Gambaran
Pinggul Anda adalah sendi bola-dan-soket yang menempel pada bagian paling atas dari kaki Anda. Sendi pinggul memungkinkan kaki berputar ke dalam atau ke luar. Rotasi eksternal pinggul adalah saat kaki berputar ke luar, menjauhi seluruh tubuh Anda.
Pernahkah Anda melihat pelempar bola baseball? Tindakan ini, yang melibatkan menjaga stabilitas dengan satu kaki sambil juga menggerakkan kaki bebas dan batang tubuh, mengaktifkan rotator eksternal pinggul.
Tentu saja, Anda tidak harus menjadi pemain bisbol untuk menggunakan rotator eksternal pinggul Anda setiap hari. Kami menggunakan gerakan ini dalam banyak tindakan sehari-hari, seperti melangkah ke samping atau masuk atau keluar dari mobil. Secara umum, setiap kali Anda meletakkan sebagian besar beban pada satu kaki sambil menggerakkan tubuh bagian atas secara bersamaan, Anda mengandalkan otot rotator eksternal pinggul.
Tanpa otot-otot ini, akan sulit untuk menjaga stabilitas saat berdiri, berjalan, atau merentangkan salah satu kaki Anda dari tubuh. Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan kelemahan pada rotator eksternal pinggul. Cedera dan operasi pinggul adalah penyebab umum lain dari rotator eksternal pinggul yang lemah.
Otot rotasi luar pinggul
Rotasi eksternal pinggul mengaktifkan berbagai otot di panggul, bokong, dan kaki Anda. Ini termasuk:
- piriformis
- gemellus superior dan inferior
- obturator internus dan eksternus
- yang quadratus femoris
- gluteus maximus, medius, dan minimus
- psoas mayor dan minor
- yang sartorius
Otot kecil seperti kelompok piriformis, gemellus dan obturator, dan quadratus femoris berasal dari tulang pinggul dan terhubung ke bagian atas tulang paha, tulang besar di paha Anda. Bersama-sama, mereka membuat gerakan menyamping yang diperlukan untuk rotasi eksternal pinggul menjadi mungkin.
Gluteus maximus, otot besar di area pinggul / bokong, memberikan sebagian besar kekuatan yang digunakan untuk rotasi eksternal pinggul. Ketika semua kelompok otot ini bekerja bersama, mereka memberikan rotasi lateral (torsi) dan stabilitas.
Latihan dan peregangan pinggul eksternal
Latihan dapat membantu memperkuat rotator eksternal pinggul, meningkatkan stabilitas dan mencegah cedera pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Rotator eksternal pinggul yang kuat juga dapat mengurangi nyeri lutut dan nyeri punggung bawah.
Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak rotator eksternal pinggul.
Latihan 1: Kulit kerang
- Berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk. Tekuk lutut Anda ke sudut kira-kira 45 derajat. Periksa untuk memastikan pinggul Anda bertumpuk satu sama lain.
- Gunakan lengan kiri Anda untuk menopang kepala Anda. Gunakan lengan kanan Anda untuk menstabilkan tubuh bagian atas dengan meletakkan tangan kanan di pinggul kanan.
- Satukan kedua kaki Anda, gerakkan lutut kanan ke atas setinggi mungkin, buka kaki Anda. Libatkan perut Anda dengan menyelipkan pusar Anda.Pastikan panggul dan pinggul Anda tidak bergerak.
- Berhenti sejenak dengan lutut kanan terangkat, lalu kembalikan kaki kanan ke posisi awal.
- Ulangi 20 hingga 30 kali.
- Lakukan hal yang sama di sisi kanan Anda.
Latihan 2: Rotasi eksternal pinggul berbaring tengkurap
- Berbaring tengkurap dengan kedua kaki terentang. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di bawah dagu Anda. Letakkan dagu atau kedua pipi di tangan Anda.
- Rentangkan kaki kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut kurang dari 90 derajat, arahkan kaki ke batang tubuh Anda. Istirahatkan bagian dalam pergelangan kaki kanan Anda di betis kiri Anda.
- Angkat lutut kanan Anda dari lantai dengan lembut. Anda akan merasakan otot pinggul luar Anda aktif. Turunkan lutut kanan ke lantai.
- Ulangi 20 hingga 30 kali, lalu ganti kaki.
Latihan 3: Hidran kebakaran
- Mulailah latihan ini dengan tangan dan lutut Anda dengan punggung lurus. Tarik pusar Anda untuk melatih otot perut.
- Jaga agar kaki kanan Anda tetap ditekuk 90 derajat, angkat lutut kanan Anda ke kanan dan ke atas, menjauh dari tubuh Anda, buka pinggul kanan Anda. Tahan posisi ini sebentar. Kembalikan lutut kanan Anda ke lantai.
