya untuk 140 kalori. Ditambah, sarat dengan kalsium, mineral yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat.
Untuk membuat camilan ini semakin enak dan mengenyangkan, tambahkan buah dan kacang yang sehat.
10. Edamame
Edamame adalah kedelai yang belum matang yang bisa dinikmati dengan dikukus, dimasak, atau dikeringkan.
Mereka sarat dengan protein nabati berkualitas tinggi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa protein dalam kedelai sama memuaskannya dengan protein daging sapi dan dapat membantu pengendalian nafsu makan dan penurunan berat badan.
11. Berondong jagung
Popcorn adalah camilan bergizi dan memuaskan untuk pekerjaan yang kaya serat dan rendah kalori. Dua cangkir (16 gram) popcorn berondong udara menyediakan 62 kalori, 12 gram karbohidrat, 2 gram serat, serta beberapa vitamin dan mineral.
Terlebih lagi, ini mengandung antioksidan yang disebut polifenol yang dapat membantu melindungi dari kondisi kronis, seperti penyakit jantung.
12. Keju cottage dan buah-buahan
Keju cottage kaya protein dan buah adalah camilan sehat yang cocok untuk bekerja. Itu rendah kalori tetapi sarat dengan nutrisi. 1/2 cangkir (113 gram) keju cottage rendah lemak memiliki 12 gram protein dan 10% dari DV untuk kalsium hanya untuk 80 kalori.
Anda bisa membawa porsi keju cottage yang sudah disiapkan sebelumnya untuk bekerja dan atasnya dengan buah, seperti irisan beri, dan sumber lemak sehat seperti biji labu.
13. Keripik sayuran panggang
Keripik sayuran yang dipanggang atau dikeringkan adalah camilan sehat yang dapat disimpan di rak. Namun, beberapa varietas yang dibeli di toko dibuat dengan minyak nabati, seperti minyak kanola atau kedelai, dan mengandung bahan tambahan yang tidak perlu.
Membuat keripik sayuran Anda sendiri memungkinkan Anda mengontrol bahan yang Anda gunakan.
Iris tipis ubi jalar, bit, wortel, zucchini, atau lobak dan olesi dengan sedikit minyak zaitun. Panggang di atas loyang berlapis pada 225 ℉ (110 ℃) selama kurang lebih 2 jam.
14. Semut di batang kayu
Semut di batang kayu adalah camilan sehat yang dibuat dari batang seledri, selai kacang, dan kismis. Mereka mengandung lemak sehat, protein, serta karbohidrat dan serat yang lambat terbakar yang dapat memberikan dorongan energi untuk hari kerja Anda.
Terlebih lagi, seledri sebagian besar mengandung air, yang membuatnya sangat mengenyangkan untuk makanan rendah kalori.
15. Bola energi buatan sendiri
Bola energi biasanya terbuat dari gandum, selai kacang, pemanis, dan bahan tambahan lainnya seperti buah kering dan kelapa.
Bergantung pada bahan-bahannya, mereka kaya serat, lemak sehat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.
Untuk membuatnya sendiri, campurkan 1 cangkir (80 gram) gandum gulung dengan 1/2 cangkir (128 gram) selai kacang, 2 sendok makan (14 gram) biji rami bubuk, 1/4 cangkir (85 gram) madu, dan 1/4 cangkir (45 gram) keping cokelat hitam.
Gulung sesendok adonan menjadi bola seukuran gigitan dan nikmati sebagai camilan sepanjang hari kerja Anda.
Anda dapat menemukan banyak resep bola energi lainnya secara daring atau di buku-buku khusus.
16. Paket oatmeal
Menyimpan paket oatmeal polos tanpa pemanis di tempat kerja adalah cara yang bagus untuk tetap siap dengan camilan sehat.
Oatmeal biasa kaya akan karbohidrat yang memberi energi dan serat larut, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
17. Wortel dan hummus
Hummus adalah saus lezat yang terbuat dari buncis, tahini, bawang putih, minyak zaitun, dan jus lemon yang cocok dengan wortel.
Hummus mengandung serat, protein, dan lemak sehat, sedangkan wortel mengandung beta karoten, prekursor vitamin A dalam tubuh Anda.
Makan makanan dengan beta karoten dapat membantu meningkatkan kekebalan dan meningkatkan penglihatan dan kesehatan mata yang optimal.
18. Kacang berlapis cokelat hitam
Kacang berlapis cokelat hitam adalah camilan bergizi dan manis yang dapat Anda nikmati di kantor.
