Membuat tumis adalah cara mudah untuk menyiapkan makanan yang seimbang.
Kebanyakan resep tumis mengandung sumber protein, sayuran tidak bertepung, dan beberapa jenis karbohidrat. Biasanya mereka dilapisi saus yang lezat dan tidak butuh waktu lama untuk disiapkan.
Tumis take-out cenderung sarat dengan natrium dan mungkin tinggi karbohidrat olahan seperti nasi dan mie. Membuatnya di rumah akan memberi Anda kontrol lebih terhadap bahan-bahannya sehingga Anda dapat menikmati tumisan yang lebih sehat.
Berikut 7 resep tumis sehat untuk dicoba.
1. Tumis ayam
Ayam adalah salah satu daging paling populer untuk dimasukkan ke dalam tumisan, karena merupakan sumber protein yang memuaskan dengan harga terjangkau dan menyerap rasa dengan baik.
Untuk membuat ayam tumis mudah, panaskan 1 sendok makan (15 ml) minyak dalam wajan besar atau wajan dengan api sedang-tinggi. Tambahkan 450 gram dada ayam potong dadu dan masak selama 2–3 menit di setiap sisi sampai matang. Angkat dari wajan dan sisihkan.
Tambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak ke dalam wajan bersama dengan 1 cangkir (149 gram) paprika potong dadu dan 1 cangkir (155 gram) irisan wortel.
Dalam mangkuk terpisah, kocok 1/4 cangkir (60 mL) kecap rendah sodium, 1/4 cangkir (60 mL) kaldu ayam, 2 sendok makan (42 gram) madu, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan. dari tepung jagung.
Saat sayuran agak empuk setelah beberapa menit dimasak, tuangkan saus ke dalam wajan dan kecilkan api hingga sedang-kecil. Tambahkan ayam dan masak selama beberapa menit sampai saus mengental.
Fakta nutrisi per porsiPorsi: 4
- Kalori: 333
- Total lemak: 12 gram
- Lemak jenuh: 2,4 gram
- Lemak tak jenuh: 8,6 gram
- Natrium: 748 mg
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Tumis udang
Menambahkan udang ke dalam tumis adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang ditemukan dalam makanan laut.
Masak sekitar 450 gram udang yang sudah dikupas dan dihaluskan dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak sampai berubah warna menjadi merah muda, sekitar 2-3 menit untuk setiap sisinya. Gunakan wajan besar atau wajan dengan api sedang-tinggi. Angkat udang, dan panaskan satu sendok makan (15 ml) minyak.
Tambahkan 1 cangkir (98 gram) kacang polong, 1 cangkir (91 gram) kuntum brokoli, dan 1 cangkir (155 gram) irisan wortel ke dalam wajan. Masak selama beberapa menit hingga agak empuk, lalu tambahkan udang ke dalam sayuran.
Dalam mangkuk kecil, aduk 3 sendok makan (45 ml) kecap rendah natrium, 2 sendok makan (30 ml) saus tiram, 1 sendok makan (15 ml) air jeruk nipis, 1 sendok makan (21 gram) madu, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok teh tepung maizena.
Tuang adonan ke dalam wajan, kecilkan api, dan masak selama beberapa menit hingga saus mengental.
Fakta nutrisi per porsiPorsi: 4
- Kalori: 206
- Total lemak: 9 gram
- Lemak jenuh: 1,5 gram
- Lemak tak jenuh: 5,8 gram
- Natrium: 1.537 mg *
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat: 2,5 gram
- Protein: 18 gram
* Perhatikan bahwa saus tiram mengandung natrium tinggi. Hilangkan dari resep jika perlu.
3. Tumis daging sapi
Jika Anda sedang ingin makan tumis yang sangat beraroma, gunakan daging sapi sebagai sumber protein Anda.
Iris 450 gram daging sirloin menjadi irisan tipis. Dalam wajan besar atau wajan dengan api sedang-besar, panaskan 1 sendok makan (15 ml) minyak, tambahkan daging sapi, dan masak selama beberapa menit di semua sisi sampai matang, sekitar 4–5 menit. Pindahkan daging sapi ke piring.
Tambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak ke dalam wajan dengan 2 cangkir (182 gram) kuntum brokoli, 1 cangkir (145 gram) kacang hijau, dan 2 irisan daun bawang. Masak selama beberapa menit.
Kocok 1/4 cangkir (60 mL) kecap rendah sodium, 1/4 cangkir (60 mL) jus jeruk, 1/4 cangkir (60 mL) air, 2 sendok makan (42 gram) madu, 3 bawang putih cincang. cengkeh, sejumput bubuk jahe, dan 1 sendok makan tepung maizena.
