Hernia hiatus adalah kondisi medis umum di mana sebagian perut bagian atas mendorong melalui jeda, atau pembukaan, di otot diafragma dan masuk ke dada.
Meskipun paling umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, usia bukanlah satu-satunya faktor risiko hernia hiatus. Hal ini juga dapat disebabkan oleh ketegangan pada diafragma akibat angkat berat dan batuk yang berkepanjangan, serta dari faktor gaya hidup seperti merokok.
Olahraga adalah salah satu cara untuk mengelola banyak kondisi kesehatan kronis, dan menurunkan berat badan dapat membantu meminimalkan gejala hernia hiatus. Namun, olahraga tertentu sebenarnya dapat memperburuk hernia hiatus Anda dengan membebani area perut atau memperparah mulas, nyeri dada, dan gejala lainnya.
Anda tidak harus menghindari olahraga sepenuhnya, tetapi Anda harus fokus pada olahraga yang tidak akan memperburuk hernia Anda. Bicaralah dengan dokter tentang pertimbangan olahraga berikut sebelum Anda memulai.
Bisakah Anda berolahraga dengan hernia?
Secara keseluruhan, Anda bisa berolahraga jika mengalami hernia hiatus. Berolahraga juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika diperlukan, yang dapat meredakan gejala.
Kuncinya adalah berfokus pada latihan yang tidak akan membebani area hernia Anda. Ini berarti bahwa setiap latihan atau rutinitas mengangkat yang menggunakan area perut bagian atas mungkin tidak sesuai.
Sebaliknya, latihan berikut dipertimbangkan aman untuk hernia hiatus:
- berjalan
- jogging
- renang
- bersepeda
- yoga lembut atau dimodifikasi, tanpa inversi
Pertimbangan lain adalah jika Anda mengalami refluks asam dengan hernia hiatus Anda, karena olahraga yang lebih intens dapat memperburuk gejala Anda. Inilah sebabnya mengapa joging dan jalan kaki mungkin lebih disukai daripada lari, karena ini dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah.
Latihan hernia hiatal yang harus dihindari
Sebagai aturan praktis, penting untuk menghindari latihan yang dapat membebani area perut Anda. Jika tidak, Anda berisiko memperburuk gejala. Mungkin juga hernia hiatus asimtomatik menjadi bergejala setelah ketegangan akibat angkat berat.
Latihan berikut harus dihindari jika Anda mengalami hernia hiatus:
- sit-up
- situp
- squat dengan beban, seperti dumbel atau kettlebell
- deadlift
- push-up
- mesin beban berat dan beban bebas
- pose yoga inversi
Pembatasan pengangkatan hernia hiatal
Mengangkat beban berat tidak hanya tidak aman dengan hernia hiatus, tetapi aktivitas angkat berat lainnya juga dapat menambah beban hernia Anda.
Ini termasuk mengangkat furnitur, kotak, atau benda berat lainnya. Anda disarankan untuk mendapatkan bantuan mengangkat barang yang lebih berat, terutama jika Anda menderita hernia yang lebih besar.
Latihan dan peregangan untuk mengatasi gejala hernia hiatus
Jika Anda mencari cara "alami" secara online untuk mengobati hernia hiatus, beberapa blogger mempromosikan diet bersama dengan latihan khusus yang dikatakan dapat memperkuat area perut Anda.
Masih diperdebatkan apakah latihan penguatan benar-benar dapat mengobati hernia, atau hanya meminimalkan gejala Anda. Bagaimanapun, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tentang latihan berikut.
Latihan untuk memperkuat diafragma
Pernapasan diafragma terdiri dari teknik pernapasan dalam yang membantu meningkatkan efisiensi aliran oksigen. Seiring waktu, latihan ini bahkan dapat membantu memperkuat otot diafragma. Berikut salah satu metodenya:
- Berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas dalam-dalam sampai Anda bisa merasakan perut menekan tangan Anda.
- Tahan, lalu buang napas dan rasakan perut menjauh dari tangan. Ulangi untuk beberapa tarikan napas setiap hari.
Latihan yoga untuk hernia hiatus
Latihan yoga yang lembut dapat membantu hernia hiatus dalam beberapa cara. Pertama, teknik pernapasan dalam dapat memperkuat diafragma Anda. Anda juga akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas secara keseluruhan. Beberapa pose, seperti Pose Kursi, dianggap membantu memperkuat area perut tanpa membuatnya tegang.
Pastikan untuk memberi tahu instruktur yoga Anda tentang kondisi Anda sehingga mereka dapat membantu mengubah pose. Anda sebaiknya menghindari inversi yang dapat memperburuk gejala Anda. Ini mungkin termasuk Bridge dan Forward Fold.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dapat memperbaiki gejala hernia hiatus. Olahraga, bersama dengan diet, dapat membantu menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk membakar lemak tubuh. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda akan mulai melihat gejala Anda berkurang dari waktu ke waktu.
Perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu mengobati hernia hiatus
Mungkin sulit untuk mencegah hernia hiatus, terutama jika Anda memiliki faktor risiko atau jika Anda dilahirkan dengan lubang besar di diafragma. Namun, ada kebiasaan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meminimalkan gejala Anda, termasuk:
- berhenti merokok, dengan bantuan dokter Anda yang dapat membuat rencana berhenti yang tepat untuk Anda
- menghindari mengangkat barang berat
- tidak berbaring setelah makan
- makan dalam 2 sampai 3 jam sebelum tidur
- menghindari makanan pemicu mulas, seperti bawang, rempah-rempah, tomat, dan kafein
- tidak mengenakan pakaian dan ikat pinggang yang ketat, yang dapat memperburuk refluks asam
- meninggikan kepala tempat tidur Anda antara 8 dan 10 inci
Bawa pulang
Meskipun gejala hernia hiatus dapat menjadi gangguan, kondisi ini sangat umum terjadi. Faktanya, diperkirakan sekitar 60 persen orang dewasa menderita hernia hiatus pada usia 60 tahun.
Angkat beban dan latihan menegangkan lainnya mungkin tidak sesuai dengan hernia hiatus, tetapi Anda tidak boleh mengesampingkan olahraga sepenuhnya. Beberapa latihan - terutama rutinitas kardiovaskular - dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memperbaiki gejala Anda. Orang lain mungkin membantu memperkuat diafragma.
Bicaralah dengan dokter sebelum Anda memulai latihan ini, terutama jika Anda baru dalam berolahraga. Mereka juga dapat membantu Anda menetapkan rutinitas dengan ruang untuk perbaikan bertahap.