Cokelat hitam kaya akan antioksidan yang dapat melawan molekul yang disebut radikal bebas yang merusak sel dan terkait dengan berbagai penyakit kronis.
Ditambah lagi, kacang-kacangan menyumbangkan protein dan lemak sehat yang dapat membantu Anda kenyang.
Cari merek yang tidak mengandung gula tambahan dan gunakan cokelat hitam dengan setidaknya 50% total kandungan kakao, karena memiliki lebih banyak antioksidan dibandingkan varietas lainnya.
19. Muffin telur yang dapat dipanaskan kembali
Muffin telur yang terbuat dari telur kocok, sayuran, dan keju adalah makanan sehat saat bepergian.
Telur sarat dengan protein berkualitas tinggi dan banyak vitamin dan mineral. Faktanya, 1 telur menyediakan lebih dari 20% DV untuk kolin, nutrisi penting untuk otak Anda.
Untuk membuat muffin telur Anda sendiri, kombinasikan telur mentah kocok dengan sayuran cincang dan keju parut. Tuang campuran ke dalam loyang muffin yang sudah diolesi minyak dan panggang pada suhu 375 ℉ (190 ℃) selama 15-20 menit.
Untuk memanaskan kembali muffin telur saat bekerja, masukkan ke dalam microwave selama 60–90 detik atau sampai benar-benar hangat.
20. Clementine dan almond
Clementine dan almond adalah dua makanan sehat yang bisa Anda makan dengan mudah di tempat kerja untuk camilan sore hari.
Bersama-sama mereka memberikan keseimbangan yang baik antara serat, protein, dan lemak sehat yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama daripada jeruk clementine saja.
Terlebih lagi, 1 clementine (74 gram) memiliki hampir 60% DV untuk vitamin C, vitamin penting untuk jaringan ikat, penyembuhan luka, dan kekebalan.
21. Keju tali
Keju tali adalah camilan nyaman yang penuh dengan nutrisi bermanfaat.
Satu keju string (28 gram) memiliki 80 kalori, 6 gram protein, dan 15% dari AKG untuk kalsium. Makan makanan rendah kalori yang tinggi protein dapat membantu Anda merasa kenyang, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, dan membantu penurunan berat badan.
22. Kacang mete dibumbui
Kacang mete berbumbu membuat camilan bergizi tinggi. Mereka mengandung lemak yang menyehatkan jantung, serta vitamin dan mineral. Terlebih lagi, kacang ini kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk fungsi mata yang baik.
Faktanya, asupan tinggi lutein dan zeaxanthin telah dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).
Untuk membuat suguhan lezat ini, masukkan kacang mete mentah dalam minyak zaitun, jintan, bubuk cabai, dan jahe. Sebarkan di atas loyang berlapis dan panggang dalam oven pada suhu 325 ℉ (165 ℃) selama 12–15 menit.
Anda juga bisa membeli kacang mete berbumbu di toko dan online. Pastikan untuk memilih varietas yang menggunakan bahan-bahan alami yang minimal.
23. Gulungan kalkun dan keju
Kalkun dan keju gulung adalah makanan ringan berprotein tinggi yang nyaman.
Kalkun kaya akan banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin B6, nutrisi yang penting untuk produksi energi. Ditambah, keju sarat dengan nutrisi penting, termasuk kalsium dan vitamin D.
24. Salmon asap di atas biskuit gandum
Salmon asap adalah camilan bergizi tinggi yang kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang berfungsi sebagai antiradang yang kuat dan dapat membantu mengurangi risiko kondisi, seperti penyakit jantung dan depresi.
Pasangkan salmon asap dengan biskuit 100% gandum utuh atau beras merah untuk camilan kerja yang sehat dan memuaskan.
25. Cemilan rumput laut
Penganan rumput laut adalah bujur sangkar renyah yang diiris dari lembaran rumput laut yang telah dikeringkan dan dibumbui dengan garam.
Mereka rendah kalori dan sangat tinggi yodium, mineral yang penting untuk kesehatan tiroid.
Anda bisa membeli makanan ringan rumput laut secara lokal atau online. Carilah varietas dengan sedikit bahan, seperti rumput laut, minyak zaitun, dan garam.
26. Alpukat di atas roti panggang penghuni pertama
Alpukat dengan roti bakar penghuni pertama adalah camilan sehat yang bisa Anda buat di tempat kerja. Sourdough dibuat melalui proses fermentasi dan mungkin memiliki sifat yang mirip dengan pra dan probiotik.
Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri usus Anda, sedangkan probiotik adalah bakteri usus yang meningkatkan kesehatan. Mereka bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan yang optimal.