Tuang saus ke dalam wajan bersama sayuran, dan tambahkan daging sapi. Kecilkan api, dan masak selama beberapa menit sampai saus mengental.
Fakta nutrisi per porsiPorsi: 4
- Kalori: 449
- Total lemak: 24 gram
- Lemak jenuh: 8 gram
- Lemak tak jenuh: 13,8 gram
- Natrium: 657 mg
- Karbohidrat: 22 gram
- Serat: 3,5 gram
- Protein: 35 gram
4. Mie tumis
Tumis mie, sering disebut sebagai lo mein, menyajikan mie ramen atau spageti yang ditambahkan ke dalam wajan di akhir proses memasak.
Untuk membuat mie tumis, masak sekitar 170 gram mie pilihan Anda sesuai dengan petunjuk kemasan. Tiriskan dan sisihkan untuk digunakan nanti.
Buat saus tumis dengan mengaduk 3 sendok makan (45 ml) kecap rendah natrium, 2 sendok makan (30 ml) cuka beras, 2 sendok teh (14 gram) madu, 2 sendok teh (10 ml) minyak wijen, dan 1 sendok teh (5 mL) saus sriracha.
Panaskan 1–2 sendok makan (15–30 mL) minyak dalam wajan besar atau wajan dengan api sedang-tinggi. Tambahkan 2 cangkir (168 gram) irisan jamur, 1 cangkir (70 gram) bok choy atau kangkung cincang, 1 cangkir (155 gram) irisan wortel, dan 1 irisan paprika.
Masak selama beberapa menit sampai sayuran mulai lunak. Tambahkan mie yang sudah dimasak dan protein pilihan Anda, jika diinginkan. Aduk saus dan masak dengan api sedang selama beberapa menit. Jika saus terlalu kental, tambahkan sedikit air.
Fakta nutrisi per porsi (dengan mie telur)Porsi: 4
- Kalori: 168
- Total lemak: 7 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Lemak tak jenuh: 5 gram
- Natrium: 509 mg
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 5,6 gram
5. Tumis sayuran dan edamame
Untuk pilihan vegetarian atau vegan, cobalah tumis sayuran.
Anda bisa menggunakan semua jenis sayuran untuk menumis, termasuk segar, beku, atau panggang. Menambahkan edamame yang sudah dimasak akan meningkatkan kandungan protein pada hidangan dan membuatnya lebih mengenyangkan.
Panaskan 2 sendok makan (30 mL) minyak dalam wajan besar atau wajan dengan api sedang-besar.
Tambahkan 1 cangkir (84 gram) irisan jamur, 1 cangkir (89 gram) kubis parut, 1/2 cangkir (78 gram) wortel parut, 1/2 cangkir (97 gram) bawang bombay yang dipotong dadu, dan 1/2 cangkir (74 gram) zucchini cincang.
Jika Anda memiliki akses ke baby corn atau water chestnut, tambahkan ini sebagai pengganti atau sebagai tambahan pada salah satu sayuran lain yang tercantum di sini. Masak selama 5-7 menit sampai sayuran empuk dan dimasak sesuai keinginan Anda.
Masukkan 1 cangkir (180 gram) edamame matang dan saus yang terbuat dari 2 sendok makan (30 mL) sirup maple dan 1/4 cangkir (60 mL) kaldu sayuran dan kecap rendah natrium.
Dalam mangkuk terpisah, kocok 2 sendok teh tepung maizena dan 1 sendok makan (15 ml) air dingin. Tambahkan campuran ini ke dalam wajan untuk membantu mengentalkan saus.
Masak selama beberapa menit sampai hidangan hangat dan saus sesuai dengan keinginan Anda.
Fakta nutrisi per porsiPorsi: 4
- Kalori: 195
- Total lemak: 10 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Lemak tak jenuh: 7,6 gram
- Natrium: 644 mg
- Karbohidrat: 20,5 gram
- Serat: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tumis tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan dapat digunakan sebagai pengganti ayam, daging sapi, atau udang di sebagian besar resep tumis.
Untuk tumisan tahu yang lezat, tiriskan paket tahu padat seberat 14 ons (397 gram) dan potong dadu. Panaskan 1 sendok makan (15 ml) minyak dalam wajan besar dengan api sedang-besar. Tambahkan tahu, dan masak selama beberapa menit di setiap sisi sampai berwarna kecoklatan.
Tambahkan 1 irisan paprika, 5 kepala baby bok choy yang telah diiris menjadi dua, dan 1 cangkir (98 gram) kacang polong ke dalam wajan. Masak beberapa menit lagi.