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 20 kali, pastikan siku Anda tetap terkunci.
- Selesaikan jumlah repetisi yang sama di sisi lain.
Peregangan 1: Gambar 4
- Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki kiri ke arah tubuh, putar ke samping sehingga pergelangan kaki kiri bertumpu pada paha kanan.
- Genggam tangan Anda di sekitar bagian belakang paha kanan atau bagian atas betis kanan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda, dekatkan kaki kiri ke tubuh Anda. Anda harus merasakan regangan di area luar pinggul dan bokong Anda.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lakukan sisi lainnya.
Peregangan 2: Duduk 90-90
- Mulailah dari posisi duduk di lantai dengan kaki rata di lantai, lutut ditekuk dan selebar bahu.
- Jaga agar kaki kanan Anda tetap menekuk, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bagian luar kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan posisi agar paha kanan Anda menjulur ke depan dari tubuh Anda dan betis kanan Anda berada pada sudut 90 derajat ke paha kanan Anda.
- Jaga agar kaki kiri Anda tetap menekuk, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bagian dalam kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan posisi agar paha kiri Anda memanjang ke kiri tubuh Anda dan betis kiri Anda pada sudut 90 derajat ke paha kiri Anda. Paha kanan Anda harus sejajar dengan betis kiri Anda. Betis kanan Anda harus sejajar dengan paha kiri Anda. Tonton video ini untuk melihat bagaimana posisi kaki Anda.
- Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus dan tulang sitz Anda ditekan ke lantai. Kemudian condongkan tubuh ke depan dengan lembut, letakkan tangan Anda di betis kanan atau lantai di atasnya.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lepaskan dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya.
Peregangan 3: Rotasi eksternal pinggul berbaring di belakang dengan tali
Untuk peregangan ini, Anda membutuhkan strap atau resistance band.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Lipat tali menjadi dua dan letakkan bagian tengah di sekitar telapak kaki kanan Anda. Lewatkan tali di sekitar bagian dalam pergelangan kaki Anda dan keluar ke bagian luar kaki Anda. Pegang kedua ujung tali dengan tangan kanan Anda. Berikut adalah video yang menunjukkan bagaimana strap harus diposisikan.
- Angkat kaki kanan dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat sehingga betis sejajar dengan lantai. Letakkan tangan kiri Anda di atas lutut kanan. Regangkan kaki kiri Anda sehingga lurus dan tekuk kaki kiri Anda.
- Gunakan resistance band di tangan kanan Anda untuk menarik kaki kanan ke luar secara perlahan, dengan tangan kiri Anda menjaga lutut kanan tepat di atas pinggul. Anda akan merasakan regangan di pinggul kanan. Jika Anda merasakan sakit di lutut kanan kapan saja, hentikan.
- Tahan selama sekitar 30 detik, kemudian lepaskan peregangan dan lakukan hal yang sama di sisi kiri.
Gerakan rotasi eksternal pinggul saat bekerja
Duduk terlalu lama dapat menyebabkan kelemahan rotator eksternal pinggul. Latihan berikut dapat dilakukan di kursi di tempat kerja untuk meningkatkan rotasi eksternal pinggul.
Pembuka pinggul duduk
Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di atas lutut. Jaga agar lutut Anda tetap menekuk pada sudut kanan dan kaki Anda di lantai, gerakkan kaki Anda ke arah yang berlawanan untuk membuka pinggul Anda. Gunakan tangan Anda untuk menahan pose ini dengan lembut hingga 30 detik.
Gambar duduk 4
Di kursi, duduklah dengan lutut di sudut kanan dan kaki di lantai. Angkat kaki kanan Anda ke atas dan, dengan tetap menekuk pada sudut 90 derajat, letakkan bagian luar pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda.
Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, condongkan tubuh ke depan untuk mengintensifkan peregangan di pinggul luar Anda. Tahan selama kurang lebih 30 detik, lalu lakukan sisi lainnya.
Mengangkat kaki ke dada
Duduklah di kursi. Jaga agar kaki kiri Anda tetap menekuk pada sudut kanan dan kaki kiri Anda rata di lantai. Genggam kaki kanan tepat di bawah lutut dan angkat ke arah perut atau dada dan sedikit ke kiri. Jika memungkinkan, istirahatkan bagian luar pergelangan kaki kanan Anda di dekat bagian luar paha kiri Anda.
Tahan setidaknya 30 detik, lalu lakukan gerakan yang sama di sisi lainnya.
Bawa pulang
Rotator eksternal pinggul Anda membantu Anda memanjangkan satu kaki dari garis tengah tubuh Anda. Latihan dan peregangan rotator eksternal pinggul dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah dan mencegah nyeri dan cedera pada pinggul dan lutut.