Menambahkan alpukat ke roti bakar penghuni pertama akan menambah serat dan lemak sehat untuk membuat camilan yang lebih mengenyangkan.
27. Telur rebus
Telur rebus adalah salah satu camilan paling nyaman dan bergizi.
Faktanya, telur mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Satu telur besar (50 gram) mengandung lebih dari 6 gram protein, selain zat besi, kalsium, kolin, dan vitamin A, B6, B12, dan D, di antara nutrisi lainnya.
28. Brie dan anggur
Keju Brie dan anggur adalah kombinasi camilan lezat yang mudah disiapkan.
Anggur kaya akan serat, kalium, dan vitamin B6, sedangkan brie kaya akan protein, lemak, dan vitamin A dan B12. Makan bersama memberikan keseimbangan yang baik antara karbohidrat, protein, dan lemak yang dapat membantu Anda merasa berenergi dan kenyang.
29. Biji labu sangrai
Biji labu panggang adalah camilan portabel dan tahan rak yang dapat Anda simpan di meja Anda.
Hanya 1/4 cangkir (30 gram) biji labu memiliki 180 kalori, 3 gram serat, 15% DV untuk zat besi dan 14 gram lemak pengisi, yang sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Mereka juga sangat tinggi seng mineral yang meningkatkan kekebalan tubuh.
Untuk membuat biji labu panggang, masukkan biji mentah dalam minyak zaitun dan garam laut. Letakkan di atas loyang berlapis dan panggang selama 45 menit pada suhu 300 ℉ (150 ℃).
30. Kulit kayu yogurt beku
Kulit kayu yogurt beku adalah camilan menyegarkan yang terbuat dari yogurt Yunani tanpa rasa dan buah segar, seperti blueberry, yang dapat Anda simpan di lemari es kerja Anda.
Kaya akan protein, serat, kalsium, dan beberapa nutrisi lainnya. Plus, tidak seperti yogurt beku atau es krim yang dibeli di toko, kulit yogurt beku buatan sendiri tidak mengandung gula tambahan.
Untuk membuat suguhan lezat ini, campurkan yogurt Yunani biasa dengan blueberry atau stroberi dan sebarkan di atas loyang yang dilapisi dengan kertas lilin atau kertas roti. Pindahkan ke dalam freezer selama 30 menit atau sampai cukup dingin untuk pecah menjadi beberapa bagian.
31. Smoothie hijau
Menghasilkan smoothie hijau untuk bekerja adalah cara mudah untuk menikmati camilan bergizi saat bepergian.
Anda bisa membuatnya dengan bayam, pisang beku, sesendok selai kacang, bubuk protein, dan susu nabati atau susu sapi. Ini memberikan keseimbangan yang baik antara serat, protein, dan lemak sehat, menjadikan smoothie Anda suguhan yang mengenyangkan.
32. Puding Chia
Puding chia biasanya dibuat dengan biji chia, susu, vanila, buah, dan pemanis.
Biji chia sangat bergizi dan tinggi asam lemak omega-3, serat, zat besi, dan kalsium. Faktanya, 2 sendok makan (35 gram) biji chia menyediakan lebih dari 16% DV untuk kalsium dan 32% DV untuk serat.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke sarapan Anda dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk membuat puding chia, campurkan 3 sendok makan (40 gram) biji chia dengan 1 cangkir (240 ml) susu di dalam toples kaca. Tambahkan irisan buah, biji labu, sedikit sirup maple, dan ekstrak vanili. Biarkan di lemari es semalaman dan ambil saat Anda berangkat kerja di pagi hari.
Anda bisa membeli biji chia di sebagian besar supermarket atau online.
33. Bar protein buatan sendiri
Batang protein yang dibeli di toko sering kali diisi dengan gula tambahan, meskipun varietas sehat dengan bahan yang terbatas juga tersedia.
Jika Anda ingin kontrol penuh atas kandungan protein Anda, buat sendiri dengan bahan-bahan sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang, kelapa, dan buah kering.
Tambahkan rasa manis alami dengan sirup maple atau madu.
Anda dapat menemukan resep yang tak terhitung jumlahnya secara online dan di buku masak khusus.
Garis bawah
Memiliki camilan sehat di tempat kerja adalah cara yang bagus untuk tetap berenergi dan produktif.
Camilan sehat dalam daftar ini mudah dibuat, portabel, bergizi, dan dapat disimpan di meja Anda atau di dapur kerja.
Dengan pilihan lezat seperti itu, Anda dapat dengan mudah menjalankan diet sehat di rumah, di tempat kerja, dan saat bepergian.