Dalam mangkuk, aduk 1/4 cangkir (64 gram) selai kacang krim, 2 sendok makan (30 ml) kecap rendah natrium, 1 sendok makan (15 ml) air jeruk nipis, 1 sendok makan (21 gram) madu, dan 1 sendok makan jahe segar parut.
Tambahkan air seperlunya untuk mengencerkan. Tuang saus ke dalam wajan dengan sayuran dan tahu, dan masak sampai hangat.
Fakta nutrisi per porsiPorsi: 4
- Kalori: 277
- Total lemak: 17 gram
- Lemak jenuh: 2,8 gram
- Lemak tak jenuh: 6,5 gram
- Natrium: 382 mg
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Tumis lemari es atau freezer
Kebanyakan tumis cenderung memiliki formula dasar yang sama.
Anda dapat menggabungkan semua jenis protein dan sayuran yang Anda miliki dan membuat saus dasar dari bahan-bahan dapur.
Berikut adalah beberapa ide untuk apa yang akan digunakan untuk membuat tumis dengan bahan-bahan yang Anda miliki di lemari es atau freezer:
- Sayuran (4–5 cangkir): brokoli beku, segar, atau sisa matang, wortel, bawang (hijau, kuning, atau merah), jagung (biji atau jagung muda), ubi jalar, kembang kol, zucchini, kubis, bayam, kangkung, bok choy, kacang polong (salju, gula pasir, hijau), jamur
- Protein (1 pon atau 450 gram daging atau 1 cangkir nabati): ayam, daging sapi, udang, babi, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, atau biji-bijian
- Karbohidrat (1 cangkir): sisa pasta, mie, nasi, atau bahkan kentang
- Saus: buat saus dasar dari 1/4 cangkir (60 mL) kecap, 1/4 cangkir (60 mL) kaldu pilihan Anda, 1 sendok makan (15 mL) cuka anggur beras (sub cuka sari apel atau jeruk nipis) jus), 1 sendok makan (21 gram) madu atau sirup maple
Jika protein Anda belum matang, mulailah dengan memasaknya dalam wajan besar dengan sedikit minyak. Angkat dari api dan sisihkan.
Masak sayuran selama beberapa menit dengan sedikit lebih banyak minyak, tambahkan kembali proteinnya, dan aduk dengan saus. Sajikan lebih dari karbohidrat pilihan Anda, jika diinginkan.
Untuk mengentalkan saus tumis Anda, tambahkan 2 sendok makan tepung maizena yang dicampur dengan 2 sendok makan (30 ml) air dingin ke dalam saus atau wajan menjelang akhir memasak.
RingkasanMudah untuk membuat tumis cepat dengan bahan-bahan yang Anda miliki di lemari es atau freezer. Campurkan sayuran, protein, dan karbohidrat pilihan Anda dengan saus tumis dasar.
Tip umum untuk membuat tumis
Tumis sangat mudah disesuaikan, tetapi ada beberapa tip umum yang perlu diingat saat membuatnya.
Karena tumis biasanya dimasak dengan api sedang-besar, sebaiknya gunakan minyak yang tahan panas tinggi, seperti alpukat atau minyak kacang. Namun, minyak zaitun, kanola, sayur, dan kelapa juga bisa digunakan.
Resep tumis juga biasa disajikan di atas nasi atau mie. Jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda, perhatikan ukuran porsi saat memasukkan nasi atau mie.
Untuk menambah nutrisi dan serat ekstra, gunakan pasta gandum atau beras merah. Jika Anda menginginkan pilihan rendah karbohidrat atau bebas gluten, cobalah mengganti mi zucchini atau nasi kembang kol.
Jangan ragu untuk mengganti bahan saus tergantung pada preferensi atau kebutuhan Anda. Jus jahe, bawang putih, dan jeruk segar selalu merupakan tambahan yang bagus.
Jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda, gunakan kecap rendah natrium atau rendah natrium. Tamari dan amino kelapa adalah alternatif kedelai bebas gluten.
Sebelum menyajikan tumis, pertimbangkan untuk memberi taburan kacang mete cincang, biji wijen panggang, atau irisan daun bawang.
RingkasanResep tumis dapat disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Anda dapat mengganti bahan yang Anda gunakan untuk mengurangi karbohidrat, mengurangi asupan natrium, atau menghindari gluten.
Garis bawah
Tumis biasanya dibuat dengan sayuran dan protein, dilapisi saus, dan disajikan di atas nasi atau mie.
Mereka juga bergizi seimbang, mudah dibuat, dan sangat mudah disesuaikan. Seringkali, mereka bisa dibuat dengan bahan-bahan yang sudah Anda miliki.
